Hogyan szerezzük vissza az életkedvünket?

A járvánnyal együtt járó korlátozások és az állandó alkalmazkodás, újratervezés miatt mostanra sokan érezhetnek fásultságot, fáradtságot, reménytelenséget. Ez annak köszönhető, hogy kimerültek a pszichés erőforrásaink, és nem tudjuk, hogyan tölthetjük újra. Cikkünkben ehhez adunk tippeket a tudományos megközelítés talaján. 

Ugyanúgy, ahogy tél végére kimerül a vitaminraktárunk, mert természetes úton, a táplálkozás, napfény által kevésbé jutunk vitaminokhoz, az életkedvünket, mentális energiánkat is kimeríti a hosszan tartó járványhelyzet. A bezártság, a kapcsolatok, társas események, szórakozási és sportolási lehetőségek csökkenése sokakra nagyon negatív hatással van lelkileg, amire megvan a magyarázat. A pozitív pszichológia azt kutatja, mi szükséges a jóllétünkhöz, boldogságunkhoz, és ezekben az összetevőkben jelenleg nem állunk túl jól – de ha a megfelelő dolgokra figyelünk oda, javíthatunk a helyzeten. Sonja Lyubomirsky kutatásai szerint a boldogságszintünket a körülményeink csupán 10 százalékban befolyásolják – 50-et tesznek ki az öröklött tényezők, 40-et pedig a szándékos erőfeszítéseink és cselekvéseink.

Kiindulhatunk tehát abból, hogy a boldogságunk 40 százaléka a saját kezünkben van, ami már elég sok ahhoz, hogy kezdjünk vele valamit.

Carol Ryff, a reziliencia (lelki rugalmasság) kutatója a pszichológiai jóllét 6 kritériumát határozta meg. Modelljében a filozófiai és tudományos alapokból merített, majd mindezt hosszú éveken át tesztelte, és megbizonyosodott az érvényességéről. Célja nem pusztán az volt, hogy meghatározza, mitől leszünk boldogok, azaz hogyan fokozhatjuk a pozitív érzéseinket, hanem hogy hogyan élhetünk motivált és kiteljesítő életet. Lássuk, melyek ezek a kritériumok:

1. Önelfogadás: pozitívan viszonyulni saját magunkhoz, azzal együtt, hogy mind hibáinkat, mind az erősségeinket látjuk

2. Személyes növekedés: érezzük, hogy folyamatosan fejlődünk, vannak új élményeink, ki tudjuk teljesíteni az adottságainkat, tudunk változtatni a rossz szokásainkon

3. Célok az életben: tisztában vagyunk az értékeinkkel és azokkal a célokkal, amiért munkálkodni akarunk, van hitünk abban, hogy az életünk értelmes és célja van

4. Pozitív kapcsolódás másokhoz: képesek vagyunk meghitt, bizalmas kapcsolatokat kialakítani és fenntartani másokkal, vannak olyan személyek az életünkben, akikkel törődünk

5. Autonómia: tudjuk mások elvárásaitól függetleníteni magunkat, úgy alakítjuk ki az életünket, ahogy az nekünk a legmegfelelőbb

6. Élet-irányítás: tudunk élni a lehetőségeinkkel, hogy az életben ne csak sodródjunk, hanem meghatározzuk az irányt, és aktívan haladjunk afelé

Ez a hat összetevő segít fenntartani az életkedvünket, pozitív gondolkodásunkat és motivációnkat a mindennapokban, biztosítva a lelki rugalmasságot, azt az ellenálló-képességünket, melynek segítségével nehéz körülmények között is stabilak tudunk maradni. Nézzük, mit tehetünk a jelenlegi helyzetben ezekért!

1. Önelfogadás

A fogalmat érdemes kiterjeszteni arra, hogy önmagunkkal együtt a helyzetet is elfogadjuk, annak korlátaival és nehézségeivel együtt. Ameddig ugyanis azon rágódunk, mi nincs, min kell javítani, mit kellene megváltoztatni ahhoz, hogy jól érezzük magunkat, megfosztjuk magunkat a lehetőségtől, hogy addig is boldogok tudjunk lenni.

A nehézségek elfogadása és megélése nem zárja ki, hogy közben a boldog pillanatokat is megengedjük magunknak, észrevegyük, hogy valami nem folyamatosan rossz.

Erre biztat többek között Ellen Langer is, amikor a mindfulness-ről beszél.

Az önelfogadásban segít minket önismeretünk bővítése is: amikor a külvilág kevesebb ingerrel és szórakozási lehetőséggel kecsegtet, több időnk és terünk marad a befelé fordulásra. Jó időszak ez például arra, hogy önismereti terápiába vagy ilyen témájú könyvek olvasásába kezdjünk.

2. Személyes növekedés

Sonja Lyubomirsky a tavaszi karantén alatt végzett kutatásaiból azt állapította meg, hogy a leginkább azok tudták megőrizni a jókedvüket és lelki stabilitásaikat, akik ebben az időszakban el tudtak mélyülni a hobbijaikban, találtak célokat a személyes fejlődésre, növekedésre. Legyen szó egy új készség elsajátításáról vagy egészségesebb életmód kialakításáról, a fejlődést akkor is megélhetjük, ha épp nem zajlik körülöttünk az élet. Fontos, hogy realisztikus célokat tűzzünk ki magunk elé, ne akarjunk egy csapásra mindent megváltoztatni az életünkben, hanem próbáljunk inkább hétről hétre, kis lépésekben haladni!

3. Életcélok

Yalom azt írja, az életcélja mindenkinek saját és egyedi, Frankl megfigyelései szerint pedig azok az emberek tudják megőrizni az életkedvüket a legnehezebb helyzetekben is, akiknek vannak céljaik az életben, és tisztában vannak ezekkel. Szánj időt arra, hogy elgondolkozz, milyen értékeket tartasz fontosnak az életedben, és hogyan tudnál ezek felé haladni! Ebben segíthet az a gyakorlat, hogy összeírj minél több dolgot, amit életed során szeretnél megvalósítani. Aztán keresd meg azokat a mindennapi tevékenységeket és lehetőségeket a mostani helyzetben is, amelyek összhangban vannak ezekkel az értékeiddel és céljaiddal! Ha például fontosak számodra a kapcsolatok, mások segítése, akkor nézz körül a környezetedben, kinek tudnál besegíteni, vagy kivel beszéltél már régen! Vagy, ha mindig is szerettél volna kirakni egy 2000 darabos puzzle-t, ragadd meg a lehetőséget az otthon töltött estéken!

4. Kapcsolatok

Ez talán a lista legfontosabb eleme, hiszen ez az, amitől a leginkább megfosztott minket a járványhelyzet. Lehet, hogy most több erőfeszítést kell tennünk érte, és kreatívabbnak lennünk, hogy megteremtsük a lehetőségeket a találkozásra és beszélgetésre, de ez nem jelenti azt, hogy el is kell szigetelődnünk! Hálásak lehetünk, hogy most történik ez velünk, amikor ennyi eszközünk van, hogy kapcsolatban maradjunk egymással – használjuk ezeket! Lehet, hogy már elegünk van a sokadik Zoom-találkozóból – akkor vegyük fel inkább a telefont, vagy, ha biztonságosan megtehetjük, menjünk el sétálni a szabadban!

Egy másik fontos dolog, hogy nézzünk rá olyan szemmel is a kapcsolatainkra, hogy melyeket szeretnénk ápolni, mert pozitív, építő szerepet töltenek be az életünkben, és melyek azok, ahol a távolság éppen előnyünkre is szolgál. Illetve, ha van olyan barátunk vagy családtagunk, akinek a jelenlétét és támogatását különösen sokra értékeltük az elmúlt időszakban, fejezzük ki felé a hálánkat!

5. Autonómia

Keresd meg azokat a pontokat ebben a helyzetben is, ahol döntési szabadságod van, hogy hogyan éled a mindennapjaid! Szabályozhatod például, hogy mennyire olvasol híreket, mit eszel, mit sportolsz, hogy osztod be a napod, kikkel tartasz szorosabb kapcsolatot, sőt, még azt is megválogathatod, kinek a posztjait szeretnéd látni a közösségi médiában!

Az autonómia egyben azt is jelenti, hogy ne felülről vagy kívülről várjuk a problémáink megoldását, hanem vállaljunk felelősséget és aktív szerepet abban, ahogy a mindennapjainkat töltjük, amilyen döntéseket hozunk.

6. Életirányítás

Hogy maga az irányítás lehetősége mennyire fontos, arra Martin Seligman egyik kísérlete is rámutatott: patkányoknak adtak lehetőséget arra, hogy beállítsák a fényt a ketrecükben, és bármilyen is volt az alapbeállítás, az állatok mindig éltek a lehetőséggel, hogy megváltoztassák azt. A mostani helyzetben is megtehetjük, hogy magunkhoz ragadjuk a kezdeményezést, és megpróbálunk jobb feltételeket teremteni magunk (és a családunk) számára. Lehet ez egy jobb olvasólámpa, kényelmesebb párna, a lakás átrendezése, egészségesebb ételek fogyasztása – igazából rengeteg dolgot tehetünk azért, hogy itt és most is jobban érezzük magunkat.

Ha home office-ban dolgozunk, a hatékonyság-érzés megteremtése nagyobb akadályokba ütközhet. Önmagában az a tény, hogy otthon vagyunk, sokakból szorongást vált ki, hogy így még jobban kell bizonyítanunk, hogy tényleg dolgozunk és hasznosak vagyunk. A stressz-szintünk csökkentésében sokat segíthet, ha otthon is megpróbálunk hasonló munkafeltételeket teremteni, mint az irodában, azaz például felöltözünk, kávészünetet tartunk napközben, és nem húzzuk el a munkaidőnket egész napra, hanem hagyunk időt a kikapcsolódásra is.