Téli hangulatmenedzsment: gyors és hatékony tippek rosszkedv ellen

Nem szükséges, hogy szezonális depresszióban szenvedjünk ahhoz, hogy a téli hónapok megviseljenek bennünket. A korai sötétedés, ebből kifolyólag a kevesebb természetes fénynek való kitettség legtöbbünk hangulatára hatást gyakorolhat. Cikkünkben ezúttal olyan tippekkel jelentkezünk, melyek segítségünkre lehetnek téli rosszkedvünk kezelésében.

A rendszeres napfény nélkül agyunk kevesebb neurotranszmittert termel, és a kényes hormonháztartásunk és -profilunk átmenetileg felborulhat. Többek között szerotonintermelésünk is kibillenhet egyensúlyából. A szerotonin egyszerre hormon és neurotranszmitter, amely segíthet abban, hogy elégedettnek és nyugodtnak érezzük magunkat.

Ezzel egyidőben pedig a cirkadián ritmusunk (vagyis az alvás–ébrenlét egyensúlyunk) is kihívásokkal néz szembe, hiszen a kevesebb napfény arra készteti a szervezetünket, hogy több melatonint, vagyis alvást segítő hormont termeljen, aminek következtében lomhának és álmosnak érezhetjük magunkat, alvásmennyiségtől függetlenül. Ilyenkor gyakran automatikusan koffeintartalmú italokhoz nyúlunk, ezek azonban csak még inkább összezavarhatják cirkadián ritmusunkat, ami pedig tovább súlyosbíthatja a problémát. Mit érdemes tehát megfontolni, mi segít átvészelni a téli hónapokat? A továbbiakban erről lesz szó.

Cikkünkből kiderül:

1. A szabadban töltött idő a téli időszakban is elengedhetetlen.
2. A kevés testmozgás és a nagyobb mennyiségű szénhidrát-bevitel lassúvá és kevésbé motiválttá tehet bennünket.
3. A tél ugyanakkor teret adhat a lelassulásra és a tudatos tervezésre.

Menjünk ki a szabadba akkor is, ha „túl” hideg van

Kimenni a csontig hatoló hidegbe nem mindig vonzó lehetőség, ugyanakkor elengedhetetlen ahhoz, hogy a téli hónapokban is fenn tudjuk tartani az egyensúlyt. Érdemes mindennap legalább 30-120 percet szabadtéren tölteni a téli hónapokban is. Erre a legideálisabb a reggeli időszak, ugyanis ezáltal támogatjuk hormonháztartásunkat a megfelelő hormonok felszabadításában, ez pedig növeli az éberséget, és javítja a közérzetet. Ha pedig rendszeresen, lehetőség szerint mindennap így kezdjük a napunkat, az segít szabályozni a cirkadián ritmusunkat is.

Figyeljünk oda a testmozgásra és az étkezésre

Az, hogy a téli időszakban kevesebb időt töltünk a szabadban, összefüggést mutathat azzal is, hogy a testmozgásunk mennyisége is csökken. Ezzel párhuzamosan a hideg időt érzékelve szervezetünk raktározásra ösztökél bennünket, ezért a téli időszakban az energiadúsabb ételeket, elsősorban szénhidrátokat, cukrokat és zsírokat kívánjuk jobban. A kevesebb mozgás és a nagyobb mennyiségű szénhidrátfogyasztás hatására pedig lustábbakká, lomhábbakká válhatunk, és a koncentrációs képességeink is romolhatnak, a motivációnk is csökkenhet.

Épp ezért télen is fontos odafigyelni a megfelelő mennyiségű testmozgásra, valamint a kiegyensúlyozott táplálkozásra. Érdemes olyan mozgásformát választani, amire könnyen szánjuk rá magunkat és amit szívesen végzünk, így könnyebb fenntartani a motivációnkat. A kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres gyümölcs- és zöldségfogyasztás pedig vitaminháztartásunkat is támogatja, ami segíthet energikusnak és egészségesnek maradnunk.

Alakítsunk ki egészséges alvás–ébrenlét ritmust

Ahogy a nappalok rövidebbé válnak, legtöbbször az alvásritmusunk is felborul, előfordulhat, hogy a megszokottnál kevesebbet, de még jellemzőbb, hogy többet alszunk. Alapvetően is egészséges, ha igyekszünk egy körülbelüli alvás–ébrenlét ritmust kialakítani, de a téli időszakban, amikor egyébként is kihívások elé néz a cirkadián ritmusunk, ez még inkább elmondható. Igyekezzünk tehát lehetőség szerint mindennap közel azonos időben lepihenni, és az ébresztőt is azonos időpontra állítani.

Keressünk vagy szervezzünk eseményeket, amik várakozással töltenek el

Ha van valami, amire előretekinthetünk, az motivál bennünket, különösen a nehéz időszakokban. Nem kell, hogy nagy eseményről legyen szó: egy baráttal való találkozás, egy közelgő utazás vagy akár csak egy nyugodt este, amikor bekuckózva a kedvenc sorozatunkat nézhetjük. Ez a pozitív várakozás aktiválja az agy jutalomközpontját, motiváltabbá és reményteljesebbé tesz bennünket.

Töltsünk időt olyan társaságban, amely feltöltődést nyújt

A téli hónapokra különösen jellemző, hogy elszigeteljük magunkat. Nagyobb erőfeszítést igényel egy-egy program megszervezése, gyakrabban szorulunk az időjárás miatt a négy fal közé, vagy épp nehezebben vesszük rá magunkat az indulásra. A valóság azonban az, hogy a társas életünk döntő fontosságú a mentális egészségünk szempontjából. Érdemes tehát odafigyelni, hogy a téli időszakban is olyan barátokkal és családtagokkal vegyük körül magunkat, akik támogatnak, bátorítanak és megértenek bennünket.

Helyezzük előtérbe a fontos teendők elvégzését

Ahogy a motivációnk alábbhagy, gyakran úgy csökken a hatékonyságunk is. Ez túlterheltségérzéshez és halogatáshoz vezethet. Létfontosságú, hogy ez ellen úgy küzdjünk, hogy szervezettek maradunk. Fejlesszünk ki a munkastílusunknak megfelelő szervezési módszereket. Ezáltal a teendők listája kordában tartható. Próbáljunk meg minden hónapot, de akár kisebb egységekre bontva egy-egy hetet vagy az adott napot előre megtervezni, különösen az ősz elején. Ez segíthet a motiváció fenntartásában és a túlterheltség elkerülésében.

Húzzunk ki valamit a bakancslistánkról

Hajlamosak vagyunk téli álmot aludni, mivel az ősz és a tél nagy részében a lakásban vagyunk. A legtöbb időt tévénézéssel és a közösségi média használatával töltjük, ami károsan hathat a mentális jóllétünkre. Próbáljunk meg valami olyasmit csinálni, ami mindig is rajta volt a bakancslistánkon. Ez akár a legegyszerűbb dolog is lehet, valami olyasmi, amit már régóta ki szerettünk volna próbálni, de eddig nem volt meg hozzá a kellő merszünk vagy motivációnk.

Értékeljük a telet annak, ami

Bár sokan negatívan tekintünk a télre, és az azzal járó hidegre és sötétségre, ez az időszak emlékeztet bennünket és teret is ad annak, hogy lelassuljunk. Ez támogathat bennünket abban, hogy számot adjunk az előző időszakról, és tudatosan megtervezzük a következő évet. Mindazonáltal ilyenkor van tér a befelé tekintésre is, ha időt adunk magunknak a lelassulásra, azzal önmagunkkal kapcsolatban is értékelést végezhetünk, és terveket szőhetünk a következő időszakra annak kapcsán, hogy milyen pozitív változásokat szeretnék eszközölni az életünkben.

Bár a téli motivációcsökkenés, és ezáltal a kisebb mértékű aktivitás általános jelenség lehet, ha úgy érezzük, hogy mindez már a napi feladataink ellátásában is akadályoz bennünket, fontoljuk meg, hogy felkeresünk egy szakembert, ez ugyanis akár a szezonális depresszió jele is lehet. A fenti tippek ugyanakkor támogathatnak bennünket abban, hogy átvészeljük a sötét, hideg téli időszakot, és kitartsunk, amíg újra el nem érkezik a tavasz.