Dopaminböjt – új hóbort a Szilícium-völgyben

A Szilícium-völgy élen áll a technológiai fejlesztésekben. Ahhoz, hogy tudja tartani az általa diktált őrületes tempót, az emberi elme minél hatékonyabb használata szükséges. Korábban már beszámoltunk a microdosing jelenségéről, amikor kis mennyiségű pszichedelikum fogyasztása után számos pozitív hatást tapasztaltak a kísérletezők. Nemrégiben azonban újabb módszerrel igyekeznek a hatékonyság növelésére: itt a dopaminböjt!

A dopaminböjt lényege, hogy egy teljes napra megszüntetjük a lehető legtöbb jutalmazó tevékenységet az életünkből. Ide tartozik a reggeli kávénk, a közösségi média-használat, számítógépünk, illetve a barátaink és más emberi kapcsolataink is. Akik igazán elhivatottak, egy teljes napon át nem is étkeznek, csupán vizet fogyasztanak. Ez érthető, hiszen az étel az egyik legnagyobb jutalomforrásunk. Továbbá kerülni kell a szexet, sorozatokat és a szerhasználatot is, mint a cigaretta vagy alkohol.

A cél tulajdonképpen az, hogy ne érezzük magunkat jól.

De akkor mégis mit szabad? A mindennapi életünket kitöltő cselekvések helyett van pár tevékenység, amit érdemes ilyenkor kipróbálni. Ezek közé tartozik a séta vagy könnyű testmozgás és a meditálás. Ne felejtsünk el kikészíteni magunk mellé egy papírt és egy tollat sem, jól fog jönni a nap során.

Mi történik a dopaminböjt alatt és után?

A módszer alapja, hogy a hétköznapok során túlingereljük az agyunkat. Ez pedig ahhoz vezethet, hogy már nem tudjuk értékelni a sikereinket, illetve a velünk történő pozitív eseményeket. Túltelítődünk, majd hozzászokunk a rengeteg jutalmazó ingerhez. Végül alig lesz olyan esemény, amely pozitív érzéseket tud kiváltani belőlünk. Így válhatunk motiválatlanná a hétköznapi feladatok elvégzéséhez. A dopaminböjt során 24 órán keresztül megvonunk magunktól minél többféle örömforrást. Miután pedig egy teljes napon át kerültük a jutalom-érzést, az agyunk kiéhezetté válik a dopaminra. Ennek következtében már kisebb események is nagy mértékű pozitív érzelmeket válthatnak ki belőlünk. Mindez motiváltabbá és hatékonyabbá tehet minket a munkánk során.

A másik haszna a teljes napos egyedüllétnek, hogy felismerhetjük a bennünk motoszkáló negatív érzéseket. Ezeket egy átlagos nap során általában elnyomjuk sorozatnézéssel, evéssel, alkohollal – kinek mi a preferenciája. Dopaminböjt alatt azonban van időnk és lehetőségünk megvizsgálni és foglalkozni velük. Ebben segíthet, ha a gondolatainkat rendszerezzük és papírra vetjük. Természetesen nem valószínű, hogy egy nap alatt meg is oldjuk a problémáinkat, de a felismerés és megoldási javaslatok átgondolása után könnyebb dolgozni rajtuk.

Miután eltöltöttünk önmagunkkal egy jutalommentes napot, másnap ismét lelkesen tudunk nekivágni a teendőinknek.

Mit mond erről a tudomány?

Először is fontos kiemelni, hogy a dopaminböjt kifejezés ugyan frappáns, mégis kissé megtévesztő. Sokkal inkább egy ingerkontroll-helyzetet alakítunk ki ébredéstől elalvásig, amelyben a jutalom érzését vonjuk meg magunktól. A dopamin elengedhetetlen az életben maradáshoz. Neurotranszmitterként nem csupán a motivációban és a jutalmazásban jelenik meg: akár már a jutalom elképzelése is dopamint szabadíthat fel. Emellett a munkamemóriában és a végrehajtó funkciókban is jelentős szereppel bír. Továbbá az sem elhanyagolható tény, hogy a dopamin a függőségek kialakulásához is hozzájárul. A dopaminböjt elgondolása szerint, ha sikerül lecsökkenteni a szervezetünkben tomboló dopamint, úrrá lehetünk a káros szenvedélyeinken is. Ciara McCabe, a Readingi Egyetem professzora kiemeli, hogy ezzel a módszerrel

nem az agyunkban lévő dopamin mennyiségét csökkentjük, hanem azok stimulálását.

A túlingerlés hatásai

Valószínűleg nem lenne ilyen népszerű a dopaminböjt, ha nem lenne általános jelenség az agyunk folyamatos túlingerlése. Felkeléskor rögtön a telefonunkhoz nyúlunk, ha nagy a csend zenét vagy tévét kapcsolunk, ha egy pillanatra unatkozni kezdünk, automatikusan a közösségi médiához fordulunk. Agyunk megállás nélkül kapja az ingereket, amelyekhez könnyen hozzászokhat.

Több kutatás is foglalkozott már az elektromos eszközök figyelemre gyakorolt hatásaival. Vujic vizsgálata során azt találta, hogy a számítógéppel töltött órák száma negatív kapcsolatban áll a kitartó figyelemmel. Az eddigi kutatások eredményei szerint nem csupán a képernyőidő és a lassabb tanulás között találtak összefüggést, hanem a korai kognitív hanyatlással is. Egy longitudinális vizsgálat azt találta, hogy akik gyermekkorban több időt töltöttek tévénézéssel, azoknál serdülőkorra figyelmi problémák jelentkeztek. Habár korrelációs kutatások nem jelentenek ok-okozati összefüggést, mégis úgy tűnik, érdemes odafigyelni a túlzott eszközhasználatra.

Dopaminböjt a hétköznapokban

Ugyan a szigorú dopaminböjt bevezetésére nem biztos, hogy szükségünk van, a dopamin-aktivitás csökkentését érdemes lehet kipróbálni a hétköznapok során. Mindezt pedig elérhetjük a megszokott rutin megváltoztatásával is. Ciara McCabe azt javasolja, hogy iktassuk ki a környezetünkből azokat a kulcsingereket, amelyek értelmetlen ingerhajszolásra buzdítanak. Tegyük el szem elől az édességeket, messze az ágytól az okostelefont! Továbbá érdemes lehet megfontolni az alábbi tanácsokat:

• Gyakoroljuk a mindfulnesst!
• Kerüljük a multitaskingot!
• Szánjunk időt minden nap az elcsendesedésre!
• Meditáljunk!
• Időnként tartsunk digitális detoxot!

Mindeközben hasznos lehet lejegyezni a tapasztalatainkat is, hiszen könnyen előfordulhat, hogy változásokat észlelünk az életminőségünkben. Sok sikert kívánunk hozzá!