Depresszióval küzdesz? 3 perspektívaváltó gondolat az Elfogadás és Elköteleződés Terápiából

Szinte mindenki tapasztal depressziós epizódot élete során, azonban nem mindenki jut el a klinikai diagnózisig. A depresszió gyógyítására többféle pszichoterápiás módszer létezik. Legújabb cikkünkben az Elfogadás és elköteleződés terápia szemléletén keresztül mutatjuk be, hogyan szabadulhatunk ki a depresszió béklyóiból, hogy egy teljesebb életet élhessünk. Tartsatok velünk, három szokatlan, de hatásos szemléletváltás következik!

Depresszióban szenvedni olyan, mintha egy kövekkel telepakolt hátizsákot cipelnénk, ami láthatatlanul nehezedik vállunkra. Minden megtett lépéssel egyre inkább összerogyunk a súlya alatt. Miközben a nyomasztó gondolataink zakatolnak, úrrá válik rajtunk a reménytelenség, és azon tűnődünk, mégis mi értelme bármibe is belefogni, ha „úgysem fordulnak jobbá a dolgaink.”

Cikkünkből kiderül:

1. Miért fullad kudarcba rendszerint a fájdalmas élményeink elengedése?
2. Mi az a kulcsfontosságú dolog, amit kietlenné vált életünk „üzen” számunkra?
3. Mi a „titok” ahhoz, hogy olyan életet éljünk, amilyet mindig is szerettünk volna?

A depresszió során csökkent energiaszintet tapasztalhatunk, és nehezünkre eshet a koncentráció is. Emellett változás állhat be az étvágyunk vagy az alvásminőségünk terén. Súlyos esetben a depresszió az olyan hétköznapi cselekvéseknek is gátat szab, mint például a fogmosás vagy az ágyból való kikelés. Egyes becslések szerint hazánkban az unipoláris major depressziót a felnőttek 15%-a megtapasztalja élete során. Habár nem mindenki kap klinikai diagnózist az érintettek közül, szinte mindenkinek eljön egy olyan időszak az életében, amikor reményvesztett gondolatok kerítik hatalmukba, kritikus minősítésekkel ostorozza magát és belül ürességet érez. 

Mi az az Elfogadás és elköteleződés terápia?

Az Elfogadás és Elköteleződés Terápia egy széles körben kutatott, evidenciaalapú terápiás irányzat. Gyakran harmadik generációs Viselkedés Terápiaként említik, ugyanis kiterjeszti és továbbfejleszti a hagyományos pszichoterápiás megközelítéseket. Célja a pszichológiai rugalmasság fejlesztése, és ezáltal, mintegy „mellékhatásként” az érzelmi és/vagy viselkedéses tünetek csökkentése, esetleges megszüntetése. A hagyományos terápiás megközelítésekkel ellentétben az Elfogadás és elköteleződés terápia nem a nyomasztó gondolatok tartalmára összpontosít. Nem igyekszik ezen gondolatok megváltoztatására. Ehelyett a gondolatokhoz (és egyéb belső tartalmakhoz, érzelmekhez, érzetekhez, emlékekhez) való viszonyulásra koncentrál. Hogyan segít az Elfogadás és Elköteleződés Terápia a depresszió esetén? A következőkben 3 olyan, elsőre rendhagyónak tűnő szemléletmódot mutatunk be, amelyekkel az Elfogadás és Elköteleződés Terápia segít a depresszióban.

1. Negatív tapasztalataink nem az ellenségeink

Már egész kicsi korunktól fogva megtanuljuk, hogy amit nem akarunk többé vagy nem gondolunk jónak, azt elengedjük. Ami viszont a jó dolgokat illeti, próbálunk beléjük kapaszkodni. Ez a stratégia egészen kiválóan működik is, amikor például (gyerekként) az unalmassá vált játékokról van szó. Ami már nem jó, eldobjuk. Felnőttként is próbáljuk elengedni azokat a dolgokat, amik kellemetlenné váltak számunkra, és ez működhet is például a kapcsolatok vagy akár egy munkahely esetében is.

Azonban ha egy nyomasztó gondolat esetén próbáljuk bevetni ezt a stratégiát, hamar nem kívánt fordulatot vesznek majd a dolgok: minél inkább el akarjuk engedni, annál tolakodóbban fog visszatérni.

Próbáljuk csak ki: ne gondoljunk a piros elefántra! Ugye, hogy nem sikerült? Mikor a saját belső élményeink ellen küzdünk, vagy negatívan címkézzük őket, akkor gyakran csak annyit érünk el, hogy felerősödnek és akár úrrá is válnak rajtunk. Ahogy Steve Hayes, a terápiás iskola kidolgozója mutat rá:

Minél jobban próbáljuk a szorongást elengedni, annál inkább magába kerít az érzés. Ez a pozitív érzelmekkel fordítottan működik: minél inkább ragaszkodunk a boldogsághoz, annál kevésbé leszünk boldogok.

Azonban mi történne, ha nem próbálnánk meg hadilábon állni érzéseinkkel? Mi lenne, ha hagynánk magunknak, hogy megéljük az érzelmeinket ítélkezésmentesen? Ha megengedjük magunknak, hogy megéljük érzelmeinket, azzal veszítenek a felettünk gyakorolt uralmukból. Ha jóindulatú kíváncsisággal képviseltetünk feléjük, és együttérzünk önmagunkkal, sokkal könnyebbé válik cipelésük.

2. Fájdalmas tapasztalataink vezetnek azokhoz a dolgokhoz, amelyek igazán fontosak számunkra

Habár néha a rossz érzéseinket tekintjük a baj eredőjének, valójában ezek az érzések fontos célt szolgálnak. Nevezetesen azt, hogy felhívják figyelmünket bizonyos helyzetekre. Ahogy például az éhség jelzi, hogy ennünk szükséges, hogy testünket megfelelő energiával lássuk el, úgy az érzelmeink is fontos dolgokra mutatnak rá. Általában akkor tapasztalunk fájdalmas érzelmeket, ha egy számunkra igazán fontos érték nem teljesül, vagy sérül valamilyen módon. Amikor depressziósok vagyunk, s az életünk kietlennek tűnik, sok esetben azt jelezheti, hogy hiányoznak belőle azok a tevékenységek, célok vagy kapcsolatok, amelyek valódi értékkel bírnának számunkra. Így ahelyett, hogy kísérletet tennénk nemkívánatos érzelmeink elnyomására, próbáljunk meg együtt lenni velük, és csak figyeljük meg őket. Steve Hayes szerint

„Az fáj igazán, ami fontos. Ami fontos, az gyakran fájdalmas. A fájdalom és az értékek ugyanannak az éremnek a két oldala."

3. Személyesen választott értékeink jelentik a kulcsot egy teljesebb élet felé

Sajnos a depresszió jellegzetessége, hogy a személy érdeklődését veszíti olyan dolgok iránt, amelyeket korábban fontosnak tartott. Pedig törődésünk kimutatásával tehetjük meg az első lépést a depresszió sötét verméből kivezető úton. Mi az az apró gesztus, amit ma megtehetünk, hogy kifejezzük: törődünk azzal, ami nekünk fontos? Lássunk néhány példát! Egészségünkkel való törődés kifejezéseként vegyünk magunkhoz egy almát! Ha a kapcsolódás értéke az, amivel érzésünk szerint éppen dolgunk akad, dobjunk egy üzenetet (vagy csupán egy gifet) egy régi barátnak, és fejezzük ki, hogy törődünk vele! Ha fontos számunkra a kultúra, nézzünk meg egy kultikus filmet, vagy vegyünk kezünkbe egy klasszikus könyvet!

Nem mindenkinek ugyanazok az értékek fontosak, és az is elképzelhető, hogy folyamatosan váltakozóban van, hogy milyen érték kifejezése foglalkoztat bennünket aktuálisan.

Egy dolog azonban univerzális: az értékei mentén bárki azonnal elkezdhet cselekedni. Nem kell grandiózus tettekre gondolni, ehelyett kezdjünk lépésről lépésre haladni, és apró gesztusok mentén kifejezni az értékeinket! Amikor viselkedésünket értékeinkhez igazítjuk, olyankor képesek vagyunk a nehéz érzéseinktől függetlenül (vagy épp azok ellenére) aszerint cselekedni, ami igazán fontos nekünk. Így könnyebbé válik a nehéz érzéseink cipelése is. Ezt az Elfogadás és elköteleződés terápiában értékalapú viselkedésnek hívjuk.

Ahogy tengernyi jóllétkutatás is rámutatott, akkor vagyunk a legelégedettebbek életünkkel, ha értékeink mentén hozzuk meg a döntéseinket. Úgy is mondhatnánk, az értékek a „kulcs" egy teljesebb élet felé.