Depresszióval küzdesz? 3 perspektívaváltó gondolat az Elfogadás és Elköteleződés Terápiából

Szinte mindenki tapasztal depressziós epizódot élete során, azonban nem mindenki jut el a klinikai diagnózisig. A depresszió gyógyítására többféle pszichoterápiás módszer létezik. Legújabb cikkünkben az Elfogadás és elköteleződés terápia szemléletén keresztül mutatjuk be, hogyan szabadulhatunk ki a depresszió béklyóiból, hogy egy teljesebb életet élhessünk. Tartsatok velünk, három szokatlan, de hatásos szemléletváltás következik!

Depresszióban szenvedni olyan, mintha egy kövekkel telepakolt hátizsákot cipelnénk, ami láthatatlanul nehezedik vállunkra. Minden megtett lépéssel egyre inkább összerogyunk a súlya alatt. Miközben a nyomasztó gondolataink zakatolnak, úrrá válik rajtunk a reménytelenség és azon tűnődünk, mégis mi értelme bármibe is belefogni, ha „úgysem fordulnak jobbá a dolgaink.”

Cikkünkből kiderül:

1. Miért fullad kudarcba rendszerint a fájdalmas élményeink elengedése?
2. Mi az a kulcsfontosságú dolog, amit kietlenné vált életünk „üzen” számunkra?
3. Mi a „titok” ahhoz, hogy olyan életet éljünk, amilyet mindig is szerettünk volna?

A depresszió során csökkent energiaszintet tapasztalhatunk és nehezünkre eshet a koncentráció is. Emellett változás állhat be az étvágyunk vagy az alvásminőségünk terén. Súlyos esetben a depresszió az olyan hétköznapi cselekvéseknek is gátat szab, mint például a fogmosás vagy az ágyból való kikelés. Egyes becslések szerint hazánkban az unipoláris major depressziót a felnőttek 15%-a megtapasztalja élete során. Habár nem mindenki kap klinikai diagnózist az érintettek közül, szinte mindenkinek eljön egy olyan időszak az életében, amikor reményvesztett gondolatok kerítik hatalmukba, kritikus minősítésekkel ostorozza magát és belül ürességet érez. 

Mi az az Elfogadás és elköteleződés terápia?

Az Elfogadás és Elköteleződés Terápia egy széles körben kutatott, evidencia-alapú terápiás irányzat. Gyakran harmadik generációs Viselkedés Terápiaként említik, ugyanis kiterjeszti és továbbfejleszti a hagyományos pszichoterápiás megközelítéseket. Célja a pszichológiai rugalmasság fejlesztése, és ezáltal, mintegy „mellékhatásként” az érzelmi és/vagy viselkedéses tünetek csökkentése, esetleges megszüntetése. A hagyományos terápiás megközelítésekkel ellentétben az Elfogadás és elköteleződés terápia nem a nyomasztó gondolatok tartalmára összpontosít. Nem igyekszik ezen gondolatok megváltoztatására. Ehelyett a gondolatokhoz (és egyéb belső tartalmakhoz, érzelmekhez, érzetekhez, emlékekhez) való viszonyulásra összpontosít. Hogyan segít az Elfogadás és Elköteleződés Terápia a depresszió esetén? A következőkben 3 olyan elsőre rendhagyónak tűnő szemléletmódot mutatunk be, amelyekkel az Elfogadás és Elköteleződés Terápia segít a depresszióban.

1. Negatív tapasztalataink nem az ellenségeink

Már egész kicsi korunktól fogban megtanuljuk, hogy amit nem akarunk többé vagy nem gondolunk jónak, azt elengedjük. Ami viszont a jó dolgokat illeti, próbálunk beléjük kapaszkodni. Ez a stratégia egészen kiválóan működik is, amíg játékokról, kapcsolatokról vagy akár egy munkahelyről esik szó. Azonban, ha egy depresszív gondolat esetén próbáljuk bevetni ezt a stratégiát, hamar nem kívánt fordulatot vesznek majd a dolgok: minél inkább el akarjuk engedni, annál tolakodóbban fog visszatérni. Próbáljuk csak ki: ne gondoljunk a piros elefántra! Ugye, hogy nem sikerült? Mikor a saját élményeink ellen küzdünk vagy negatívan címkézzük őket, akkor gyakran csak annyit érünk el, hogy felerősödnek és akár úrrá válnak rajtunk. Ahogy Steve Hayes, a terápiás iskola kidolgozója mutat rá:

Minél jobban próbálsz nem szorongani, annál inkább magába kerít az érzés. Ez a pozitív érzelmekkel is fordítottan működik: minél inkább ragaszkodsz a boldogsághoz, annál kevésbé leszel boldog.

Azonban mi történne, ha nem próbálnánk meg hadilábon állni érzéseinkkel? Mi lenne, ha hagynánk magunknak, hogy megéljük az érzelmeinket ítélkezés mentesen? Ha megengedjük magunknak, hogy megéljük érzelmeinket, azzal veszítenek a felettünk gyakorolt uralmukból. Ha azonban jóindulatú kíváncsisággal képviselünk feléjük, és együttérzünk önmagukkal, sokkal könnyebbé válik cipelésük.

2. Fájdalmas tapasztalataink vezetnek azokhoz a dolgokhoz, amelyek igazán fontosak a számunkra

Habár néha a rossz érzéseinket tekintjük a baj eredőjének, valójában ezek az érzések fontos célt szolgálnak. Nevezetesen azt, hogy felhívják figyelmünket bizonyos helyzetekre. Csak úgy, ahogy például az éhség jelzi, hogy ennünk szükséges, hogy testünket megfelelő energiával lássuk el, úgy az érzelmeink is fontos dolgokra mutatnak rá. Általában akkor tapasztalunk fájdalmas érzelmeket, ha egy számunkra igazán fontos érték nem teljesül vagy sérül valamilyen módon. Amikor depressziósok vagyunk, s az életünk kietlennek tűnik, sok esetben azt jelezheti, hogy hiányoznak belőle azok a tevékenységek, célok vagy kapcsolatok, amelyek valódi értékkel bírnának számunkra. Így ahelyett, hogy kísérletet tennénk nemkívánatos érzelmeink elnyomására, próbáljunk meg együtt lenni velük és csak figyeljük meg őket. Steve Hayes szerint

„Az fáj igazán, ami fontos. Ami fontos, az gyakran fájdalmas. A fájdalom és az értékek ugyanannak az éremnek a két oldalai."

3. Személyesen választott értékeink jelentik a kulcsot egy teljesebb élet nyitjához

Sajnos a depresszió jellegzetessége, hogy a személy érdeklődését veszíti az olyan dolgok iránt, amelyeket korábban fontosnak tartott. Pedig törődésünk kimutatásával tehetjük meg az első lépést a depresszió sötét verméből kivezető úton. Mi az az apró gesztus, amit ma megtehetünk, hogy kifejezzük, törődünk azzal, ami nekünk fontos? Lássunk néhány példát! Egészségünkkel való törődés kifejezéseként vegyünk magunkhoz egy almát! Ha a kapcsolódás értéke az, amivel érzésünk szerint éppen dolgunk akad, dobjunk egy üzenetet (vagy csupán egy gifet) egy régi barátnak, és fejezzük ki, hogy törődünk vele! Ha fontos számunkra a kultúra, nézzünk meg egy kultikus filmet vagy vegyünk kezünkbe egy érdekes könyvet!

Nem mindenkinek ugyanazok az értékek fontosak és az is elképzelhető, hogy folyamatosan váltakozóban van, hogy milyen érték kifejezése foglalkoztat bennünket aktuálisan.

Egy dolog azonban univerzális: az értékei mentén bárki azonnal elkezdhet viselkedni. Nem kell grandiózus cselekedetekre gondolni, ehelyett kezdjünk lépésről lépésre haladni és apró gesztusok mentén kifejezni a értékeinket! Amikor viselkedésünket értékeinkhez igazítjuk, olyankor képesek vagyunk a nehéz érzéseinktől függetlenül (vagy épp azok ellenére) aszerint cselekedni, ami igazán fontos nekünk. Így könnyebbé válik a nehéz érzéseink cipelése is. Ezt az Elfogadás és elköteleződés terápiában érték alapú viselkedésnek hívjuk. Ahogy tengernyi jóllét-kutatás is rámutatott, akkor vagyunk a legelégedettebbek életünkkel, ha értékeink mentén hozzuk meg a döntéseinket. Úgy is mondhatnánk, az értékek a „kulcs" egy teljesebb élet felé. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy szembenézzünk a kérdéssel:

Megengedhetem magamnak, hogy azt érezzem, amit érzek?