Nem kell azonosulnod a szenvedéseddel – 6 rendhagyó koncepció az Elfogadás és Elköteleződés Terápiából

Az Elfogadás és Elköteleződés Terápiát harmadik generációs kognitív viselkedésterápiaként tartják számon. Az egyre szélesebb körben kutatott, evidenciaalapú terápiás módszer sokféle mentális probléma esetén hatékonynak bizonyul. Néhány alapvetése elsőre szokatlanul hangozhat, mivel a társadalmunkban uralkodó normákkal egészen szembemenő javaslatokat tesz a szorongással való megküzdésre. Az Elfogadás és Elköteleződés Terápia segítségével olyan életet élhetsz, amilyet igazán értékesnek gondolsz. Hogyan szabadulj ki a töprengő spirálból, és hogyan élj teljes életet? Ismerd meg cikkünkből az Elfogadás és Elköteleződés Terápia rendhagyó koncepcióit!

1. A pszichés fájdalom normális

A lelki fájdalom normális sőt, fontos, és mindenkinek van. Az Elfogadás és Elköteleződés Terápia szerint a pszichés fájdalom az emberi lét elkerülhetetlen velejárója. Ahogy a fizikai fájdalom jelzi, hogy valami nincs rendben a testünkkel, úgy a pszichés fájdalom is fontos információkat hordoz az életünkben, és megvan a maga funkciója. Ez a fájdalom nem tekintendő patológiásnak, hanem normális emberi alapélmény, amely az élet különböző kihívásaira adott reakcióként jelenik meg.

Cikkünkből kiderül:

• Hogyan küzdjünk meg fájdalmas élményeinkkel?
• Hogyan szabaduljunk ki az elménk csapdáiból?
• Hogyan éljünk olyan életet, amilyet igazán szeretnénk?

Negatív belső élményeink általában akkor látogatnak meg bennünket, amikor egy számunkra fontos érték sérül valamilyen módon.

Például, ha valaki számára fontos a család, de a munkahelyi kötelezettségek miatt kénytelen kevés időt tölteni a szeretteivel. Ez frusztrációt, szomorúságot okozhat, mert az egyensúly felborul, és az értékek konfliktusba kerülnek.

2. Fájdalmas belső élményeinket nem tudjuk kizárni

Nem lehetséges a fájdalmas élményeink kontrollálása vagy kizárása, de vannak olyan lépések, amiket megtehetünk, hogy legalább ne fokozzuk azokat mesterségesen. Ahelyett, hogy rájuk fókuszálunk és hagyjuk, hogy magukkal ragadjanak, inkább fogadjuk el őket, mint a létezés szükséges velejáróit! Nyugtázzuk, hogy vannak, de ne tápláljuk őket. Irányítsuk szándékosan másra a figyelmünket. Mi a különbség a fájdalmas gondolatok kizárása és nem táplálása között?

Amikor megpróbálunk kizárni egy gondolatot, paradox módon csak felerősítjük azt. Hiszen minél inkább el szeretnénk nyomni, annál inkább ráhelyezzük a fókuszt, így végeredményben felerősítjük.

Azonban amikor „csak simán” nem táplálunk egy nyomasztó gondolatot, nem teszünk kísérletet az elnyomására. Amikor eszünkbe jut, nyugtázzuk, hogy van. Próbáljunk meg kíváncsi belső figyelemmel viszonyulni hozzá! „Jé, már megint megszólalt a belső hangom, miszerint (illeszd ide a saját szorongató gondolatodat). De izgi!” Ahelyett, hogy engednénk agyunk ősi törekvésének, hogy a múltból bizonyítékokat ráncigáljon elő a szorongató gondolatok igazolására, próbáljuk tágítani figyelmünket! Milyen egyéb gondolatok, érzések és érzelmek vannak jelen bennünk? Próbáljunk meg azzal a kíváncsisággal viszonyulni belső világunkhoz, amilyen kíváncsisággal fürkésszük reggelenként az ablakból a kilátást.

3. A fájdalom és a szenvedés egymástól különböző létállapotok

Fontos különbséget tenni a fájdalom (amely elkerülhetetlen) és a szenvedés (amely a fájdalommal szembeni ellenállásból fakad) között. Míg a fájdalom egy bizonyos élményre adott természetes reakció, a szenvedés abból ered, hogy harcolunk a fájdalom ellen, vagy megpróbáljuk elkerülni. Az Elfogadás és Elköteleződés Terápia célja, hogy segítsen abban, hogy ne fokozzuk mesterségesen a fájdalmat azáltal, hogy nem fogadjuk el, és megpróbáljuk elnyomni.

Az alábbi példán keresztül egyszerűen különbséget tehetünk a kettő között:

Képzeld el, hogy mezítláb sétálsz egy gyönyörű erdőben. Sétálás közben hirtelen egy tüskére lépsz. A tüske élesen belehasít a talpadba –  ez a fájdalom. Egy természetes reakció, a tested jelzése, hogy valami nincs rendben.

Megállsz, és lenézel a lábadból kiálló tüskére. Választás előtt állsz. Óvatosan eltávolíthatod a tüskét, ápolva a sebet, majd folytathatod az utadat, talán kissé sántítva, de megtartva a lehetőséget, hogy élvezd a körülötted lévő szépséget.

Vagy koncentrálhatsz a tüskére. Elkezdhetsz azon tépelődni, hogy milyen igazságtalan, hogy ráléptél, és azon tűnődsz, hogy miért éppen veled történt mindez. Elkezdheted újra és újra lejátszani a pillanatot a fejedben, és átkozhatod magad, amiért nem voltál óvatosabb. Még az is lehet, hogy úgy döntesz, hogy leülsz, nem mozdulsz, és hagyod, hogy a tüske tönkretegye az egész erdei élményedet.

Ez a második forgatókönyv – amikor figyelmedet megtapasztod a fájdalmadon, vagyis hagyod, hogy uralja a gondolataidat és a napodat –  a szenvedés.

Szenvedés az, ami akkor történik, amikor történeteket, ítéleteket és ellenállást kapcsolunk a fájdalmunkhoz. Ez az a plusz réteg, amit a kezdeti fájdalomra rakunk, és ami egy pillanatnyi élményt valami sokkal nagyobbá és nyomasztóbbá változtat.

4. Nem kell azonosulnod a szenvedéseddel – Te több vagy, mint a fájdalmas élményeid!

Az Elfogadás és Elköteleződés Terápia egyik alapelve, hogy az ember több, mint a gondolatai, érzései vagy emlékei. Ez azt jelenti, hogy nem kell azonosulnunk a fájdalmas élményeinkkel, hiszen létezik egy belső „megfigyelő én”, amely képes kívülről, távolabbról megfigyelni ezeket az élményeket. Ez a mentális távolságteremtés segít abban, hogy ne ragadjunk bele a szenvedésbe, és lehetővé teszi, hogy észrevegyük azt, mi egyéb van ott, amely túlmutat a fájdalmon.

Például, ha valaki azt mondja magának, hogy „én egy szorongó ember vagyok", akkor azonosul ezzel a gondolattal, mintha ez a szorongás teljesen meghatározná őt. Az Elfogadás és Elköteleződés Terápia megközelítésében azonban arra törekszünk, hogy felismerjük: bár a szorongás egy része lehet az élményeinknek, nem mi magunk vagyunk a szorongás. Többek vagyunk annál. A fájdalmas élmények, mint a szorongás, depresszió, félelem, nem mi vagyunk, hanem ezek csak részei a tapasztalatainknak.

5. A fájdalmaid elfogadása egy lépés előre, hogy megszabadulj a szenvedéstől

Az Elfogadás és Elköteleződés Terápiában az elfogadás kulcsfontosságú lépés a szenvedés csökkentésében. Az elfogadás nem azt jelenti, hogy tetszésünkre válik a fájdalom, hanem azt, hogy nyugtázzuk jelenlétét és nem próbáljuk meg sem elnyomni, sem harcba szállni vele. Ha elfogadjuk a fájdalmat, azzal megszűnik a vele való küzdelem, és a szenvedés jelentősége csökken, lehetőséget adva arra, hogy életünket a választott értékeink mentén éljük. A megspórolt energiáinkat, amelyeket eredetileg a fájdalmas élményekkel szembeni küzdelemre szántunk volna, használhatjuk a viselkedésünk befolyásolására.

6. Szabadulj ki a töprengő spirálból, és élj olyan életet, amilyet értékesnek gondolsz!

Az Elfogadás és Elköteleződés Terápia szerint az értékek meghatározása és az azok mentén való cselekvés segít abban, hogy teljes és értelmes életet éljünk. Gyakran azonban hiába tudjuk, hogy milyen értékek fontosak a számunkra, és hiába látjuk kristálytisztán, hogy hogyan kéne cselekednünk, valahogy mégsem lépünk a tettek mezejére. 

„A gyermekeimmel töltött minőségi idő fontos nekem, de jelenlegi súlyfeleslegem akadályoz az önfeledten töltött közös időben. Le kéne fogyni pár kilót, hogy légiesen futkorászhassak a gyerkőceimmel a játszótéren.” 

„A középiskolában kialakított baráti köröm fontos számomra, éppen ezért fáj, hogy így eltávolodtunk egymástól. Fel kell hívnom őket, hogy összehozzunk egy találkozót.”

A legtöbbünk bizonyára átélte már a „Majd ha...” gondolkodás csapdáját. Ez az elmecsapda megakadályoz bennünket a számunkra fontos értékekkel összhangban álló viselkedésben, miközben arra várunk, hogy egy tökéletes belső állapotra tegyünk szert.

„Majd ha nem leszek stresszes, véget vetek az érzelmi evésnek.”
„Majd ha kedvem lesz hozzá, felhívom a barátaimat.”
„Majd ha motivált leszek, megírom a szakdolgozatomat.”
„Majd ha érzelmileg készen állok rá, akkor családot alapítok.”
„Majd ha találkozok egy olyan nővel, akit az Igazinak gondolok, akkor mellette megállapodom.”

Ilyen és ehhez hasonló formákban érhető tetten a „Majd, ha..." gondolkodás elmecsapdája. A baj ezzel a gondolkodásmóddal az, hogy ha a hőn áhított belső állapotra várunk, könnyen előfordulhat, hogy akár évekig, vagy talán egy egész életen át hiába várunk. Érzelmeinket, érzéseinket és gondolatainkat ugyanis nem tudjuk pusztán akarattal irányítani, azok megérkeznek hozzánk. Ha az értékeinkkel összhangban álló viselkedés feltételéül egy tökéletes belső állapotot jelölünk meg, megeshet, hogy sosem lépünk a tettek mezejére. Annak érdekében, hogy olyan életet éljünk, amilyet értékesnek gondolunk, az érzelmeink helyett használjuk az értékeinket iránytűként!