A halogatás lehet a depresszió tünete?

A kóros halogatás sokszor kéz a kézben jár a depresszióval. Ráadásul a makacs, reménytelen gondolatok gyakran halogatásra késztetnek, és súlyosbíthatják a depressziót is. „Mégis minek próbáljak bármin változtatni, ha úgysem tudok kilépni ebből a helyzetből?” Mikor érhető tetten a halogatásban a depresszió? Hogyan törjünk ki az ördögi körből, és vessünk véget a halogatásnak? Cikkünkben hatékony tippeket mutatunk be!

Többszörösen kitolt határidők, hegyekben halmozódó mosatlan edények és napok óta tornyosuló megválaszolatlan e-mailek. „Majd később megcsinálom” – gondolhatjuk magunkban, és őszintén reméljük, hogy ma végre tényleg nekilátunk a teendőknek. Az órák azonban gyorsan telnek, és valahogy mégsem haladunk előre… A telefont nyomkodva rövid, érdekes, de értelmetlen videók tucatjai vonják el a figyelmünket a befejezetlen projektekről. Ha a ránk váró feladatok nem nyomasztanának eléggé, még a belső kritikusunk is szemünkre veti, hogy „Hogy lehetek ennyire lusta?” De mi van akkor, ha a kóros halogatás nem a lustaság, hanem a depresszió jele?

Cikkünkből kiderül:

1. Mik a depresszió tünetei?
2. Hogyan lehet a halogatás a depresszió megnyilvánulása?
3. Milyen hatékony módszereket vessünk be a halogatás ellen?

Lustaság vagy leromlott mentális egészség?

A halogatás valamilyen cselekvésnek, teendőnek, eseménynek ismételten egyre későbbi időpontra való halasztására utal.

Azonban vannak olyan helyzetek, amikor a halogatás a depresszió megnyilvánulása lehet.

Előfordulhat ugyanis, hogy tartósan szomorúak vagyunk, s a világ kietlennek tűnik, energiaszintünk csökken, és nehézségünk adódik a produktivitással. Ennek részeként bénító motiválatlanságot élhetünk meg, és még az olyan hétköznapi cselekvések is, mint például az ágyból való kikelés, komoly küzdelmek árán lehetségesek. „Semmi értelme belevágni egy újabb szánalmas napba.” Elménkben reményvesztett gondolatok kavarognak, és jellemzően a múltban vagy a jövőben élünk, ez pedig gátat szabhat a jelen feladataira való összpontosításnak.

Milyen tünetei vannak a depressziónak?

A Mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyvének legújabb kiadása alapján akkor beszélünk depresszióról, ha az egyén az elmúlt két hétben az alábbiak közül legalább öt tünetet tapasztal, és ebből egy vagy a depresszív hangulat vagy az érdeklődés, illetve az öröm elvesztése.

A depresszió tünetei a következők:

1. Depresszív hangulat tapasztalása a nap nagy részében, szinte minden nap
2. Jelentősen csökkent érdeklődés vagy öröm az összes vagy majdnem minden tevékenység iránt a nap nagy részében, szinte minden nap
3. Jelentős testsúlynövekedés vagy fogyás, változás az étvágyban
4. A gondolkodás lelassulása és a fizikai mozgás csökkenése (mások által is megfigyelhető, nem pusztán szubjektív nyugtalanság vagy lelassulás)
5. Kóros fáradtság, csökkent energiaszint szinte minden nap
6. Az értéktelenség érzése vagy a túlzott vagy nem megfelelő bűntudat szinte minden nap
7. Csökkent koncentrálóképesség, nehézség a gondolkodásban, szinte minden nap
8. Ismétlődő halálgondolatok, visszatérő öngyilkossági gondolatok konkrét terv nélkül, öngyilkossági kísérlet vagy konkrét öngyilkossági terv

A halogatás tehát önmagában nem tünete a depressziónak, azonban a depresszió tünetei (pl. motiválatlanság, csökkent érdeklődés, stb.) halogatáshoz vezethetnek.

Depresszió vagy halogatás: melyik volt előbb, avagy mikor érhető tetten a depresszió, és mikor beszélünk „csak” halogatásról?

Egy depressziós személy elveszíti az érdeklődését még azok iránt a tevékenységek iránt is, amelyeket korábban örömmel végzett. Ez vezethet a korábban még kellemesnek tartott események halogatásához is, mivel az érintett hezitál igent mondani rá, mert nehéz bejósolnia, hogy akkor épp milyen hangulatban lesz. Mivel a depresszió nem csupán rosszkedvűséget jelent, hanem a depresszív tüneteket megélők gyakran arról számolnak be, hogy az ágyból való kikelés is komoly küzdelmeket jelent, így nem meglepő, hogy halogatnak.

Ráadásul a depresszió és a halogatás között nem egyértelmű az ok-okozati viszony. Azok a személyek, akik a problémáikat a „túl kemény, hogy megküzdjek vele” dobozba rakják, hajlamosabbak lehetnek a depresszióra.

A problémákon való rágódás ahelyett, hogy a valódi megoldást segítené, súlyosbíthatja a depressziót, ami miatt aztán inkompetensnek érezhetjük magunkat ahhoz, hogy elvégezzük feladatainkat.

Mindemellett a depresszió markáns velejárója a „mégis minek” típusú makacs gondolatok ismételt betolakodása az elménkbe. „Mégis minek hozzak világra egy gyermeket, ha nemsokára úgyis elpusztul a bolygó?" „Mégis minek próbáljak több pénzt félretenni, ha úgysem fogom tudni soha visszafizetni a diákhitelemet?" Ez a merev gondolkodásmód a személy szerettei számára is rendkívül frusztráló és megterhelő lehet, továbbá súlyosbíthatja a depressziót is.

Hogyan birkózzunk meg a halogatással?

Ha a fentiekben magunkra ismertünk, akkor is érdemes egy pszichológus szakember segítségét kérnünk, ha a makacs „mégis minek” típusú gondolatok ennek ellenkezőjéről győzködnek bennünket. Fontos tisztázni magunkban, hogy a depresszió egy mentális zavar, amely megfelelő, szakszerű segítséget igényel! Egy pártatlan, független és empatikus pszichológus segítségünkre lehet a depresszióhoz vezető út feltárásában és megértésében, valamint egészséges magatartásmintázatok kialakításában. Lehet, hogy most még reménytelennek tűnik a depresszióból való kilábalás, a világ azonban alapvetően egy biztonságos hely, benne vannak jó emberek, akikkel egészséges és meghitt szeretetkapcsolatokat ápolhatunk. 

Vannak továbbá olyan pszichológiai trükkök, életmódszokások, amiket bevethetünk annak érdekében, hogy megbirkózzunk a feltornyosult feladatainkkal!

Gyakoroljunk önegyüttérzést!

Mindenkinek vannak a múltjában rosszul meghozott döntések, ezzel senki sincs egyedül! Fontos annak tudatosítása, hogy emberek vagyunk és hibázhatunk. Nem lehetünk mindig a csúcson, sem mentálisan, sem teljesítmény szempontjából! Önmagunk kárhoztatásával azonban csak fokozzuk a meglévő negatív érzéseket. Ehelyett forduljunk magunkhoz melegséggel és megértéssel! Barátkozzunk meg a következő gondolatokkal:

„Nem baj, hogy hibáztam, ez része az emberi létnek. Most lehetőségem van tanulni belőle, és továbblépni.”

„Nehéz időszakon megyek keresztül, és ez rendben van. Megérdemlem, hogy türelmes legyek magammal.”

„Nem kell egyszerre mindent megoldanom. Lépésről lépésre haladok, és ez elég.”

„A halogatás nem azt jelenti, hogy értéktelen vagyok. Teljesen rendben van, hogy nehéz érzéseim vannak, és adhatok időt magamnak a gyógyulásra.”

Elsőre talán meglepőnek tűnhetnek ezek a gondolatok, sőt, talán azt is gondolhatjuk, hogy senki sem beszél így magával. Azonban érdemes ezen a gondolaton hamar túllépni, és kipróbálni, milyen érzés, ha az önbíráskodás helyett empátiával fordulunk önmagunkhoz!

Haladjunk lépésről lépésre!

Készítsünk tervet az aznapi elvégzendő feladataink kapcsán. Írjuk le pontról pontra! A nagy feladatokat érdemes apró egységekre bontanunk, így veszítenek a félelmetességükből. Tudatosítsuk magunkban, hogy a csúcsra sok apró lépcsőfokon keresztül vezet az út!

Érdemes előbb az apró feladatokkal kezdenünk. A „kipipált” pontokból erőt meríthetünk, hiszen ha képesek voltunk túljutni azokon, bizonyára a maradék feladattal is meg fogunk tudni birkózni!

Minimalizáljuk a figyelemelterelő ingereket!

Sokszor nem is tudatosul bennünk, hogy milyen automatikusan nyúlunk a telefonunkhoz vagy más okoseszközünkhöz. Olykor percek telnek el, mire észbe kapunk, hogy már megint a képernyőnket görgetjük. Ez azért van, mert a különféle színes-szagos, ingergazdag applikációk hatására sokkal feljebb tolódott az ingerküszöbünk, és az agyunk hamarabb elunja magát, mint valaha. Ez egy olyan jelenség, amelyben valamennyi okoseszköz-használó érintett, azonban nem szabad, hogy gátat szabjon a halogatás szokásából való kitörésnek! Állítsunk be napi időlimitet a képernyőidőnknek, vagy kapcsoljuk ki az értesítéseket arra az időre, amikor a feladatainkra szeretnénk koncentrálni!