Figyelmünket a külvilág, a feladatok felé irányítva gyakran megfeledkezünk arról, hogy valódi, minőségi kapcsolatban maradjunk önmagunkkal és megértsük a bennünk zajló folyamatokat. Testünk szinte belefeszül a teendők és az idő sodrásába, így komoly kihívást jelent a prioritások megtalálása, a fontossági sorrend rendszerezése. Az autogén relaxáció és imagináció a lélektan eszköztárával kínál lehetőséget arra, hogy megértsük azokat az érzelmi összefüggéseket, amelyeket a testünk ezekből a feszültségekből magában hordoz.
Szeptemberi, Szegeden megrendezett Pszicho-Kávéházunkban az autogén relaxációval és imaginációval, mint szimbólumterápiás eszköztárral ismerkedtünk meg, ahol a közös gondolkodást Nagy Ildikó klinikai szakpszichológus, pszichoterapeuta, relaxációs- és szimbólumterapeuta előadása alapozta meg. Számos korábbi cikkünk foglalkozik a relaxációs módszerek előnyeivel, az egyik legelterjedtebb relaxációs módszer azaz az autogén tréning folyamatával, valamint egy korábbi cikkünkben írtunk egy speciális területen, a sportpszichológiában betöltött szerepéről is.
Megállni és kapcsolatba lépni magunkkal
Kapcsolatba lépni és kapcsolatban maradni magunkkal. Nagy Ildikó pszichológus szerint
ez a modern kori civilizált ember egyik legnagyobb kihívást okozó feladata.
Ez a kapcsolat a testi átélések, érzések által alakulhat ki és maradhat fenn, de ha ezzel nem foglalkozunk tudatosan, könnyen elveszíthetjük, aminek hosszú távú egészségkárosító hatásai lehetnek. „Ha a felgyülemlett feszültségek, energiák nem vezetődnek le, egyszerűen felhalmozódnak. Ekkor egyre inkább tehetetlenséget, frusztrációt élünk meg, ami tovább fokozza a megélt stresszt”.
Amikor stresszreakciót kiváltó helyzettel találkozunk ugyanazok az ősi reflexek kapcsolnak be, melyek korábban egy életveszélyes menekülési vagy megküzdési folyamatban aktivizálódtak évezredekkel ezelőtt. „Ez a vészjelzés bekapcsolja azokat a biokémiai folyamatokat, amelyek felkészítik a szervezetet arra, hogy a lehető legtöbbet hozhassuk ki magunkból. Megváltoztatják a szívverést, a légzést, több vért küldenek az agyba." De amíg egy menekülési vagy harci folyamatban ezeknek valódi hasznuk volt és mozgásosan levezetődtek, manapság csak a biokémiai reakció történik meg, fizikális elvezetés nincs. Így a feszültség és a testi készenléti állapot megmarad, nem vezetődik el.
„A civilizált életmód tehát állandóan feszült izomtónust tart fent."
Aktív vagy passzív relaxáció
Az előadásban szó volt a relaxációs lehetőségekről, ahol kiemeltük a természetes relaxációs lehetőségek jelentőségét. Legyen az pihenés, séta, testmozgás vagy egyszerű, cél nélküli szemlélődés, ha ezeket sikeresen beépítjük a rohanó mindennapokba, agyunk természetes úton éri el a számára megfelelő nyugtató hatást. Sajnos azonban nem minden esetben sikerült beépíteni ezeket a tevékenységeket a napi rutinba, vagy éppen nem sikerül megfelelő ellazulást elérni általuk. Hiszen ha a relaxációs időnek szánt esti sétánk közben gondolatainkat elöntik a másnapi teendők, vagy az aznapi problémák, máris nehezebb elérni a kívánt ellazult állapotot.
Ilyen esetekben ajánlott professzionális relaxációs utak keresése és elsajátítsa.
Ezeknek két fő csoportját érdemes elkülöníteni. Aktív relaxáció során a korábban említett levezetetlen izommunka kerül a fókuszba, miközben az izmok megfeszítésével és ellazításával dolgozunk. Ezáltal végbemegy az a természetes mozgássor, ami a civilizációban megélt stresszforrások legnagyobb része esetében elmarad, de jóval korábban egy stresszes helyzetben valóban megéltünk volna. „Nincs az a feszült állapot, amitől ne lehetne még jobban megfeszíteni az izmainkat. Viszont a túlfeszítés utáni elengedésből mindig a kezdeti állapotnál lazább izomtónussal lehet kijönni.”
Ezek az úgynevezett progresszív izomelernyesztési technikát alkalmazó módszerek rendkívül hasznosak olyan élethelyzetekben, melyek ellentmondanak egyéb relaxációs technikák alkalmazásának. Itt nem arról van szó, hogy nyugodj meg, hiszen az egyes esetekben elképzelhetetlen. Itt arról van szó, hogy feszülj meg! Passzív relaxációs technikák esetében pedig nincs aktív izommunka, a feszültség elvezetése nem mozgás formában történik,
hanem a testben érzett változások megfigyelésével.
Ezek a módszerek egy tanulási folyamattal, egy új reflexív kialakításával hoznak létre olyan automatizmusokat, melyek később bármilyen élethelyzetben előhívhatóak és elérik azt az idegrendszeri változást, amitől az ellazult állapot rögtön elérhető. Ilyen relaxációs forma például az autogén tréning.
Autogén, tehát önmagunk által vezérelt
Az autogén tréning egy német pszichiáter, Johannes Heinrich Schultz nevéhez kötődik. Az autogén tréning folyamatában a testünk reakcióira való odafigyelés mellett nagy szerepe van az autogenitásnak. Az autogenitás jelentése pedig önmagára utaló.
„Az, hogy a saját belső folyamataimat követve, a saját belső beleegyezésemmel érek el változást az
az önmagamhoz való döntési szabadsághoz vezet el. A terapeuta szerepe nagyon fontos, ő vezet a hangjával, de nem ő dönti el, hogy mikor lazítok. Ő mondja a szöveget, minden más az Én döntésem. A gyakorló által „vezérelt”, önmagából kiinduló folyamat ez, mindenki azt és annyit él meg a gyakorlatból, amelyhez jó szívvel adja a beleegyezését.”
Ezek az érzések pedig az önrendelkezés, a szabad akarat és a döntési szabadság tapasztalatát adják. Emelett pedig önelfogadás tanulható ezáltal, hiszen egy idő után rájövünk, nincs jó és rossz légzés, nincs jó vagy rossz relaxáció. Shultz szerint mindenkinek meg van a saját útja a saját relaxációjához.
Az autogén tréningről korábbi cikkünkben részletesen írtunk itt.
A felismerés nehézsége
Relaxációs technikák alkalmazása nagyrészt akkor kerül szóba valakinél ha már szakemberhez fordul. Ezekben az esetekben gyakran egy évek óta tartó folyamatos szorongó állapot felismerése a kulcs ahhoz, hogy egy folyamat elinduljon. Mégis talán ez a legnehezebb lépés.
A kerekasztal beszélgetés során elhangzott vélemények alapján az önsegítő technikák, így a relaxációs technikák szerepe is egyre inkább felértékelődik majd. Gellérfi Gergő szerint „a sokszor emlegetett civilizált, modern, rohanó világ feltehetően már nem fog változni. Legalábbis nem a lassulás irányába. Így egyre inkább fontosabb, hogy a saját kezünkbe vegyük a dolgokat. Megtanuljuk saját magunkat megfigyelni, bánni magunkkal és az érzelmi reakciókkal."
A felgyorsulás magával hozza az igényt a minél gyorsabb, minél hatékonyabb instant megoldási lehetőségekre is. Az autogént tréning elsajátítása viszonylag hosszabb időt igényel. A szakember tanulási folyamatban kíséri a résztvevőt, amíg a bevésődés megtörténik és az ellazulás reflex szintűvé válik. A tanulási folyamat után azonban bárhol bármikor, rövid idő alatt „használhatóak” ezek a reflexek, és érhető el a kívánt állapot.
Dr. Rafael Beatrix klinikai szakpszichológus szerint azonban nem az instant megoldásokra kell fektetni a hangsúlyt, hanem arra, hogy
megengedjük magunknak mindazt az időt ami az ellazulás folyamatával együtt jár.
„Megengedem magamnak hogy megálljak. Sokszor ez a legnagyobb munka.” Lehet, hogy maga a relaxáció 5 perc, de nem szabad hagynunk, hogy ne jusson időnk a ráhangolódásra és a levezetésre.
Mit nyerhetünk ha ellazulunk?
A kerekasztal-beszélgetés során felmerül a kérdés, milyen pozitív hatásokra számíthat az, aki nekikezd egy ilyen folyamatnak. Korábban bővebben írtunk erről itt. Nagy Ildikó szerint a környezet általában hamar észreveszi a változást. A szervezet tűrőképessége javul, csökken a szorongás.
A módszer új reflexívek kialakításával, az egyensúlyi állapot szabályozásával hat a biokémiai rendszerre, így például a vérnyomásra is. Érzékszerveink idegrendszerünk végpontjai, így ha az idegrendszerünk kevésbé leterhelt érzékszerveink egészséges működése is jobban megvalósulhat. Emellett például nagyobb fokú kreativitás és jobb memória jellemzi azokat, akik hatékonyabban küzdenek meg a stresszel. Az elalvás előtti relaxáció javíthatja az alvásminőséget, ébredés után pedig remek felkészülés a napra. Megszüntetheti a debilizáló szorongást egyszóval békésebb agyi állapotot eredményez.
Bármelyik módszert is választjuk egy regenerálódási lehetőséget választunk.
A legfontosabb, hogy adjunk időt magunknak. Akár egy természetes relaxációs utat járunk, akár egy professzionális módszert sajátítunk el, mindenképp teszünk magunkért. Kerekasztalunk egyik tagja, Dr. Szilárdi Réka valláskutató és szociálpszichológus például egy saját relaxációs gyakorlatsor összeállításával éri ezt el. Szerinte a lényeg saját folyamataink követése. Nagy Ildikó szerint 3 dolog kell ahhoz hogy valaki jól tudjon relaxálni: elkötelezettség, motiváció, és az önmagunkkal való igazi törődés. Fontos,hogy eljussunk a felismerésig mindannyiunk élete értékes.
A rendezvény támogatói:
Kiskőrössy Halászcsárda Szeged
Fotó: Studio SZEK
Helyszín: Campus Beer&More
A cikk teljes mértékben a 2020.09.24 -én rendezett szegedi Pszicho-Kávéházon elhangzottakból írodott, Nagy Ildikó és a kerekasztal beszélgetésen részt vett szakemberek Dr. Rafael Beatrix klinikai szakpszichológus, Dr. Szilárdi Réka valláskutató és szociálpszichológus, Kakuszi Szilvia klinikai szakpszichológus, Dr. Gellérfi Gergő klasszika-filológus beleegyezésével. A cikk tartalma nem a szerző saját gondolatait közli.
