Sokszor nehéz megragadnunk, pontosan mi is okozza az elakadásunkat az életünk valamely területén. A pszichológiai rugalmasság hat összetevője a lelki egészség, a teljes élet megélésének alappilléreit rakja le, egyszersmind pedig ahhoz is kulcsot nyújt, hogyan élhetünk a jelenben, és léphetünk előre a céljaink felé.
Sokáig az a nézet uralkodott a pszichológiában, hogy a mentális betegségeket különböző diagnosztikai kritériumok alapján határozzuk meg, tehát ha valaki megfelel ezeknek, akkor például azt mondjuk, hogy depressziós, vagy generalizált szorongása van. Az újabb irányzatok szerint azonban mind a mentális betegségek, mind a mentális egészség megragadható a pszichológiai rugalmasság fogalma mentén, nem feltétlenül kell felcímkézni a betegségeket ahhoz, hogy gyógyítani tudjunk. A cél inkább azoknak a gondolkodási és érzelmi mintázatoknak a feltárása és korrigálása, melyek a pszichés szenvedést okozzák.
A legtöbb pszichés probléma vagy nehézség levezethető abból, hogy a pszichológiai rugalmasság különböző dimenziói – melyeket cikkünkben bővebben is bemutatunk – nem működnek megfelelően. Az új típusú pszichoterápiák (például az elfogadás és elköteleződés terápia, vagy más, mindfulness alapú terápiák) irányát tehát inkább az határozza meg, hogy célzottan a pszichológiai rugalmasságot fejlesszék. Így a pszichológiai rugalmasság nemcsak a diagnosztikában, hanem a gyógyításban is kulcsfogalommá vált, és egy új, átfogó szemléletet hozott be a mentális egészség területén.
A pszichológiai rugalmasság az a képességünk, hogy a kellemetlen érzelmek, gondolatok, és testi érzetek ellenére kapcsolatban maradjunk a jelen pillanattal, illetve a minket körülvevő valósággal, és a viselkedésünket a jelen szituáció és az értékeink alapján szabályozzuk.
Ez azt jelenti, hogy egyaránt nyitottak vagyunk a jó és rossz tapasztalatokra, minél kevesebb énvédő funkciót használunk, például nem akarunk elmenekülni a szorongásunk elől, vagy megtagadni a nem kívánatos érzéseinket. Ennek ellentéte a pszichológiai rugalmatlanság, mely a mentális betegségek hátterében áll, és központi eleme mind a negatív érzelmek előli menekülés, mind az ezeket kiváltó szituációk elkerülése. Ez egy beszűkült gondolkodási és viselkedési mintázathoz vezet, egy szóval rugalmatlanná tesz.
A szakirodalom hat területét különbözteti meg a pszichológiai rugalmasságnak, melyek egymással szorosan összefüggenek.
1. Tudatos jelenlét, kapcsolat a jelen pillanattal
Egy harvardi kutatás szerint a gondolataink 47%-a nem a jelenről szól, tehát az időnk mintegy felében nem arra figyelünk, ami itt és most történik velünk, hanem felidézzük a múltat vagy elképzeljük a jövőt, esetleg elkalandozunk valamilyen fantáziavilágba. Ezzel együtt a 30-as éveinkre a gondolkodásunk, viselkedésünk 90 százaléka automatikussá válik – az agyunk számára könnyebb a jól begyakorolt mintákat követni, ám eközben egyre inkább elveszítjük a kapcsolatot a jelen pillanattal, a reakcióinkat sokszor nem az éber figyelmünk és tudatos döntésünk, hanem ez a bennünk lakó autopilóta szabályozza. Az ebből való kilépésben segít a figyelmünk visszahozása a jelenbe, a mindfulness beépítése a mindennapjainkba, mely által újra rugalmassá válhatunk. A mindfulness, ahogy sokszor tévesen gondolják, nem egy meditációs gyakorlat (bár ez is egy módja az elérésnek), hanem a változás folyamatos nyomon követése, annak felfedezése és tudatos megélése, ami itt és most történik. Ezt sokat kell gyakorolnunk, hogy készségszinten beépüljön az életünkbe, ám minél jobban megy, annál rugalmasabbá válunk, és szabadabban tudunk dönteni arról, hogyan éljük meg a pillanatot.
2. Elfogadás
Merőben új megközelítés az, hogy a negatív gondolatainktól, kellemetlen érzelmeinktől ne megszabadulni akarjunk, hanem próbáljuk meg elfogadni őket. Rögtön felmerülhet a kérdés, hogy miért jó ez nekünk, és a tiltakozás, hogy nem akarjuk ezt meg azt érezni, mert rossz. Az elfogadás nem azt jelenti, hogy szeretnünk kell az élményt, hanem, hogy nyitottan állunk az élet teljes megtapasztalásához. Ugyanis minél kötöttebbek vagyunk ebben, minél több mindent próbálunk kizárni, annál rugalmatlanabbá válunk, illetve rengeteg mentális energiát használunk fel fölöslegesen. Az elfogadás az aktív, tudatos választása annak, hogy megengedem a negatív érzelmeim, gondolataim létezését, anélkül, hogy megpróbálnám rögtön elnyomni vagy megváltoztatni őket.
3. Kognitív defúzió (elválasztás)
Hogyan tekintünk alapvetően a gondolatainkra? A legtöbbször úgy, mintha valóságként léteznének, felszólító, kényszerítő erővel bírnának felettünk, és természetesen mind nagyon fontosak lennének, melyekre oda kell figyelnünk. A defúzió során megtanuljuk a valóságot elválasztani a gondolatainktól: nem kezeljük a gondolatainkat tényként, nem azonosulunk velük. Tudatosítjuk, hogy a gondolatok vagy igazak, vagy nem, és vagy fontosak, vagy nem, de végérvényében mindig csak azok, amik: gondolatok, egy belső monológ a fejünkben.
4. Én-kontextus, megfigyelő én
Az előbbiből következik az is, hogy az énünk nem egyenlő a gondolataink vagy az érzéseink tartalmával, hanem mintegy megfigyelője, észlelője ezeknek, rajtuk kívül is létezik. Egy metaforával élve: az én az ég, a gondolataink, érzelmeink pedig az időjárási, légköri jelenségek, melyek folyamatosan változnak, miközben az ég változatlanul ott van. A gyakorlatra lefordítva: érezzük a különbséget abban, ha azt mondjuk, „vesztes vagyok”, vagy „most éppen azt gondolom, hogy vesztes vagyok”?
5. Értékek
Értéktudatosan élni azt jelenti, hogy a cselekvéseinket nem a pillanatnyi hangulatunk, érzelmeink, vagy gondolataink irányítják, hanem azok a vezérlő elvek, melyek mellett elkötelezettek vagyunk. Ha a jövőbe tekintünk, milyen emberré szeretnénk válni, milyen életet akarunk élni? Ez alapján határozhatjuk meg fő értékeinket, melyek nem egyenlőek a célokkal, de lebonthatók konkrét viselkedésekre. A pszichológiai rugalmasság fontos része, hogy észlelem a jelent, és aztán az alapján döntök a viselkedésemről, hogy mit szeretnék képviselni az életben, milyen ember akarok lenni, mi visz közelebb a céljaimhoz. Értékeink feltárásban az is segíthet, ha végiggondoljuk, mit csodálunk másokban, vagy ha ott hagytunk egy munkát vagy kapcsolatot, mi hiányzott.
6. Elkötelezett cselekvés
A pszichológiai rugalmasság utolsó összetevője arról szól, hogy képesek vagyunk cselekedni az előremozdulás érdekében. Megtervezni és megtenni azokat a konkrét lépéseket, melyek közelebb visznek egy önazonos, autentikus élet kialakításához. Például asszertív kommunikációt gyakorlunk, hogy képviseljük az érdekeinket, vagy fejlesztjük a szociális készségeinket, hogy legyőzzük a szorongásunkat társas szituációkban.
A pszichológiai rugalmasság fejlesztésében nagy segítségünkre lehet az elfogadás és elköteleződés terápia (ACT), vagy a mindfulness gyakorlása, összességében viszont egy olyan szemléletről van szó, mely a kezünkbe adja a saját fejlődésünk, problémáink megoldásának kulcsát. Egy keretrendszert nyújt, melyben újraértelmezhetőek az elakadásaink, és ezáltal hozzáférhetővé válik a megoldás – de cselekednünk is kell érte.
Ha felkeltette az érdeklődésedet a téma, és kíváncsi vagy, miként fejleszthető a pszichológiai rugalmasság a mindfulness segítségével, akkor tarts velünk online előadásunkon, ahol Dr. Márky Ádám orvos és mindfulness-tréner vezetésével gyakorlati készségeket is elsajátíthatsz, hogy ne csak megoldd, hanem meg is éld az életed pillanatait!
