Sportteljesítményünk és érzelmeink között szoros a kapcsolat. Gondoljunk csak a versenyhelyzet előtti szorongásra vagy a győzelem után átélt felszabadultságra. Ezek az érzelmek elképesztő módon befolyásolják, hogyan állunk egy helyzethez vagy a következő akadályhoz. Cikkünkben utána járunk, miként tudjuk kibogozni ezt az összefonódást és megtanulni tudatosan kezelni érzelmi világunkat a stresszhelyzet hevében, ezzel is növelve sportteljesítményünket.
A jelenlegi kognitív elméletek szerint érzelmeink a helyzetek és a köztünk lévő kapcsolatból születnek. Attól függenek, hogyan értelmezzük a helyzetet. Például mennyire tartjuk veszélyesnek vagy nehéznek. Egy versenyhelyzetet a különböző élettapasztalatokból kifolyólag minden sportoló máshogy értelmez. Emiatt minden sportolónak mások azok az érzelmei, melyeket az optimális teljesítményük során élnek át.
Például „A” sportoló arról számol be, hogy legjobb teljesítményekor magabiztos, nyugodt és laza, míg „B” sportoló ugyanekkor izgult, félt és feszült volt. Mindenki más érzelmekkel tud jól működni. Mindenkinek mások az optimális érzelmei.
Fontos arra is kitérnünk, hogy pozitív érzelmeink is lehetnek negatív hatással teljesítményünkre, illetve fordítva.
Ez alapján érzelmeinket négy kategóriába tudjuk sorolni: pozitív optimális (P+), negatív optimális (N+), pozitív káros (P-), és negatív káros (N-). Képzeljük el azt az egészséges versenydrukkot, azt az alacsony intenzitású szorongást, ami ahhoz kell, hogy jól teljesítsünk, vagy képzeljünk el egy olyan sportolót, aki túlzottan is magabiztos, így ez a pozitív érzelem arra sarkallja, hogy elvállaljon túlzottan kockázatos helyzeteket is, ezzel nehéz helyzetbe hozva magát vagy csapatát.
Optimális érzelmeink felismerése
Hogyan ismerhetjük fel optimális érzelmeinket? Ez nem egy éjszaka alatt lezajló folyamat, hanem egy fokozatosan fejlődő tudatosság eredménye, melynek eléréséhez többnyire szakember irányítása és mély önvizsgálat szükséges.
Yuri Hanin, a világszerte elismert sportpszichológus által készített kérdőívek, nyomtatványok és a pozitív/negatív érzelmek listája (PNA) értékes eszközök lehetnek az optimális érzelmek azonosításához. Ezek a segédeszközök megkönnyítik az emlékek felidézését és segítenek az érzelmek felismerésében.
Ehhez szükségünk van a legjobb teljesítményünk emlékére, egy kritikus idősávra – ilyenek lehetnek például a verseny vagy büntetők előtti vagy közvetlenül a meccs kezdete utáni pillanatok –, 4-5 pozitív (pl.: magabiztos) és 4-5 negatív (pl.: agresszív) érzelemre, ami növelte a teljesítményünket, illetve ezeknek az érzelmeknek az intenzitására. Ezt a folyamatot végre lehet hajtani a legrosszabb teljesítményünkkel is, hogy feltárjuk az eredmény szempontjából káros érzelmeinket. Ezen információk birtokában átfogó érzelmi térképet készíthetünk optimális és káros érzelmeinkről.
Az ábrán egy sportoló legjobb teljesítménye látható. Itt fel vannak tüntetve káros érzelmei is, melyeket az ábra két szélén lehet látni (P-, N-). Meg lehet figyelni, hogy optimális érzelmeit (P+, N+) magas intenzitással, míg káros érzelmeit (P-, N-) alacsony intenzitással élte át.
Ha a fent említett módon feltártuk optimális mentális állapotunkat, elkezdhetjük ennek felismerésének gyakorlását.
Ha versenyek után értékeljük az aktuális versenyen átélt érzelmeinket és összehasonlítjuk a korábban felvett optimális állapottal, fontos dolgokat tanulhatunk érzelmeink és sportteljesítményünk kapcsolatáról.
Ennek a folyamatnak versenyről versenyre történő megismétlésével képessé válunk arra, hogy idővel verseny közben is automatikusan fel tudjuk ismerni az aktuális és optimális állapotunk közötti különbségeket. Bizonyos mentális technikák ismeretével és pontos alkalmazásával megtanulhatjuk ezt a különbséget csökkenteni.
Érzelmi regulációs technikák és a teljesítmény növelése
A következőkben bemutatjuk, hogyan lehet a különböző relaxációs technikákat, az imaginációt, a pozitív self-talkot és a mindfulness filozófiai alappilléreit alkalmazni, hogy közelítsünk optimális mentális állapotunkhoz.
A relaxációs technikák elengedhetetlenek a fizikai feszültség csökkentéséhez és az elme megnyugtatásához. Különösen hasznosak lehetnek a verseny előtt vagy közben átélt helyzetekben, ahol a sportolók fokozott stressznek vagy szorongásnak vannak kitéve. A légzési technikák szorosan kapcsolódnak a relaxációhoz, jól használhatóak a fókusz és a nyugalom gyors visszanyerésére.
Ha arra a felismerésre jutunk, hogy érzelmileg túlstimuláltak vagyunk az optimális állapotunkhoz képest, akkor bátran nyúljunk ehhez az eszközhöz.
Az imagináció magába foglalja a kívánt eredmény vagy az optimális mentális állapot élénk mentális képeinek létrehozását és felidézését. Ez a technika segít megerősíteni az idegi kapcsolatokat, illetve felkészíti a testet meghatározott műveletek végrehajtására, vagy arra, hogy a sportoló megfelelő érzelmi reakciót tudjon adni a versenyhelyzet elvárásaira, így közeledve az optimális állapot felé. Arról nem beszélve, hogy ha a sportoló megtanulja részletesen elképzelni legjobb teljesítményének érzelmi vonulatát, akkor ezek az érzelmek bárhol és bármikor elérhetővé válnak, így sokkal effektívebben tudja gyakorolni ezek felismerését, akár otthona melegéből vagy az öltözőből is.
A self-talk az egyén önmagával folytatott belső párbeszéde. A pozitív és konstruktív self-talk növelheti az önbizalmat és az összpontosítást, míg a negatív self-talk alááshatja a teljesítményt. Ha ismerjük optimális állapotunkat, akkor felmérhetjük, milyen self-talk előzi meg azt. Ha el tudjuk csípni azt a negatív belső monológot, ami a kártékony érzelmi állapotunkhoz vezet, képesek lehetünk rá, hogy megváltoztassuk azt. Sokszor ugyanis csak az érzelmeket vesszük észre, az ezt megelőző belső monológot nem. Ennek a technikának az elsajátítása jelentős kontrollt ad a sportoló kezébe.
A mindfulness azt jelenti, hogy teljes mértékben jelen vagyunk a pillanatban, a gondolatainkat és érzelmeinket ítélet nélkül fogadjuk el. Ez segíthet kezelni a stresszt és felismerni érzelmeinket, hiszen a mindfulness alapelve az itt és most befogadása, legyen szó hangokról, szagokról, testi érzetekről vagy gondolatokról, érzelmekről. Ha megtanulunk ezekre effektíven odafigyelni, képesek lehetünk a fentebb említett technikák pontosabb alkalmazására.
Mint látható, érzelmeink komplex módon befolyásolják sportteljesítményünket. Az optimális és káros érzelmek felismerése, valamint az érzelmi szabályozási technikák gyakorlása segíthet a jobb teljesítmény elérésében. Az ezt segítő módszerek alkalhazásához érdemes szakember segítségét kérni, hiszen számos kutatás bizonyította már be, hogy érzelmi intelligenciánk ilyesféle fejlesztése jelentősen hozzájárulhat sportteljesítményünk javulásához.
Gacs, G. (n.d.). Emotions in Judo Effects of IZOF-Based Emotion Regulation Program on the Perceived Performance of Competitive Judokas.
Hanin, Y. (2000). Emotions in sport. Human Kinetics.
Latinjak, A. T., Hatzigeorgiadis, A., Comoutos, N., & Hardy, J. (2019). Speaking clearly... 10 years on: The case for an integrative perspective of self-talk in sport. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 8(4), 353.
Payne, R. A. (2008). Relaxation techniques: A practical handbook for the health care professional (3rd ed., [reprinted]). Elsevier Churchill Livingstone.
Pineau, T. R., Glass, C. R., & Kaufman, K. A. (2014). Mindfulness in Sport Performance. The Wiley Blackwell Handbook of Mindfulness, 1004-1033.
Simonsmeier, B. A., Andronie, M., Buecker, S., & Frank, C. (2021). The effects of imagery interventions in sports: A meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 14(1), 186-207.
Vallerand, R. J. (1987). Antecedents of self-related affects in sport: Preliminary evidence on the intuitive-reflective appraisal model. Journal of Sport and Exercise Psychology, 9(2), 161-182.
Woodcock, C., Cumming, J., Duda, J. L., & Sharp, L. A. (2012). Working within an Individual Zone of Optimal Functioning (IZOF) framework: Consultant practice and athlete reflections on refining emotion regulation skills. Psychology of Sport and Exercise, 13(3), 291-302.
