Szakadj ki a betegségtől való szorongás ördögi köréből!

Többen számolnak be jelenleg arról, hogy a koronavírus kapcsán kialakult helyzet miatt felfokozódott a szorongásszintjük, amely egyes esetekben akár pánikrohamszerű tüneteket is ölthet. Néhányan pedig azért szoronganak, mert olykor felfedezni vélnek magukon szokatlan testi érzeteket, például mellkasi nyomást, nehezebb légzést, melyeket eddig nem érzékeltek. Mentális akciótervünk keretein belül cikkünkkel abban szeretnénk támogatást most nyújtani, hogy megtanuljuk helyén kezelni testi érzeteinket és szorongásunkat.

Hogyan viszonyuljunk a testünkben tapasztalható érzetekhez?

Ha valaki hajlamos a hipochondriára, akkor valószínűleg fokozott figyelemmel kíséri a testében végbemenő változásokat, belső érzeteket. Ezeket folyamatosan kiértékeli és ellenőrzi a normális, furcsa és nem normális kategóriák mentén.

Mivel sok időt tölt a testében található érzetek ismételt megfigyelésével, ezért valószínűleg olyan apró érzetváltozásokra is felfigyelhet, amely a betegségektől kevésbé szorongó személyek számára fel sem tűnik, mivel figyelmüket nem a belső testi változások ellenőrzése, hanem a külvilág egyéb ingerei kötik le.

„Azt szeretném, hogy megszűnjön ez a furcsa érzés a torkomban, egyszerűen tűnjön el!” „Csak akkor nyugodnék meg, ha teljesen meg tudnék szabadulni a szorongástól.” 

Ez a fajta hozzáállás a testi érzeteinkhez és a szorongáshoz  némileg hasonlít a „Ne gondolj a fehér elefántra!”  típusú effektusra. Valószínűleg a többség a „Ne gondolj a fehér elefántra!” mondatot olvasva mégiscsak gondolt a fehér elefántra, sőt lehet, hogy a vizuális típusok még el is képzelték. Ez az effektus jól példázza azt is, hogy erősen akarásból igencsak nehéz ellazulni, elengedni dolgokat.

Ha szeretnénk kordában tartani a megbetegedéstől való szorongásunkat kulcsfontosságú, hogy megtanuljuk figyelmünket másképp használni.

A figyelem kiértékelő, ellenőrző, kontrolláló módon való használata fenntartja az idegességet és a szorongásos reagálást.

Használd másképp a figyelmedet!

Ezzel szemben a „mindful” hozzáállás ítélkezésmentes, nyitott és elfogadja a pozitív és a negatív érzéseinket, tapasztalatainkat is pont olyannak, amilyenek. A szabadon lebegő figyelem nem akar semmit sem megváltoztatni. A tudatos jelenlét (mindfulness) technikájának elsajátítása viszont sokat segíthet abban, hogy megtanuljunk benne lenni a jelenben, ítélkezésmentesen együtt lenni belső tapasztalatainkkal, valamint elengedni gondolatainkat.

Módosult tudatállapotot használó egyéb módszerek, például a szimbólumterápia (KIP) és a hipnózis is, hatékonyak lehetnek a test szomatikus reakcióinak kezelésében. Több kliens is meglepetten konstatálja, hogy a vizualizációs gyakorlatok folyamán eltűnik az a gombóc, vagy az a szív körüli nyomásérzés a testükből, amit egy veszélyes kórkép előjelének hittek.

Strukturáld az idődet!

A figyelem konstruktív használatában az is lényeges, hogy mennyire strukturáljuk szabadidőnket.

A testi tüneteken való rágódás sokaknál könnyebben jelentkezik, ha „üresjáratunk van”, ha épp nem csinálunk semmi különöset. Éppen ezért fontos, hogy időnket minden nap tudatosan beosszuk.

Az önként vállalt házi karantén idején is fontos, hogy szabadidőnkre tervezzünk a koronavírustól teljesen független, számunkra élvezetes, figyelmünket lefoglaló tevékenységeket is. Ha nincsenek napi kis céljaink, akkor könnyen belecsúszhatunk abba, hogy kontrollálatlanul úszunk a koronavírussal kapcsolatos hírek és rémhírek áradatával, ami tovább növelheti szorongásunkat.

A megnyugtatás keresése olykor fenntarthatja a szorongásos állapotot

Megnyugtatás alatt azt értjük, hogy a személy másoktól ismételten azt az üzenetet kapja, hogy semmi gond nincs az egészségével. Megnyugtatást adhatnak családtagok, bizalmasok, internetes fórumok, illetve orvosi vizsgálatok, szakorvosi vélemények is. A megnyugtató vélemények keresése önmagában egy egészséges megküzdési stratégia is lehet, addig amíg az adott személy a megszerzett információtól, szakvéleménytől valójában huzamos ideig megnyugszik.

Pszichés nehézség akkor keletkezik, ha a személy hiába kap megerősítést másoktól arról, hogy egészséges, mégis újra és újra kételkedni kezd önmaga egészségességében és újabb önmegnyugtatási források, személyek után néz. Ez rendkívül jellemző probléma hipochondriázis esetén.

A hipochondriázistól szenvedő személy jellemzője, hogy valamilyen súlyos betegségtől nagymértékben fél, vagy kifejezetten hisz abban, hogy testi tünetei valamilyen súlyos betegség jelei. Emiatt testi érzeteivel állandóan foglalkozik, viszont a magán észlelt fiziológiai tüneteket rendszerint félreértelmezi. Jellemző, hogy a betegségtől való rettegés megfelelő orvosi vizsgálat és megnyugtatás után is fennmarad.

Kutatások kimutatták, hogy hipochondriával diagnosztizált személyek esetében a megnyugtatás csak átmenetelig működik, a betegségtől való szorongás legtöbbször 24 órán belül visszatér.

Tehát, ha hajlamosak vagyunk a hipochondriára, akkor jó eséllyel nem fogunk megszabadulni a betegségtől való szorongásunktól, ha újra és újra különféle fórumokon, szakemberektől, ismerősöktől gyűjtünk visszajelzést egészségességünkre vonatkozóan.

Mégis miért keresi valaki újra és újra egészségességének bizonyítékait, miért nem tud „lekattanni a témáról”?

Ennek több oka is lehet:

1.) A fő ok az úgynevezett negatív megerősítés. A negatív megerősítés azt jelenti, hogy a megnyugtató és az ellenőrző viselkedések végrehajtását megerősíti az a tapasztalat, hogy a tájékozódás, kivizsgálás általában rövid távon csökkenti a szorongást.

Elménk pedig arra ösztönöz minket, hogy megismételjük azokat a viselkedéseket, melyek rövid távon szorongáscsökkenéshez vezettek, még akkor is, ha ezen módszerek hosszabb távon kifejezetten károsak.

A végeredmény pedig az lesz, hogy nem tudunk felhagyni testi érzeteink változásának figyelemmel kíséréséről, böngésszük az egészséggel kapcsolatos blogokat, fórumokat és újabb kivizsgálásoknak vetjük alá magunkat. Hosszú távon pedig nagy árat fizethetünk ezért: életünk egyéb területei elhanyagolódhatnak, társas kapcsolataink egy része vagy akár egésze leépülhet.

2.) Ezenkívül minél több időt foglalkozunk tüneteink értelmezésével és kivizsgáltatásával, annál hosszabb lesz az az idő is, amit ahelyett, hogy életünk egyéb területein fejlődnénk, a betegségtől való szorongás jegyében töltünk el.

3.) Másrészt minél több időt töltünk az interneten a betegségről való tájékozódással, annál valószínűbb, hogy olyan internetes tartalmakba, esetekbe is bele fogunk botlani, ahol a mienkéhez hasonló tünetek súlyos, esetleg halálos kimenetel előjeleiként szerepelnek. Ez gyakran újabb okot ad az ijedelemre, ráadásul igazolja kezdeti szorongásunk megalapozottságát – még akkor is, ha az valójában megalapozatlan – , hisz nincs 100%-os garancia, hogy mi nem a súlyos kórforma által vagyunk érintve.

4.) „Még a szakemberek se tudják megmondani! Egyik ezt mondja, a másik azt, a harmadik nem tudja. Akkor most kinek higgyek, mit higgyek?!” Az előző típushoz hasonlóan, minél több személy vagy szakorvos véleményét kérjük ki egy adott tünet kapcsán, annál valószínűbb, hogy egy ponton túl egymásnak ellentmondó információkhoz is hozzájutunk. Ez pedig nemhogy csökkenteni, hanem tovább fogja fokozni bizonytalanságérzésünket és szorongásszintünket.

5.) Ráadásul az alternatív vélemények ismételt keresése mentén beleragadhatunk egy lélektanilag infantilis, gyermeki pozícióba, így felerősödhetnek a személyben a tehetetlenség, sérülékenység, kiszolgáltatottság és inkompetencia érzései.

Stresszválasz és pánik

Stresszhelyzetben testünk úgynevezett stresszválasszal reagál. A stresszválasz különböző módokon is jelentkezhet:

1. emocionális szinten (pl.: szorongás, idegesség stb.)
2. fiziológiai tünetekben (pl.: izomfeszültség, pulzusszám megemelkedése, izzadás, szívdobogás, légszomj stb.)
3. viselkedésesen (pl.: leblokkolás, kiabálás stb.)

A koronavírus miatt most mindannyian stresszes időszakot élünk. Mivel stresszorok jelenlétében a stresszválasz azonnal bekapcsol, könnyen lehet, hogy a koronavírus folyamatos veszélye testünk vegetatív idegrendszerét tartósan túlműködésben tartja. Emiatt pedig előfordulhat, hogy többünk furcsa testi tüneteket tapasztal magán.

Ördögi körbe kerülhetünk, ha megijedünk vegetatív idegrendszerünk természetes működésétől, vagyis a stressz testi jeleitől.

Ha a torokszorító érzést a koronavírus, vagy szívdobogásunkat egy kezdődő szívroham előjeleként értelmezzük, akkor szervezetünkből újabb félelmi reakciót és ezzel együtt komplex stresszválaszt váltunk ki. Vagyis mivel megváltozott testi működésünkre rászorongtunk, szorongásunk növekedése tovább testi tüneteket okozhat. Ha ezektől még jobban megijedünk, tovább pörgethetjük a stresszválasz testi komponenseit szervezetünkben és legrosszabb esetben egy teljes pánikrohamot is átélhetünk, akár ténylegesen fulladni kezdhetünk.

Amennyiben szeretnél rájönni, hogy testi tüneteid a stressz miatt keletkeztek-e, konzultálj egy pszichológussal, aki akár online is vezet relaxációt, imaginációt (KIP) vagy mindfulness meditációt. Terápiás & Tanácsadó Központunk szakembereihez is fordulhatsz ilyen esetben, akik online pszichológiai tanácsadás keretében segítenek megküzdeni a stresszel és a szorongás okozta esetleges testi tünetekkel. A fent említett nem verbális, testfókuszú módszerekkel megtanulhatod kordában tartani a stresszre adott felfokozott érzelmi és testi reakcióidat egyaránt. Fontos, hogy tisztában legyünk vele, az önmegnyugtatás egy készség: tehát gyakorlással mindenki meg tudja tanulni, Te is!