Előfordulhat, hogy olykor úgy érezzük, nem tudjuk, merre tovább, nincsenek egyértelmű irányjelzők előttünk. A bizonytalanság egy olyan stresszforrás, mely jelentősen befolyásolja mentális jóllétünket. Mit tehetünk, hogyan lelhetünk fogódzókra egy ilyen időszak során?
Kutatások azt mutatják, hogy a bizonytalanság akár egyenesen vonzó is lehet bizonyos tevékenységeknél, mint például a szerencsejáték vagy egy izgalmas könyv olvasása közben. Azonban a saját életünkben tapasztalt hosszabb távú bizonytalanságot (melyet akár a vírushelyzet is okozhat, akár egyéb más tényezők is), nehezebb elviselnünk.
A bizonytalanság meggátol minket abban, hogy tervezni tudjunk, hogy célokat tűzzünk ki, hiszen úgy érezhetjük, nincs biztos talaj a lábunk alatt.
Az ismeretlentől való félelem gyakran stresszt okoz bennünk. A bizonytalanságot ezért minél hamarabb kezelni kell, mert a hosszan fennálló stressz nemcsak a mentális, hanem a testi egészségünkre is kihat. Amikor folyamatosan a lehetséges negatív forgatókönyveken agyalunk a bizonytalan jövőkép miatt, állandóan üss-vagy-fuss üzemmódban vagyunk, ami által kialakulhat egy olyan krónikus stresszmintázat, ami hajlamosíthat minket a félelemre és a szorongásra.
Mit tehetünk tehát azért, hogy kezeljük a bizonytalanság érzését?
Először is, nézzük meg, mi az, ami felett van kontrollunk, és mi az, ami felett nincs. Ehhez hasznos gyakorlat a kontrollkörök feladat, melynek során az életünkben stresszt okozó eseményeket három kategóriába (rajzolt körbe) kell rendszerezni:
- teljes mértékben tudom kontrollálni (közvetlen úton tudok hatni a stresszt kiváltó tényezőre, pl. halogatok egy feladatot – lebontom kisebb egységekre és nekiállok)
- részben tudom kontrollálni a stresszfaktort (pl. egy csapatmunkában nem haladunk – a saját részemet el tudom végezni és tudok beszélni a többiekkel)
- nem tudom kontrollálni az eseményt, de tudok hozzá alkalmazkodni, meg tudok küzdeni vele (környezeti tényezők, időjárás stb. – pl. elbocsájtottak a munkahelyemről a vírus általi leépítés miatt)
Általában akkor érezhetjük a bizonytalanságot és a kilátástalanságot a legerőteljesebben, amikor nincs kontrollunk az események felett. Ilyenkor két lehetőségünk van: megpróbálunk legalább részleges kontrollt szerezni (pl. ha esik az eső, viszek magammal esernyőt), vagy alkalmazkodunk a helyzethez, igyekszünk kihozni belőle a legjobbat.
Relaxáljunk, meditáljunk! Egy 2008-as tanulmány olyan személyeket vizsgált, akik nemrégiben vesztették el az állásukat. Az eredmények azt mutatták, hogy a mindfulness csökkentette a munka elvesztéséhez és a munkakereséshez kapcsolódó bizonytalanságérzetüket. Amikor elkezdünk aggódni az általunk kontrollálhatatlannak tűnő események miatt (pl. mikor lesz vége a koronavírusnak, mikor lesz végre párkapcsolatom stb.), akkor szakítsuk meg ezeket a gondolatokat és végezzünk egy egyszerű mindfulness gyakorlatot, ami kizökkenthet minket a negatív spirálból:
1. Nevezz meg magadban három dolgot, amelyet látsz magad körül!
2. Nevezz meg három dolgot, melyet hallasz a környezetedben!
3. Nevezz meg három illatot, amit érzel!
4. Nevezz meg három ízt, melyet érzel!
5. Tapints meg körülötted három tárgyat és figyeld meg a felületüket!
Ez a gyakorlat segít a jelenben maradni és eltereli a figyelmünket a negatív, szorongató, félelmet keltő gondolatokról mind az öt érzékszervünk bevonásával.
Kövessünk egy megbízható, hatékony rutint! A stressz pszichológiai következményeként gyakran megjelenik az étkezés vagy az alvás felborulása. Igyekezzünk kialakítani egy olyan rutint, amely kényelmes, ugyanakkor hatékony és elégedettséggel tölt el minket.
A bizonytalansággal való megküzdésben sokat segíthet, ha olyan dolgokat helyezünk előtérbe az életünkben, amelyekben megéljük a kontroll érzését, így énhatékonyságunk is erősödhet.
Egy jól bevált rutin strukturálja a napunkat, emellett biztonságot is nyújt.
Gyűjtsünk információkat! A bizonytalanság és a stressz egyik legütősebb ellenszere a tájékozottság, azaz ha a bizonytalanságot kiváltó tényezőkről információkat gyűjtünk (pl. hol tart a vakcina kifejlesztése). A megfelelő forrásból származó tények szintén biztonságot nyújtanak, általuk terveinket is reálisabb alapokra tudjuk építeni.
Alkalmazzunk önmegerősítő gyakorlatokat! A bizonytalansággal való megküzdésben sokat segíthet, ha önmagunk megerősítésén dolgozunk (főként akkor, ha egy kontrollálhatatlan helyzettel állunk szemben). Ide tartozhat, hogy felfedezzük erősségeinket (Mi az, ami segít nekem abban, hogy túléljem ezt az időszakot? Mely tulajdonságaimért lehetek hálás?), hálanaplót írunk (azaz értékeljük azokat a dolgokat, melyek még egy nehéz időszakban is mosolyt tudnak csalni az arcunkra), sportolunk, egészséges ételeket fogyasztunk (törődünk testi egészségünkkel), vagy minőségi énidőt töltünk el (kirándulás, olvasás, filmnézés, főzés stb. – bármi, ami feltölt és megerősít minket mentálisan).
Végül, de nem utolsósorban fogadjuk el, hogy a változások bizonytalansággal járnak. Minden változás egy fejlődési lehetőség is egyben, és még ha nem is tűnik minden pozitívnak a jelenben, fontos, hogy realizáljuk, mekkora mértékben tudjuk megszerezni az események felett a kontrollt. Hogy mi magunk hogyan reagálunk és hogyan éljük meg a bizonytalanságot, a változást, az rajtunk múlik.
Az események alapvetően semlegesnek tekinthetők, az érzelmi töltetet mi adjuk hozzá.
Van, hogy egy időre be kell fogadnunk a bizonytalanságot. Higgyünk abban, hogy hamarosan az iránytűnk megmutatja a megfelelő irányt, addig pedig építsük magunkat, alkalmazzunk önmegerősítő gyakorlatokat és hallgassunk belső megérzéseinkre.
Felhasznált irodalom:
https://www.insider.com/how-to-deal-with-uncertainty
