Hogyan hozzuk ki a legjobbat az állandó stresszelésből?

A stressz az élet sava borsa – mondta Selye János, a stresszelmélet kidolgozója. Bár nem örülünk neki, a stressz az életünk része, pörgünk, aggódunk, problémákra reagálunk. Legyen az munka, tanulás vagy család, az újabb helyzetekkel meg kell küzdenünk, alkalmazkodnunk kell és ez feszültséget vált ki belőlünk. Személyfüggő, ki min és mennyire stresszel. Valaki gyorsabban túlteszi magát, mások többet rágódnak, egyesek már ott tartanak, hogy azon stresszelnek, hogy nehogy stresszeljenek. Mi teszi a különbséget vajon, hogyan lehet adaptívan reagálni, hatékonyan kezelni a problémákat s ezzel csökkenteni a stresszt?

Bár sokszor úgy érezzük, hogy az állandó stresszelés a mindennapok velejárója és pokla is egyben, Selye elmélete szerint nem feltétlenül kell szenvednünk tőle. Biztos mindegyikünkkel előfordult már, hogy arra vágytunk, hogy nyugalomban lehessünk, ne kelljen aggódnunk semmi miatt. Akár meg is élhettünk már ilyen pillanatokat, és vagy unalmasnak, vagy tökéletesnek gondoltuk, de egy biztos: ha nem stresszelnénk, az életünk sótlan lenne, sőt, Selye János szerint, aki nem stresszel, az már halott.

Mi is a stressz pontosan?

Selye János meghatározásában: a szervezet nem specifikus válasza bármilyen igénybevételre vagy környezeti változásra. Kutatásai során a stressz élettani hatásaira összpontosított, ugyanis a szervezetünk és az idegrendszerünk folyamatosan a környezetünk változásainak van kitéve, tehát a stressz a mindennapi életünk része.

Elmélete szerint a stressz nem feltétlenül rossz, sőt, adott mértékű stresszre szükségünk van.

A megfelelő stimulációhoz és aktivitási szinthez ugyanis adott mennyiségű stressz szükséges,

azonban, ha túl nagy a terhelés, az negatív válaszhoz és pszichológiai élményhez vezet. Megkülönböztette tehát az eustresszt és a distresszt, utóbbi a „negatív” stressz, ami inkább lehúz vagy szorongást, negatív élettani hatásokat eredményez. Az eustressz ezzel szemben a „pozitív” stressz, ami feltüzel, jobb eredményre sarkall az aktivitási szint növelésével.

A stresszt okozó környezeti tényezők a stresszorok. Ezek nem önmagukban váltják ki a stresszválaszt, hanem azzal, hogy a személyt alkalmazkodásra kényszerítik. A stresszorok nem ugyanakkora mértékben követelnek meg alkalmazkodást, illetve a személyek különbözőképp reagálnak adott környezeti hatásokra. Ebből kifolyólag a stresszt, mint a környezet és a személy kölcsönhatását határozták meg, a stresszválasz pedig a stresszorok által kiváltott fiziológiai, pszichológiai és viselkedési következményeket foglalja magába.

Rövid távon a stressz az életünket megmentő reakció a környezeti változásokra. Adott stresszor olyan élettani reakciókat válthat ki, melyek a szervezetet felkészítik az üss vagy fuss válaszra, azaz a túlélésért való küzdelemre, vagy menekülésre.

Ebből kifolyólag valóban teljesítmény növelő hatása van,

hiszen a stresszválasz során megemelkedik az adrenalin és kortizol szint, továbbá a vázizmok vérellátottsága, mely mind hozzájárul a jobb teljesítményhez. Nem véletlen, hogy jobban teljesítünk, illetve többet bírunk el egy sportversenyen, mint egy átlagos edzésen. A stressz azonban hosszú távon károssá válik, amennyiben ez a fokozott feszültségi állapot krónikusan fennáll, és folyamatosan fiziológiai választ fog kiváltani a szervezetből.

Ennek megértéséhez fontos tisztázni, hogy vegetatív idegrendszerünk két részre oszlik, az úgynevezett szimpatikus, és a paraszimpatikus idegrendszerre. Utóbbi felel azért, hogy nyugalmi állapotban a szervezetünkben megfelelően működjenek az élettani folyamatok, mint például az emésztés. A szimpatikus idegrendszer felel az aktív, cselekvéses folyamatokért, a stressz kiváltotta üss vagy fuss választ is ez vezényli le. Mivel ezen idegrendszer működése az energia mozgósítása révén ezt a cselekvéses rendszert aktivizálja, elnyomja a paraszimpatikus idegrendszer működését, vagyis lassítja vagy leállítja a cselekvéssel össze nem illő, nyugalmi élettani folyamatokat, mint a fent említett emésztést. Ebből kifolyólag, ha a környezeti hatásokra, mint stresszorokra reagálunk, vagyis stresszválaszt váltanak ki belőlünk, a szimpatikus idegrendszer fogja átvenni az irányítást a folyamatok felett, s eszerint fog működni a szervezetünk.

Ha tehát krónikusan és permanensen, hosszan és tartósan áll fenn ez a fiziológiai állapot, vagyis folyamatosan stresszelünk valamin, egy idő után mindenképp belefárad a szervezetünk. Megbetegszünk, vagy pszichológiai problémákat is okozhat, ha nem vesszük elejét a bajnak.

Nem mindegy azonban, hogyan reagálunk a különböző stresszorokra. Lazarus kutatásai szerint a kognitív kiértékelés eredménye, hogy egy helyzetet fenyegetésnek (mint a károk elővételezése), vagy kihívásnak (mint a képességek kibontakoztatásának az irányába ható stresszor) fogunk fel, mely döntés egészen más hozzáállást fog eredményezni. Fenyegetés alkalmával ugyanis a negatív érzelmek fognak győzni, inkább menekülünk, szorongunk, összetörünk a súly alatt, vagy tehetetlennek érezzük magunkat, míg egy kihívás pont, hogy feltüzel, és jobb eredményre sarkall. A következőkben végig megyünk, milyen megküzdési folyamatok során, és hogyan értelmezhetünk egy stresszhelyzetet úgy, hogy a lehető legtöbbet hozhassuk ki magunkból.

Megküzdés

Lazarus meghatározásában megküzdésnek, vagy copingnak tekinthető minden olyan kognitív vagy viselkedéses erőfeszítés, amellyel az egyén azokat a külső vagy belső hatásokat próbálja meg kezelni, amelyeket úgy értékel, hogy azok felülmúlják vagy felemésztik az aktuális erőforrásait.

A megküzdés lehet problémafókuszú, amikor is magára a helyzet megváltoztatására, vagy a probléma megoldására koncentrálunk. Ilyenkor tervezünk, priorizálunk, instrumentális okokból keresünk társas támaszt, illetve cselekszünk. A másik mód az érzelem fókuszú megküzdés, amikor a stresszhelyzetre adott válaszunkat szabályozzuk az alkalmazkodás érdekében. Egyik megoldásra sem lehet kimondani, hogy jobb a másiknál, valójában

a két stratégia ötvözete a legjobb választás a megküzdés során.

Az utóbbi akkor adaptív és megfelelő, ha az érzelmi átkeretezést nem a probléma elől való menekülés gyanánt használjuk, hanem a helyzet feletti érzelmi kontroll megszerzésére és a negatív gondolatok legküzdésére addig, amíg meg nem találjuk a megoldást a problémára. Abban az esetben is valódi megküzdésnek számít, ha a stresszhelyzet nem változtatható meg, így a feszültség csak az érzelmi reakciók szabályozásával csökkenthető. Előfordul, hogy olyan dolgok miatt stresszelünk, amiket valójában nem tudunk kontrollálni, mint például az időjárás, vagy egy versenyen mások teljesítménye. Fontos, hogy ilyen esetekben magunkban kell tisztáznunk, hogy ami felett nincs kontrollunk, azon ne feszüljünk, és ne keltsen negatív érzéseket.

Kognitív kiértékelés

A megküzdés nem a személyiség állandó tulajdonsága, hanem inkább egy dinamikus folyamat. A kognitív kiértékelés valójában egy aktív egyeztetés a környezet követelményei és az egyén céljai vagy hiedelmei között. Ez határozza meg az érzelmeinket, mintegy kognitív kiértékeljük, hogy a helyzet mennyire befolyásolja személyes céljainkat és az életünket. Megkülönböztetik az elsődleges – az érzelmek keletkezése – és a másodlagos – a stresszreakciók megnyilvánulása – kiértékelést.

Az elsődleges kiértékelés során a személy tisztázza, hogy mit jelent és mi a jelentősége az adott személy-környezet interakciónak az aktuális jólléte és kényelemérzete, illetve az élete szempontjából. Végig gondoljuk, hogy a helyzet mennyire illik a céljainkhoz, gátol vagy segít. Ez a kiértékelés minden érzelem kialakulásánál jelen van, hiszen fontos, hogy meghatározza a helyzethez való viszonyulásunk irányát, bevonódásunk mértékét, és felmérje a veszélyeket vagy lehetőségeket.

A másodlagos kiértékelés során pedig számba vesszük azokat a forrásokat, amelyeket mozgósítani tudunk a megküzdésünk során. Megvizsgáljuk, mennyi kontrollunk lehet a változás felett, milyen erőforrásaink vannak erre, milyen lehetőségeink vannak a pszichológiai és érzelmi alkalmazkodásra, mi történik akkor, ha cselekszünk, illetve akkor, ha nem teszünk semmit.

Összefoglalás

A napi stresszelési adagunk tehát nem feltétlenül ott dől el, hogy mi történik velünk, hogyan változik a környezetünk, hanem, hogy mi ezekre hogyan reagálunk, és milyen gyorsan alkalmazkodunk. A fent leírtak értelmében a stressz akár jó is lehet, változásra sarkallhat minket az alkalmazkodás érdekében, versenyhelyzetben pedig jobb teljesítményre tehet minket képessé. Állandó stresszelés esetén azonban mindenképp segítségünkre lehet egyrészt az érzelemfókuszú megküzdés, a stressz érzelmi átkeretezése, és a kognitív kiértékelés folyamata, mely során érdemes alaposan megvizsgálni a helyzetet, hogy valójában mit jelent számunkra, és a lehetőségeinket, hogy mit tudunk tenni a változásért. Ezen folyamatok és gondolati történések nélkül nem szabad engednünk magunknak, hogy üresen stresszeljünk. Az kellő ízesítés helyett csak túl sózza és borsozza az életünket, és onnantól már nem érzünk más ízeket.