Testsúlycsökkentés a mindfulness jegyében

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 2017-ben publikált adatai szerint napjainkban több ember veszíti életét a túlsúly, illetve az elhízás következményei miatt, mint a túlzott soványság miatt. Az elhízás napjainkra világméretű problémává vált, és ez alól Magyarország sem kivétel. Hazánkban is igen magas (60% fölötti) a súlytöbblettel rendelkezők aránya. Szaklapunkban gyakran foglalkozunk – pszichológiai szemléletű megközelítésben – az egészségi állapotunkat befolyásoló tényezőkkel, folyamatokkal, az egészségfejlesztés különböző lehetőségeivel. Ennek keretében most az elhízás kognitív viselkedésterápián alapuló kezelésének főbb elveit, illetve a mindfulness technikákban rejlő lehetőségeket igyekszünk bemutatni.

A Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás Társaság állásfoglalása és ajánlása (2012) alapján az elhízás egy olyan krónikus állapot, amely a szervezet által raktározott zsírszövet felszaporodásával jár. A gyakorlatban ezt a testtömegindexszel (BMI: testtömeg és a méterben mért magasság négyzetének hányadosa) jellemezhetjük. Felnőttek esetében elhízásról beszélünk, ha a BMI ≥ 30 kg/m2, túlsúlyról pedig ha a BMI értéke 25-29,9 kg/m2 közötti.

Az elhízás általában több tényező (genetikai, központi idegrendszeri, hormonális, környezeti és pszichológiai folyamatok) hatására alakul ki, amelyek

együttesen módosítják az energiaháztartás egyensúlyát.

A testsúly csökkentése érdekében tett erőfeszítések során érdemes e dimenziók mindegyikére kellő figyelmet fordítani. Az elhízás kezelésére irányadó szakmai szempontok szerint a kifejezetten súlyosnak minősülő esetekben (BMI≥40,0) gyógyszeres és műtéti beavatkozásra van szükség, míg az enyhébb, illetve a mérsékelt elhízás (BMI=30,0–39,9), és túlsúly (BMI=25,0–29,9) esetén a tanuláselméleti alapokon nyugvó kognitív viselkedésterápia mutatkozik hatékonynak.

A testsúly csökkentése érdekében alkalmazott kognitív viselkedésterápiás módszerek célja, hogy az egyének felismerjék és korrigálják azokat a maladaptív szokásokat, amelyek hozzájárulnak a súlyproblémához, valamint a testsúlycsökkentő próbálkozások kudarcához. Korábban az evési szokások megváltoztatása és a fizikai aktivitás növelése állt a kezelés fókuszában, napjainkban azonban kifejezett figyelmet fordítanak a normalizált testsúly megtartásának támogatására is.

A kognitív viselkedésterápia főbb eszközei: az önmonitorozást szolgáló táplálkozási és aktivitási napló vezetése, az evéssel összekapcsolódott kiváltó ingerek kontrollálása, konkrét és reális testsúlycélok felállítása, a fokozatos súlycsökkentésre való törekvés, azaz a heti legfeljebb 0,5 kg fogyás ajánlása, táplálkozási edukáció, fizikai aktivitás, problémamegoldás, stresszkezelés, kognitív átstrukturálás, társas támogatás erősítése és a visszaesések megelőzése. A komplex pszichológiai kezelés keretében foglalkoznak továbbá a testképpel, az önbizalom erősítésével, valamint az egyéb megvalósítani kívánt célok támogatásával is. A kognitív viselkedésterápia hosszabb távú hatékonyságát vizsgáló kutatások eredményei szerint – a kezdeti sikerek után – a résztvevők 80 százaléka 5 év elteltével visszaszerzi a kiindulási súlyát. Úgy tűnik, csak azok képesek megtartani az elért alacsonyabb testsúlyt, akik továbbra is – lényegében egész életükön keresztül – következetesen alkalmazzák a helyes táplálkozási szokásokat, figyelik a fogyasztásukat és aktívan mozognak. A legújabb kutatások szerint tehát

az alacsony testsúly megtartása jelenti a legnagyobb kihívást az elhízás kezelésében.

Perczel-Forintos Dóra a Tudatosság és önreflexió: A mindfulness módszerek szerepe az elhízás kezelésében című tanulmányában kifejti, hogy olyan újabb módszerekre és technikákra van szükség, amelyekkel nem csak a testsúly csökkentése, hanem annak hosszú távú megtartása is sikeres lehet. Úgy tűnik, hogy a ma élő embereknek új készségekre van szükségük ahhoz, hogy sikeresen meg tudjanak küzdeni a technikai fejlődés és a fogyasztói társadalom kihívásaival. Az étkezéssel kapcsolatos tudatosság fokozására és a magasabb szintű önreflexióra irányuló tudatos jelenlét alkalmazása talán hozzásegíthet minket a kedvező irányú változásokhoz.

Godsey (2013), valamint Katterman és munkatársai (2014) szerint az elhízott személyek függetlenül az éhség és telítettség belső jelzéseitől, fogékonyabbak a külső ingerekre, hajlamosak stresszhelyzetben többet enni, és általában alacsonyabb az önértékelésük. A tudatos jelenlét tréning – e tendenciákat figyelembe véve – olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek

növelik a testtudatosságot és a befelé irányuló figyelmet,

ezáltal hozzásegítve az egyéneket a külső ingerektől vezérelt evés csökkentéséhez. Az elhízáshoz vezető érzelmi evés a negatív érzelmi állapotok csökkentésére irányul, amit a tudatos jelenlét intervenciói úgy igyekeznek korrigálni, hogy segítik az egyént a negatív érzelmi állapotok megismerésében, megfigyelésében és az elfogadásában egyaránt. A tudatos jelenlét alapú kognitív terápiát (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) Williams, Teasdale, Segal és Kabat-Zinn oxfordi kutatócsoportja dolgozta ki. A módszer nagy hangsúlyt fektet a negatív tudattartalmak, azaz gondolatok megfigyelésére, és ezeket csupán az elme működésének tekinti. A megfigyelő perspektíva alkalmazása elősegíti, hogy az egyén távolságot tudjon tartani a visszatérő gondolataitól. A tudatos jelenlét alapú tréningek általában nyolc héten keresztül, kétórás, csoportos foglalkozások keretében zajlanak. Olyan személyeknek javasolt, akik tudják vállalni a rendszeres napi szintű gyakorlást.

Kristeller és Wolever (2011) fejlesztették ki a

tudatos jelenlét alapú evés­tudatossági tréninget (MB-EAT),

amelyet Perczel-Forintos Dóra a fent idézett tanulmányában az alábbiak szerint ismertet: „Az evéstudatossági tréning tudatos jelenlét meditációt, vezetett evésgyakorlatokat, didaktikus magyarázatokat és önreflexiót tartalmaz annak érdekében, hogy fokozza az evéssel kapcsolatos tudatosságot és kiegyensúlyozottabb, pozitív kapcsolat kialakítását segítse elő az evéssel és a testsúllyal kapcsolatban. Ide tartoznak a különböző érzelmi állapotokra adott tudatos válaszok, a tudatos ételválasztás, az éhség és jóllakottság jeleinek pontosabb felismerése, valamint az önelfogadás erősítése.”

A tréning összetevői:

1. Az evésmeditáció, melynek célja a táplálkozással kapcsolatos érzékelések, az étel illatának, ízének, állagának és látványának tudatosítása.
2. A testi, fizikai érzetek, mint például az éhség, a telítettség, a sóvárgás és stressz jeleinek megfigyelése, tudatosítása.
3. Az evéshez kapcsolódó gondolatok, érzések és motivációk tudatosítása.
4. A testi érzések, a gondolatok és az érzelmek ítéletmentes elfogadása.
5. Az evési szokások lépésről lépésre történő tudatos megváltoztatása.

A tudatos jelenlét módszere alapján kidolgozott evéstudatossági tréning ígéretes módon egészíti ki az egészséges táplálkozási szokások kialakítására irányuló viselkedésterápiás technikákat, amelynek remélhetőleg a hosszabb távú kedvező hatásai is igazolhatók lesznek személyes tapasztalatok és kutatási eredmények által egyaránt.

•••

Segítséget kérnél az evéstudatosság témájában vagy dolgoznál étkezési szokásaidon és azok pszichés vonatkozásán? Ebben a témában is fordulhatsz egyéni pszichológiai tanácsadás formájában Terápiás & Tanácsadó Központunk szakemberéhez, Szeriné dr. Ormándi Erzsébethez, aki e cikk szerzője is.