Elkerülés mint önvédelem – 5 elkerülési stratégia, amivel ártunk magunknak

Volt már olyan, hogy megkönnyebbültél, amiért kihátráltál egy nehéz helyzetből – majd később megbántad? Az elkerülés gyakran jó megoldásnak tűnik, amikor szorongunk, bizonytalanok vagyunk, vagy félünk a kudarctól. Rövid távon valóban enyhülést hoz, de hosszú távon észrevétlenül hátráltat, és fokozhatja a belső feszültséget. Ebben a cikkben 5 tipikus elkerülési módot mutatunk be.

Az elkerülés egy gyakran alkalmazott, mégis kevésbé tudatos megküzdési módszerünk. El tudunk kerülni helyzeteket, érzelmeket, gondolatokat, döntéseket és bizonyos viselkedéseket is. Ez a stratégia rövid távon megkönnyebbülést okoz, viszont hosszú távon hozzájárul a problémák fennmaradásához. Túlzott alkalmazása gyakran jár együtt depressziós tünetekkel és szorongással.

A cikkből megtudhatod:

1. Melyik az elkerülés 5 legjellemzőbb formája, ami meghatározza döntéseinket?
2. Mit jelent hosszú távon elkerüléssel élni?
3. Hogyan jön létre a dominóhatás?

Amikor sikeresen elkerüljük a veszélyt, akkor megerősödhet bennünk: „Túléltem, annak köszönhetően, hogy nem mentem bele ebbe.” Emellett a szorongásunk rövid távú csökkenése is hozzájárul ahhoz, hogy ismét ezt a módszert válasszuk, így létrehozva a dominóhatást. Ez akkor válik kifejezetten nehézzé számunkra, amikor az elkerülést elsődleges megoldási eszközként alkalmazzuk. Ennek hatására sorozatosan éljük át, hogy:

1. azon kapjuk magunkat, hogy visszatérően elkerülünk helyzeteket, amelyek pozitívan is elsülhetnének;
2. ellenérzéseket és irigységet tapasztalunk más emberek megoldásaival szemben;
3. belül mást akarnánk, mégsem merünk érzéseink szerint cselekedni;
4. a világ „veszélyessé” és egyre „szűkebbé” válik;
5. a szabadságunk és kompetenciaérzésünk egyre alacsonyabb;
6. álmaink álmok maradnak.

Az elkerülés hátterében különféle gondolatminták, félelmek és tanult viselkedések is állhatnak. A továbbiakban az elkerülés leggyakoribb formáit vesszük górcső alá.

1. Elkerülök, mert én nem vagyok képes arra, amire mások

Úgy érezhetjük, nincsen meg a szükséges kompetenciánk egy adott helyzet kezeléséhez. Mivel az elképzelt kudarc ijesztőnek tűnik, elrettenthet bennünket attól, hogy beleálljunk. Például nem jelentkezünk egy állásra – ahol fennáll az esélye az elutasításnak –, mert azt gondoljuk, hogy úgysem bennünket fognak választani. Ennek hatására rövid távon megkönnyebbülünk, hiszen elkerültük a szorongást és a kétségekkel járó várakozást, valamint még a motivációs levelet sem kellett megírnunk.

Hosszú távon viszont megerősödik bennünk az a hiedelem, hogy nem vagyunk kompetensek.

2. Elkerülök, mert úgyis csalódni fogok

Ez a csalódás, az elutasítás vagy a fájdalom elővételezésén alapul. Más néven ezt a kognitív torzítást negatív jövendőmondásnak is szoktuk hívni. Ez a mechanizmus abban hasonlít az előző ponthoz, hogy egy feltételezést kezdünk tényként kezelni. Mintha a jövő már megtörtént volna. Például nem megyünk el randizni egy olyan férfival, akit túl jónak gondolunk. Azt gondoljuk, hogy „túl szép, hogy igaz legyen". Ilyenkor előre megírjuk a történet végét, hogy ne érjen bennünket meglepetés, így lemondva a pozitív lehetőségekről. Ez viszont ahhoz vezethet, hogy belső negatív hiedelmünk még tovább erősödjön:

„Tényleg nem vagyok elég jó, különben elmentem volna erre a randira.”

3. Majd holnap megcsinálom!

A halogatás mögött gyakran nem a lustaság, hanem a szorongás áll. A feladat elvégzésével járó kellemetlen érzéseket – mint az önkritika, félelem, unalom, kétségbeesés – próbáljuk elkerülni. Helyette gyakran választunk jutalmazó vagy hasznosnak gondolt alternatívákat, mint például a sorozatnézés vagy a takarítás. Ilyenkor szintén rövid távon jobban érezzük magunkat, de hosszú távon erősödik a szorongás és az önvád.

4. „Csak a teljesség számít” – amikor a tökéletesség megbénít

Ez az elkerülés egy tökéletességre törekvő, mindent vagy semmit típusú gondolkodásmódra épül. Ebben az esetben azt gondoljuk, hogy nem lenne elég értékes megcsinálnunk egy kisebb feladatot addig, amíg egy nagyobb volumenű cselekvést nem hajtunk végre előtte. Például: „Nem érdemes kitakarítanom a kamrát, ha a konyhát nem teszem rendbe előtte. Hiszen az szinte egy térnek számít, és a félmunka elvégzése csak növelné a szorongásomat.” Ez a fajta elkerülés kapcsolódik a szégyenérzethez, a kontrollérzés elvesztéséhez, amely megakadályozza, hogy kis lépéseket tegyünk egy feladat elvégzése kapcsán. Ez végül bűntudathoz, az önértékelés csökkenéséhez és passzivitáshoz vezet.

5. Nem gondolok arra és a kapcsolódó dolgokra!

Ez az elkerülési forma nem csupán egy konkrét helyzet elkerülését jelenti, hanem egy egész életterület vagy téma tudatos vagy tudattalan kizárását. Például egy sikertelen vizsgaélmény arra sarkall bennünket, hogy az egész egyetemet hagyjuk abba, sőt a továbbtanulásról is mondjunk le, így elkerülve az ezzel kapcsolatos sérülésünk újraélését.

Ez is rövid távon megóv a kellemetlen érzéstől, de hosszú távon elzár minden növekedési lehetőségtől.

Az elkerülés gátolja az integrációt – vagyis azt a belső folyamatot, amely során a negatív és pozitív élményeink összessége a személyiségünk részévé válhat. Azt gondolhatjuk, hogy azzal nyerünk teljes kontrollt, hogy elkerülünk dolgokat, ezáltal kizárva az ismeretlent. Azonban az elkerült témák gyakran újra és újra visszatérnek ugyanolyan vagy más formában. Így az elkerülés nem kontrollt ad a kezünkbe, hanem több szorongáshoz vezethet.

Akár egyénileg, akár szakember segítségével indulunk el az önismeret útján, fontos mérföldkő lehet, hogy feltérképezzük elkerülő viselkedésünk mintázatait, valamint megtanuljunk elfogadóan, nyitottan és szeretettel fordulni önmagunk felé.