Reziliencia: milyen erőforrásokra támaszkodhatunk nehéz helyzetekben?

Van, amikor úgy érezzük, mintha kihúzták volna a lábunk alól a talajt, mert olyan kihívással nézünk szembe, amilyennel korábban még nem kellett megküzdenünk, máskor pedig pont, hogy a tartós küzdelemben merülünk ki, és nem tudjuk, mit lehetne még mozgósítani ahhoz, hogy kitartsunk. Mindannyian rendelkezünk számos külső és belső erőforrással, melyeket segítségül hívhatunk, ha rosszra fordulnak körülöttünk a dolgok. Cikkünkben ezeket vesszük végig.

A krónikus stressz és ennek hatásai sajnos már nem ismeretlenek számunkra, hiszen az elmúlt két év valóságává váltak. Stresszoroknak nevezzük az olyan eseményeket vagy körülményeket, melyek fenyegetést, létbizonytalanságot, az erőforrásokat meghaladó kihívást, vagy veszteséget jelentenek. Egy járvány vagy háború alatt ez mind jelen van, krónikussá pedig az teszi, ha nem látjuk a végét, hosszan elhúzódik, így egyre jobban kimerülünk a megküzdésben.

A kutatásokból mára már tudjuk, hogy a krónikus stressz önmagában is káros az egészségünkre, kardiovaszkuláris megbetegedésekhez és immunszupresszióhoz vezethet. Emellett másodlagosan is negatívan hat ránk, mert ilyenkor egyre inkább elhagyjuk az egészségünket fenntartó viselkedéseket, így az edzést, az egészséges táplálkozást, a feltöltődést, például barátokkal szervezett programokat vagy hobbikat.

Ukrajnában immár 8 éve húzódik a konfliktus, és az utóbbi fél évben egyre inkább bizonytalanná vált a helyzet: az ott lakók és (akár itthoni) hozzátartozóik, barátaik tehát jó ideje ki vannak téve a krónikus stressz hatásainak. Ugyanezt tapasztalhattuk a Covid kapcsán: a tartós bizonytalanságban egyre inkább kimerülünk, felerősödnek a pszichés problémák, így a szorongás, a depresszió is több embernél jelent meg, mint korábban.

A stresszel való megküzdésben fontos képességünk a reziliencia, amit lelki ellenállóképességnek is szoktunk nevezni.

A pozitív pszichológiai figyelt fel arra a jelenségre, hogy bizonyos emberek kiegyensúlyozottabban tudnak működni nehéz körülmények között, vagy könnyebben megbirkóznak negatív életeseményekkel, traumákkal, mint mások: őket tekintjük reziliensnek.

A kutatások szerint a reziliencia három fő területen érvényesülhet: az első, hogy egy stresszes eseményt követően visszaáll-e a lelki egyensúly. A második, hogy sokaknál nemcsak visszaáll, hanem képesek bizonyos értelemben növekedni is egy traumát követően, jobb megküzdési stratégiákat kifejleszteni, pozitívabban fordulni az élet felé – ezt poszttraumás növekedésnek nevezi a szakirodalom. A harmadik, hogy mennyire immunis valaki a hosszan fennálló stresszre, tudja-e folytatni a megszokott életvitelét anélkül, hogy különösebb hangulati változást tapasztalna. Ez utóbbi áll a legközelebb a krónikus stressz hatásainak vizsgálatához.

A rezilienciát ebben a kontextusban úgy határozhatjuk meg, mint azt a folyamatot, amely magában foglalja a folyamatos vagy ismétlődő, negatív eseményeknek, körülményeknek való ellenállóképességet és az azokkal való megküzdést, miközben fennmarad az egészséges működésünk az élet különböző területein (pl. család, munka).

A rezilienciánkat az befolyásolja, milyen külső-belső erőforrásokkal rendelkezünk, és mennyire tudunk egy nehéz helyzetben hozzáférni ezekhez. Külső erőforrások alatt főleg a társas és anyagi támogatást érthetjük, melyek hozzájárulnak a biztonságérzet megteremtéséhez, és az egyénre jutó terhek csökkentéséhez. A társas támogatásba nemcsak a helyben megvalósuló, hanem az észlelt támogatás is beletartozik, így távolról is tehetünk például azért, hogy a támogatásunkat éreztessük a bajban levőkkel. Ezzel szemben azt is láthatjuk, hogy a stressz hatásai a legalacsonyabb szocio-ökonómiai státuszban levő rétegeket sújtják a legsúlyosabban, akik mind társadalmilag, mind anyagilag a legkevesebb erőforrással rendelkeznek, kiszolgáltatottnak érzik magukat a külső körülményeknek.

Fontos erőforrásunk a kontroll-hit, hogy tudunk-e abban hinni, hogy van ráhatásunk az eseményekre, illetve mennyire tudjuk visszaszerezni a kontrollt a saját életünk irányítása felett.

Krónikus stresszt okoznak az olyan helyzetek, ahol tartósan azt éljük meg, hogy nem tudjuk befolyásolni, hogyan alakulnak a dolgok, például egy rossz főnök esetében, vagy a világjárvány alatt. Ilyenkor szükségünk van arra, hogy megtaláljuk azokat a kapaszkodókat, életterületeket, ahol visszaszerezhetjük a kontrollt: ilyen lehet például az időbeosztás, a napi rutin, edzésterv, táplálkozási terv kialakítása, vagy a munkahelyi példánál maradva a főnökkel való kapcsolat helyett a munkánkra, a munkatársainkkal való kapcsolatra koncentrálni.

A reziliencia fontos része az érzelemkifejezés és érzelemszabályozás, egy szóval az érzelmi intelligencia. Ebben segít, ha a szorongások családi, baráti körben kimondhatóak, kibeszélhetőek, és a gyerekeket is megtanítjuk erre. Belső erőforrás lehet továbbá az együttérzés és empátia gyakorlása: a segítségnyújtás a nehéz helyzetben levőknek.

Az önzetlen cselekvés pozitív érzelmi állapotot teremt, illetve segít a kontroll érzésének visszaszerzésében is: hogy tehetünk és teszünk is valamit.

Az összefogás felkelti az összetartozás-érzést, mely szintén nagyon erős protektív erővel bír egy ilyen helyzetben.

Vannak olyan képességeink is, melyeket erőforrássá tudunk fejleszteni: megtanulhatunk relaxációs technikákat (pl. légzőgyakorlatok, meditáció), kognitív módszereket (pl. negatív gondolatok átkeretezése), és fejleszthetjük a társas készségeinket is (segítségkérés, kommunikáció), melyek mind hozzájárulnak a jobb stresszkezeléshez és a hatékonyabb megküzdéshez.

Az optimista gondolkodás, a remény, a hála gyakorlatása is tudatosan elsajátítható, és segíti a megküzdést nehéz helyzetekben.

Erőforrás lehet a hit, remény, hála és optimista gondolkodás gyakorlása.

Fontos még szót ejteni az egyénen túli erőforrásokról: ezek olyan társadalmi és kulturális hagyományok, melyek meghatározzák a hitünket és az értékrendünket. Ilyen lehet a vallás, a sprititualitás felé fordulás, az ima gyakorlása, a közösséghez kapcsolódás. Végül pedig, talán a legfontosabb, ha létbiztonságunkat fenyegető helyzettel nézünk szembe: az arról való hitünk, hogy van-e az életünknek célja, értelme. Frankl a náci haláltáborokban figyelte meg, hogy azok élték túl nagyobb eséllyel, akik valamilyen célt találtak maguknak, és ebbe kapaszkodtak a nehézségek közepette.

A hatékony megküzdéshez fontos tehát, hogy igyekezzünk minél jobban fenntartani a mindennapi életünk pilléreit: az egészséges életmódbeli és társas szokásainkat. Adjunk teret az érzelmek megélésének, és tudatosítsuk fontos, emberi értékeinket. Emellett pedig lehetőségünk van a kapcsolódás és segítségnyújtás által célt találni, közösségként a növekedés felé fordulni.