A diéta társadalmunkban mindig is jelen volt: nemtől és kortól függetlenül bárki diétázhat. Minden korszaknak megvan a maga testideálja, a 90-es években például a heroin chic volt divatban, amely mostanában újra előtérbe kerül. Ugyanakkor ezzel párhuzamosan egyre nagyobb figyelmet szentelünk az egészségnek, és próbáljuk azt a kinézet fölé helyezni. Cikkünkben az intuitív étkezés témáját járjuk körül: bemutatjuk előnyeit, és kitérünk arra is, hogy miként kezdhetjük el, és szakadhatunk ki a diéták ördögi köréből.
Számtalan diétával találkozhatunk az interneten, amelyek gyors, azonnali megoldásokat kínálnak. A diétakultúra fókusza a vékonyságon van, szigorú szabályokra, az ételek címkézésére, a plusz kilók egészségtelenségének hangsúlyozására épül, az egészséget pedig háttérbe szorítja. Ezek a szigorú szabályok mind hozzájárulnak a különböző evés- és testképzavarok kialakulásához.
Cikkünkből kiderül:
- Milyen okai lehetnek annak, hogy valaki fogyókúrázik?
- Az intuitív étkezés alapelvei és pozitív hatásai
- Lépések, amelyek segíthetnek az intuitív étkezés elsajátításában
Ideig-óráig azt gondolhatjuk, hogy elérhetjük a célunkat a fogyókúrákkal, de hosszú távon nem célravezetőek. Szervezetünk számára számos negatív következményt hordozhatnak, mint az inzulinrezisztencia, magas vérnyomás vagy kardiovaszkuláris megbetegedések.
Mentálisan is megterhelő az egyén számára egy szigorú diéta követése.
Minden gondolatunk eköré csoportosul, kevesebb közösségi programon veszünk részt, mert nem tudjuk betartani a megszabott étrendünket, kapcsolatunk megromlik az étellel és a testünkkel is. Előfordulhat a diétázásból és az esetleges kontrollvesztésből fakadó szorongás, falásrohamok és bűntudat.
Miért követünk tarthatatlan fogyókúrákat?
Számos okból követhetünk egy diétát. Lehet szó társadalmi nyomásról, különösen nyáron, amikor azt látjuk, hogy a strandszezonban jól kell kinézni a fürdőruhában. Szerepet játszhat az elhízástól való félelem, valamint a vágy, hogy javítsunk megjelenésünkön, egészségünkön, fittségünkön és jóllétünkön. Emellett cél lehet a jövőbeni betegségek megelőzése, az egészségesebb étkezés, valamint az étrendünk javítása, különösen, ha úgy érezzük, túl sok gyors- és egészségtelen ételt fogyasztunk.
Mikor és minek hatására eszünk, ha intuitív étkezést folytatunk?
Gyermekkorban a testünk jelzéseire hallgatunk, hogy éhesek vagyunk-e vagy sem. Ahogy növünk, úgy különböző „szabályokat” tanulunk meg, „10 kanállal enni kell az ételből” vagy „addig nem állsz fel az asztaltól, amíg nem etted meg az ebédet". Ezért a természetes intuícióink az étkezéssel kapcsolatban fokozatosan eltűnnek.
Az intuitív étkezéssel lényegében újra megtanuljuk, hogyan figyeljünk a testünk jelzéseire a táplálkozás során.
Az utóbbi években egyre nagyobb figyelmet kap az antidiéta-szemléleten alapuló intuitív étkezés. Ezt a megközelítést 1996-ban dietetikusok dolgozták ki azzal a céllal, hogy az ismétlődő, eredménytelen fogyókúrázás helyett figyeljünk testünk szükségleteire és jelzéseire. Elvetve a korábbi étkezéssel és ételekkel kapcsolatos gondolkodásmódunkat, testünk jelzéseit szükséges alapul venni az étkezések során. Ez segít egészséges kapcsolatot kialakítani a testünkkel, elménkkel és az étellel, ezáltal pedig saját magunkkal is.
Kezdetben nehéz lehet elengedni a korábbi korlátozásokat, az ételek címkézését, de minél jobban hallgatunk a testünkre, annál gyakrabban választunk olyan ételeket és mennyiségeket, amelyekre valóban szükségünk van. Az intuitív étkezés nem azt jelenti, hogy csak gyorskaján és édességen élünk. Testünk jelzéseit figyelve rájövünk, hogy olyan ételeket kívánunk, amelyek az egészségünket szolgálják, és jól érezzük magunkat tőlük. Ez egy hosszadalmas folyamat, de hosszú távon az egészségünket szolgálja. Ahhoz, hogy elinduljunk ezen az úton, érdemes étkezési szokásainkat és ezáltal önmagunkat is jobban megismerni.
Miért és milyen okból eszünk: unalomból, jutalom végett vagy esetleg negatív érzelmek hatására?
Az intuitív étkezés a diétákkal szemben nem szabályokra épül, hanem alapelveket határoz meg. Megkötések nélkül bármikor és bármilyen ételt fogyaszthatunk az éhség- és jóllakottságérzetünket véve alapul.
Az evés fizikai okokból történjen.
Annak érdekében, hogy az érzelmi evést elkerüljük, fontos az öngondoskodás. A testmozgás sem elhanyagolható: olyan mozgásformát találjunk, ami örömet okoz számunkra.
A legtöbb gyors változást ígérő diétával szemben az intuitív étkezés nem garantál pár hét alatt látványos fogyást, ezzel szemben hosszú távon számos pozitív hatással jár. Csökkenti az evészavarok előfordulását, az érzelmi evést, javítja a testképet és az önértékelést. Befolyásolja a koleszterinszintet, stabilizálja a vércukorszintet, és segít a testsúly szabályozásában. A diétázás ördögi köréből kiszabadulva, az étkezés folyamatos monitorozása helyett más dolgokra is tudunk koncentrálni. Nem utolsósorban mentális egészségünket is szolgálja, csökken a stressz-szint és az étkezéssel kapcsolatos szorongás.
Minden kezdet nehéz
A diétázás szemléletének átkeretezése időigényes folyamat. Pontosan emiatt nem baj, ha előfordul a túlevés, a túl sok édesség vagy épp az étkezés után érzett bűntudat. Az sem ritka, hogy kezdetben az egyén csak egy újabb diétaként tekint az intuitív táplálkozásra, vagy lehetőséget lát arra, hogy bármikor bármit egyen, hiszen „intuitív”. Ezek mind a folyamat részei. Több eszközhöz is nyúlhatunk, amelyek segíthetnek az intuitív táplálkozás elérésében:
- Testtudatosság: Fontos, hogy képesek legyünk felismerni a testünkből érkező jelzéseket és megfelelően reagáljunk rájuk.
- Mindful étkezés: Legyünk jelen az étkezésnél, ami segíthet hamarabb felismerni a jóllakottság és elégedettség érzését.
- Éhség vs. jóllakottság: Állj meg egy pillanatra étkezés közben, és figyeld meg, hogy mennyire érzed jóllakottnak magadat. Tele vagy, vagy tudnál még enni? Még mindig a fizikai éhség miatt eszel, vagy már inkább az érzelmi éhség vezérel?
- Edukáció: Szerencsére manapság már számos könyv, weboldal és közösségi média profil elérhető, amelyek az intuitív étkezéssel foglalkoznak, és kapaszkodót nyújtanak azoknak, akik szeretnének elindulni ezen az úton.
Hensley-Hackett, K., Bosker, J., Keefe, A., Reidlinger, D., Warner, M., D’Arcy, A., & Utter, J. (2022). Intuitive Eating Intervention and Diet Quality in Adults: A Systematic Literature review. Journal of Nutrition Education and Behavior, 54(12), 1099–1115.
Gast J, Hawks SR. (1998). Weight loss education: the challenge of a new paradigm. Health education&behavior. 25(4), 464-73.
Barrada, J. R., Cativiela, B., Van Strien, T., & Cebolla, A. (2020). Intuitive eating. European Journal of Psychological Assessment, 36(1), 19–31.
Yoon, C., Joseph, T., Moussa, G., Voss, T., Ledoux, T., & Johnston, C. (2023). Associations of positive childhood experiences with binge-eating disorder characteristics and intuitive eating among college students. Appetite, 191, 107073.
