"Nem szerethetsz eléggé" – megküzdés a szorongó kötődéssel

Önmagunk, érzelmeink és gondolataink teljes felvállalása egy másik ember előtt olykor nem könnyű feladat. Egy jól működő, harmonikus kapcsolatban is szembekerülhetünk néha saját bizonytalanságainkkal, félelmeinkkel. Vajon a folytonos tökéletességre és boldogságra törekvés világában megfelelünk-e partnerünknek? Mi az, ami időről időre arra késztet, hogy akár stabil kapcsolatunkat is megkérdőjelezzük? A válasz sok esetben kötődési mintázatainkban rejlik. 

A felnőttkori biztonságos kötődés lényege, hogy képes vagyok magamra és a másik emberre is értékesként tekinteni, valamint bízom abban, hogy szükség esetén számíthatok a másik félre. A bizonytalan, szorongó kötődésű személyek ezzel szemben önmagukat sokszor nem tartják érdemesnek a gondoskodásra, hiányos lehet a saját teljességükbe és értékeikbe vetett hitük. Alacsony önbecsülésük miatt olykor úgy érezhetik, a másik nélkül nem tudnak megküzdeni egy nehéz szituációval, így stressz hatására gyakran görcsösen keresik partnerük közelségét. A tőle kapott megnyugtatásra azonban jellemzően ellentmondásosan reagálnak, tényleges megkönnyebbülést ritkán hoz számukra a közelség. Ez a mechanizmus nehezítheti a kapcsolat harmonikus működését és ezáltal az egyén jóllétét is befolyásolhatja. A továbbiakban áttekintünk néhány olyan gondolatot, melyek gyakran megjelenhetnek szorongó kötődés esetén és javaslatokat kínálunk arra, hogyan lehet ezekkel megküzdeni. 

Ha valóban ismerne, nem szeretne

Az alacsony vagy instabil önbecsülés sok esetben gátat szabhat annak, hogy valaki megfelelően bevonódjon egy közeli kapcsolatba és őszintén elfogadja a partnere felől érkező érzelmi támogatást. Ennek gyökere sokszor az a gondolat, hogy saját, legbelsőbb énünkkel valami nem stimmel, és önmagunk felfedése a másik személy előtt az elhagyás veszélyét hordozhatja magában. Nehézségekkel járhat egy kapcsolatban, ha önbecsülésünket sorozatosan külső dolgoktól tesszük függővé, és nem tekintünk önmagunkra úgy, mint aki feltételek nélkül is megérdemli a szeretetet. A másik fél érzelmei felé való nyitottságnak és az empátiának ugyanis alapja, hogy saját magunkat is képesek legyünk elfogadni, elismerve az erősségeinket és nem szégyellve a hibáinkat.

Ami elromolhat, az el is romlik

A boldogságtól való félelem azt jelenti, hogy különböző hiedelmeink, hitrendszerünk vagy kulturális örökségünk miatt nem engedjük át magunkat a pozitív érzelmeinknek. Joshanloo 2018-as tanulmánya szerint a bizonytalan kötődés és a szubjektív jóllét alacsonyabb szintje közötti kapcsolatban kulcsfontosságú szerepe van a boldogságról alkotott elképzeléseknek. Ez azt jelenti, hogy

a bizonytalan kötődésű személyek hajlamosabbak a boldogságot törékenynek és múlandónak tekinteni, folyamatosan számítva arra, hogy az egyszer csak elmúlik.

Ezáltal, még ha kapcsolatuk jól is működik, sokszor megjelenhetnek az úgynevezett ünneprontó gondolatok. Ilyen lehet például a jövőtől való félelem: vajon mi lesz, ha elmúlik a szerelem, vagy megun a másik? Az adott pillanat megélésének a múltbéli eseményeken vagy a saját kötelességeinken való rágódás is sokszor útjába állhat. Rossz élményeink folytonos felidézése például afelé terelhet minket, hogy a jelenlegi eseményeket is negatív szűrőn keresztül értelmezzük, megerősítve ezzel korábbi kedvezőtlen tapasztalatainkat. A boldogság átélésében további akadály lehet a pozitív érzelmek megélésétől és kimutatásától való félelem. A sokszor kora gyermekkori tapasztalatokból eredő jelenség lényege, hogy a szorongó kötődésű személyek számára fenyegetőnek tűnhet pozitív érzéseik kimutatása és megosztása másokkal, mert félnek, hogy ezáltal sebezhetővé válnak. Emellett olykor az is stresszt és zavart okozhat számukra, ha partnerük fejezi ki saját örömét és boldogságát.

Hibázni emberi dolog, ugye?

Egy másik jelenség, mely az alacsony önbecsüléssel és a boldogságaverzióval együtt megnehezítheti az öröm átélését, az önkritika túlzott használata. Szorongó kötődésnél jellemző lehet az a gondolkodásmód, hogy

hibáinkat kudarcként és saját inkompetenciánk bizonyítékaként értelmezzük.

Cortés-García és munkatársai 2020-as összefoglaló cikkének eredményei szerint a bizonytalan kötődés és a depressziós tünetek közötti kapcsolatban a legnagyobb jelentősége a rágódásnak és a diszfunkcionális gondolatoknak van. Ezek lényege, hogy az egyén stresszes szituáció esetén hajlamos újra és újra felidézni, miket ronthatott el, belekerülve ezzel egy olyan ördögi körbe, melyből a szorongás növekedésével és az önbecsülés csökkenésével egyre nehezebb kikerülni.

Gyermekkorunkban kialakult kötődési mintázataink azonban nem határozzák meg egész életünket; megfelelő önismerettel, a saját magunk és a partner felé való nyitottsággal ezek a modellek felismerhetőek és alakíthatóak. Nézzünk néhány példát, mi segíthet a szorongó kötődés fentiekben felsorolt negatív hatásaival való megküzdésben!

Jelentudatosság és az érzelmek elfogadása

A mindfulness, azaz tudatos jelenlét lényege, hogy az adott pillanatot annak teljességében éljük meg, megfigyelve és elfogadva pozitív és negatív érzéseinket és gondolatainkat egyaránt. A jelentudatosság és boldogság közötti kapcsolat régóta bizonyított, melyben Bajaj és társai nemrégiben publikált kutatása szerint fontos szerepe van az önbecsülésnek és az érzelmi stabilitásnak. Szorongó kötődés esetén a jelentudatosság segíthet abban, hogy egy frusztráló helyzetre hirtelen adott katasztrofizáló reakciót könnyebben tudatosítsunk és megértsük eredetét.

Az érzések ítélkezés- és címkézésmentes megfigyelése hozzájárulhat a negatív gondolati spirálok és hosszas rágódás elkerüléséhez.

Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy egy adott helyzettel kapcsolatos lehangoltságunkat elfogadjuk ahelyett, hogy helytelennek vagy rossznak címkéznénk az érzést és görcsösen keresnénk az okokat, amelyek idáig vezettek. Az aktuális élményeink tudatosabb átélése egy nagy lépés lehet afelé, hogy legyőzzük a boldogságtól való félelmünket, miközben negatív érzéseinket sem próbáljuk kétségbeesetten elnyomni.

Önegyüttérzés és empátia

Az önmagunkkal való együttérzés számos pozitív pszichológiai következménnyel jár, nincs ez másként a szorongó kötődés esetében sem. Jellemző lehet azonban, hogy az ilyen jellegű kötődési mintákkal rendelkezők félnek attól, hogy az önegyüttérzés sérülékennyé teszi őket, vagy egyszerűen csak nem tartják magukat érdemesnek rá. Egy 2017-es tanulmány rávilágított arra, hogy szorongó kötődés esetén

az önmagunkkal való együttérzés alkalmazása hatékony lehet az esetleges szorongásos vagy akár depressziós tünetek enyhítésében.

Ha elfogadjuk, hogy hibázásaink a legalapvetőbb emberi dolgok közé tartoznak, és nem alacsonyítjuk le magunkat miattuk, könnyebben és önbecsülésünk sérülése nélkül léphetünk túl egy-egy konfliktuson. Önmagunk megértése és elfogadása pedig egy biztos alapot nyújthat abban, hogy partnerünk felé is nyitottabban és együttérzőbben forduljunk.

A diszfunkcionális gondolatok felismerése

Ha szánunk egy kis időt arra, hogy a fentieknek megfelelően végiggondoljuk, nekünk vajon milyen elképzelésünk van a boldogságról és az ideális kapcsolatról, sokat megtudhatunk saját hiedelmeinkről és ebből eredő érzéseinkről. A mai társadalomban egyfajta elvárás, hogy sikeresek, vonzók, egészségesek és boldogok legyünk – ez pedig olykor nem kis frusztrációnak lehet a forrása. Saját magunkkal szemben támasztott elvárásaink megfigyelése, a folytonos tökéletességre való törekvés helyett egy elfogadóbb viszonyulásmód elsajátítása segíthet a stabilabb önbecsülés kialakításában. Ez pedig alapjául szolgálhat kötődési viselkedésünknek, megkönnyítve az érzelmi támogatás elfogadását és adását egyaránt.

Kötődési stílusunkat, a másik félhez való kapcsolódásunk jellegzetességeit olykor nem könnyű felismerni. Gondolataink és érzelmeink tudatosítása, saját értékeink és hibáink elfogadása valamint a partnerünk felé való nyitottság azonban fontos lépés nem csak az egymással, hanem az önmagunkkal való kapcsolatunk harmonikussága felé is.