Egy olyan hosszantartó krízishelyzetben, amilyen a tavaly január óta húzódó pandémia, normális, hogy időről időre ránk tör a szorongás, a magányosság vagy a tehetetlenség érzése. Mentális egészségünk ápolása a járvány elmúltával is fontos része lesz az életünknek, ezért cikkünkben nyolc olyan tippet gyűjtöttünk össze, amelyek segítségünkre lehetnek ebben.
1. Vegyük észre, ha katasztrofizálunk!
Amikor rosszul érezzük magunkat, negatívabb fényben látjuk a világot, és hajlamosak vagyunk a lehető legrosszabb forgatókönyvet előre vetíteni. Ezt a jelenséget nevezi a pszichológia katasztrofizálásnak. A szorongás bizonyos szinten normális, akkor azonban amikor már zavar bennünket a mindennapi munkavégzésben, illetve abban, hogy nyugodtan éljük a megszokott életünket, érdemes foglalkozni vele. Hosszú távon ugyanis a szorongás rontja az életminőséget, illetve kimerültséghez, testi tünetek kialakulásához vezethet. Ha tetten érjük, hogy katasztrofizálunk, vessük be a következő módszert:
próbáljuk meg elkülöníteni a valós és az elképzelt veszélyeket.
Hogy mit is jelent ez?
Valós okokról akkor beszélünk, amikor olyan aktuális problémákon gondolkodunk, amelyeket meg kell oldanunk. Ilyen lehet például, ha nem tudjuk megoldani a gyermekünk felügyeletét, és ezért segítséget kérünk. Az ilyen jellegű problémáknál arra érdemes koncentrálni, hogy mi az, amire hatással lehetünk, vagyis, hogy mit tehetünk itt és most annak érdekében, hogy a helyzet jobbra forduljon.
Az elképzelt gondokon való aggódás olyan helyzetekre, problémákra vonatkozik, amelyek lehet, hogy valóban megjelennek életünkben, azonban alapvetően a legrosszabb kimenetelen való gondolkodás eredményeképp jönnek létre. Például, elképzelhető, hogy tényleg fenyeget a munkanélküliség veszélye, azonban amíg ez nem következik be, az olyan negatív gondolatok, minthogy „Mi lesz velem, ha elvesztem a munkámat? Földönfutóvá fogunk válni! Nem fogom tudni ellátni a családomat.” stb. elnyelik az energiáinkat. Ezek a gondolatok ahelyett, hogy előrevinnének minket, csak benne tartanak ebben a kétségbeesett, tehetetlen állapotban. Ez azért is fontos, mert az érzelmeink hatással vannak a hangulatunkra, a közérzetünkre, sőt még a motivációnkra is.
Ha rajta kapjuk magunkat, hogy katasztrofizálunk, gondoljuk át, hogy a legrosszabb forgatókönyv mellett hogyan nézne ki a legkedvezőbb! A jövő kiismerhetetlen, ezért a jelenben érdemes cselekednünk.
2. Lépjünk ki a negatív gondolati körökből!
Ha felfokozott állapotban vagyunk, hajlamosabbak vagyunk a szélsőségekre, azaz vagy nagyon negatívan, vagy nagyon pozitívan értékeljük a helyzetet, amiben benne vagyunk. Az, ahogyan a helyzetet értelmezzük, befolyásolja, hogyan érezzük magunkat, és hogyan fogunk cselekedni. Ha felismerjük, hogy milyen torz gondolkodási módok vezettek ahhoz, hogy a helyzetet így értelmezzük, az segíthet, hogy valósághűbben érzékeljük, ami velünk történik, ennek hatására pedig kisebb eséllyel fogunk szorongani. Éppen ezért egy érzelmileg túlfűtött helyzetben érdemes időt adni a döntéseinknek!
3. Alakítsunk ki napirendet!
A lelki egészségünk szempontjából kulcsfontosságú, hogy fenntartsunk egy napi rutint, amelynek része lehet az egészséges és rendszeres táplálkozás, a testmozgás, és az örömet okozó tevékenységek. Mindenkinek egyéni a bioritmusa, ezért érdemes kikísérletezni, milyen napirend felel meg számunkra a legjobban.
4. Tájékozódjunk tudatosan!
Fontos, hogy naprakészek legyünk a hírek terén, ugyanakkor a lelki egyensúlyunk megőrzése szempontjából érdemes keretet szabni az informálódásnak. Ha folyamatosan ugyanarról a témáról olvasunk, az szorongást kelthet. A tájékozódást érdemes a nap egy előre meghatározott részére időzíteni, és megbízható hírforrásokat követni (ilyen lehet például az Egészségügyi Világszervezet oldala).
5. Gyakoroljuk az önegyüttérzést!
A negatív gondolati körökből való kilépést támogatja minden olyan tevékenység, amely során pozitív érzelmeket élhetünk át, így amikor azokra a dolgokra koncentrálunk, amelyekért hálásak lehetünk, jobban érezzük magunkat. A fókuszváltás segítségével könnyebben kerülhetünk számunkra megfelelő érzelmi állapotba. Vezethetünk hálanaplót is, akár oly módon, hogy a nap végén egy kis időt szánunk arra, hogy összegyűjtsük, miért voltunk hálásak az adott napon, vagy akár napközben is jegyzetelhetünk.
Ha rossz hangulatban vagyunk, hajlamosabbak vagyunk az önvádra, bűntudatot érezhetünk amiatt, hogy szomorúak vagyunk. Előfordulhat, hogy önmagunkat vádoljuk a kudarcokért. Fontos azonban látnunk, hogy a katasztrofizáláshoz hasonlóan az önvád is csak tovább gerjeszti a negatív érzelmeket, sőt emellett még az önértékelésünket is rombolja. Amennyire másokkal empatikusak, együttérzők vagyunk, annyira igyekezzünk saját magunkkal is elnézőek lenni.
Mikor fordult elő legutóbb, hogy megöleltük magunkat, vagy hogy köszönetet mondtunk testünknek azért, hogy egész nap szolgált minket?
Ha figyelmünket a hiányosságok és hibák helyett az erősségekre irányítjuk, jobban fogjuk érezni magunkat a bőrünkben.
6. Gyakoroljuk a tudatos jelenlétet!
Sokat hallhatjuk a hétköznapokban a mindfulness kifejezést, amely a jelen-tudatosságra utal. Ennek elsajátítása és gyakorlása szintén kedvező hatással tud lenni jóllétünkre. Ennek az alapja, hogy türelemmel, ítélkezésmentesen fordulunk a jelen pillanat felé, ne próbáljuk megváltoztatni azt, hanem egyszerűen csak szemléljük, amiben vagyunk.
7. Mozogjunk és relaxáljunk!
Az elme lecsendesítésére remek módszer a mindfulness, ugyanakkor fontos, hogy a testi feszültséget is levezessük. Sokan úgy tartják, hogy a legjobb terápia a testmozgás, és ennek van is alapja, ugyanis az intenzív sportolás közben olyan hormonok szabadulnak fel, mint a dopamin vagy a szerotonin, melyek kedélyállapotunkért felelnek.
8. Tekintsünk rá spirituális szempontból a helyzetre!
A pszichológusok által sokat kutatott terület a reziliencia, azaz a rugalmas megküzdés képessége. Vajon mitől függ, hogy két különböző személy közül, akik ugyanabban a nehéz élethelyzetben vannak, egyikőjük feláll, és megerősödve továbblép, míg a másik összeroskad a teher alatt? A nehéz helyzetekben kulcsfontosságú valamilyen felsőbb értelmet találni a szenvedésben. Meglátni a lehetőséget a korlátozottságok közepette nem kis kihívás, de ha sikerül, akkor megszűnik az az érzésünk, hogy „hiába volt…”.
A jelenlegi járványhelyzet is tekinthető egyfajta lehetőségnek, az élet valós értékeinek felismerésére, a szeretteinkkel töltött idő átértékelésére, valamint az önmagunkkal való szembenézésre. Ha sikerül pozitívan átkereteznünk a helyzetet, azáltal növekedhetünk.
Felhasznált irodalom:
Perczel-Forintos, D. (2020). A jót keresd, ne a rosszat – megküzdés járvány idején. A COVID-19 pszichés hatásai. Semmelweis Egyetem ÁOK Klinikai Pszichológia Tanszék.
Seligman, M. (2008). Autentikus életöröm – A teljes élet titka. Laurus Kiadó.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2011). Kiút a boldogtalanságból – Szabadulj meg a depressziótól egyszer s mindenkorra! Édesvíz Kiadó.
