A mindfulness szerepe a pszichológiai rugalmasság fejlesztésében – tudósítás Dr. Márky Ádám előadásáról

„Hogyan tudunk pszichológiailag rugalmasan létezni ebben a nehéz világban?” – teszi fel a kérdést Dr. Márky Ádám a Mindsetnél tartott előadása elején. A Longevity Project orvosigazgatója a neurobiológiától a mindennapi történeteinkig kalauzol bennünket, hogy megértsük működésünket a stresszes helyzetekben. Milyen csapdát állít az agyunk? Miért fontos a figyelem tudatos irányítása? Hogyan segít a mindfulness gyakorlása, hogy teljesebb életet éljünk? Tartsatok velünk, és kiderül!

Mindannyian éreztük már magunkat lefagyva egy helyzetben. Például egy prezentáció, vagy egy vizsgaalkalom során, amikor arra sem emlékeztünk, hogy mit csináltunk, vagy mit mondtunk az előző percekben – ezzel a példával kezdte előadását dr. Márky Ádám. Ezt az érdekes tapasztalatot, amelyben sokan osztozunk, az agy felépítésének és működésének ismertetése segít értelmezni.

Neurológiai gyorstalpaló

Agyunk alapvetően három fő részből áll. Az egyik az agytörzs, vagyis az úgynevezett „hüllőagy”, amely a legősibb agyterület. Ez felelős a belső szervek működéséért, az életfunkciókért, és nagyban befolyásolja a magatartásunkat vészhelyzetben, valamint más agyterületek működését is szabályozza. A másik a limbikus rendszer, amelyet „emlős agynak” is szoktak nevezni, egy fejlettebb terület, ahol főként az érzelmek, az emlékek, az ösztönök és a rutinok vezérlése zajlik. Végül pedig az agykéreg, ami a legfiatalabb és egyben a legfejlettebb rész, melynek segítségével képesek vagyunk felülírni vágyainkat, aktuális késztetéseinket. A „gondolkodó agy” tette lehetővé, hogy társadalomban éljünk, és szimbólumok és absztrakt gondolatok által is kifejezhessük magunkat. Mi történik vészhelyzetben?

„Ha fenyegetettséget észlelünk, agyunk elkezd a túlélésen gondolkodni, és „lekapcsolja” a fejlettebb agyterületek működését.”

– ismertette előadónk. Ezt tapasztalhatjuk akkor, amikor az előadásról, vizsgáról kijövet nem emlékszünk a történtekre. Az agy veszélyként értékelte a szituációt, és a túlélés érdekében úgy szervezte az agyterületek működését, hogy a fejlettebb részek használatát felváltotta a rutinok és az ösztönök aktivációja. „A nagy baj ezzel, hogy

Sokszor az állandó veszély-, és fenyegetettség érzésével megyünk végig az életünkön is.”

– véli Dr. Márky Ádám.

A XXI. században és főként a jelenlegi járványhelyzetben folyamatos információhiánynak, bizonytalanságnak és kontrollvesztettségnek vagyunk kitéve. Ez a három tényező a legfontosabb stresszforrás, ami az agyunkat „túlélő üzemmódba” kapcsolja. Fontos, hogy mindezek jelenléte ellenére megtanuljuk használni a fejlettebb agyterületeinket is, és átvegyük az irányítást az agyunk automatikus működése felett.

A pszichológiai rugalmasság három pillére

Hogyan tudjuk megőrizni a kontrollt a feszültségektől terhelt helyzetekben is? Hogyan tudjuk agyunk evolúciós örökségét átszervezni mindennapjaink igényei szerint? Mindezekhez viselkedésünket három alapvető dimenzió mentén érdemes rendszerezni:

• Az első a megfigyelés és az érzékelés olyan módja, amelyben a lehető legtöbbet próbáljuk befogadni a körülöttünk és a bennünk lévő világból.
• A második pillér, hogy ezeket a tapasztalatokat belső nyitottsággal fogadjuk, tehát a saját élményeinkhez elfogadóan tudunk viszonyulni.
• Végül pedig képesnek kell lennünk arra, hogy aktívan cselekedjünk az általunk fontosnak tartott értékek irányába.

A pszichológiailag rugalmas működésmód kulcsa ezen három viselkedés összeszervezése – ismertette dr. Márky.

Valójában ez a rugalmasság egy kontinuum, amelynek egyik végén az található, hogy nem olvadok össze az érzéseimmel és a gondolataimmal, míg a kontinuum másik végén a rugalmatlan működés mutatkozik meg olyan helyzetekben, amikor például egy viselkedést (ld. evés) az érzelmeim elnyomására használok (ld. szomorúság vagy unalom).

Szerencsére mind képesek vagyunk pszichológiailag rugalmasan cselekedni!

Az életben számtalan szituációban kénytelenek vagyunk leküzdeni vágyainkat, ösztöneinket: iskolákat végzünk el, felneveljük a gyerekeinket, melyek során mind – ha tudattalanul is, de – pszichésen alkalmazkodó viselkedést tanúsítunk – világít rá előadónk. Így érdemes energiát fordítanunk arra, hogy minél tudatosabban, az életünk minél több területén kezdjünk el pszichológiailag rugalmasan működni. Ez is a teljességre törekvés egyik aspektusa.

„Agyunk csapdája” és a figyelmi rendszer

A legtöbbször azonban, amikor igazán szükségünk lenne a pszichológiai alkalmazkodásra, belekerülünk az „agyunk csapdájába.” Az adott helyzetet veszélyként értékeljük, amely beindítja a túlélő működést és a problémamegoldást. A gond csak az, hogy amíg tízezer évvel ezelőtt ez adaptív megküzdésnek számított, és sikeresen biztosította az ősember fennmaradását a vadonban, addig ez a működés ma már nem mindig segít a mindennapi nehézségeink megoldásában.

„Régen a kardfogú tigrisek elől menekültünk, a XXI. században pedig a saját gondolataink és érzéseink elől.”

– véli Dr. Márky. Az evolúció során adaptív „fight or flight” funkció ma már nem megoldás, hiszen minél inkább próbálunk menekülni egy érzés vagy gondolat elől, annál inkább hatással lesz az életünkre.

Ebből az „ördögi körből” úgy tudunk kimászni, ha elkezdjük tudatosan használni a figyelmünket. Az ember esetében kétfajta rendszerről beszélhetünk: a „bottom-up” figyelem egy lentről felfelé irányuló, úgynevezett „ősi” rendszer. Ez a figyelem veszélyt detektál, és ha fenyegetettséget észlelünk, aktiválódik. Gyorsan vált fókuszt, ezért például multitasking esetén rögtön működésbe lép. Másik tulajdonsága, hogy a veszély irányába torzít: így egy folyamatosan feszült, készenléti helyzetből kiindulva a semleges vagy pozitív üzeneteket is negatívan értékeljük (pl. egy kedvesnek szánt mondatot).

A másik rendszer a fentről lefelé irányuló, azaz „top-down” figyelem, mely sokkal összetettebb, rugalmasabban koncentrált. A tölcsér tetején sokrétű érzékelési állapotból kiindulva halad, nem torzít, hanem képes a lehető legtöbb információt begyűjteni a körülöttünk lévő világból. Meditációk és relaxációs gyakorlatok során tapasztalhatjuk ezt az állapotot. Előadónk tanácsa, hogy ha észrevesszük magunkon a feszültségnövekedést, nyissuk ki a figyelmünk tölcsérét, és tegyük fel a kérdést:

„Mi van még a feszültségkeltő gondolatomon kívül?”

Próbáljunk meg minél több dolgot érzékelni a jelenünkből! Ahogy ülünk a széken, a beszűrődő zajokat, a fényeket. Ezzel a technikával képesek leszünk a beszűkült percepciót kiszélesíteni, amely azért is fontos, mert így a kellő információ birtokában adekvát döntéseket hozhatunk az adott pillanatban. – világít rá előadónk.

Történeteink és a valóság

Ha megtanultuk észrevenni feszültségünket és a hozzá kapcsolódó gondolatatokat, fontos, hogy ezeket el is tudjuk fogadni. Pszichés rugalmasságunk második pillére ugyanis a saját belső élményeink iránti nyitottság. Ami sokszor nehéz, mivel általában nem csupa pozitív, építő gondolattal vagyunk tele.

„Génjeinkben hordozzuk a pesszimizmusra való hajlandóságot, amely adaptívnak bizonyult az evolúció során.”

 – ismertette Dr. Márky. Mégsem szoktunk hozzá, hogy a negatív érzéseknek is létjogosultsága lehet saját működésünk szempontjából. Miért?

Dr. Márky Ádám szerint az emberek folyamatosan történeteket gyártanak magukról, egymásról és a világról, amelyek sokszor nincsenek összhangban a valósággal. Csak a fejünkben léteznek, főként olyan negatív gondolatok formájában, mint amilyen a „nem vagyok elég jó" vagy a  „nem vagyok rá képes”. Nem azt tanultuk, hogy a negatív érzések normálisak, hiszen a társadalmunk egyik kollektív története éppen az, hogy mindenki boldog, és mindenki szeret mindenkit.

„Egy ilyen világban természetes, hogy megijedünk magunktól, ha ott vagyunk a tökéletes naplementében, és azon gondolkodunk, hogy nem vagyunk normálisak.”

 – fogalmaz Dr. Márky Ádám. Vegyük észre, hogy a fejünkben lévő történetek a társadalom által sugalltak, kultúrától függnek és állandóan változnak, így ne tekintsük őket nagybetűs igazságnak! Forduljunk nyitottsággal és elfogadással saját érzéseink felé! Engedjük meg magunknak, hogy ne mindig azt érezzük, amit „kellene”!

Utunk egy teljesebb élet felé

Európai gondolkodásunk duális logikán alapul, ezért sokszor ellentétpárokba rendezzük érzéseinket: jó – rossz, helyes – helytelen. De mi alapján döntünk? Egy gondolat nem törvényszerűen jó vagy rossz, a feketén és fehéren kívül a többi árnyalat is létezik! A helyzeteket érdemes inkább úgy megfigyelni, hogy az adott gondolat éppen segít-e nekünk vagy nem. Hasznos-e a szituációban, vagy nem? Ezek mentén mérlegelve leszünk képesek a számunkra fontos kérdésekben értékek alapján dönteni. S ezzel el is érkeztünk a pszichológiai rugalmasság harmadik pilléréhez, az aktív cselekvéshez.

„Ha képes vagyok tudatosan figyelni, majd a tapasztaltakhoz nyitottan hozzáállni, akkor fogok tudni proaktívan viselkedni, a saját értékeim mentén dönteni a releváns kérdésekben.

Minél inkább képes vagyok erre, annál inkább elégedett leszek az életemmel.” – véli Dr. Márky.

A három pillér együttes gyakorlása valójában a mindfulness, a tudatos jelenlét által megváltozott működésmód, ami lehet egy beszélgetés, egy éltel elfogyasztása, vagy formálisabb keretek között meditáció vagy éppen légzésgyakorlatok. „A hatékonyság kulcsa a rendszeresség – világított rá előadónk –, hiszen ha erre szoktatjuk plasztikus agyunkat, egy idő után átáll a szűk fókuszról egy tágabb perspektíva megfigyelésére."

Dr. Márky Ádám lényeget megragadó, informatív előadását intelligens humora tette még élvezetesebbé, amellyel közelebb hozta hozzánk a pszichológiailag rugalmas működés gyakorlatát. A cikk elolvasása azonban önmagában még nem garancia semmire. Tapasztaljuk meg saját magunkon is, hogyan működik a mindfulness! Gyakorlásra fel!