Új év, jobb én – A szokások hatalma életünkben

Januárban sokan próbálnak új, egészséges szokásokat felvenni, mint a rendszeres testmozgás vagy a tudatosabb étkezés, ezt az életmódváltást pedig a piac is támogatja az ehhez szükséges eszközökkel és termékekkel. Bár a lelkesedés kezdetben nagy, a hosszú távú siker gyakran elmarad. Szokásaink megváltoztatása türelmet és időt igényel. Cikkünkben bemutatjuk, miért fontosak a szokások, és hogyan alakíthatunk ki újakat, amelyek segítik személyes fejlődésünket.

A szokás – legyen az pozitív vagy negatív – olyan ismétlődő, tanult viselkedés vagy cselekvés, amely rendszeresen megjelenik életünkben, és idővel automatikussá válik. Ide tartoznak azok a mindennapi tevékenységek, mint például a reggeli kávé elfogyasztása, a heti ötszöri edzés vagy akár a halogatás, amelyek mind ismétlés és megerősítés révén alakulnak ki. Tudatosan formálhatók vagy elhagyhatók, és mivel meghatározzák életminőségünket, fontos szerepet játszanak életünkben.

Cikkünkből kiderül:

1. A szokások kialakítása segít agyunknak energiát spórolni.
2. Környezetünk jelentősen befolyásolja, hogy milyen szokásokat alakítunk ki, és mennyire vagyunk képesek azokat hosszú távon fenntartani.
3. Fenntartásuk nem könnyű, ezért célszerű lépésenként haladni.
4. Fontos, hogy a folyamat során türelmesek legyünk önmagunkkal.

A legtöbb esetben a szokások tudattalanul alakulnak ki. Napi tevékenységeink kb. 45%-a tartozik ide, mert agyunk hajlamos a rutinokra, a megszokott cselekvésekre építkezni. Mi az oka annak, hogy látszólag cselekedeteink közel felét jól begyakorolt tevékenységekre építjük?

1. Energiaspórolás: Agyunk folyamatosan arra törekszik, hogy időt és energiát spóroljon. Minél többször hajtunk végre egy adott feladatot, annál erősebben rögzül, így egyre kevésbé igényel tudatos döntést. 
2. Stabilitás: A szokások stabilitást biztosítanak számunkra. Ez egyfajta kényelmet jelent az agyunk számára, ami szorosan összefügg azzal, hogy ennek következtében kevesebb energiát használ fel.
3. Jutalom: Ezekhez a cselekvésekhez gyakran társul pozitív megerősítés és jutalom, amelyre reagál az agy, így tovább erősítve őket.

A szokások kialakulási mechanizmusa – függetlenül attól, hogy jó vagy rossz szokásról van-e szó – ugyanaz, de eredményük jelentősen eltér.

A pozitív szokások hosszú távon egészségesek, több időt és tudatosságot igényelnek,

míg a negatívak rövid távon jutalmaznak, könnyebb fenntartani őket, de ronthatják életminőségünket. Ilyen például a függőséget okozó szerek használata vagy az egészségtelen ételek fogyasztása. Ezért fontos tudatosan alakítani szokásainkat, és törekedni arra, hogy számunkra kedvezőek legyenek.

Rossz szokásból jót!

A rossz szokások megváltoztatása nehéz a szándék ellenére is: vannak, akik már kezdetben elakadnak, mások számára pedig az újonnan kialakított viselkedés fenntartása okoz gondot. Számos segítő módszerről olvashatunk. A 21/90 szabály szerint, ha 21 napon keresztül követünk egy viselkedést, az elkezd szokássá válni, további 90 nap után pedig életmódbeli változás történik. Szintén sokak által ismert James Clear „3 R" rendszere, amely három lépésből áll: emlékeztető (reminder), rutin (routine) és jutalom (reward), vagyis három kulcslépést határoz meg, amelyek támogatják a szokások kialakítását és fenntartását.   

Mindkét módszert érte kritika. A „3 R” -rel kapcsolatban felmerült, hogy túl általánosan írja le, hogyan építsünk ki szokásokat, míg a 21/90 szabály esetében gyakran elhangzik, hogy a valóságban egy rutin kialakításának időtartama személyenként eltérő lehet. 

Phillippa Lally és csapatának tanulmánya szerint átlagosan 66 napra van szükség ahhoz, hogy egy új viselkedés automatikussá váljon, de a kutatás azt is megállapította, hogy ez az időszak 18 és 254 nap között változhat. Ez jól mutatja, hogy

egy szokás kialakításának időtartama nagyban függ a viselkedés bonyolultságától, a motivációtól, az egyéni körülményektől és az ismétlés mértékétől.

Az egyszerűbb, kisebb változtatások gyorsabban rögzülhetnek, míg a bonyolultabbak több időt vehetnek igénybe.

Miért hasznos számunkra, ha szokásaink vannak?

Meghatározzák, hogyan élünk, hogyan érezzük magunkat a hétköznapokban. Stabilitást teremtenek életünk különböző területein, és segítenek kezelni a kihívásokat mind a magánéletben, mind a munkában. Ezek a problémák sokszor kölcsönösen hatnak egymásra, rontva a teljesítményt és az érzelmi egyensúlyt, ezért fontos törekedni a harmóniára és a jóllétre.

1. Szakmai célok támogatása: A szokások lehetővé teszik, hogy rendszeresen és produktívan dolgozzunk, jobban szervezzük az időnket, és ezáltal hatékonyabban teljesítsük feladatainkat. A tervezés, a napi rutinok kialakítása és az önfejlesztés fokozatosan hozzájárul a szakmai fejlődéshez, segítve a kitűzött célok elérését.
2. Személyes fejlődés elősegítése: A testi és lelki egészséget támogató viselkedések – például a rendszeres mozgás, az egészséges táplálkozás, a megfelelő alvás és a stresszkezelés – javítják a közérzetet és a mentális egészséget. A naplóírás, az olvasás, a tanulás vagy bármilyen számunkra kedves hobbi hosszú távon segít, hogy harmonikusabb és teljesebb életet éljünk.

Szokásaink megváltoztatása tudatos erőfeszítést igényel

Mindenkinek más és más módszer válik be, ha egy új szokást próbál beépíteni az életébe. Azonban vannak olyan lépések és tényezők, amelyek hasznosnak bizonyulhatnak bárki számára. 

1. Lépésről lépésre

Konkrét és reális célokat tűzzünk ki magunk elé, amelyeket le lehet bontani kisebb lépésekre. A szokások megváltoztatása nem egyik napról a másikra történik.

Fokozatosan építsük be a napi rutinba.

Ha túl nagy változást próbálunk egyszerre véghez vinni, könnyen kudarcba fulladhat, mert túl sok erőfeszítést igényelhet, és nem lesz fenntartható. 

2. Tudatosság és következetesség

A tudatosság kulcsfontosságú. Először fontos felismerni és elfogadni a rossz szokásokat, amelyeket szeretnénk megváltoztatni. Figyeljük meg, hogy milyen környezeti tényezők váltják ki, és mik azok a célok, amik miatt változtatni akarunk, és mit nyerhetünk vele. Ugyan a motiváció kezdetben hasznos lehet, azonban hosszú távon nem tartja fenn a viselkedést. Ehhez következetesség kell. 

3. Jutalmazás és motiváció

Érdemes a változást jutalmazni. Ha sikeresen alkalmazunk egy új, pozitív szokást, kövessük nyomon haladásunkat akár naplóban, akár applikációban, és ismerjük el teljesítményünket. Ugyanez érvényes a negatívak megváltoztatására is – ha sikerült elkerülni, szintén ünnepeljük meg az eredményt. 

4. Változtass a környezeteden

Környezetünk hatással van viselkedésünkre, ezáltal szokásainkra is. A társadalmi elvárások, a családi minták vagy a munkakörnyezet mind-mind befolyásolja, hogy mi válik a mindennapi életünk részévé. Ezért érdemes úgy alakítani a környezetet, hogy támogassa új céljainkat. Ha például kevesebb időt szeretnénk a képernyő előtt tölteni, tegyük a telefonunkat egy másik helyiségbe, vagy kapcsoljuk ki az értesítéseket.

5. A kudarc a folyamat része

A szokások megváltoztatása hosszú időbe telhet. Fontos, hogy

ne legyünk túl szigorúak magunkkal,

tanuljunk a kudarcokból, és próbáljuk meg újra. Előfordulhatnak hibák vagy visszaesések, de legyünk türelmesek a folyamat során, mert erőfeszítéseink végül kifizetődnek.

6. Támogató közeg

A szokások megváltoztatásában a támogató közeg rendkívül hasznos. Ha valakivel együtt dolgozunk egy közös célon, mint például egy edzésprogram, jobban érezhetjük magunkat és motiváltabbak lehetünk. A közösség támogató ereje segít céljaink elérésében.

A szokások végső soron formálnak minket. Elősegítik személyes fejlődésünket és jóllétünket, miközben támogatnak az élet kihívásainak leküzdésében. Mindenki képes új szokásokat kialakítani, és megváltoztatni azokat, amelyek már nem szolgálják a céljait. Bár megváltoztatásuk nem könnyű, a siker kulcsa a következetesség, amely idővel jelentős pozitív változást hozhat az életünkbe.