3 tipp, amivel fejlesztheted az érzelmi intelligenciádat

Hogyan segíthet hozzá az érzelmi intelligencia fejlesztése a teljesebb élethez? Cikkünkben három praktikus, könnyen alkalmazható módszert mutatunk be, amelyekkel bárki hatékonyan fejlesztheti belső iránytűjét.

Az érzelmi intelligencia az a képesség, amellyel érzékeljük, szabályozzuk és értékeljük az érzelmeinket. Ha időt szánunk arra, hogy felismerjük és megértsük belső folyamatainkat, nagyobb eséllyel fejezzük ki érzéseinket megfelelő módon, és könnyebben látjuk át mások helyzetét is. Ezáltal képesek vagyunk erősebb, harmonikusabb kapcsolatokat kialakítani, jobban kezelni a konfliktusokat, és eredményesebben együttműködni másokkal.

A cikkből megtudhatod:

1. Mi az érzelmi intelligencia?
2. Hogyan ismerjük fel az érzelmeinket egyszerűen?
3. Mit tehetünk azért, hogy jobban tudjunk kapcsolódni önmagunkhoz és másokhoz?

Az érzelmi intelligencia fogalmát először Salovey és Mayer vezette be 1990-ben. A kutatók kimondták, hogy az érzelmek az életben való érvényesülést segítik. Ma már tudjuk, hogy a magas érzelmi intelligencia előnyt jelenthet nemcsak a magánéletben, hanem a munkahelyen is. A saját érzelmeink megértése és elfogadása segít abban, hogy összhangban legyünk önmagunkkal – tehát önazonosabbak lehessünk –, és hatékonyabban reagáljunk a kihívásokra. Az érzelmeink felismerése lehetőséget ad arra, hogy ezek alapján hozzunk tudatos döntéseket, illetve jobban megértsük, mi motivál bennünket. Amikor nem kapcsolódunk, vagy falat húzunk az érzelmeink és önmagunk közé, elzárjuk magunkat egy olyan belső iránytűtől, amely az élet különböző helyzeteiben útmutatást nyújthat. Érdemes megvizsgálnunk, hogyan állunk hozzá érzelmeinkhez, és milyen gyakorlati előnyei lehetnek a tudatosabb érzelmi életnek.

Hogyan forduljunk az érzelmeink felé?

Érzelemlista

Az érzelmek tudatosítása és pontos felismerése a fejlődés első lépése. Bár sokan azt gondolhatják, hogy az érzelmek felismerése és megfigyelése felesleges vagy túl egyszerű gyakorlat, valójában kulcsfontosságú szerepe van a személyes növekedésben.

Különösen azok számára, akik csupán néhány egyszerű szóval – mint „jó”, „rossz” vagy „semleges” – írják le érzéseiket.

A boldogság és a szomorúság érzését könnyű megkülönböztetni. Azonban sokkal nehezebb felismerni az idegesség és a frusztráció, illetve a harag és a csalódottság közötti különbségeket.

Pszichológusként gyakran találkozunk azzal a jelenséggel, amikor a „Mit érzett ebben a helyzetben?” kérdésre olyan válasz érkezik ügyfelünktől, mint például:

1. „Hát gondolhatja…”
2. „Azt se tudtam, mit csináljak.”
3. „Rögtön az jutott eszembe, hogy miért pont velem történik ez.”
4. „Most már tényleg nem értem, mit várnak el tőlem.”
5. „Csak vártam, hogy vége legyen.”

Tehát erre a kérdésre nem történik meg az érzelmek megnevezése vagy kifejezése. A felsorolt reakciók azt mutatják, hogy a válaszadó számára nehézséget jelent az érzelmei pontos megfogalmazása vagy azonosítása. Az ilyen válaszok inkább helyzetleírásokat, általános érzeteket vagy gondolatokat tükröznek, nem pedig konkrét érzelmeket. A tudatosságunk alacsonyabb szintje miatt gyakran nem tudjuk megnevezni, hogy pontosan mit éreztünk – legyen az düh, szomorúság, csalódottság vagy tehetetlenség.

Ebben segíthet, ha készítünk vagy keresünk az interneten egy érzelemlistát, amely tartalmazza a legtöbb érzést. Mindennap érdemes végignéznünk azt, majd meghatároznunk, milyen érzelmek voltak ránk jellemzők. Ezzel tudatosítjuk, címkézzük és differenciáljuk érzéseinket.

Az érzelmi granularitás és az érzelmi differenciálás kutatása még gyerekcipőben jár, de ezek a vizsgálatok az érzelmek pontos megkülönböztetésének, a köztük fellelhető finom árnyalatok felismerésének és annak részletezésének képességére fókuszálnak.

A kutatások kimutatták, hogy több mentális zavar is együtt jár az érzelmek megkülönböztetésének nehézségével.

Ha ezek a képességeink alacsonyabbak, akkor hajlamosabbak lehetünk nem megfelelő megküzdési módszereket alkalmazni. Tehát ha nem kapcsolódunk az érzelmeinkhez, akkor nem ismerjük érzéseink árnyalatait sem, és azt sem fogjuk tudni, mire lenne szükségünk. Hiszen máshogy kell a dühhöz és a csalódás érzéséhez hozzáállnunk. Ennek egyik következménye lehet, hogy káros megküzdésekhez nyúlunk, amelyek azonnali felszabadulást hoznak, de hosszú távon fokozzák a problémát (pl. alkohol- és droghasználat vagy digitális függőség).

Érzelemnapló

Ezután próbáljuk leírni, milyen érzelmeket élünk meg, mely helyzetek váltják ki őket, és hogyan reagálunk rájuk nap mint nap. A korábban említett lista eszközként szolgálhat ahhoz, hogy fokozatosan rálássunk az érzelmeinkre, és jobban megértsük a reakcióinkat. Az érzelemnapló rendszeres vezetése viszont fokozatosan elősegítheti a mélyebb érzelmi tudatosságot. Ezzel idővel könnyebbé válik a különféle érzelmek felismerése és pontosabb kifejezése.

Sokan gondolják azt, hogy az érzelmi tudatosság csupán azt jelenti, hogy én most tudom, mit érzek.

Azonban az érzelmek ismétlődése, váltakozása hosszú távon megfigyelve megdöbbentő mintázatokat rejthet. Hiszen az is fontos információval bírhat, hogy milyen érzelmek fordulnak elő jellemzően délelőtt és délután. Továbbá izgalmas lehet megfigyelnünk azt is, hogy kivel milyen érzések jelennek meg ismétlődően. Tehát ezzel a naplózási technikával a tudatosságunkat egyetlen napról akár hetekre is kiterjeszthetjük.

Próbáljuk meg validálni és visszatükrözni mások érzéseit!

Az érzelmekre való figyelem abban is segít, hogy nemcsak a saját, hanem mások érzelmeit is jobban felismerjük és megértsük. Amikor képesek vagyunk a beszélgetések során a felszín mögé nézni, kapcsolódni a kimondott szavak mögött húzódó érzelmekhez, akkor sokkal mélyebb, őszintébb kapcsolatokat alakíthatunk ki. Az érzelmek figyelembevételével könnyebben találunk közös nevezőt, és bizalmasabb kapcsolatokra tehetünk szert.

Egy társas szituációban tegyük egyértelművé, hogy elfogadjuk és megértjük mások érzelmeit. Használjunk olyan mondatokat, mint például: „Teljesen érthető, hogy így érzel," vagy „Nem csoda, hogy ez csalódást okozott neked, én is ugyanezt érezném."

Ezáltal azt sugalljuk, hogy a másik érzései természetesek és jogosak (validak), ami csökkentheti a szorongást vagy a feszültséget.

Amikor kollégánk arról panaszkodik, hogy felettese nem veszi észre igyekezetét és emberfeletti erőfeszítéseit, tükrözzük vissza arckifejezésünkkel és szavainkkal azt, amin ő keresztül mehet. Például mondhatjuk: „Én úgy látom, nagyon keményen dolgozol. Sajnálom, hogy mégsem kapod meg azt az elismerést, amit megérdemelnél." „Nagyon frusztráló lehet, amikor mindent beleadsz, és nem érzed, hogy mások értékelnék.” Eközben arckifejezésünkkel és testbeszédünkkel is jelezhetjük, hogy együttérzünk.

Az érzelmi intelligencia fejlesztése izgalmas és hatékony lehet mindennapi kihívásaink kezelésében, legyen szó munkahelyi nehézségekről vagy kapcsolati problémákról. Tudatosságunk növeli a belső stabilitásunkat, segít a megfelelő döntéshozatalban, és mélyebb, őszintébb kapcsolatok kialakítását teszi lehetővé.

Ha úgy érzed, elakadásaid vannak érzelmeid felismerése, tudatosítása és kifejezése terén, fordulj bizalommal pszichológusainkhoz, akik támogatnak a személyes fejlődésben!