Aggódsz, vagy inkább tervezel? Mindenkivel előfordul, hogy a tervezés folyamata aggódásba fullad, és az még nagyobb szorongást ébreszt bennünk. Hogyan ismerhetjük fel a különbséget, és miért fontos, hogy a megfelelő megküzdési stratégiát válasszuk ki?

A tervezés hatékony problémaközpontú megküzdési stratégia, különösen akkor, amikor a célok elérhetetlennek és félelmetesnek tűnnek. Ilyenkor a szorongás és a kudarctól való félelem könnyen eluralkodhat rajtunk. Az alapos tervezés azonban segíthet rendszerezni a feladatokat, leküzdeni az akadályokat, és csökkenteni a stresszt. Viszont előfordulhat, hogy a tervezés észrevétlenül alakul át aggódássá, és a megnyugvás helyett még erősebb stresszt okoz. Igazi kihívást jelent, hogy felismerjük hol válik el egymástól a produktív tervezés és a káros aggódás.

A cikkből megtudhatod:

  • Mikor érdemes problémaközpontú megküzdést és érzelemközpontú megküzdést választanunk?

  • Hogyan különböztethetjük meg a tervezést az aggódástól?

  • Hogyan csinálhatjuk jól a tervezést?

Küzdelem a stresszel – melyik a jobb: az érzelem- vagy a problémaközpontú megküzdés?

Melyik megküzdési stratégia a megfelelő, amikor szembe kell néznünk a stresszel? Az érzelemközpontú és problémaközpontú megközelítések a helyzet különböző aspektusaira fókuszálnak. A problémaközpontú megközelítés közvetlenül a stressz forrását célozza meg, míg az érzelemközpontú megküzdés a bennünk keletkezett érzelmekre összpontosít. Az előbbi stratégia használata magasabb pszichológiai funkcionalitással és hosszú távon jobb mentális egészséggel járhat együtt. Míg az utóbbi az akuttan fennálló stressz ellen, rövid távon lehet hatékony.

Például, ha egy munkahelyi feladat miatt stresszelünk, a problémaközpontú megküzdés során konkrét lépéseket teszünk a feladat megoldására, míg az érzelemközpontú megküzdés esetén megpróbálunk megnyugodni, vagy elkerülni a stresszes helyzetet.

Érzelemközpontú megküzdés: önmegnyugtatás, támogatás keresése, stresszes események elkerülése.

Problémaközpontú megküzdés: tervezés, stratégia kiválasztása, konkurens tevékenységek elhalasztása.

A tervezést a problémaközpontú stratégiák közé soroljuk, és számos formában alkalmazhatjuk: felvázolhatjuk a célhoz vezető utat, kisebb lépésekre bonthatjuk azt, és határidőkkel szabályozhatjuk a folyamatot. Az előrehaladást pedig apró jutalmakkal ünnepelhetjük meg.

Lizabeth Roemer arra hívja fel a figyelmet, hogy az aggodalom ciklusai észrevétlenül beszivároghatnak a hasznos, stresszt csökkentő tervezési folyamatba.

Hasznos lehet időben elcsípnünk az aggódást, ugyanis az a negatív kimenetelre összpontosít, és egyre mélyebb szorongást generál anélkül, hogy konkrét lépéseket tennénk a problémák megoldása érdekében.

Hogyan különböztethetjük meg a tervezést az aggódástól?

  • A fókusz és a célok: A tervezés konkrét célokra és megoldásokra összpontosít, míg az aggódás általában a negatív kimenetelre és a „mi lesz, ha” kérdésekre koncentrál. A tervezés magában foglalja a konkrét lépések megtételét, amelyek a cél felé segítenek minket. Az aggódás inkább passzív, és nem vezet konkrét cselekvéshez.

  • Időszakosság: A tervezés rendszerint időszakos és célirányos, míg az aggódás folyamatos és gyakran céltalan.

  • Fizikai tünetek: Figyeljük meg testi reakcióinkat. Ha izmaink megfeszülnek, és a szívünk gyorsan ver, akkor aggódunk, nem tervezünk.

  • Olyan dolgokat próbálunk kontrollálni, amelyek nem kontrollálhatók: Ha olyan dolgokon gondolkodunk, amelyekre nincs befolyásunk, az inkább aggódás, nem tervezés. Például nem tudjuk megtervezni, hogyan fog reagálni a vizsgáztató tanár, vagy hogy szimpatikusak leszünk-e neki.

  • Figyeljük meg a gondolatainkat: Ha több stresszt okoznak, mint megnyugvást, vagy akadályozzák a cél elérését, gyakoroljunk önegyüttérzést. Emlékeztessük magunkat, hogy ezek az aggodalmak csupán meg akarnak védeni az esetleges veszélyforrásoktól. Ezután térjünk vissza a tervezés folyamatához.

Hogyan csinálhatjuk jól a tervezést?

A következő szempontok segíthetnek abban, hogy könnyebben elkerüljük az aggódás veszélyes spirálját.

  • Mit tehetünk most? Koncentráljunk az első lépésre, amit most megtehetünk, ahelyett hogy azon aggódnánk, mi lesz a végkimenetel, vagy milyen további lépések következnek majd.

  • Rendszeresen ellenőrizzük a haladást: Időről időre vizsgáljuk felül, hogyan haladunk. Ezzel növelhetjük az elégedettségünket és az önbizalmunkat. Ha szükséges, módosítsunk a terveken, hogy mindig aktuálisak és megvalósíthatók maradjanak.

  • Vess egy pillantást magadra egy kívülálló nézőpontjából: Kérdezd meg magadtól, hogy ha valaki más részt venne ebben a tervezési folyamatban, vajon mit gondolna rólad – hogy aggódsz, vagy inkább tervezel?

Ha viszont úgy érzed, további támogatásra van szükséged, fordulj Terápiás és Tanácsadó Központunk szakembereihez, akik pszichológiai tanácsadás keretein belül segítenek neked a nehézségekkel való megküzdésben és az egyensúly kialakításában.

Ewert, A. V., Schröder-Abé. (2021). Self-Compassion and Coping: a Meta-Analysis. Mindfulness, 12.  1063–1073.

Munroe, M., Al-Refae, M., Chan, H. W., & Ferrari, M. (2022). Using self-compassion to grow in the face of trauma: The role of positive reframing and problem-focused coping strategies. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 14(S1), S157–S164.

Lizabeth Roemer. (2024). The Difference Between Planning and Worrying. Personal Perspective: When thinking helps and when it gets in the way. Anxiety.