Ne gondolj a fehér medvére! – Gondolatelnyomás a hétköznapokban, és 11 módszer, amivel helyettesíthetjük

Mindannyian átélünk olyan nehéz pillanatokat, amikor teljesen máshol jár a fejünk, miközben illene az aktuális feladatunkra koncentrálnunk. Ilyenkor próbálkozunk a gondolatelnyomás módszerével élni, vagyis tudatosan kontrollálni, hogy mire ne gondoljunk éppen. Na és beválik? Persze, hogy nem. Cikkünkből kiderül, hogy miért nem hatékony ez a módszer, és mivel lehetne inkább helyettesíteni.

A gondolatelnyomás a mentális kontroll egyik népszerű formája. Ennek ellenére gyakran pont az ellenkező hatást érjük el vele és csak még inkább előidézzük az elkerülni kívánt (lelki)állapotot. Szeretnénk megszabadulni az aggodalmainktól, félelmeinktől vagy felkavaró gondolatainktól, ám ezek még nyomasztóbbá válnak azáltal, hogy tudjuk, pusztán akarással nem fog sikerülni. Ha a gondolatelnyomás tökéletesen működne, egyáltalán nem lennének nemkívánatos vagy zavaró gondolataink.

Wegner és munkatársai végeztek egy kutatást, amiben megkérték a résztvevőket, hogy néhány percig gondolkodjanak hangosan, miközben próbáljanak meg nem gondolni a fehér elefántra. Ez azonban nem bizonyult könnyű feladatnak, és a résztvevőknek kifejezetten nehézséget okozott a gondolatok elnyomása. Minél inkább próbálták elnyomni magukban, annál inkább felbukkant a gondolataik közt a fehér elefánt.

Erskine és Georgiou is hasonló vizsgálatokat végzett, ám fehér medve helyett csokoládéval és cigarettával. Az előbbiben három csoportra osztották a résztvevőket. Az első csoportot arra kérték, hogy gondoljon a csokoládéra, a másodikat arra, hogy próbálja elnyomni a csokoládé gondolatát, végül a harmadik csoport bármire gondolhatott a felkészülési időben. Ezután minden csoport csokoládékóstolón vett részt, ahol pontozniuk kellett a különböző fajtákat, ám a vizsgálat lényege az volt, hogy mennyi csokoládét fogyasztanak a kóstolás alatt. Összességében az a csoport fogyasztotta a legtöbbet, amelyikben próbálták elnyomni a csokoládé gondolatát. A gondolatelnyomás ellentétes hatása tehát nem csupán a gondolatok visszatérésében „ütött vissza”, hanem viselkedéses szinten a csokoládéfogyasztásban is megnyilvánult.

Hasonló eredményekre jutottak a kutatók a cigarettázás gyakoriságával kapcsolatban is. A cigarettázás gondolatának elnyomásával a résztvevők az első héten ritkábban gyújtottak rá, azonban a rákövetkező héten, amikor abbahagyták az elnyomást, nagymértékű visszaesés következett a cigarettafogyasztásukban.

A fenti példákból látjuk, hogy

az elnyomás sosem tökéletes, sőt legtöbbször a visszájára sül el.

Akár egy víz alá nyomott labdaként is elképzelhetjük a folyamatot, tehát minél inkább próbáljuk lenyomni a labdát, annál nagyobb erővel fog feltörni a víz alól.

Milyen más módszerekkel szabadulhatunk meg mégis a kínzó gondolatainktól?

1) Gondoljunk egy sárga citromra!

A fehér medve kapcsán sokan azt a stratégiát választották, hogy a feladat közben szándékosan valami másra próbáltak gondolni. Ennél azonban sokkal hatékonyabb figyelemelterelés, ha egy konkrét másik dologra gondolunk az adott helyzetben, tehát például akárhányszor bekúszik a medve gondolata, egy citromra koncentrálunk. Ez lesz a fókuszált figyelemelterelés módszere. Általa megéljük a helyzet feletti kontrollt, és csökken a stressz-szintünk is.

2) Kerüljük a túlzott mértékű stresszt és túlterhelődést!

A fokozott mértékű leterheltség és a stressz elvonja az energiánkat arról, hogy más hatékony módszereket alkalmazzunk a gondolataink kordában tartására. Nyomás alatt csökken az önkontrolluk, így a nemkívánatos gondolataink is könnyebben teret nyernek. A mentális túlterhelődés elkerülésével tehát könnyebben tudunk megküzdeni a kellemetlen gondolatainkkal is.

3) Délután 16:30-kor gondoljunk a fehér medvére!

A gondolatelnyomás folyamata önmagában is tartalmaz törekvéseket a gondolataink időszakos elhalasztására. Ennek a stratégiának a tudatos alkalmazása azonban hatékonyabb lehet, különösképp, ha kijelölünk egy olyan időszakot a napunkban (pl. délután 16:30 és 17:00 között), amikor megengedjük magunknak, hogy az aggodalmainkkal, zavaró gondolatainkkal foglalkozzunk. Így a halasztás csupán egy rövid időre szól, amit követően teret kapnak a gondolataink, továbbá jobban tudunk a jelen történéseire fókuszálni, és kevésbé kerülünk a rágódás negatív spiráljába is.

4) Gondoljunk a fehér medvére!

A paradox megközelítés arról szól, hogy szándékosan és aktívan törekszünk a nemkívánatos gondolatra gondolni. A félelmeink és kellemetlen gondolataink hangos kimondása bizonyítottan csökkenti a gondolatokhoz tartozó negatív érzéseket. Használjuk azonban körültekintéssel ezt a módszert, hiszen nagymértékű ellenállás, illetve önsértéssel kapcsolatos gondolatok esetén akár a visszájára is elsülhet.

5) Fogadjuk el a fehér medvét!

A nemkívánatos gondolatokkal kapcsolatban előbb-utóbb elérkezik a döntés pillanata. Próbáljuk továbbra is elnyomni a gondolatot, vagy elkezdjük megengedni magunknak, hogy rá is gondolhatunk? Az elfogadás és elköteleződés terápia központjában pedig éppen az áll, hogy megpróbálunk együtt lenni a kellemetlen élményeinkkel, gondolatainkkal és érzéseinkkel, az elkerülés helyett pedig elfogadással közelítünk hozzájuk.

6) Legyünk jelen!

Bizonyos meditatív gyakorlatok a figyelmet konkrét érzésekre vagy tapasztalatokra fókuszálják, míg mások az élményeink nyitott és elfogadó megfigyelését segítik elő. A jelen ítéletmentes megfigyelése, átélése és elfogadása csillapítja az aggodalmainkat, a rágódásunkat és mérsékli a kéretlen emlékeink felbukkanását. A meditációs, illetve a mindfulness gyakorlatok a stressz-szintünket is csökkentik, ami a mentális kapacitásunk felszabadításával növeli a megküzdés hatékonyságát is (lásd 2. pont).

7) Figyeljünk a légzésünkre!

Ez a technika a meditáció vagy a relaxáció részét is képezheti, de akár önmagában is alkalmazható. Az 1. pontban leírtakhoz hasonlóan ez is a figyelemelterelés egyik módszere, azonban egy változatlan fix dolog (sárga citrom) helyett egy folyamatosan változó ingerre figyelünk, ami a mi állapotunkkal együtt változik. Lélegezni pedig jó dolog és folyamatosan emlékeztet arra, hogy életben vagyunk.

8) Eddzük a figyelmünket!

A figyelemtréning módszerével begyakorolhatjuk, hogy a folyamatosan érkező ingerek közül melyekre fókuszáljunk inkább, melyekre irányítsuk a figyelmünket. Ugyanezt a gondolatainkkal is megtehetjük, vagyis gyakorolhatjuk, hogy melyik gondolatunknak szentelünk nagyobb figyelmet és melyikre figyelünk kevésbé.

9) Figyeljünk az erősségeinkre!

Egy további stratégia lehet az önmegerősítés alkalmazása. Önmegerősítés során az értékeinkre és az értékességünkre fókuszálunk, kompetensnek és alkalmasnak látjuk magunkat. Elhisszük, hogy képesek vagyunk kontrollálni a számunkra fontos dolgokat, és képesek vagyunk döntéseket hozni. Ez a hozzáállás segít a folyamatos rágódás csökkentésében, mivel nem arra fókuszálunk, hogy mi az, ami nem sikerült, vagy még befejezetlen feladatunk, hanem az erősségeinkre, és arra, hogy kompetensek vagyunk.

10) Próbáljuk ki a hipnózist!

A mentális kontroll hipnózisban is fejleszthető. Néhány kutatás arról számol be, hogy a hipnózis alatt elfelejtett gondolatok kevésbé tértek vissza éber állapotban. A módszer sajnos azonban nem működik egyformán mindenkinél, változó, hogy ki mennyire fogékony a hipnózisra.

11) Írjuk ki magunkból a fehér medvét!

Végül egy nagyon jól ismert módszerrel zárjuk a sort, vagyis az írással. Írhatunk akár a naplónknak, vagy egy számunkra fontos személynek, a lényeg, hogy írjunk le mindent. A gondolataink cenzúrázatlan leírása önmagában is jótékony hatással bír. Ha pedig emellett még az érzelmeinket is meg tudjuk fogalmazni, az tovább csökkenti az elnyomás és az elfojtás mértékét, illetve ez utóbbiak kellemetlen hatását.