Stresszoldó és relaxációs módszerek – Könyvajánló

Davis, Robbins Eshelman és McKay kézkönyve a relaxációról immár a hetedik kiadását éli meg, melyet a szerzők folyamatosan felülvizsgálnak, bővítenek, aktualizálnak. A kötet népszerűségét mutatja az is, hogy 2008-as megjelenése óta több mint egymillió eladott példánnyal büszkélkedhet. Ebből is látszik, hogy az emberek komoly érdeklődést mutatnak a stresszkezelő technikák elsajátítása iránt, és nagy igényük is van erre. Könyvajánlónk következik.

A könyv a stresszoldás megkerülhetetlen útmutatójaként hirdeti magát. Ígéretéhez híven egyszerű, könnyen követhető gyakorlatleírásokat tartalmaz, angol címének megfelelően inkább egy vaskos munkafüzetnek foghatjuk fel, mintsem elméleti leírásnak. Szondy Máté szavaival élve „ez a kézikönyv gyakorlatorientáltan és érthetően mutatja be azokat a módszereket, amelyek a kutatások alapján hatékonyak a stresszkezelésben. 

Mindenkinek ajánlom, aki szeretne szembenézni a szorongásaival, illetve szeretne teljes életet élni a feszültségeivel és félelmeivel együtt is.”

A könyv filozófiája

Felépítését tekintve a kézikönyv felvonultat egy sor hatékony relaxációs módszert, melyeknél röviden és tömören kitér az elméleti háttérre, amiket világos és könnyen követhető gyakorlatleírások követnek. Bemutatja többek között a különböző légzéstechnikákat, a progresszív relaxációt, az autogén tréninget, a meditálást, a vizualizációt, valamint az önhipnózist. Ezenkívül különböző technikákat tanít a stresszes gondolatok és érzések kezelésére is, mint például az együttérzés önmagukkal, az irracionális gondolatok száműzése vagy a harag leküzdése. Továbbá támpontot nyújt a célkitűzés és időbeosztás, az önérvényesítés, a munkahelyi stressz, a táplálkozás és a mozgás témaköreiben is.

A könyv az életeseményekre és az azokra adható válaszokra fókuszál. Segítséget nyújt a stressz kiváltó okainak, tüneteinek és viselkedéses válaszainak azonosításához,

az első két fejezet ezáltal önismereti munkaként fogható fel.

Ezt követően, miután felmértük saját állapotunkat, a nekünk jelenleg legmegfelelőbb módszer megtalálásához nyújt támogatást. A kézikönyv több mint harmincöt éves klinikai tapasztalatra épít. Az elmúlt tizenhárom évben többször átdolgozták, új módszereket emeltek bele, követve a legújabb kutatási eredményeket, valamint elhagytak belőle kevésbé hatékonynak tűnő technikákat.  A szerzők törekednek az egyszerűsítésre és a rövidítésre is, céljuk, hogy naprakész és megbízható információkat adjanak át az olvasóknak.

A könyv alapgondolata, hogy a problémáinkkal hosszútávon jobb szembenézni, mint elkerülni azokat, igazi sikerélményt csak így érhetünk el.

A stresszre adott reakció című fejezet összefoglalja mindazt, amit a stressz témájában tudni érdemes. Sorra veszi a stressz kiváltó okait, melynek forrása lehet a környezetünk, a társas helyzetek, saját testünk vagy éppen saját gondolatvilágunk is. Olvashatunk a „küzdj vagy fuss” reakcióról, a krónikus stresszről, a megelőzésről, valamint a stresszkezelés lehetséges módszereiről. A téma körüljárását olyan önkitöltő kérdőívek segítik, mint például a Holmes-féle életesemények listája, a tünetellenőrzés kérőíve, vagy éppen a jelenlegi stresszkezelő módszerek feltérképezése. Önmagunk felmérését a testpásztázás technikája és a stressznapló vezetése is segíti.

Néhány jó tanács

A relaxációs technikák gyakorlásával jobban megértetjük saját működésünket a stresszes helyzetekben, megismerhetjük reakcióinkat, és azokon változtatni is tudunk, ha a helyzet úgy kívánja meg. Ezáltal könnyebben helyre tudjuk állítani belső egyensúlyunkat, és kiegyensúlyozottabb, boldogabb életet élhetünk. Ugyanakkor a szerzők felhívják a figyelmünket arra, hogy

a relaxáció akkor a leghatékonyabb, ha szerves részévé válik a mindennapjainknak,

tehát a pozitív változás a rendszeres gyakorlás záloga, hiszen ezáltal válhat automatikus reakcióvá a stresszoldás.

A kézikönyv néhány jó tanáccsal is ellátja az olvasót, mint például jelöljünk ki egy konkrét napszakot a relaxálásra, amikor a legnagyobb szükségét érezzük, valamint a gyakorlatok időigényét egyéni beosztásunkhoz és igényeinkhez igazítsuk. Igyekezzünk eleinte csendes, zavartalan helyen gyakorolni, majd később élesben, stresszhelyzetben is kipróbálhatjuk a különböző módszereket. Fontos szempont továbbá, hogy az eltérő napszakok eltérő hatást hoznak, például a reggeli relaxálás emeli a koncentrációs képességünket és aktivitásunkat, napközben feszültségoldó és energetizáló hatása van, míg este a pihentető alvás és az alvásminőség javítása lehet a cél.

A kézikönyv olyan önkitöltős kérdőíveket, gyakorlatokat tartalmaz, mint a testpásztázás, a stressznapló, a tudatos légzésszámlálás, a mantra meditáció, az önegyüttérzés-napló, az irracionális gondolatok lista, a hatékony célmeghatározás, a cselekvési terv, a halogatás leküzdése, az önérvényesítés tréning vagy a gondolatnapló. Ezenkívül bemutat tizenkét lépést az egészséges táplálkozásért, valamint a testmozgás témakörében segíti a célkitűzést és a sikeres program megtervezését.

Ízelítő a gyakorlatokból

Akkor most ízelítőként nézzünk néhány rövid gyakorlatot!

• Testpásztázás, amely fejleszti a testtudatosságot, valamint segít azonosítani a feszült testrészeket. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy jobban megértsük a külső stresszhatások és a feszültség közötti kapcsolatot:

„Hunyjuk le a szemünket. Haladjunk felfelé a testünkön a lábujjaktól kezdve, s közben tegyük fel magunknak a következő kérdést: Hol vagyok feszült? Amikor feszülő izmokhoz érünk, feszítsük meg kissé még inkább az izmokat, hogy még jobban érezzük. Tudatosítsuk magunkban, hogy az izmaink feszültek.”

• Tudatos légzésszámlálás, amely hozzájárul a belső tapasztalatok tudatosításához, feszültségoldó és relaxáló hatása van, valamint segít csökkenteni a stressz tüneteit:

„A gyakorlatot ülő pozícióban javasolt végezni. Lassú, mély hasi légzést végezzünk, amit megkönnyít, ha egyik kezünket a hasunkra, másikat pedig a mellkasunkra helyezünk, és úgy figyeljük meg a légzésünket. Számoljunk magunkban minden egyes kilégzést. Amikor a negyedikhez érünk, kezdjük újra egynél. A következőképpen: belégzés-kilégzés (egy), belégzés-kilégzés (kettő), belégzés-kilégzés (három), belégzés-kilégzés (négy) és így tovább. Ha más gondolatok kerülnek be a tudatunkba, egyszerűen figyeljük meg a felmerülő gondolatokat vagy azok hiányát minden ítélkezés vagy elvárás nélkül, majd térjünk vissza a kilégzések számolásához. Amint megtanultuk, hogyan térjünk vissza a légzőgyakorlathoz figyelmünk elkalandozása után, érdemes felhagyni a számolással, és csupán a légzésre koncentrálni.”

• Autogén szuggesztiók az elme lecsendesítéséhez, melyek a mentális tevékenységekre koncentrálnak:

„Nyugodt vagyok, ellazultam.”

„Békében vagyok magammal.”

„Az elmém csendes.”

„Elterelem a gondolataimat a környezetemről, békés és nyugodt vagyok.”

„A gondolataim befelé irányulnak, ellazult vagyok.”

„Átérzem a belső csendességemet.”

A kézikönyv ilyen és ehhez hasonló stresszoldó és relaxációs gyakorlatok tárháza, melyben mindenki megtalálja a személyiségéhez és a helyzetéhez legjobban illő módszert. A további tájékozódást és a témában való elmélyülést megkönnyíti a hosszú ajánlott irodalomlista a kötet végén, melyek relaxációs hanganyagokat is tartalmaznak. Az alábbi linken pedig ingyenesen letölthető a könyvhöz tartozó angol nyelvű munkafüzet. A könyvet ajánljuk mindazoknak, akik csupán kisebb változtatásokat szeretnének végrehajtani életükben, de azok számára is, akiknek nagy átalakulásra van szükségük. A szerzők a személyre szabott program megtalálásában és a mindennapjainkba való beillesztésben nyújtanak segítséget. És ne feledjük el, a siker kulcsa a gyakorlás, gyakorlás, gyakorlás!