A mindfulness gyakorlása a mindennapokban

A mindfulness, vagy tudatos jelenlét gyakorlásával megtanulhatunk jobban kapcsolódni önmagunkhoz és másokhoz, megélni a pillanatot, kevesebbet rágódni a múlton vagy szorongani a jövőn, és számos egyéb pozitív hatását is tapasztalhatjuk. A kérdés csak az: hogyan gyakoroljuk?

Korábbi cikkünkben olvashattatok a mindfulness pozitív hatásairól a stressz, szorongás és depresszió csökkentésére, valamint az önértékelés növelésére. Az utóbbi években sokat hangoztatott irányzat lényege, hogy tudatosabban legyünk jelen – az „itt és most”-ban, megéljük a pillanatot, fókuszáljunk arra, ami van, a múlt- vagy jövőbeli problémáinkon való rágódás helyett. A tudatos jelenlét gyakorlatát könnyen beépíthetjük mindennapi tevékenységeinkbe, és kitartó ismétléssel szokássá tehetjük, szinte bármit is csinálunk is éppen.

Mikor vagyok „mindful”?

A Csíkszentmihályi Mihály által megfigyelt és leírt flow állapot nagyon hasonló ahhoz, mint amit a mindfulness gyakorlása közben elérhetünk, ezért gyakran össze is keverik a két fogalmat. Amikor a flow állapotában csinálunk valamit, maximálisan elmerülünk benne, csak arra a tevékenységre fókuszálunk, az idő- és én-érzékelésünk megszűnik. Ez akkor áll elő, ha teljesíthető kihívást jelentő, jutalmazó feladatot végzünk, melyben azonnali visszacsatolást kapunk a sikereinkről. Azért hasonlít annyira a mindfulness-re, mert a figyelmünket itt is teljesen egy tevékenységnek és az adott pillanatnak szenteljünk, nem csinálunk több dolgot egyszerre, nem csaponganak a gondolataink, a fő különbség viszont az éntudatosság eltűnése. Hogy egy egyszerű példával illusztráljuk: előfordulhat, hogy amikor belemerülünk például az írásba, gyakran csak órákkal később vesszük észre, hogy fel sem álltunk, nem ettünk, nem ittunk közben, annyira fókuszáltan dolgoztunk – ilyenkor flow-ban vagyunk, és abszolút nem érzékeljük saját magunkat, a testünk jelzéseit vagy az idő múlását.

Amikor a mindfulness szemléletével csinálunk valamit, arra törekszünk, hogy minél tudatosabban megéljük a pillanatot, de nem kerülünk kívül a saját figyelmünk fókuszán, ugyanúgy jelen vagyunk a testünkben, mint abban, ami éppen történik velünk. Ez egy teljesen más létezési mód ahhoz képest, mint amikor például tömegközlekedés közben egyszerre zenét hallgatunk, csetelünk, a nap történésein vagy a bevásárlólistán agyalunk, így egyszerűen csak nem vagyunk ott az észlelésünkben és a gondolatainkban. Ha folyamatosan ilyen üzemmódban tesszük a dolgunkat – filmezés közben telefonozunk, tanulás közben zenét hallgatunk, evés közben videókat nézünk és még sorolhatnánk – valójában sosem tudunk megpihenni és feltöltődni, és egyre távolabb kerülünk önmagunktól és a minket körülvevő világtól.

A mindfulness beépítése a mindennapokba

Képzeld el, hogy munkába menet nem a napi teendőket veszed számba, nem zenét hallgatsz, nem újságot olvasol vagy a közösségi oldalak hírfolyamát görgeted, hanem egyszerűen csak megfigyeled, mi zajlik benned és körülötted! Mit látsz az ablakból, milyen a felkelő nap, kik vannak ott, milyen érzésekkel várod a napot, milyen jelzéseket küld a tested – ezt mind észreveheted abban a csendben, ami ilyenkor keletkezik benned.

Ezt a csendet a modern élet tempójában gyakran unalomként éljük meg,

felesleges időként, ami feszültséget kelt bennünk, így azonnal valamilyen figyelemeltereléshez fordulunk, hogy kitöltsük.

Mostantól vedd észre, ha így teszel, és próbálj meg helyette ott lenni a pillanatban, tudatosítani mindent magadban és magad körül! Ha sétálni mész, merülj el a természetben, figyeld meg, hogyan kapcsolódik hozzád, mit tanulhatsz tőle, vedd észre, milyen tempóban jársz, hogy veszed a levegőt, milyen a testtartásod, hogyan lépsz, milyen hangok, illatok, szagok vesznek körül! Amikor eszel, ne tereld el a figyelmed sorozatnézéssel, ne sietve kapj be valamit két megálló között, hanem ülj le, készítsd elő az ételt, add meg a módját! Külön koncentrálhatsz a látványra, színekre, formákra, illatokra, ízekre, az étel tapintására a szádban, így minden érzékszerveddel elmerülhetsz az étkezésben. Amikor társaságban vagy, igyekezz minél jobban bevonódni, figyelni arra, ami történik, kihasználni a közös időt az egymással való törődésre! Még a házimunka is lehet mindfulness-gyakorlat: teregetés közben a tiszta ruhák tapintása, illata, a szárítón való gondos elrendezése; mosogatásnál a súroló mozdulatokban, edények csengésében megtalálhatod a saját ritmusod; vasalásnál a ráncok kisimítása, felszálló gőz – minden tevékenységünk lehetővé teszi, hogy teljesebbé tegyük a megtapasztalást, a jelen- és én-tudatosságot közben, ezáltal pedig fejlődhetünk abban, hogy kevesebbet rágódjunk, szorongjunk a múlton, a jövőn. Még a negatív helyzetek, mint például a télen gyakori megfázás is ösztönözhet arra, hogy jobban odafigyeljünk a testünk jelzéseire, megtanuljunk tudatosabban és nagyobb harmóniában élni önmagunkkal, az állandó hajtás helyett megengedjük magunknak a pihenést.

Minél többször tudunk „rácsatlakozni” önmagunkra, a jelen pillanatra és a környezetünkre, annál inkább érezni fogjuk ennek a pozitív hatásait: jobban tudjuk, mire van szükségünk, ezáltal könnyebben tudunk dönteni, felszabadulunk egy csomó nyomás alól, ami a múlton való rágódásból vagy a jövőtől való szorongásból származik, és teljesebben élhetjük meg az életünket, lefékezve az állandó rohanásban.

•••

Ha szeretnél tudatosabban jelen lenni az életedben, és dolgozni önmagad megismerésén, segítséget nyújthatnak Terápiás és Tanácsadó Központunk pszichológusai.