Mentális jóllétünket egy sor tényező befolyásolhatja, többek között olyan mindennapi döntések, amelyek az életmódunkat határozzák meg, és egyszerűen kivitelezhetőek. Mit tehetünk azért, hogy megőrizzük vagy épp feljavítsuk mentális jóllétünket? Cikkünkben 5 egyszerű szokást gyűjtöttünk össze, amelyek jelentős hatással bírnak a mentális egészségünkre!
1. Reggelizzünk egészségesen!
Biztosan te is hallottad már azt a régi mondást: „Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus.” Amit reggel eszünk, 80%-ban felszívódik, így igazán nem mindegy, milyen tápanyagokat viszünk szervezetünkbe. Az elmúlt években növekvő népszerűségnek örvendő mikrobiom kutatások egyik legfontosabb tanulsága, hogy a beleink állapota a bélflórán keresztül jelentős hatást gyakorol mentális állapotunkra is. Hogyan tudjuk ezt a tudást a javunkra fordítani a mindennapok során?
Figyeljünk oda, mit eszünk, hiszen egy jól kiegyensúlyozott, egészséges étrend hosszú távon a mentális jóllétünket szolgálja.
Első lépésként fókuszáljunk a nap első étkezésére – a tudományos kutatások szerint ugyanis, amennyiben a reggeli órákban egészségünket szolgáló, gazdag tápanyagtartalmú ételt fogyasztunk, sokkal nagyobb valószínűséggel fogunk a nap hátralevő részében is egészségtudatos döntéseket hozni.
Cikkünkből kiderül:
- Hogyan növelhetjük digitális tudatosságunkat jóllétünk megőrzése érdekében?
- Milyen pszichológiai előnyei vannak a természetben töltött időnek?
- Milyen hosszú távon segítséget nyújtó megoldást keressünk, ha ez az 5 szokás nem elég problémáinkra?
2. Tartsunk digitális detoxot!
Egyes becslések alapján az emberek globálisan átlagosan 6 óra 40 percet töltenek a képernyő előtt. A Z generáció esetén ez a szám még drasztikusabb: a fiatalok napi átlag 9 órán át tapasztják szemeiket okos eszközeikre. Habár az okos eszközök számos módon gazdagíthatják életünket, a képernyő előtt töltött átlagos idő növekedésének tendenciája rendkívül hátrányos lehet a mentális egészséget illetően.
A nem megfelelően, nem tudatosan használt digitális felületek tengernyi egészségkárosító tényező lehetőségét hordozzák magukban.
A teljesség igénye nélkül a túlzott képernyőidő összefüggést mutat a rövidlátással, a mozgáshiányos életmóddal, a leromlott fókuszáló képességgel, valamint az impulzivitásra való hajlammal.
Továbbá nem mindegy, hogy ezt a csöppet sem jelentéktelen mennyiségű időt mivel töltjük. Nem szükséges szakértőnek lenni, hogy megállapítsuk: egészen különböző hatást gyakorolhatnak az olyan tevékenységek, mint a pornófogyasztás, a dark web böngészése, kommentszekciókban történő „trollkodás” azoktól az internetezési tevékenységektől, mint például a Minecraft, a kódolni tanulás vagy TED előadások hallgatása. Töltsük számunkra értékes – élvezetes, kreatív, fejlesztő és hasznos módon az időnket az interneten!
A digitális felületek nem önmagukban károsak, azonban nem mindegy, hogy a képernyőidőt mivel töltjük.
Jóllétünk megőrzése érdekében törekedjünk a háttérben bekapcsolt TV/ rádió/ podcastok kerülésére, valamint étkezés közben és lefekvés előtt egy órával mellőzzük az okoseszköz-használatot!
3. Fejlesszük fókuszáló képességünket a mindfulness segítségével!
Napjainkban applikációk százai versengenek a figyelmünkért, és különféle manipulatív technikákkal igyekeznek minél hosszabb időre a digitális platformjaikon tartani. Talán még sosem volt ennyire értékes a felhasználók fókuszáló képessége. Azonban – részben az egyre ingergazdagabb alkalmazásoknak köszönhetően – tetten érhető egy drasztikus csökkenés a felhasználók figyelmi kapacitását illetően. Pedig az a képességünk, hogy figyelmünket pusztán akarattal képesek vagyunk irányítani, rendkívül értékes és kulcsfontosságú mentális jóllétünk megőrzéséhez. Igazán hasznunkra válhat, ha tudatosak vagyunk abban, hogy mikor, mire és milyen mélységig irányítjuk a figyelmünket.
Gondoljunk csak azokra a visszatérő gondolatokra, amelyek mentális jóllétünk könyörtelen kerékkötői, például: „Sosem sikerül elérnem azt, amit akarok, ezért őrültség bármit is akarni.” „Nem adhatom igazán önmagamat, mert akkor elhagynak.” Mindenkinek vannak nyomasztó, visszatérő gondolatai. Amikor ránk törnek ezek vagy hasonlóan kellemetlen belső gondolataink, pusztán akarattal nem tudjuk befolyásolni őket, azt viszont igen, hogy nyugtázzuk létezésüket, majd figyelmünket szándékosan valami másra irányítjuk – valami olyanra, ami segítségünkre lehet, és mentális jóllétünket szolgálja.
A figyelmünk felett gyakorolt önuralmunk fejleszthető. Végezzünk heti legalább 3-4 alkalommal mindfulness gyakorlatokat!
4. Vezessünk hálanaplót!
A tudatos jelenlét alapú technikák rendszeres gyakorlása mellett igazán hatékony módszer jóllétünk fokozására a hálanapló vezetése. A hálanapló segítségünkre lehet abban, hogy tudatosan irányítsuk figyelmünket életünk kellemes pillanataira, történéseire. Vegyünk egy füzetet, és írjuk össze azokat az eseményeket, amelyek megmelengették szívünket az adott héten! Nem szükséges grandiózus eseményeknek történniük a mindennapokban ahhoz, hogy valami iránt hálával tartozzunk.
5. Töltsünk legalább egy órát a szabadban!
A természetben töltött idő nemcsak fizikailag, hanem pszichológiailag is egészségünkre válhat. A friss levegő és a természethez való kapcsolódás csökkentheti a stresszt és a szorongást, javíthatja a közérzetet és a hangulatot.
Menjünk el sétálni, biciklizni a környék utcáin! Hívjuk el barátainkat, és a kirándulásból kovácsoljunk közösségi élményt!
Ez az öt egyszerű és a hétköznapokba könnyen illeszthető szokás hamar javíthat bárki közérzetén, ha rendszeresen és következetesen gyakorolja a mindennapok során. Azonban amennyiben elhúzódó problémákkal küzdesz, ezek mindössze időleges megoldást jelenthetnek. A tartós változáshoz érdemes igénybe venned megbízható pszichoterapeuta vagy pszichológus segítségét.
Refisch, A., & Walter, M. (2023). The importance of the human microbiome for mental health. Der Nervenarzt, 94(11), 1001-1009.
Szondy, M. (2020). Technostressz, digitális tudatosság és digitális jólét. In: Polonyi, Tünde; Abari, Kálmán; Kiss, Tamás (szerk.) Válságok megelőzése és kezelése Budapest, Magyarország : Oriold és Társai Kiadó (2020) 372 p. p. 38
Tang, S., Werner-Seidler, A., Torok, M., Mackinnon, A. J., & Christensen, H. (2021). The relationship between screen time and mental health in young people: A systematic review of longitudinal studies. Clinical psychology review, 86, 102021.
