Bizonyára sokan éreztük már úgy, hogy a kora délutáni órákban jól esne egy kis pihenés. Noha akkor még alig járunk a nap felénél, a felkeléstől számított energiatartalékaink jó részét már felhasználjuk. Egyes országok kultúrájába teljesen beépült a sziesztázás, míg máshol elképzelhetetlennek tartják. Miért alakul ki bennünk a pihenés iránti vágy? Mit nyerhetünk vele? Cikkünkből kiderül!
Mit is jelent pontosan a sziesztázás?
A jelenség legpontosabb leírása magában foglalja az alvásigény és a cirkadián ritmus közötti kapcsolatot is. Az alvásigény az ébredést követően a nap folyamán fokozatosan kialakuló, egyre növekvő, pihenésre motiváló vágy. Ha korán reggel ébredünk, alvásigényünk igen magas értéket tud elérni már a kora délutáni órákra is – pedig ilyenkor még csak egy tevékeny nap durván felét töltöttük ébren!
Ébredés után a szervezetben végbemenő folyamatok során jelentős mennyiségű kortizol hormon szabadul fel. Néhány óra elteltével azonban a kortizol hatása lecseng, mennyisége csökken. Emellett megfigyelhető a testhőmérsékletünk folyamatos emelkedése is, ami a nap második feléhez közeledve éri el csúcsát. Amikor ez bekövetkezik,
az alvásvágyunk győzedelmeskedni próbál az ébrenlétre való törekvésünk felett.
Az éber állapot fenntartásának további kihívója a táplálékfelvétel. Ugyanis ha sokat és nehezet eszünk, az a szervezetet intenzív inzulintermelésre készteti. Ettől a vércukorszintünk hirtelen és ideiglenesen megemelkedik. A folyamat eredményeként pedig eluralkodik rajtunk az álmosság érzése. A tompult ébrenléti jelzések és az alvásigényünk egyre növekvő szintje egyaránt közrejátszik abban, hogy ilyenkor szundítani szeretnénk egy kicsit. Fontos azonban kiemelni, hogy a délutáni szieszta iránti vágyunk elsődleges kiváltó oka a cirkadián ritmus felborulása. Ugye még az is vágyhat egy kis pihenésre nap közben, aki kihagyta az ebédet?!
A sziesztázás előnyei
Vajon tényleg hasznos a délutáni pihenő? Az emberek többsége szerint – beleértve Napoleon Bonapartet, Thomas Edisont, Albert Einsteint és Winston Churchillt – igen! Laboratóriumi vizsgálatok bizonyítják, hogy
szunyókálás után az emberek éberebbek és produktívabbak.
Ezen kívül kevésbé érzékelhetők rajtuk a fáradtság jelei, miközben sokkal jobb a közérzetük is. Emellett javul az érvelési és a döntéshozó képességük is. Továbbá, ha éppen valami új ismeretre tettek szert, vagy egy újonnan elsajátított készséget gyakoroltak, akkor azok megtartására való képességük is javul a szieszta után. Egy kutatás még arra is rámutat, hogy a rendszeres délutáni pihenés csökkenti a szívroham, szélütés (stroke), cukorbetegség és kóros elhízás kialakulásának valószínűségét.
A sziesztázás hátrányai
A kiváltott hatás szempontjából fontos, hogy mikor és milyen hosszú ideig tartunk pihenőt. Egy tanulmány megvizsgálta, milyen körülmények között a legkifizetődőbb a délutáni alvás. Eszerint azoknak a felnőtteknek, akiknek alapvetően szabályos az alvás-ébrenlét mintázata,
a legjobb idő a lazításra a kora délutáni órákban van.
Nagyjából valahol félúton a szokásos ébredés és lefekvés között. Annál az időpontnál később szundíás viszont negatívan befolyásolhatja a nap további részét. Mivel a szieszta csökkenti az alvás iránti igényünket, ezért minél későbbre időzítjük, annál kevesebb idő áll a rendelkezésünkre, hogy újra kialakuljon és felerősödjön az alvásigényünk – azaz, hogy kellőképpen elálmosodjunk. A legideálisabb az, ha a cirkadián ritmusnak köszönhetően eléri szervezetünk az „alvásra kész” állapotot. Addig, amíg a cirkadián ritmus és az alvás iránti igény nincs szinkronban egymással, nehézségeink adódhatnak az elalvással. Amint visszaáll a szinkronicitás a két rendszer között, máris könnyebben alszunk el. A szieszta időtartamát vizsgálva az a meglepő eredmény született, hogy
az éberség és a kognitív képességek már pusztán 10 perces szundítás után javulnak.
Ez elegendő időnek bizonyul a fáradtság érzetünk enyhítésére is. Ezzel szemben, a 20-30 perig tartó szieszták nem szolgálnak sokkal nagyobb előnyökkel. Sőt, nagyobb az esélye, hogy általuk felborítjuk az alvás-ébrenlét ritmusunkat. Így pedig saját magunknak okozunk nehézséget az esti elalváskor. Ha pedig egy óránál is hosszabban sziesztázunk, még nagyobb akadályt gördítünk magunk elé. Annak ellenére, hogy előnyökkel is jár a hosszabb és mélyebb alvás – így például kreatívabb lesz problémamegoldásunk – , túl sok időt és energiát emészt fel az, hogy utána visszatérjünk a teljes éberség és hatékony működés állapotába.
Ne próbáljuk meg az esténként elmaradt órákat a délutáni sziesztával kompenzálni! Igyekezzünk rendszeresíteni a lefekvés és a felkelés időpontját! Próbáljuk ehhez tartani magunkat a hétvégéken is! Azzal, ha a szokásoshoz képest mindennap csak 30 perccel hamarabb fekszünk le, 3,5 óra extra alvásidőhöz juttatjuk magunkat a hét folyamán. Ez megegyezik azzal, mintha egész héten mindennap 30 percet szundítanánk, vagy ha hétvégén 1 óra 45 perccel többet aludnánk.
Ha mégis úgy érezzük, több alvásra van szükségünk, válasszuk inkább a sziesztázó-stratégiát! Ez kedvezőbb a túlalvásnál, mivel a túlalvás arra készteti a cirkadián ritmust irányító belső óránkat, hogy „későbbre állítsa magát”. Ezzel kitolja az egészséges alvási és ébredési időt, így pedig még nehezebben valósulhat meg az egyébként is kihívást jelentő hétfő reggeli ébredés.
***
A Mindset Pszichológia több, mint érdekes cikkek halmaza. Nem egyszerűen egy szaklap. Ebből a rövid animációs videóból megtudhatod, miről is szól valójában ez a páratlan platform!
https://www.youtube.com/watch?v=z-htXgkYeeE&t=1s
