Életed első vizsgaidőszakára készülsz? Esetleg már rutinos egyetemista vagy, viszont a vizsgaidőszak által rád nehezedő stresszt még mindig nem tudod kezelni? Fogalmad sincs, hogyan csökkenthetnéd a szorongásod egy kötelező prezentáció megtartása közben vagy akár egy vizsgahelyzetben? Cikkünkben különböző praktikákat igyekeztünk összegyűjteni, melyeket bátran alkalmazhatsz!
Közelednek az év végi kötelező egyetemi prezentációk, melyek sok ember számára járhatnak álmatlan éjszakákkal. Talán kevés ember létezik, aki teljesen nyugodt, amikor kisebb tömeg elé ki kell állnia, viszont
vannak, akiken annyira elhatalmasodik a szorongás, hogy akár a teljesítményét is negatívan befolyásolja.
Gyakorlással és néhány nyugtató technikával felülkerekedhetünk aggodalmainkon és magabiztosan állhatunk ki a közönség elé. Mielőtt élesben kerülne sor az előadásra, gyakoroljuk el a beszédünket egy vagy akár több hozzánk közel álló személynek. Ezzel nemcsak előadói képességünk fejlődik, de akár az általuk megfogalmazott konstruktív megjegyzéseket könnyebben megfogadjuk és beépítjük a későbbi szereplésünkbe. Még gyakorlás közben találjunk olyan belső képet (például tapsoló közönség) vagy mondatot, melyek arra emlékeztetnek, hogy felkészültünk. Szintén hasznos lehet, ha elképzeljük az előadásunkat az elejétől a végéig (természetesen a negatív elképzelt forgatókönyvek nem segítenek, ezektől csak rosszabbul fogjuk magunkat érezni). Elérkezve a nagy naphoz, mielőtt elkezdenénk az előadást, hasznos lehet, ha veszünk egy mély levegőt, ugyanis amikor idegesek vagyunk, gyakran visszatartjuk a lélegzetünket, ami pedig fokozza a szorongást. A hallgatóság előtt állva, nyugodtan kereshetünk egy távolabbi, szemmagasságban lévő pontot, és tekintetünket szegezhetjük ide, ha kezdetben nehezen megy a közönséggel való szemkontaktus. Előadás közben emlékeztethetjük magunkat a pozitív belső képre, és arra, hogy gondolatban egyszer már megcsináltuk, most is így lesz.
Modernkori gazdálkodj okosan
Az egyetemi félév végének közeledtével végeláthatatlan teendőlistával rendelkezünk; beadandók, zh-k, prezentációk, vizsgák stb. Hogyan rangsoroljunk, ha túl sok a teendőnk?
Először is, igyekezzünk kevesebb érzelemmel szemlélni az elintéznivalókat!
Közvetlen stressz nyomása alatt általában kevésbé hatékonyan tudunk tervezni (Liberman & Trope, 2008). Segíthet, ha érzelmi távolságot teremtünk magunk és a helyzet között, melynek több módját is megkülönböztették a fentebb megnevezett szerzők.
- Az egyik, ha emberi távolságot teremtünk. Kérdezzük meg magunktól, hogy mit tartanánk elsődlegesnek, ha ez a szituáció nem velünk, hanem egy idegennel történne?
- Hasznos lehet, ha időbeli távolságot teremtünk. Mit tartanánk elsődlegesnek 5 év múlva?
- Térbeli távolság. Mi lenne elsődleges, ha a világ másik felén történne?
- Képzeljük azt, hogy hipotetikus!
Szymanski (2011) kidolgozott egy egyszerű, de annál hatékonyabb rangsorolási rendszert, mert hiszi, hogy
kidolgozott teendőlistával csökkenthetjük az azzal járó stresszt, hogy túlságosan elaprózzuk magunkat.
A, B, C és egyéb feladatokat különböztet meg. Az „A” feladatok közé olyanok tartoznak, melyeket fontos jól elvégezni. Ide maximum három dolgot válasszunk, ezekbe adjunk bele mindent. A „B” feladatok esetében 80% százalékot adjunk bele, végeredményként pedig elégedjünk meg az ezzel járó „elég jó” eredménnyel. A „C” feladatok az olyan alapszintű feladatok, melyekhez épp annyit adjunk bele, amennyivel még teljesíthetőek. Végezetül az egyéb típusú feladatokkal ne vesztegessük időnket és energiánkat, térjünk rájuk vissza, ha jobban ráérünk!
A pihenés jelentősége
Bizonyára valamennyien megtapasztaltuk már, hogy néha egy kimerítő időszakban semmi másra nem vágyunk, mint arra, hogy henyéléssel kipihenjük magunkat. Stressz esetén különösen fontos, hogy ne hagyjunk fel azokkal a hobbikkal, tevékenységekkel, melyek élvezetesek számunkra, ugyanis kihívást jelentő szabadidős tevékenységekkel hatékonyabb lehet a feltöltődés, és segíthetnek a stressz elleni reziliencia kifejlesztésében.
Senki ne essen kétségbe, ha most úgy érzi, hogy elképzelése sincs, milyen tevékenység tölti fel igazán. Ebben útmutatást nyújthat számunkra, ha egy-két hónapon keresztül mosolynaplót vezetünk. Próbáljunk ki új tevékenységeket, akár olyanokat is, melyeket már rég szerettünk volna kipróbálni, és elvégzésüket követően figyeljük meg, hogy egytől tízig mekkora örömmel és hatóképességgel járt. Az öröm egy élvezetes tevékenységből fakad, míg a hatóképességhez olyan elfoglaltság szükséges, ami valamilyen mértékű szakértelmet követel, s gyakorlás által egyre jobbak lehetünk benne, ezáltal növeli az önbecsülésünket.
A testmozgás szerepe
Annak ellenére, hogy már-már közhelyesen hangzik, hogy a sportolás az egyik legeredményesebb módja a stressz leküzdésének, mégsem alkalmazzák elegen, és nem feltétlenül vannak tisztában azzal, hogy pontosan hogyan is képes hatása kifejtésére. Stressz hatására szervezetünkben megemelkedik a kortizol stresszhormon szintje. Rendszeres testmozgással csökkenthetjük a mennyiségét, ezáltal a krónikus stresszel kapcsolatos betegségeket, például a szívbetegség vagy akár a depresszió kockázatát is.
A sportolástól boldogabbak lehetünk, azáltal, hogy serkenti a szerotonin és noradrenalin kiválasztását. Az előbbi antidepresszáns hatású, pozitív érzéseket kelt, míg utóbbi csökkenti a szorongást és fájdalmat. Azok a mozgásformák a leghatékonyabbak, melyek megemelik a pulzusszámot. Guiney és Machado (2013) tanulmánya szerint a testmozgás fejleszti a végrehajtó funkciónkat, vagyis a kritikus és előre gondolkodásra, viselkedésünk kontrollálására és gondolataink rendszerezésére irányuló képességünket, melyek lényegesek, ha túl sok a feladatunk. Mielőtt rögtön csak az edzőtermi bérletek (és áraik) jutnak eszünkbe, hadd emeljünk ki egy egyszerű és mindenki számára (anyagilag is) elérhető mozgásformát, a gyors sétát. Képes olyan vegyületek felszabadítására az agyban, melyek csökkentik a stresszhormonok szintjét; elősegíti új agysejtek növekedését, valamint nyugodtan végezhetjük párunkkal, barátainkkal, szeretteinkkel, így társas tevékenységként erősítheti a kapcsolatainkat.
+1 tipp: mindfulness és meditáció
Több káros hatása mellett a stressz képes az immunrendszerünk gyengítésére. Davidson és munkatársai (2003) arra az eredményre jutottak, hogy a mindfulness gyakorlatok segíthetnek a fertőzésekkel való eredményesebb küzdelemben.
Még a rövid, de rendszeres gyakorlatok is erősíthetik a stresszkezelési képességünket.
Akár már napi öt perc mindfulnesstől is csökkenhet a stressz-szintünk és elégedettebbek lehetünk az életünkkel. Az egyik legegyszerűbb gyakorlat az ÁLLJ, mely egy mozaikszó.
- Á=álljunk meg! Hagyjuk abba, amit épp csinálunk, hunyjuk le a szemünket!
- L=lélegezzünk! Vegyünk néhány nagy levegőt és összpontosítsunk a ki- és befelé áramló levegőre!
- L=létezzünk! Figyeljük meg, hogyan érezzük magunkat testileg, lelkileg, szellemileg!
- J= jelen legyünk! Hallgassuk a minket körülvevő hangokat ítélkezés nélkül!
Ne aggódj, ha elsőre nem ment, folyamatos gyakorlás révén tanulható. Ha azonban mégsem ez a mi elsődleges stresszkezelési módszerünk, kipróbálhatunk olyan gyakorlatokat, melyek során inkább a testünkre összpontosítunk, például a progresszív izomrelaxáció vagy a testmozgás során.
Végezetül Viktor Frankl egy gondolatával zárnánk, és ezzel kívánunk eredményes vizsgaidőszakot: „Az embernek tulajdonképpen nem feszültségmentes állapotra van szüksége, hanem inkább a méltó célért, a szabadon választott feladatért való törekvésekre és küzdelemre.”
Felhasznált irodalom: Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F. & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564-570. Guiney, H., & Machado, L. (2013). Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations. Psychonomic bulletin & review, 20(1), 73-86. Liberman, N., & Trope, Y. (2008). The psychology of transcending the here and now. Science, 322(5905), 1201-1205. Szymanski, J. (2011). The real curse of being a perfectionist. CNBC.
