Mindennapjaink része a teljesítményszorongás?

A mai világban szinte kivédhetetlen, hogy ne kerüljünk olyan helyzetbe, ahol teljesítenünk kell. Legyen szó iskolai számonkérésről, munkahelyen történő helytállásról vagy egy sportversenyről, előfordul, hogy az izgulás miatt nem tudjuk a legjobb formánkat hozni. A teljesítményszorongás kifejezés arra az állapotra utal, amelyet az emberek a számukra fontos feladatok, helyzetek előtt és akár közben tapasztalnak, és amely a teljesítményük rovására mehet. 

Amikor a legjobban szeretnénk teljesíteni, gyakran elkezdünk aggódni képességeink miatt, nyomás alá helyezzük saját magunkat, és ez szorongáshoz vezethet. Ilyen szituációba az életünk bármely területén kerülhetünk. Vannak olyan emberek, akiknél ez erőteljesebben jelentkezik, mert hajlamosabbak a szorongásra, de a teljes társadalmat érinti valamilyen mértékben. Ha kicsit jobban megértjük, hogy mi is történik velünk, amikor elkap minket a szorongás a megfelelni vágyás miatt, és alkalmazzuk majd az alábbiakban említett technikákat a szorongás csökkentésének érdekében, eljuthatunk oda, hogy kezelni tudjuk ezt az állapotot, és nyomás alatt is leküzdhessük félelmeinket, hogy a legjobbat tudjuk majd kihozni magunkból. 

A teljesítményszorongás tünetei – Mi történik testünkben és elménkben? 

A szorongásnak rengeteg fizikai tünete van, ilyen például a légszomj, fokozott szívverés, izzadás, remegés, izomfeszültség, szájszárazság és így tovább. A szervezetünkben lejátszódó alapvető automatikus folyamatokért, mint például a légzésért és a szívverésért, a vegetatív idegrendszer a felelős, melyet feloszthatunk a paraszimpatikus és a szimpatikus idegrendszerre. A szimpatikus része az úgynevezett „gázpedálja” a szervezetünknek, ő felelős a „menekülj vagy harcolj” reakcióért melyet például teljesítményszorongás alatt is átélünk. Ilyenkor felgyorsul a szívverésünk, elkezdjük kapkodni a levegőt.  

Ilyen helyzetekben ahhoz, hogy megnyugodjunk, el kell érnünk, hogy a paraszimpatikus idegrendszerünk aktiválódjon, amely segít ellazulnunk és kontroll alá helyezni testünket. 

Teljesítményszorongás során az érzelmi tünetek széles skáláját tapasztalhatjuk, mint például az aggodalmat, félelmet, szorongást és akár zavarodottságot is. Ezeknek az érzelmi és az ezt kísérő fizikai tüneteknek (izzadás, remegés, émelygés stb.) az együtteséből adódik, hogy nem tudunk megfelelően teljesíteni, ugyanis negatívan befolyásolják a képességeinket, és azt, hogy az adott dologra koncentráljunk.  

A fentieken túl a teljesítményszorongás különböző negatív gondolkodási mintákat von maga után, beleértve a kudarcra való fókuszálást, az önmagunkkal szemben támasztott irreális elvárásokat.  

A különböző fizikai, érzelmi és kognitív tünetek hatására előfordulhat, hogy tartós viselkedésbeli változásokat figyelhetünk meg magunkon, például elkezdjük kerülni az olyan helyzeteket, ahol teljesítenünk kell, nem érezzük magunkat komfortosan, feszengünk és esetleg kivonjuk magunkat egyes társas interakciókból. 

A szorongás elérheti azt a fokot, hogy már olyan szintű blokkot okoz, akár egy vizsgán, akár egy megmérettetésen, hogy az alapos felkészülés ellenére elbukunk. Ez még jobban fokozza majd a következő megmérettetéstől való félelmet, és az egész egy ördögi körré válik. 

De miért szorongunk? 

Az, hogy ki mennyire szorong egyes szituációkban, természetesen egyénfüggő, az egyén személyiségjegyeitől függ. A teljesítményszorongásra hajlamosító tényezők, például a túlzott perfekcionizmus, az önbizalomhiány, a helyzetek kontroll alatt tartásának fontossága, a külső környezet számára a megfelelés túlzott igénye. 

Az úgynevezett maximalista/perfekcionista emberek az irreális elvárások végett és a túlzott önkritika hatására gyakran nagyon nagy nyomás alá helyezik magukat.  

Az önbizalomhiány szintén nagy szerepet játszhat a szorongás mértékében, ugyanis ha eleve negatívan állunk hozzá dolgokhoz, nem bízunk magunkban, nem gondoljuk, hogy képesek vagyunk rá, tovább erősödik félelmünk.  

A szélsőséges személyes kontroll iránti igény is könnyen összefüggésbe hozható a teljesítményszorongással, ugyanis az ilyen jegyeket hordozó emberek gyakran sikerre képtelenek, mert rosszul érzik magukat azokban a szituációkban, ahol úgy érzik, nem tudják irányítani, kontroll alatt tartani a helyzetet. 

A gyerekek esetén gyakori probléma a külső környezet által rájuk helyezett nyomás, gondolok itt a szülői elvárásra, a tanárokra, valamint arra, hogy a kortársaik előtt nem akarnak kudarcot vallani, és ez sok esetben olyan teherként nehezedik egy fejlődésben lévő pszichére, hogy ha ennek a megfelelő kezelésére nem figyel a közvetlen környezet, ezt a szorongást és megfelelési kényszert felnőtt korában is tovább viszi. A „teher alatt nő a pálma” típusú, teljesítmény fokozására irányuló szemléletet érdemes megfelelő körültekintéssel kezelni, mert egy határon túl visszaveti a teljesítményt, gyerek- és serdülőkorban komoly szorongást eredményezve. 

Leküzdési technikák  

Testünk és érzelmeink között szoros kapcsolat áll fenn, egymásra folyamatos hatással vannak. A már korábban említett szorongást és az ehhez kapcsolódó fizikai és érzelmi tüneteket különböző technikák alkalmazásával csökkenthetjük.

Légzés szabályozása: Légzésünk szabályozásával kontroll alá helyezhetjük érzelmeinket és testünket. A különböző légzőgyakorlatok a befelé való összpontosításra kényszerítenek minket, így irányítás alá kerül nemcsak a testünk, de elménk is. Ezen kívül a légzéstechnikák segítségével nemcsak a szapora légzésünk ritmusát tudjuk optimalizálni, de bolygóidegünket is stimuláljuk, mely közvetve hatással van paraszimpatikus idegrendszerünkre. Nagyon hamar – már néhány alkalom után – észlelhetjük nyugtató és koncentrációserkentő hatását ennek a megküzdési technikának. 

Pozitív belső beszéd: Egy másik igen hasznos stratégia, amely segítségünkre lehet ilyen szituációkban, az a pozitív belső beszéd alkalmazása. Első lépésként fontos megfigyelni saját magunk belső hangját olyan szituációkban, amelyek nehézséget okoznak. A „Mi van ha” és hasonló kifejezésekkel kezdődő mondataink nagy eséllyel nagy szerepet játszanak szorongásunk kiváltásában. Célunk, hogy ezeket a mondatokat átformáljuk pozitív, önsegítő kijelentésekké, amelyek abban erősítenek minket, hogy képesek vagyunk az adott feladatra.  

Ezek és más leküzdési technikák gyakorlásával fókuszáltabban és hatékonyabban tudjuk kezelni a stresszel és szorongással járó helyzeteket, szituációkat. 

A szerző az MCC-Mindset Pszichológia Iskola hallgatója.