Mindfulness a hétköznapokban – egy új megközelítés

Manapság már a csapból is a „mindfulness” és a „tudatos jelenlét” kifejezések különböző formái folynak. Ritkán gondolkozunk el azonban azon, hogy mit is jelent valójában „tudatosan jelen lenni a pillanatban”, és hogy hogyan tudnánk beépíteni a mindfulness gyakorlatait a mindennapok szintjén.  

Hunyd le a szemed! Helyezkedj el kényelmesen ülő helyzetben! Tudatosítsd a testedet! Figyeld meg a légzésedet, és azt, hogy milyen érzéseket kelt benned! Tudatosítsd magadban, ha elkalandozna a figyelmed, majd irányítsd vissza azt a légzésedre, és koncentrálj újra a jelen pillanatra! (Eisenbeck, Luciano & Valdivia-Salas, 2018). 

Hogyha ez a cikk is egy lenne a mindfulnesst jelenlegi formájában népszerűsítő írások közül, akkor valószínűleg egy ilyen vagy ehhez hasonló rövid légzőgyakorlattal kezdődne. Az előbb bemutatott módszer például a focused breathing exercise nevet kapta, de mind az interneten, mind pedig a tudatos jelenlétről szóló könyvek tömkelegében rengeteg másik technikával találkozhatunk. Egyre több meditációs hanganyaghoz és online tréninghez is hozzáférhetünk már a különböző blogokon – természetesen akkor, ha hajlandóak vagyunk rendkívül borsos árat fizetni érte. Egyértelműen érzékelhetjük, hogy a tudatos jelenlétből egyre inkább marketingfogás válik, és hogy a kifejezés divatos voltát kihasználva számos szakmabeli és nem szakmabeli is gazdasági profitra próbál szert tenni.  

Nehéz visszakeresni az interneten fellelhető mindfulness módszerek rengetegében azoknak eredeti, tudományosan megalapozott és bizonyítottan hatékony forrását. Az sem egyértelmű, hogy pontosan mire vannak hatással ezek a technikák. A tudományosság követelményeit nem feltétlenül teljesítő cikkek a jótékony hatások egész sorát felsorolják, az empátia fejlesztésétől és a hangulat javításától kezdve, az immunrendszer erősítésén és a fájdalom enyhítésén át, egészen a teljesítmény és a memóriakapacitás növeléséig. Az azonban nem visszakereshető, hogy pontosan melyik mindfulness alapú gyakorlat váltotta ki az említett hatásokat, és hogy milyen mérőeszköz segítségével mutatták ezeket ki.   

A tudományos kutatások eredményei rendkívül vegyes eredményeket mutatnak azzal kapcsolatban, hogy a tudatos jelenléten alapuló, rövid technikák valóban együtt járnak-e az előbb említett pozitív hozadékokkal. A cikk elején bemutatott focused breathing exercise-ot alkalmazó kísérletek egyikében például azt találták, hogy a légzőgyakorlatot végzők nem teljesítettek jobban a figyelmi feladatokban, és hangulatuk sem volt jobb, mint a kontrollszemélyeké, mindössze a memóriájuk javult jelentősen (Eisenbeck és mtsai, 2018). Egy másik kutatás eredményei azonban azt mutatják, hogy egy ilyen rövid gyakorlat nem elegendő ahhoz, hogy javítsa a résztvevők munkamemóriáját (Quek, Majeed, Kothari, Lua, Ong & Hartanto, 2021).  

Ezek a tanulmányok is rendelkeznek azonban limitációkkal: alacsony elemszámuk miatt nem lehet belőlük messzemenő következtetést levonni. Az is biztosan korlátozza ezen kutatások eredményeinek felhasználhatóságát, hogy az olyan komplex jelenségeket, mint a hangulat vagy a munkamemória, nem feltétlenül képesek visszatükrözni a szerzők által alkalmazott tesztek.  

Mi következik tehát mindebből? Az, hogy még laikusként is megfelelő kritikai érzékkel és médiatudatossággal kell olvasnunk a különböző platformokon megjelenő, mindfulnessről szóló írásokat. Óvatosan kell kezelnünk az ezekben felsorolt „csodahatásokat”, különösen a rövidebb, egy alkalmas légzőgyakorlatok tekintetében. Ezektől ugyanis nem lesz varázsütésre jobb hangulatunk, és a munkában nyújtott teljesítményünk sem fog hirtelen a sokszorosára emelkedni.  

Fontos azonban megjegyezni, hogy a mindfulness alapú módszerek rendkívül hatékonynak bizonyulnak a klinikai populáció esetében. A többek között meditációs és jógagyakorlatokból álló mindfulness based cognitive therapyt például gyakran alkalmazzák visszatérő depresszióban szenvedőknél, de számos más pszichiátriai zavar esetében is, köztük hangulati rendellenességeknél, illetve szorongásnál (Sipe & Eisendrath, 2012).  

Emellett az evészavarok kezelésében is hatékony lehet a módszer. A binge eating disordernél, azaz a falászavarnál például az érintettek nem tudják feldolgozni és elfogadni a negatív érzéseiket, mint ahogyan ez a mindfulness modellje szerint ideális lenne. Helytelen megküzdési stratégiát, a mértéktelen evést választják az érzéseikkel való ítélkezésmentes szembenézés helyett. Az ő esetükben nagyon hatékony lehet a mindfulness alapú evéstudatossági tréning, amely segítheti őket az étkezéssel való tudatosabb és egészségesebb viszony kialakításában (Perczel-Forintos, 2017).  

Élsportolók esetében is alkalmazhatóak a tudatos jelenléten alapú módszerek: a mindfulness alapú elfogadás és elkötelezettség megközelítés például segítheti a sportolókat a negatív érzéseik ítélkezésmentes megélésében, majd elengedésében (Tóth & Tóth, 2022). Ezáltal pedig képesek lesznek „flow állapotba” kerülni és jobban teljesíteni (Tóth & Tóth, 2022), de ami ennél is fontosabb potenciális hatás lehet, az az élsportolói léttel járó rengeteg feszültség kezelése.  

Ezek a módszerek azonban mind-mind hosszú távon képesek csak kiváltani a hatásukat, és az is fontos eleme a hatékonyságuknak, hogy sokkal „szabályozottabbak” és összetettebbek, mint az interneten számunkra is hozzáférhető tudatos jelenléten alapuló technikák. Nem olyan egyszerű tehát a mindfulnesst egyik pillanatról a másikra beültetni a hétköznapjainkba, mint ahogyan az a blogok világából látszik. 

Mielőtt azonban áttérnénk arra, hogyan tudnánk akkor tudatosabban élni életünket, fontos, hogy definiáljuk, mi is az a mindfulness. Az eddig leírt technikák rövid összefoglalóiból már nagyjából „sejthetjük”, hogy mit takar a fogalom, de annak pontos meghatározásakor még a szakemberek is nehézségekbe ütköznek. A körülírásokban általában a jelen pillanatra való odafigyelés, az ítélkezésmentesség és a tudatosság szerepel (Kabat-Zinn, 2013), bár ezek a kifejezések inkább csak még több kérdést vetnek fel bennünk. A „figyelem önszabályozását” és az „élményorientáltságot” tartalmazó modell (Bishop és munkatársai, 2006) szintén rendkívül homályos és megfoghatatlan, különösen a mi európai látásmódunk számára. 

A tudatos jelenlét egy másik modelljében öt tényezőt emelnek ki: a tudatos cselekvést, az éppen aktuális élmény megfigyelését, annak leírását, az ítélkezésmentességet és az élményre való reakció hiányát (Baer és mtsai, 2008). De mit is jelentenek az egyes elemek a gyakorlatokban?  

A tudatos cselekvés például valami olyasmi, amit meglepően ritkán teszünk a folyton rohanó világunkban: mindössze az éppen aktuális tevékenységre fókuszálunk, és nem csinálunk mellette semmi mást. Teljes figyelmünket az adott cselekedetre irányítjuk (Stadler, 2024), legyen szó egy sétáról a munkahelyünkre vagy éppen egy vacsora elfogyasztásáról.  

Ha az evés példájánál maradunk, könnyen érthetővé válik, hogy az élmény megélése magában foglalja annak mind az öt érzékszervünkkel való megtapasztalását (Stadler, 2024). Egy klasszikus, klinikai körülmények között is alkalmazott gyakorlatban például egy szem mazsolának az eddig fel nem fedezett ízeivel és aromáival ismerkedhetünk meg. Ritkán van azonban alkalmunk arra, hogy egy étkezés során tényleg megfigyeljük az elfogyasztott étel textúráját, illatát, és az összes érzést, amit kivált belőlünk. Valószínűleg idejét se tudjuk már, hogy mikor ettünk úgy utoljára, hogy nem kellett utána sietnünk valahova, és még háttérzajként se kapcsoltuk be mellé az éppen aktuális netflixes sorozatunkat. Nem csoda tehát, hogy a modell következő eleme, az élmény leírása és az étel által bennünk keltett érzések megfogalmazása sem egy gyakori jelenség a hétköznapokban. 

Az ítélkezésmentesség a belső világunkra vonatkozik: mind a pozitív, mind a negatív érzéseinket elfogadjuk, és normálisnak könyveljük el (Stadler, 2024). Rendkívül nehéz dolgunk van azonban a közösségi média világában, ahol percről percre a tökéletességgel és azzal a megvalósíthatatlan elvárással találkozunk, hogy mindig boldognak, motiváltnak és produktívnak kell lennünk.  

A reakció hiánya szintén nagy kihívást jelent számunkra: ennek ugyanis az lenne a feltétele, hogy engedjük a gondolatainkat szabadon áramlani (Stadler, 2024). Nem nehéz azonban belátni, hogy ehhez csendben töltött időre lenne szükség, amiből nem áll rendelkezésünkre korlátlan mennyiségű, sőt. Ha pedig mégis lenne egy kis magunkban töltött időnk, akkor is nehezen tudjuk elnyomni azt az igényünket, hogy az elmúlt napunk minden egyes apró részletét megosszuk valakivel, vagy éppen több emberrel is. Vagy ha éppen nem a közelmúlt eseményeivel foglalkoznánk, akkor elkezdjük a következő napunkat vagy hetünket tervezni. Képtelenek leszünk tehát megélni a pillanatot, ami így csak elhalad mellettünk. 

Olyan, mintha egy feloldhatatlan ellentét feszülne a jelenlegi életmódunk és a tudatos jelenlét között. Hogyan tudnánk mégis valahogy összeegyeztetni a kettőt? Ez az, amire a mindfulness gyakorlatokat olvasva nem kaphatunk választ. Ahhoz ugyanis, hogy tényleg jelen tudjunk lenni a pillanatban, nem elég egy légzőgyakorlat elsajátítása vagy a „mindfulness mosogatás” kipróbálása.  

Ennél sajnos sokkal nehezebb út vezet a tudatosan megélt élethez. Időt és energiát kell szánnunk arra, hogy néha kiszakadjunk a hétköznapok rohanásából, és csak önmagunkra, illetve az éppen aktuális élményre fókuszáljunk. Erre pedig nincsen csodarecept, amelyet követve hirtelen elkezdünk tudatos életet élni. Mindannyiunk számára egyedi ugyanis, hogy milyen tevékenység során tudjuk átadni magunkat az adott pillanatnak: valakinek a sport ilyen, míg mások a zenére vagy az olvasásra esküsznek. A mindful jelenlét azonban tulajdonképpen minden szituációban megvalósítható, ha törekszünk rá: legyen szó egy baráti beszélgetésről vagy egy elmélyült munkafolyamatról.  

Érdemes tehát aktívan, néhol kellő kritikai érzékkel követnünk a tudatos jelenlétről szóló tartalmakat, és az ott megjelenő gyakorlatokat saját életmódunkhoz igazítva beépíteni mindennapjainkba. Emellett pedig – a mindfulness koncepciót kiterjesztve – szinte az összes tevékenységünket tudatossá tudjuk alakítani. Ehhez viszont aktívan kell tennünk azért, hogy megértsük a jelen pillanatra való odafigyelés, az ítélkezésmentesség és a tudatosság fogalmait, és saját életünkre tudjuk vonatkoztatni azokat. 

A szerző az MCC-Mindset Pszichológia Iskola hallgatója.