Időnként mindannyian hibázunk és nehézségekbe ütközünk, ez az életünk természetes része. Az viszont már nagyon különböző, hogy ezekre a helyzetekre hogyan reagálunk. Mások hibáit sokszor könnyebben elnézzük, és visszafogjuk a feléjük irányuló kritikus megjegyzéseinket. Saját magunkkal szemben azonban már sokkal kíméletlenebbek vagyunk, mert nincs semmi, ami visszafogná ezeket a gondolatokat.
Az önkritikusságnak különböző formáit és fajtáit ismerjük. Egyrészt ez lehet egy nagyon előnyös belső folyamat, melynek során önmagunkra tekintünk, és értékeljük, hogy miben lenne szükségünk változásra. Egy olyan ösztönző és motiváló belső erő, ami fejlődésre sarkall. Ha egészséges kritikával szemléljük önmagunkat, felismerjük, hogy hol hibáztunk és miben lehetünk legközelebb még jobbak, esetleg miben kell segítséget kérnünk.
Létezik azonban ennek egy sokkal károsabb formája is, ami rendszerint akkor jelentkezik, ha rosszul mennek a dolgaink. Például nem sikerült egy vizsgánk, elkéstünk egy fontos megbeszélésről, vagy éppen csak elfelejtettünk tejet venni a kávénkhoz. Ilyenkor előfordulhat, hogy csalódunk önmagunkban, alkalmatlannak, értéktelennek és haszontalannak érezzük magunkat. Rosszabb esetben akár erős megvetést, haragot és undort is érezhetünk. Ezek a kapcsolódó negatív érzelmek még inkább ártalmassá teszik az önkritikusság jelenségét. Ez a fajta belső kritika már durva, bántó, és saját magunknak okozunk fájdalmat, ha túlzottan azonosulunk a kritikus gondolatainkkal (pl. „Olyan buta vagyok”) vagy általánosítjuk őket az egész életünkre, egész lényünkre vonatkozóan (pl. „Nekem semmi sem megy”).
Hogyan lesz valaki erősen önkritikus és miért lehet ez veszélyes?
Az önmagunkkal való viszonyunkat jelentősen meghatározzák a korábbi, különösen a gyermekkori tapasztalataink. Ha például a környezetünk kedvesen, melegszívvel viszonyult hozzánk, valószínűleg mi is barátságosan fordulunk majd önmagunk felé. Ha azonban sok kritikát, esetleg közönyt vagy elutasítást kaptunk, akkor jó eséllyel később is erre számítunk majd, mind másoktól, mind önmagunktól egyaránt.
A belsővé vált kritikus gondolatok és hiedelmek meghatározzák tehát, hogy hogyan tekintünk önmagunkra és hogyan érezzük magunkat a bőrünkben.
A kíméletlen önkritika hatására alábecsüljük a saját képességeinket és hatékonyságunkat, az elégedetlenségünk ezzel pedig csak tovább fokozódik.
Az önkritikusság gyakran együtt jár azzal az aggodalommal is, hogy mások vajon mit gondolnak rólunk, hogyan látnak minket. Félünk a tőlük érkező kritikától, elutasítástól, vagy akár megvetéstől. Így már nem csupán a belső világunk fenyegető és kritikus, de a külvilág is könnyen azzá válik. Ilyenkor már nagyon nehéz bárhol is megnyugvást találni, ahol biztonságban lehetünk a felénk érkező ítéletektől.
A túlzott önkritikusság számos egészségkárosító hatással bír. Magas szintje mellett fokozódnak a stressz, a szorongás és a depresszió tünetei is, ami akár elérheti azt a szintet is, hogy ártani akarunk önmagunknak. Csökkenhet a pszichológiai jóllétünk és összességében kevésbé tudunk elégedettek lenni az életünkkel. Nehezebbé válik számunkra a saját érzelmeink felismeréseét és átéléseét is, így sem megismerni, sem elfogadni nem lesz lehetőségünk őket. Problémát okoz a kedvesség és melegség megtapasztalása, akár mások, akár önmagunk felől. Ezzel a működésmóddal pedig szinte teljesen elzárhatjuk magunktól az öröm, a boldogság és az elfogadás élményét.
Félelmet kelthetnek bennünk a pozitív érzelmek, mert nem érezzük biztonságosnak és akár szégyellhetjük is őket.
A szégyenérzet is kéz a kézben jár az önkritikussággal. Egymást kölcsönösen felerősítik, és működésben tartják, együtt pedig szorosan kapcsolódnak a stressz, a szorongás és a depresszió okozta tünetekhez is.
Miért érdemes ezzel foglalkozni?
A belső szigor enyhülésével számos pozitív változást tapasztalhatunk. Például nagyobb rugalmassággal kezelhetjük a felmerülő nehézségeinket, hatékonyabban küzdhetünk meg az aktuális életfeladatainkkal, sőt a mentális egészségünk és a pszichológiai jóllétünk is jelentős mértékben javulhat. Felszabadultabban élhetjük át a pozitív érzelmeinket, különösen a boldogságot és a megelégedettséget, valamint megtapasztalhatjuk az együttérzés erejét – akár önmagunk irányába is.
Hogyan csillapítsuk az elhatalmasodó önkritikus gondolatainkat?
- Szigorú önostorozás helyett forduljunk inkább támogatóan önmagunk felé. A kutatások szerint az önmegerősítés egy sokkal egészségesebb stratégiának bizonyul kudarc esetén, mint a bántó önkritikusság.
- A hibáink, hiányosságaink helyett koncentráljunk az erősségeinkre. Lehet, hogy valami nem úgy sikerült ma, ahogy elterveztük, de nézzük meg, mégis mennyi minden mégis elég jól alakult elég jól mellette.
- Gyakoroljuk az önegyüttérzést. Ez a folyamat nagyon fontos szerepet játszik a pszichológiai jóllétünk szempontjából. Képes enyhíteni az önkritikusság okozta kínzó érzéseket azáltal, hogy a nehezebb pillanatokban is kedvesen, elfogadóan és nyitottan állunk önmagunkhoz.
- Alkalmazzunk mindfulness technikákat. A jelen ítéletmentes megfigyelése és elfogadása segíthet lecsendesíteni a kritikus gondolatokat.
Felhasznált irodalom:
Castilho, P., Pinto‐Gouveia, J., & Duarte, J. (2017). Two forms of self‐criticism mediate differently the shame–psychopathological symptoms link. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 90(1), 44-54.
Chang, E. C. (2008). Self-criticism and self-enhancement: Theory, research, and clinical implications. American Psychological Association.
Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life's challenges. Oakland: New Harbinger Publications.
Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self‐criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy: An International Journal of Theory & Practice, 13(6), 353-379.
Gilbert, P., Clarke, M., Hempel, S., Miles, J. N., & Irons, C. (2004). Criticizing and reassuring oneself: An exploration of forms, styles and reasons in female students. British Journal of Clinical Psychology, 43(1), 31-50.
Gilbert, P., McEwan, K., Gibbons, L., Chotai, S., Duarte, J., & Matos, M. (2012). Fears of compassion and happiness in relation to alexithymia, mindfulness, and self‐criticism. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 85(4), 374-390.
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/feeling_self_critical_try_mindfulness Letöltve: 2021.09.13.
Longe, O., Maratos, F. A., Gilbert, P., Evans, G., Volker, F., Rockliff, H., & Rippon, G. (2010). Having a word with yourself: Neural correlates of self-criticism and self-reassurance. NeuroImage, 49, 1849–1856.
Michaeli, Y., Kalfon Hakhmigari, M., Dickson, D. J., Scharf, M., & Shulman, S. (2019). The role of change in self‐criticism across young adulthood in explaining developmental outcomes and psychological wellbeing. Journal of personality, 87(4), 785-798.
Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101.
Stoeber, J., Hutchfield, J., & Wood, K. V. (2008). Perfectionism, self-efficacy, and aspiration level: Differential effects of perfectionistic striving and self-criticism after success and failure. Personality and Individual differences, 45(4), 323-327.
Whelton, W. J., & Greenberg, L. S. (2005). Emotion in self-criticism. Personality and individual differences, 38(7), 1583-1595.
Xavier, A., Gouveia, J. P., & Cunha, M. (2016). Non-suicidal self-injury in adolescence: The role of shame, self-criticism and fear of self-compassion. In Child & Youth Care Forum, 45(4), 571-586.
