Jóga kismamáknak? – Igen!

Napjainkban a jóga rendkívül közkedvelt mozgás- és életformává vált a nyugati kultúrában. Talán nem véletlenül örvend ekkora népszerűségnek. Számos kutatás bizonyította már pozitív hatását testi és lelki folyamatainkra egyaránt. Ebben a cikkben a várandósság során kifejtett pozitív hatásaira szeretnénk felhívni a figyelmet.

Fontos tisztázni, hogy a jóga nem egy vallás. Sokkal inkább egy módszertan, melynek célja megszabadítani az embereket a fájdalmaktól és felesleges zavaroktól. Gyakorlásának hatására elménk lecsendesül és megtisztul. Emiatt nevezhetjük a „hatékony élet tudományának” is. Rendszeres gyakorlással fizikai és pszichológiai előnyökhöz is juthatunk. Testünk hajlékonyabbá és energikusabbá válik, valamint javul a testtartásunk és tökéletesedik légzésünk. Koncentrálóképességünk megnő, illetve egy belső nyugalmat tapasztalhatunk meg általa (Devereux, 2002). A jóga filozófiájával és végső céljával jelen cikk nem foglalkozik.

Jóga erejével a depresszió és szorongás ellen

A nők különbözőképpen reagálhatnak várandósságuk során azonos mértékű stressz esetén, attól függően milyen genetikai hajlamokkal, személyiséggel, korábbi tapasztalatokkal vagy társas támogatással rendelkeznek. A depresszió és szorongás két gyakori válasz a megterhelő stresszes szituációkra, melyek hatással vannak a terhesség folyamatára (Nagarathna, Satyapriya, Padmalatha és Nagendra, 2013). A kismama jóga Cynthia L. Battle és munkatársai (2014) kutatása szerint egy ígéretes kezelési mód, mely biztonságos, gyengéd és kifejezetten a várandós nőkre szabott. Az egyik lehetséges módja, ami által hatást gyakorol a depresszióra, a mindfulness (jelen tudatosság), vagyis röviden egy nem ítélkező figyelem a jelen pillanatra. Ez a képesség talán kiterjed aztán az órákon kívülre is, mely csökkentheti a negatív önvádjainkat vagy növelheti figyelmi fókuszunkat a jelenre, ahelyett hogy a múlton vagy a jövőn rágódnánk.

Egy 2013-as kutatásban arra keresték a választ, hogy vajon a jóga hatásosabb védőfaktornak bizonyul-e a kismama tornához képest a depresszióval és szorongással szemben. A vizsgálatban résztvevők tizenhat héten keresztül mindennap egy hatvanperces integrált jóga órán vettek részt, mely tartalmazott elméleti felkészítést magáról a terhességről, légzőgyakorlatokat (pránajáma), testtartásokat (ászana) és egy rövid meditációt is. Az eredményekből egyértelműen kiderült, hogy a jóga hatásos védőfaktornak bizonyul. Az

állapotszorongás 15,65 százalékkal, míg a depresszió 30,67 százalékkal csökkent

az integrált jóga órákon résztvevők esetén. Úgy tűnik, a jóga az elme mérséklése és különböző technikái által segít minket a pszichológiai és fiziológiai kihívásokkal való megküzdésben (Nagarathna, Satyapriya, Padmalatha és Nagendra, 2013).

Miben segít a jóga a kismamáknak?

Várandósság során a gyakorlás hozzásegíti a kismamát egyfajta nyugodt erőhöz és belső egyensúlyérzethez, ami segít leküzdenie a rá váró kihívásokat. A klasszikus jóga testtartásait egy adaptált formában alkalmazza minden jógairányzat a várandósság alatt, mely jobban illeszkedik a megváltozott testhez. Légző- és testgyakorlatok segítségével megtanítja felismerni, elkülöníteni és aktiválni a medencefenék izmait, hogy szülés közben a lehető leghatékonyabban használhassuk őket. A légzés a jóga egyik fő eszköze, melynek segítségével végzett lazítás hatásosan enyhíti a kellemetlenségeket és zavaró érzelmeket.

A gyakorlatok élettani hatásai elsősorban a légzés és a tudatosság révén valósulnak meg, ezek nélkül csupán testmozgásról beszélhetünk. A várandósság során szerzett tapasztalatok esetén a természetes légzés ritmusa és a tudatosság segít összekapcsolni a felmerülő érzelmeket, gondolatokat a fizikai érzetekkel. (Freedman, 2005)

Mint tudjuk, ebben a más állapotban a szervezet nagyobb megterhelésnek van kitéve és többet dolgozik. A rendszeresen végzett jógával méregteleníteni tudjuk kötőszöveteinket, erősíthetjük izmainkat. Ugyanakkor oldani is tudjuk általa az izom vagy ízületi merevségeket, a stresszhatásokat, a krónikus fájdalmat. Gyakorlás hatására finomodik és elmélyül a testtudat (Wessels, Oellerich, 2013).

Egy kis gyakorlati ízelítő

Mint már említettük, jógaórákon a testtartások mellett pránajámák is szerepelnek.

a légzőgyakorlatok segítenek önmagunkra koncentrálnunk

és elérnünk belső erőinket, valamint tudatosan érzékelhetjük általuk az akaratlan feszültségeket és ellazíthatjuk őket (Freedman, 2005).

Egyik legegyszerűbb légzéstechnika a „váltott orrlyukú légzés”. A gyakorlás bevezetéseként vegyünk fel egy kényelmes ülőpozíciót és üljünk egyenes háttal. Csukjuk be szemünket, és figyeljünk a légzésünkre. Vegyünk pár mély lélegzetet. Ezután kezdhetjük a gyakorlást. A  hüvelyk- és a gyűrűsujj segítségével szabályozzuk a levegő áramlását. Ha jobbkezesek vagyunk: először a hüvelykujjunkkal befogjuk a jobb orrnyílásunkat, és négy ütemen keresztül belélegzünk a bal orrnyíláson, majd a gyűrűsujjal befogjuk a bal orrnyílást és a jobb orrnyíláson keresztül kilélegzünk négy ütemben. Aztán fordítva: a jobb orrnyíláson keresztül be- és a bal orrnyíláson pedig kilélegzünk, szintén négy ütemen keresztül. Ezt a gyakorlatsort ismételjük egymás után pár percen keresztül. Figyeljük meg milyen hatással volt ránk a gyakorlás (Freedman, 2005).