Legyen szó apró szívességről, elvégzendő plusz feladatról a munkában vagy egy találkozóról, amihez semmi kedvünk, sokunknak nehezére esik nemet mondani. A továbbiakban megvizsgáljuk, honnan erednek a nemet mondással kapcsolatos nehéz érzéseink, és mit tehetünk ellenük!

Miért esik nehezünkre nemet mondani?

Kihívás számodra nemet mondani anélkül, hogy rosszul éreznéd magad, szoronganál vagy bűntudatot éreznél? Ha igen, akkor lehet, hogy egészségtelenül nagy felelősséget vállalsz másokért. Ez pedig mentálisan, fizikailag és érzelmileg is kimeríthet.

A bűntudat, amit akkor érzünk, amikor nemet mondunk másoknak, egy tanult reakció, amely a gyermekkori tapasztalatainkból ered. 

Gyermekként gyakran támaszkodunk a gondozóink és társaink jóváhagyására és elfogadására, és fájdalmat vagy elutasítást érezhetünk, ha megtagadnak tőlünk valamit, amit szeretnénk. Ezek a gyermekkori reakciók oda vezethetnek, hogy a nemet mondást negatív érzelmekkel társítjuk, és felnőttként bűntudatot érzünk, amikor ezt tesszük.

Ezenkívül a bűntudat gyakran természetes reakció a vélt kudarcokra vagy hibákra.

Amikor nemet mondunk, úgy érezhetjük, hogy nem felelünk meg mások elvárásainak, vagy cserbenhagyjuk őket.

Ez bűntudathoz vezethet, még akkor is, ha nincs logikus magyarázat arra, hogy így érezzünk.

Lehetünk azonban támogatók és nagylelkűek anélkül is, hogy mindig mindent magunkra vállalnánk. Az egészségtelen felelősségvállalás akkor lép életbe, amikor elhisszük, hogy mi vagyunk felelősek azért, ahogy mások arra reagálnak, amikor nemet mondunk. 

Cikkünkből kiderül:

  • A döntéseinkért felelősek vagyunk, azért viszont nem, ahogy azokra mások reagálnak.

  • Ha a döntés nyomása a vállunkra nehezedik, kérjünk egy kis gondolkodási időt.

  • Ha szívesen segítenénk, de a kérés meghaladja erőforrásainkat, tehetünk köztes ajánlatot.

Amiért valójában felelősséggel tartozunk: Nekünk kell eldöntenünk, hogy mikor és mire mondunk nemet.

Az tehát a mi feladatunk, hogy saját és mások igényeit mérlegelve eldöntsük, hogy valamire igent vagy nemet mondunk. Például, ha nem szeretnénk a szüleinkhez menni családi ebédre, dönthetünk úgy, hogy idén otthon vagy másokkal karácsonyozunk, akkor is, ha a szüleink emiatt neheztelni fognak ránk.

Fontos ugyanakkor, hogy a nemet mondást is igyekezzük asszertíven és nem indulatosan gyakorolni, valamint hogy tudjuk befogadni a másikból ezáltal kiváltott reakciókat. 

Amiért nem tartozunk felelősséggel: Amit a másikból a nemet mondásunk kivált.

Ha maradunk a karácsonyi invitációs példánál, előfordulhat, hogy a szüleink megsértődnek, esetleg úgy döntenek, hogy soha többé nem hívnak bennünket meg a családi karácsonyra, vagy elpanaszolják a rokonoknak, hogy mi nem szeretnénk részt venni a közös ünnepen. Ez azonban már nem a mi felelősségünk.

Az elengedés nehéz. Fájdalmas szembenézni azzal, ha megbántunk valakit, akit szeretünk, és nehéz lehet nemet mondani a felettesünknek is.

Ha azonban hagyjuk, hogy az abból eredő félelmünk irányítson bennünket, hogy a másik hogyan reagál majd a nemet mondásunkra, az egy egészségtelen kapcsolati dinamikába kormányoz bennünket, ahol a másik érzéseiért, gondolataiért és döntéseiért is önmagunkat tesszük felelőssé.

5 lépés a bűntudatmentes nemet mondáshoz

1. Lépés: Vegyük számba a nemeket

Az igazság az, hogy számtalanszor mondunk nemet másoknak apróbb és nagyobb kérésekre egyaránt. Azonban leginkább azok az esetek ragadnak meg, amikor a másikból ez valamilyen negatív vagy heves érzelmet váltott ki. Szenteljünk hát figyelmet a másokkal való interakcióinknak, vegyük észre azokat a szituációkat, ahol a nemet mondás nem váltott ki semmilyen feszültséget, és ezzel alakítsunk ki önmagunkban egy realisztikus narratívát.

A cél az egészséges határok kialakítása – ehhez pedig vizsgáljuk meg, hogy mi az, ami még belefér számunkra, és mi az, ami már kényelmetlenséget okoz. Ez segíthet döntési helyzetben leegyszerűsíteni a dolgunkat, hiszen már kész állásponttal tudunk a szituációban jelen lenni.

2. Lépés: Adjunk magunknak időt

Gyakran érezhetjük úgy, hogy a beszélgetőpartnerünk nyomást helyez ránk, hogy a végső válaszunk igen legyen. Ilyenkor nyugodtan kérjünk gondolkodási időt, ezzel ugyanis oldhatjuk a ránk nehezedő nyomás okozta feszültséget, és később kitisztult fejjel tudjuk meghozni a döntést. Néhány mondat, amit alkalmazhatunk ilyenkor:

  • „Ellenőriznem szükséges a naptáramat, igyekszem mielőbb visszajelezni!"

  • „Először egyeztetek a feleségemmel/férjemmel, hogy szabadok vagyunk-e akkor/szabad tudok-e lenni akkor."

  • „Ezt át kell gondolnom, hamarosan jelentkezem!"

  • „Néhány percen belül visszahívlak!"

Ezeket ne kérdésként, hanem határozott kijelentésként, ugyanakkor lehetőségeinkhez mérten asszertíven közöljük.

3. Lépés: Alakítsunk ki egy „szabályrendszert"

Ha például valaki kölcsönkér tőlünk, válaszolhatunk neki úgy, hogy „Felállítottam magamnak egy szabályt, hogy senkinek sem adok kölcsön", és így a visszautasításunk máris kevésbé hat személyesen. A legtöbb esetben a szabályrendszer nyomatékosítja a mondanivalót, arra utal ugyanis, hogy korábban már behatóan foglalkoztunk a témával, és alaposan átgondoltuk a lehetőségeinket. 

Persze minden szabály alól vannak kivételek, és előfordulhat, hogy barátaink, ismerőseink vagy a főnökünk megpróbálja majd megtalálni ezeket a kis réseket. Épp ezért:

4. Lépés: Ragaszkodjunk álláspontunkhoz

Ha elhatároztuk magunkat, és asszertíven kommunikáltuk az álláspontunkat, igyekezzünk hűek maradni hozzá. Akármilyen új szempontot hoznak be számunkra, ha valamit nem szeretnénk vállalni, ne hagyjuk, hogy ránk erőltessék. Ne legyünk mérgesek, és ne emeljük fel a hangunkat, csak nyugodt és határozott módon ismételjük meg első válaszunkat. Ezzel azt mutatjuk, hogy kitartunk elhatározásaink mellett, és nem hagyjuk, hogy nyomást gyakoroljanak ránk. 

5. Lépés: Tegyünk ellenajánlatot

Előfordulnak azonban olyan esetek is, amikor szívesen segítenénk, de az elvárt feladat/kérés túl nagy erőforrást igényel, vagy valamilyen egyéb okból nem teljesíthető részünkről teljes egészében. Ilyenkor bátran tegyünk ellenajánlatot, vagyis javasoljunk valamilyen köztes megoldást, amivel a másikat is segíthetjük, de magunkat sem hozzuk nehéz helyzetbe. Például:

  •   „Nem vagyok eléggé képzett a szóban forgó feladat elvégzéséhez, de ebben és ebben szívesen segítek."

  • „Sajnos nekem nincs lehetőségem a feladat végrehajtására, de tudok valakit, aki segíthet."

  • „Nem tudok szombat délelőtt 4 órát segíteni a költözésben, de 2 órát szívesen bevállalok."

  • „A szombat nálunk a családé, így nem tudom elvállalni a műszakot, de hétfőn szívesen túlórázom néhány órát."

Ügyeljünk rá azonban, hogy ezt a módszert ne alkalmazzuk túl gyakran, és a nem az legyen nem. Ezt a lehetőséget tehát hagyjuk meg azokra az esetekre, amikor mi magunk is szívesen segítenénk vagy vállalnánk plusz munkát, de a lehetőségeink korlátozottak, így szükséges módosítanunk a feltételeket.

A bűntudat nélküli nemet mondás bonyolult. Magában foglalja az asszertivitást, a határok kijelölését és tiszteletben tartását, az önbecsülés építését és a külső jóváhagyás iránti igény leküzdését. A fentiek gyakorlásával azonban megvédhetjük jóllétünket, és biztosíthatjuk, hogy azt helyezzük előtérbe, ami valóban fontos számunkra.