Élet a traumáinkon túl – Útmutató a megküzdéshez

A legtöbben átélünk életünk során valamilyen traumatikus eseményt, sokszor azonban bele sem gondolunk, milyen erőteljes hatást gyakorolhat mindennapjainkra. A jó hír azonban, hogy nem kell ebben az állapotban benne ragadnunk! Cikkünkkel a traumafeldolgozáshoz nyújtunk segítséget.

Mikor és milyen traumákat szerezhetünk?

Ha a lehető legegyszerűbben szeretnénk megfogalmazni, azt mondhatjuk, hogy a trauma be nem gyógyuló sérülés.

Bár az élet bármely pontján érhetnek bennünket megrázó események, gyermekkorban elszenvedett traumáinknak mégis kiemelt jelentőséget tulajdonítunk. Ennek oka egyrészt, hogy az idegrendszerünk 6 éves korunkig fejlődik a legintenzívebben és legdinamikusabban. Másrészt pedig felnőttkorunkra már rendelkezünk egy kialakult megküzdési eszköztárral, ami bár nem feltétlenül adaptív, mégis elősegíti a könnyebb feldolgozást. 

Amikor nehéz gyermekkorról beszélünk, a legtöbben bántalmazásra, veszteségélményekre vagy egyéb rendkívül nehéz történésekre gondolunk, a valóságban azonban számos esemény válthat ki traumatikus reakciót bennünk.

A legtöbb szenvedést ugyanis nem maga a traumatikus esemény okozza, hanem az, ami arra válaszul történik az idegrendszerünkben és a döntéseinkben. 

A különböző traumatípusokat a legegyszerűbben három csoportba sorolhatjuk, melyek a következők:

1. Bántalmazás – Ide sorolhatjuk a fizikai, érzelmi és szexuális bántalmazást.
2. Fizikai és/vagy érzelmi elhanyagolás
3. Diszfunkcionális otthoni környezet – Számos megnyilvánulási módja lehet, például mentális betegség a családban; erőszakos bánásmód az édesanyával vagy a szülők gyakori veszekedése; a szülők válása; hozzátartozó szabadságvesztés-büntetése; szerhasználat a családban.

Cikkünkből kiderül:

• A trauma életünkre gyakorolt hatása rendkívül kiterjedt, gyakorlatilag minden aspektusára hatással van.
• Legtöbbünknek van egy kritikus hang a fejében, ami folyamatosan szabotálni próbálja.
• A traumafeldolgozás alapvető eleme, hogy mindennap időt szánjunk arra, hogy dolgozzunk önmagunkon.

Mit okoz bennünk a trauma?

A trauma életünkre gyakorolt hatása rendkívül kiterjedt, gyakorlatilag minden aspektusára hatással van,

és az egyik legkárosabb következménye, hogy a feloldatlan trauma megváltoztatja az idegrendszerünk alapállapotát, és egy felfokozott szinten tart bennünket, amiből rendkívül nehéz kilépni. 

A trauma számos hatása közé sorolható továbbá a harag, gyász, zavarodottság, szégyen, nyugtalanság, és jellemző a további negatív érzelmek széles palettájának megjelenése, az önhibáztatás, az önmagunkkal való folyamatos elégedetlenség. Megjegyzendő, hogy a trauma a fizikai testben is eltározódik, ami krónikus fájdalom (például fejfájás vagy egyéb, egészségügyi okkal nem magyarázható fájdalom) kialakulásához vezethet.

Megjelenhetnek továbbá emlékbetörések (flashback), pánikrohamok, alvási problémák, az egyéni szükségleteink elhanyagolása, önsértés, öngyilkossági gondolatok és alkohol- vagy szerhasználat.

A kritikus én – vagyis a hang a fejünkben

Legtöbbünknek van egy kritikus hang a fejében, ami folyamatosan szabotálni próbál bennünket életünk különböző területein. Van, aki kifejezetten hangosan, más egészen halkan hallja csak. Miért hozható összefüggésbe ez a hang a trauma témakörével? Belső hangunk annak mentén alakult ki, ahogy elsődleges gondozóink – vagyis a szüleink – kommunikáltak velünk. Épp ezért azoknál, akik gyermekkorukban szüleiktől kevés szeretetet kaptak, akikkel gondozóik csúnyán, kritikusan beszéltek, akiknél a szeretet teljesítményhez volt kötve, ez a belső hang is sokkal hangosabb, bántóbb, kritikusabb lesz.

Gyermekként ez a hang fontos támpontot nyújtott számunkra, ugyanis visszatartott attól, hogy veszélyes dolgokat csináljunk vagy csintalankodjunk, felnőttként ugyanakkor elmondható, hogy tulajdonképpen már nincs rá szükségünk. Épp ezért, ha azt tapasztaljuk, hogy mindennapjaink során kritikusan, bántóan, ócsárolva szólunk magunkhoz, bátran állítsuk le ezt a belső monológot.

Fontos, hogy ne kezdjünk végeláthatatlan vitákba saját belső kritikus énünkkel, hanem zárjuk rövidre akár azzal, hogy fejben vagy fizikailag is kilépünk az adott helyzetből, ami kapcsán önmagunk negatív értékelésébe kezdtünk.

Megküzdés a traumával – az idegrendszer újrahuzalozása

Ahogy a fentiekben már említettük, a trauma egyik legkárosabb következménye, hogy egy megváltozott, konstans negatív alapállapotban tartja az idegrendszerünket. Ahhoz tehát, hogy egyáltalán elindulhassunk a traumafeldolgozás útján, először is az idegrendszerünk alapállapotát szükséges megváltoztatnunk. Alex Howard Nem a te hibád című könyvének célja, hogy segítsen az embereknek feldolgozni traumáikat és túllendülni rajtuk. Ehhez pedig szerinte a legjobb módszer az idegrendszer újrahuzalozása, vagyis a RESET-technika.

Ráismerés – Milyen állapotban van az idegrendszerünk? Ahhoz, hogy újra tudjuk indítani az idegrendszerünket, először fel kell ismernünk, hogy milyen állapotban van most. Alapvetően nyugodtnak, higgadtnak, kiegyensúlyozottnak érezzük magunkat, vagy folyamatosan feszültek vagyunk, kevés is elég ahhoz, hogy robbanjunk? 

Elemzés – Hogyan jött létre ez az állapot? Ha sikerült megtudnunk, milyen állapotban van jelenleg idegrendszerünk, mélyebbre kell ásnunk, hogy megismerjük a személyiségmintákat, a gondolkodást és a viselkedést, amely hajtja és fenntartja ezt az állapotot.

Szakítsd meg! – Huzalozd újra az agyadat, és vess gátat a haszontalan gondolatmintáknak! Ebben a lépésben el kell jutnunk oda, hogy képesek vagyunk egy új homeosztatikus egyensúlyt elérni (például rendszeres meditációval, mindfulness gyakorlatokkal), valamint meg kell tudnunk szakítani a maladaptív stresszválaszt fenntartó gondolkodás- és viselkedésmintákat. Ha például stressz hatására rendszeresen falási rohamaink vannak, esetleg a feszültségoldás fő eszköze nálunk az alkoholfogyasztás, ezek hosszú távon nem visznek bennünket előre. Próbáljuk meg észlelni mindennapjaink során ezeket a negatív gondolkodás- és viselkedésmintákat, és igyekezzünk más, megfelelőbb módszerekhez nyúlni.

Kihívást jelentő érzelmeinkre ne elfojtó cselekvésekkel válaszoljunk, hanem próbáljuk megélni és elfogadni azokat!

Emóciók – Kapcsolódj az érzelmeidhez, és dolgozd fel őket! Trauma esetén az idegrendszer aktiválódásának egyik célja az, hogy segítsen elmenekülni az érzelmek elől, amelyek túlterhelnének bennünket. Ahogy megtanítjuk idegrendszerünket egy nyugodtabb alapállapotra, ezek az elfojtott érzelmek gyakran előmerészkednek. Ezért a mélyebb gyógyulás fontos része, hogy legyenek eszközeink érzelmeink felismerésére és feldolgozására. Kiindulásként már jó alapot nyújt, ha egyáltalán merjük ezeket azonosítani, és elgondolkodunk rajta, vajon mi válthatta ki őket, miért éppen ezt érezzük. Gyakori, hogy felszíni érzelmeink alatt valamilyen teljesen más érzelem lakozik, így azt is fontos azonosítani, hogy amit érezni vélünk, az a valóság, vagy csak elfedünk vele egy mélyebben rejlő érzelmet.

Transzformáció – Változtasd meg a kapcsolatot önmagaddal! Érzelmeink feldolgozásával lehetőségünk nyílik arra is, hogy megváltoztassuk azt, ahogy a körülöttünk lévőkhöz és önmagunkhoz kapcsolódunk. Három alapvető érzelmi szükségletünk kielégítésére szükséges törekednünk ebben a szakaszban, melyek: a határok szabása, a biztonság érzése és a szeretet megtapasztalása.

Összefoglalva:

Ráismerés – Milyen állapotban van az idegrendszerünk? 

Elemzés – Hogyan jött létre ez az állapot?

Szakítsd meg! –  Huzalozd újra az agyadat, és vess gátat a haszontalan gondolatmintáknak!

Emóciók – Kapcsolódj az érzelmeidhez, és dolgozd fel őket!

Transzformáció – Változtasd meg a kapcsolatot önmagaddal! 

Eszközök a változáshoz

Természetesen a traumák feldolgozásához vezető út nem tehető meg egyik pillanatról a másikra. Egyénileg változó lehet, ugyanakkor már a traumáink azonosítása sem mindig egyszerű feladat, hosszú időbe telhet tehát mire eljutunk oda, hogy érzelmeinket felismerjük, megéljük, majd megváltoztassuk a saját magunkkal való kapcsolatot.

Howard szerint a traumafeldolgozás alapvető eleme, hogy mindennap időt szánjunk arra, hogy dolgozzunk önmagunkon.

Szerinte fontos, hogy mindennap időt szenteljünk idegrendszerünk lenyugtatására, például meditációval, valamint végezzünk valamilyen gyógyító gyakorlatot, amely testünkben és idegrendszerünkben is felépíti a belső biztonságérzetet. A könyv számos gyakorlati tanácsot nyújt ehhez, ezek közül egyik a Terápiás feltárás módszere, mely hat lépésből áll:

1. Találj egy csendes helyet, ahol senki sem zavar.
2. Lazulj el – kezdd egy rövid meditációval, az gyakran segít.
3. Fedezd fel, mit érzel épp most. Mit érzel a testedben? Milyen érzelmek vannak jelen? Mi fut át az agyadon?
4. Engedd meg magadnak, hogy megnyílj az érzésnek, és nézd meg, mi történik, ha mélyebben belelazulsz.
5. Amikor úgy érzed, már mélyebben vagy az átélésben, mi nyílik meg következőként? Hová vezet a feltárás vezérfonala? Próbáld meg követni, nem pedig irányítani a fonalat. 
6. Ha bármelyik ponton eltévedsz, csak vidd vissza a figyelmedet a légzésedre és a testi érzéseidre, és fedezd fel, most mi van ott.

A feltáráshoz nincs jó vagy rossz módszer, az a fontos, hogy adj teret az érzéseid igazságának.

Kiemelendő, hogy ahogy traumáink, átélt eseményeink rendkívül különbözőek lehetnek, úgy azok feldolgozása is más-más úton történhet. Van, aki egyedül is el tud indulni a feldolgozás útján, mások számára viszont elengedhetetlen szakember segítségének igénybevétele.

A legfontosabb ugyanakkor, hogy mindvégig legyünk türelmesek önmagunkkal, forduljunk megértéssel és szeretettel saját magunk felé, és adjunk kellő időt és teret, hogy nyugodtan, a saját tempónkban haladhassunk végig ezen a korántsem könnyű úton!