Cikkünk előző részében ismertettük a rágódás működését. Kiderült, miért rossz érzelemszabályozási stratégia a túlzásba vitt töprengés. Cikkünk folytatásában olyan technikákat gyűjtöttünk össze, amelyekkel olvasóink megfékezhetik a rágódást. Bemutatunk továbbá más, a ruminációnál bizonyítottan egészségesebb érzelemszabályozási stratégiákat is.
Emlékeznek Pavlolv kutyájára? A kutya az etetéssel egyidőben csengőszót hall, majd ezt párszor megismételve már a csengő is kiváltja nála a nyáltermelést, amely eredetileg az étel látványához kapcsolódott. Ez a klasszikus kondicionálás jelensége, mely során ismétlés hatására egy adott viselkedéses válasz (nyáltermelés) összekapcsolódik egy adott környezeti ingerrel (csengőszó). Az így megtanult inger-válasz viselkedést nevezzük szokásnak. De miért is beszélünk erről?
Nézzük kicsit bővebben: a szokások jellemzően olyan gyakran ismétlődő automatikus válaszok, melyek mindig egy adott ingerhez kapcsolódva jelennek meg. Ismerős? Igen, az exeteri egyetem professzorának, Edward R. Watkinsnak is az volt. Ő javasolta pár évvel ezelőtt, hogy
tekintsünk a ruminációra szokásként,
hiszen a fenti definíció minden jellegzetessége igaz rá: egy olyan gyakran ismétlődő, automatikus válasz, ami mindig egy adott ingerhez (negatív érzelmi állapotunkhoz) kapcsolódik.
És hogy miért jó, ha negatív érzelmeink belső csengettyűje által kiváltott nyáladzáshoz hasonlítjuk a rágódást? Előző cikkünk tanulságai (és saját tapasztalataink) alapján a legjobb az volna, ha visszaszorítanánk ruminációnkat. Ez azonban a kutatások szerint annál kevésbé egyszerű, minél hajlamosabbak vagyunk rá. Vagyis minél inkább problémának érezzük a rágódást, annál valószínűbb, hogy laikus próbálkozáson túlmutató technikákra lesz szükségünk. Ha szokásként fogjuk fel a ruminációt, akkor a Pavlovéhoz hasonló kísérletekből kiindulva számos stratégiát fontolóra vehetünk, melyet sikeresen használhatunk meggyengítésére.
Kondicionáljuk magunkat!
A szokásként rögzült válasz elvileg akkor jelentkezik, amikor valamilyen környezetből eredő jelzőinger kiváltja.
Ha nincs jelzés, nincs válasz sem,
így első lépésben fontos megállapítanunk, melyek azok a helyzetek, amelyek beindíthatják ruminációnkat.
Külső környezetünkben számos inger válthat ki bennünk rágódást. Ilyenek lehetnek konkrét helyszínek (pl. hálószobánk), viselkedések (pl. a munka utáni kávé) vagy külső ingerek (pl. szomorú zene). Belső környezetünk azonban sajnos éppúgy kiválthatják a rágódást, mint külső tényezők. Belső környezet alatt főleg negatív hangulatunkat, érzéseinket kell érteni.
A rágódás elhagyásának legegyszerűbb módja a jelzőingerektől való teljes megszabadulás lenne, ez azonban sajnos nem lehetséges. Valószínűleg nem fogunk elköltözni, munkahelyet váltani, de ha megtennénk, rossz hangulatunk még mindig visszaránthatna minket. Ettől függetlenül felületes megoldásként igyekezhetünk elkerülni a rágódást kiváltó helyzeteket. Mivel azonban maga a tanult reakció ettől nem szűnik meg, és a későbbiekben is akármikor újraaktiválódhat, ezért célszerű más megoldás után néznünk.
„A rossz szokások legjobb ellenszerei az új szokások”
Állítja Paula Hertel, a depressziót és más érzelmi zavarokat kutató professzorasszony. Igaza is van, hiszen a tépelődést kiváltó helyzetek elkerülése legjobb esetben is csak tüneti kezelést jelenthetne. Olyan, mintha a lázat vagy fájdalmat csökkentenénk, de nem tennénk az ellen, ami magát a problémát okozza.
Valódi megoldást (oki kezelést) az jelenthet, ha a meglévő rossz szokást felülírjuk egy új, hatékonyabbal. Mivel szokásaink hosszas gyakorlás után alakulnak ki, ezért ha egy mélyen belénk vésődött viselkedésünket szeretnénk lecserélni, nincs könnyű dolgunk. Amint rágódáson kapjuk magunkat, hagyjuk abba a folyamatot, és kezdjük el helyette azt reakciót gyakorolni, amelyből új szokást szeretnénk kialakítani. A módszer sikerességéhez rendkívül sokszor kell tudatosan alkalmaznunk az új, áhított stratégiát, míg az elkezdheti átvenni a rumináció helyét.
De mivel érdemes helyettesíteni a rágódást? Szerencsére számos adaptív érzelemszabályozó stratégiát leírtak már. Ilyen például a relaxáció. Rágódás helyett igyekezzünk megnyugodni. Számolhatunk magunkban, koncentrálhatunk a légzésünkre, vagy gondolatban egy kellemes, számunkra biztonságos helyre képzelhetjük magunkat.
Figyelmünk fejlesztése
Az új szokások kiépítése valóban jó módszer lehet, sikerességéhez azonban először fel kell ismernünk, hogy rágódunk, majd abba kell hagynunk a folyamatot. Ez tipikusan akkor legnehezebb, amikor elménk leterhelt, fáradtság, stressz vagy nagy nyomás következtében. Veszélyt jelenthetnek még azok a szituációk, ahol figyelmünket nem köti le az éppen végzett tevékenység, és ráérünk álmodozni. Ezek jellemzően strukturálatlan, üres időszakok, mint például az ágyon heverészés. Jó, ha fokozottan figyelünk magunkra ilyen helyzetekben.
Még többet ér azonban, ha célzottan energiát fektetünk figyelmünk fejlesztésére. Kutatások szerint az önmonitorozás javítása volt az egyik leghatékonyabb módja az erős szokások leküzdésének. Erre a célra bizonyítottan hatásos technika például a mindfulness meditáció (erről itt olvashat bővebben).
Cikkünk végére érve sajnos rossz hírrel kell szembenéznünk: nincs csodatévő gyógymód, amivel erőfeszítés nélkül végleg megválhatunk rágódásunktól. Jó hír viszont, hogy figyelmünk javításával és egy új stratégia gyakorlásával sikeresen fejleszthetjük érzelemszabályozásunkat. Még ennél is jobb hír azonban, hogy a a bemutatott technikákkal a rumináción kívül elkezdhetünk más rossz szokásainktól is megszabadulni. Jó gyakorlást kívánunk!
