„Ha tudatosan éljük meg a pillanatokat, sokkal elégedettebbek leszünk életünkkel” – jelentette ki Szondy Máté klinikai szakpszichológus a XX. Pszinapszis szombati előadásán. Ma már tudjuk, hogy a tudatos jelenlét, avagy mindfulness alkalmazása hatással van az agy működésére, és számos lelki betegségre jelent megoldást. Akik gyakrabban élik meg a tudatos jelenlétet, magasabb önbecsüléssel rendelkeznek, illetve sokkal elfogadóbbá vállnak magukkal és másokkal szemben egyaránt. Tudósításunkból kiderül, hogyan sajátíthatjuk el a tudatos jelenlétet, és hogy mi akadályoz minket a pillanat megélésében.
„Most éppen mire gondolnak?” – tette fel a kérdést Szondy Máté az előadás kezdetén. A reakciók alapján a délelőtt 10-kor kezdődő előadás legtöbb résztvevője még nem az előadásra, hanem valami teljesen másra gondolt. Ez a rövid kísérlet megmutatta, hogy gondolataink nagyon sokszor teljesen máshol járnak, mint ahol éppen vagyunk. Kutatások szerint ugyanis átlagosan a figyelem 47 százaléka „valahol máshol jár.” Ennek komoly következményei vannak: életünk nagy részében „robotpilóta” üzemmódban dolgozunk. Az adott cselekvéseinket automatikusan, teljes figyelem nélkül végezzük és tetteink nem tudatosulnak bennünk. Ez az evolúciósan kialakult viselkedésforma igencsak megkönnyíti a cselekvést, azonban hátránya az a hajlam, hogy egész életünket átélhetjük anélkül, hogy jelen lennénk a pillanatban. Sokszor nem arra a helyzetre figyelünk amiben éppen vagyunk, és ez a tendencia az okos telefonok megjelenésével csak egyre erősödik. A telefonok segítségével bárhol, bármikor kiléphetünk egy másik világba, a virtuális valóságba.
Ezzel párhuzamosan boldogságunkat is újabb és újabb jövőbeli eseményekhez kötjük. A „majd, ha” attitűddel azonban soha nem élhetjük meg a várt boldogságot. Sokkal kifizetődőbb, ha a tudatosan jelen vagyunk az adott pillanatban és próbáljuk megélni azt. Elménk azonban gyakran gátat szab ennek.
Az agyunk sorra akadályokat állít elénk
Szondy Máté szerint az elménk egyfajta időgép, mely képes elkalandozni a múltban és a jövőben egyaránt. Lényegében ez ey vándorlásra való hajlam. Tény, hogy az elmúlt évek történésein való elmélkedésnek pozitív hatásai is lehetnek ránk nézve. „A pszichoanalízis középpontjában is ez áll” - mutatott rá a pszichológus. A múlt eseményein való töprengés azonban könnyen rágódásba csaphat ár, amely egy bizonyos határon átlépve káros hatással lehet a személyiségre.
Agyunk hajlamos komplex történeteket szőni. Sőt, sokszor egészen ijesztő gondolatokat is képes gyártani. Ezek kifejezetten horrorisztikusak, drámaiak vagy katasztrófafilmbe illőek is lehetnek: „miért nem veszi fel a telefont a párom?” „Miért nem jött még haza a gyerek?” Az agyban ilyenkor végigjátszódik az összes lehetséges negatív végkimenetel. Ezekben az esetekben nem is tudatosulnak a gondolatok, csupán az érzelmi végeredményt vesszük észre. Ez a működés nem véletlenül alakult ki:
agyunk evolúciósan felkészít minket a várható veszélyekre.
Amikor ezt teszi, csak a dolgát teszi. Hajlamosak vagyunk azonban valóságosnak tekinteni gondolatainkat: „úgyis meg fogok bukni, úgy is szakítani fog velem.” Kit ne gyötörtek volna már ilyen, vagy ehhez hasonló gondolatok? Bár teljesen alaptalanok, mégis valódi eseményeknek tekintjük őket, és érzelmet is kiváltanak belőlünk. A tudatos jelenlétre alapuló módszerek nem ezeket a gondolatokat akarják megváltoztatni, hanem a hozzájuk való viszonyt szeretnék átformálni. Látnunk kell, hogy ezek az emberi elme szüleményei, és fogadjuk el őket.
Medvék és negatív gondolatok
Szondy Máté kiemelte azt is, hogy hajlamosak vagyunk küzdeni a negatív érzelmeinkkel és gondolatainkkal. Ennek oka a túlzott „boldogságfétis”. Úgy hisszük, hogy a boldogsághoz folyamatosan jól kell éreznünk magunkat. Ha esetleg rosszul érezzük magunkat, akkor szorongunk, félünk és azt gondoljuk velünk van a baj. Így esünk bele az úgynevezett "boldogságcsapdába".
Amíg a boldogság reményében el akarjuk kerülni a negatív érzelmeket, valójában egyre inkább boldogtalanabbak leszünk. Ha minél inkább el akarunk kerülni egy gondolatot, annál inkább találkozni fogunk vele. A pszichológus ezt nevezte a gondolat paradox hatásának. Ez a jelenség figyelhető meg a fehér medve kísérletben is. A vizsgálatban szereplő embereknek azt mondták, hogy 5 percig ne gondoljanak egy fehér medvére. Az eredmény azonban az lett, hogy a többség mégis arra gondolt. A negatív érzések és gondolatok is ilyen fehér medvék, melyek elől nehéz elmenekülni. Gyakran maladaptív megküzdési módon próbáljuk kezelni őket, ám ezek nem hatékonyak. Az alkohol az egyik jellemző példa rá: rövid távon hatékonyan kezeli a szorongást, ám hosszú távon súlyos következményeket eredményez.
A tudatos jelenlét által sokkal elfogadóbbak és nyitottabbak leszünk
A tudatos jelenlét segít túllendülni agyunk negatív hajlamain. A mindfulness állapotában figyelmünk az „itt és mostra” irányul. A jelen pillanatot kíváncsian, befogadó módon és ítélkezés mentesen élhetjük meg. A hivatalos mindfulness gyakorlaton először egy külső figyelmi fókuszra kell összpontosítanunk. A mazsola a legjellemzőbb ilyen jellegű eszköz. Odatesszük a fülünkhöz, megszagoljuk, megnézegetjük a ráncait. Megfigyeljük, hogy milyen érzelmeket vált ki egy mazsola belőlünk. Ez a fura feladat arra késztet minket, hogy teljes mértékben a jelenbe helyezzük figyelmünket. Ezután a figyelmet fokozatosan nehezebben megfogható dolgok felé irányíthatjuk, először a körülöttünk lévő hangok és képek irányába, majd saját, belső érzéseinkre próbálunk összpontosítani.
Az eredmény az, hogy sokkal elfogadóbbak és nyitottabbak leszünk. Megtanulhatunk automatikus reagálás nélkül szemlélni. Tudatos jelenlét állapotában a jól bejáratott „harcolj vagy menekülj” lehetőségek helyett, tudatosan is képesek vagyunk reagálni egy stresszhelyzetre. Elfogadjuk a bennünk rejlő negatív gondolatokat, ahelyett, hogy harcolnánk velük. Szondy egy legyőzhetetlen szörnnyel való kötélhúzáshoz hasonlította a szituációt. Ha mi jobban húzzuk a kötelet, ő is jobban fogja húzni. Itt nem nyerhetünk: a megoldás az, hogy elengedjük a kötelet. A szörny ott marad, de már nem rá fókuszálunk, így másra tudunk figyelni. Sokkal tartalmasabb lesz az életünk.
A tartalmas élet elképzelhetetlen rossz érzések nélkül.
A mindfulness átformálja testünket és lelkünket egyaránt
A mindfulness hatására megváltozik a figyelemszabályozás, az érzelemszabályozás, a testtudatosság és az énnel való viszony is. Ezek a belső élmények elengedhetetlenek a tudatos boldogsághoz. Kutatások kimutatták, hogy a mindfulness jelentős testi és viselkedésbeli változásokat is eredményez.
Bizonyítottan számos fizikai tünetet csökkenthet a tudatos jelenléttel. Két hónap gyakorlás hatással van az agy működésére és struktúrájára. A prefrontális területeken a pszinaptikus, idegi kapcsolódások száma megnő. Ezáltal javulnak a tanulási és emlékezeti folyamatok, valamint a perspektívaváltás is könnyebb lesz. A tudatos jelenlét növeli a génexpressziót, valamint az amygdala működését is szabályozza stresszhelyzetekben.
A módszer mentális folyamatokra is hatást gyakorol. Patológiák esetén gyógyuláshoz vezet. Poszttraumatikus stressz szindróma (PTSD), pánikbetegség, depresszió és szorongás esetében egyaránt javulást idéz elő. A mindfulness egészséges embereknél is generál változást. Az empátia és az altruizmus szintje megnő, ezzel együtt párkapcsolataink minősége is emelkedik. Párkapcsolati konfliktusokban sokszor nem az adott esetre reagálunk, hanem a múltbéli sérelmekre vagy jövőtől való félelemre. A tudatos jelenlét következtében azonban elfogadóbbak leszünk. Bármilyen stressz reakcióban a „harcolj vagy menekülj” válasz helyett pedig tudatos megoldást fogunk alkalmazni.
A népszerű Slow Life mozgalom szerint amit érdemes csinálni, azt érdemes lassan csinálni. Kapkodás és teljesítési kényszer nélkül egy tevékenység sokkal élvezhetőbb. Tudatos jelenlét állapotában a létezés is hangsúlyos szerepet kap a cselekvés mellett. Nem kell folyton teljesítenünk, jónak lennünk és célokat elérnünk. Csak egyszerűen vagyunk a világban, ami elégedettséggel tölthet el minket.
A tudatos jelenlétet bárhol és bármikor gyakorolhatjuk
Számtalan formális gyakorlat létezik a tudatos jelenlétre, az ülő meditációtól kezdve a jógáig. Mindennapos rutincselekvéseket is végezhetünk tudatos jelenléttel. Lehet ez akár a kávézás, a fogmosás, vagy épp egy reggeli séta a munkahelyre. Ha kiválasztunk egyet, figyeljünk csak magára a tevékenységre, amíg csináljuk. Előfordul, hogy a figyelmünk elterelődik közben, ilyenkor tudatosan hozzuk vissza a cselekvésre. A legnehezebb benne, hogy emlékezzünk a gyakorlásra. Ennek érdekében akár emlékeztetőket is írhatunk magunknak.
Összegzésül, a mindfulness segíthet bennünket közelebb kerülni magunkhoz, másokhoz és az élményeinkhez.
Ha tudatosabban vagyunk jelen a pillanatainkban, jobban megérthetjük életünk eseményeit, és elfogadóbakká válunk velük szembe.
Ennek hatására hosszútávon kedvezőbb végkifejlet felé haladhatunk.
