Légzéstechnikák a gyakorlatban - Szabályozd érzelmeidet, indulataidat, szorongásodat!

A nyugodt légzésnek számtalan jótékony hatása létezik, többek között segít indulatainkat csillapítani, oldja a szorongásunkat, segítségével szabályozhatjuk érzelmeinket. Cikkünkben gyakorlati tippeket adunk arra, hogyan sajátítsuk el és használjuk a különböző légzéstechnikákat.

Tudtad, hogy naponta nagyjából 12-16-szor veszünk levegőt egy perc alatt? A mai normális érték azonban soknak számít az elmúlt évszázadokhoz képest. A jóga ősi tanításai szerint egyenesen hiperventillálunk, hiszen a nyugalmi légzésszámnak percenként 8-nak kellene lennie. Ehhez képest manapság sokkal gyorsabban kapkodjuk a levegőt, ami számos egészségügyi problémát von maga után.  

Minél szaporábban, gyorsabban vesszük a levegőt, annál aktívabb az autonóm idegrendszerünk szimpatikus működése, vagyis folyamatos készenléti állapotban vagyunk. A szimpatikus rendszer funkciója, hogy felkészítse a szervezetet a hirtelen nagyobb terhelésekre. Hatására a szívritmus fokozódik, a vérnyomás megemelkedik, a pupillák kitágulnak és fokozódik a verejtéktermelés is. Ezzel ellentétben a lassú, nyugodt légzés a paraszimpatikus müködést segíti elő.

Ha nyugodtan tudunk be- és kilélegezni, szívritmusunk, vérnyomásunk is csökken, elérünk egy nyugalmi állapotot. 

Ezért fontos, hogy tudatosak legyünk a levegővételben is, ehhez mutatunk most pár jól bevált technikát felnőtteknek és gyermekeknek egyaránt.

Mélylégzés technika

Ez a módszer az egyik legelterjedtebb, legyegyszerűbben alkalmazható légzési technika, melynek hasznosságát számtalan kutatás bizonyította már. Alapja a felső mellkasi, úgynevezett felszínes, és a hasi, mély légzés elkülönítése. Ez azért fontos, mert a hasi légzés felerősíti a paraszimpatikus, nyugalmi hatásokat. Törekedni kell arra, hogy a levegő a tüdő alsó részébe kerüljön. Ezt úgy figyelhetjük meg, hogy kezünket a hasunkra tesszük és engedjük, hogy az emelkedjen fel a mellkasunk helyett.

Nézzük a gyakorlatot!

1. Ülj nyugodtan, kényelmes helyzetben! Csukd le a szemed!

2. Amennyire lehet, lazítsd el az izmaidat!

3. Lassan vegyél levegőt az orrodon keresztül, majd lassan fújd ki a szádon! Közben figyeld, ahogy a hasad megemelkedik!

4. Miközben be- és kilélegzel képzeld el, ahogy minden jó érzés a környezetedből beáramlik az orrodon, a rossz, negatív érzések és gondolatok pedig a szádon keresztül elhagyják a testedet! 

5. Ismételd legalább 10 percig a gyakorlatot!

Váltott orrlyukas technika

Ennek a gyakorlatnak a lényege, hogy mindig csak egy orrlyukon történik a légzés, a másikat ujjunkkal lezárjuk. Segítségével testünket megfelelő mennyiségű oxigénhez juttatjuk, ráadásul kiegyensúlyozhatjuk és élénkíthetjük az agyféltekék működését.  

1. Először az ujjaddal zárd le a bal orrjáratodat és lélegezz hosszan a jobb orrjáratodon!

2. Ezután zárd a jobb orrjáratodat és lassan térj át a balra, lélegezz mélyen ki és be ezen az oldalon is. Mindkét oldalon legalább öt alkalommal.

3. Lassan engedd le a karodat és térj vissza a természetes légzéshez!

Ezt a gyakorlatot folyamatos orrjárat váltással is lehet végezni. Zárd a jobb oldalt, és lélegezz be mélyen a bal oldalon! Majd lassan tedd át az ujjadat a bal orrjáratra és lélegezz ki a jobb oldalon!

Box breathing/Doboz technika

A doboz technika nemcsak a levegővételt használja fel a nyugalmi állapot eléréséhez, hanem a képzeletet és a gondolatokat is aktivizálja. Nem kell más hozzá, mint hogy elképzelj egy dobozt, vagyis tulajdonképpen egy négyszöget:

1. Ahogy beszívod a levegőt, képzeld el, hogy lassan elindulsz a képzeletbeli doboz egyik oldalán felfelé. Közben elszámolsz négyig és négyre felérsz a doboz tetejére.

2. A doboz tetején vagy, ahol bent tartod a levegőt, elindulsz a doboz tetején és négy számolásra átérsz a másik oldalára, a levegőt folyamatosan bent tartod.

3. A másik oldalon elindulsz lefelé, négyigy számolsz és közben kifújod a levegőt.

4. Négyre elérsz a doboz aljára és ott végig mész az alsó felén, miközben nem veszel levegőt. Ugyanúgy négyig számolva.

5. Négyre visszaérsz a kiindulási pontra. Ekkor kezdheted újra a kört.

A doboztechnika tulajdonképpen a doboz elképzelése nélkül is elterjedt módszer. Ha nehezen megy a koncentrálás, csak arra kell figyelnünk, hogy belélegzünk-bent tartunk-kilélegzünk-kint tartunk 4-4 ütemre.

Take 5 breathing/Lélegezz ötször technika

Ez a módszer gyermekek körében is nagyszerűen alkalmazható, nem kell hozzá más csak a tenyerük. Segítségével játékosan elsajátíthatják a tudatos légzést.

1. Nyisd ki a kezed, tárd szét az ujjaidat! Olyan, mint egy csillag!

2. Képzeld el, hogy a másik kezed mutató ujja egy ceruza! Ezzel fogod tudni körberajzolni a csillagot.

3. Tedd a ceruza-ujjadat a másik kezed (a csillag) hüvelykujjának aljához! Szépen lassan rajzold körbe az ujjadat, haladj felfelé, és végy egy mély lélegzetet az orrodon keresztül!

4. Majd indulj lefelé a ceruza-ujjaddal a hüvelykujjad aljáig és közben fújd ki a levegőt a szádon keresztül!

5. Haladj tovább ugyanígy az összes ujjadon, az egész csillagon keresztül, egészen a kisujjadig. Amikor felfelé rajzolsz vegyél mély levegőt az orrodon, amikor lefelé haladsz fújd ki lassan a szádon keresztül!

Érdemes a számunkra megfelelő, nekünk tetsző légzésgyakorlatokat naponta többször is elvégezni, ezzel is felkészítve magunkat a stresszes helyzetekre. Gyermekeknek ajánlott például óvoda, iskola, felnőtteknek akár egy munkahelyi értekezlet előtt alkalmazni egy-egy technikát. De a könnyebb elalvásban is segítenek a gyakorlatok, ha úgy érezzük egy hosszú, zaklatott nap után vagyunk, érdemes 10 percet szánni rájuk. A gyakorlatok segítségével aktivizálhatjuk a paraszimpatikus idegrendszerünk működését, általa nyugodtabbak és kiegyensúlyozottabbak lehetünk.