Ez a nyár a szurkolásé. Először a labdarúgó-Európa-bajnokság, majd az Olimpia forgatta fel a mindennapjainkat, de még nincs vége: a „posztolimpia melankólia” legjobb ellenszere a Paralimpia! Parasportolóink ugyanúgy számítanak a szurkolásunkra!
Az élsportolók teljesítménye az egyik legjobb példa arra, hogyan lehet a mentális erőnlét és a pszichológiai eszközök használata révén elérni a legmagasabb szintű eredményeket. Számos magyar és külföldi sportoló nyilatkozik arról, hogy milyen pszichológiai gyakorlatokat alkalmaztak annak érdekében, hogy a legnagyobb nyomás alatt is megőrizzék higgadtságukat, fókuszukat és motivációjukat. Ezek az eszközök azonban nem csak az olimpiai versenypályán és a futballstadionokban hasznosak. A mindennapi élet különböző helyzeteiben – például munkahelyi prezentációk, állásinterjúk vagy vezetői szerepek betöltése során – is jelentős segítséget nyújthatnak. Nézzük, milyen technikák juttatnak el a világ élvonalába!
Vizualizáció: A sikeres végrehajtás előre látása
Az egyik leggyakrabban említett eszköz a vizualizáció, amelyet számos olimpikon használt a versenyek előtti felkészülés részeként. A vizualizáció során a sportolók mentálisan átélnek minden egyes mozdulatot, lépést vagy taktikát, amit majd a verseny során alkalmazni fognak. Ez olyan sportokban különösen hasznos, ahol egy adott koreográfiát mutatnak be a versenyzők, mint például szinkronúszásban, tornában vagy ritmikus gimnasztikában. Szintén gyakori a futamsportokban, amikor az ellenfeleken túl leginkább a stopperóra ellen versenyez az ember, valamint a küzdősportokban és csapatsportokban is, amikor a taktikai elemek tökéletes kivitelezését gyakorolhatja fejben. A vizualizáció technikája segíti a sportolókat abban, hogy ne csak fizikailag, hanem mentálisan is felkészültek legyenek, növelve ezzel az önbizalmukat és a teljesítményüket.
Magyarország friss olimpiai bajnoka taekwondóban, Márton Viviana, aki rakétaként robbant be a köztudatba és a sportrajongók szívébe, azt nyilatkozta az éremátadás után, hogy minden este elképzelte, ahogy a nyakába fogják akasztani az aranyérmet. Így vált a vízió valósággá!
Simone Biles, immáron hatszoros olimpiai bajnok amerikai tornászlegenda nagyon nyíltan és autentikusan beszél a mentális felkészüléséről, melynek szerves része a vizualizáció. Az ő esetében kifejezetten hatékony módszer ez, hiszen korábban szorongásos és pánikszerű tünetei voltak a versenyeken.
A 2024-es labdarúgó-Európa-bajnokságon Harry Kane, az angol válogatott kapitánya szintén alkalmazta a vizualizáció technikáját a mérkőzések előtt. Kane elmondta, hogy gyakran elképzelte magát, amint gólt szerez vagy egy fontos passzt ad a csapattársainak, és ez segített neki a megfelelő mentális állapotba kerülni a mérkőzések alatt.
Ha nehezedre esik mások előtt beszélni, megtartani egy prezentációt a munkahelyeden, felhívni egy ügyfelet vagy esetleg a szerelőt, akkor a vizualizáció számodra is hasznos lehet. Hobbisportolók is gyakran érzik azt, hogy egy mentális gát áll az útjukba. Például, ha a közeli parkban futsz és egy kör még lazán megy, de amint megkezded a másodikat, hirtelen minden porcikád ellenkezik, vagy ha 60 kg-mal még nevetve megy a fekvenyomás, de a 62 kg már félelemmel tölt el – ilyenkor is hatékony lehet, ha elképzeled magad, amint félelem nélkül, gyönyörűen kivitelezed a feladatot.
Ezt sokszor relaxációs technikával együtt alkalmazzuk, de hatékony lehet gyakorolni egyszerűen lefekvés előtt, vagy bármikor máskor, amikor akad egy kis időd magadra, amit nyugodt, csendes körülmények között tudsz tölteni.
Légzéstechnika: A stressz kezelése és a koncentráció növelése
A megfelelő légzéstechnika alkalmazása sok sportoló számára kulcsfontosságú. A légzés szabályozása segít a verseny előtti és alatti stressz kezelésében, valamint abban, hogy a szükséges pillanatban maximálisan koncentráltak maradjanak. Például a mély, lassú légzéstechnika segíthet abban, hogy a sportolók gyorsan megnyugodjanak és csökkentsék a verseny okozta szorongást, hiszen az autonóm idegrendszer paraszimpatikus részét aktiválja a lassú kilégzés. Ugyanakkor létezik gyorsított légzéstechnika is arra az esetre, ha a sportoló túl passzív, fáradt vagy bágyadt egy-egy meccs előtt.
A németországi foci EB alatt elárasztotta az internetet egy infografika, mely Cristiano Ronaldo pulzusának alakulását mutatja a Portugália–Szlovénia mérkőzés során. Ezen látszik, hogy Ronaldo képes volt korábbi hibája után, a 11-es rúgás előtti kulcspillanatban 170-ről 100-ra mérsékelni a pulzusát nagyon rövid időn belül. Ilyen nyomás alatt normál esetben megugrik az ember szívverése, de Ronaldo tudatos légzésekkel, profi módon irányította a teste fiziológiai változásait.
Michael Phelps, a világ legsikeresebb olimpikonja, aki összesen 23 (!) olimpiai aranyérmet nyert, gyakran alkalmazott különféle légzéstechnikákat a versenyek előtt. Phelps azt mondta, hogy a mély légzés segített neki megnyugodni, és a megfelelő állapotba került, hogy elérje a legjobb eredményt. Ezt a technikát az utolsó percekben is alkalmazta, közvetlenül a rajt előtt.
A légzéstechnikák a mindennapi életben nagyon hasznosak lehetnek, ha hirtelen eluralkodik rajtunk a stressz, és szeretnénk higgadtak maradni például egy munkahelyi vagy magánéleti konfliktus közben vagy egy fontos megbeszélés előtt. A mélylégzés segíthet megnyugodni, és önuralmat gyakorolni éles helyzetekben, ami enyhíti a stresszre adott válaszreakciót, támogatja a konstruktív kommunikációt és a higgadt viszonyulást.
Célállítás: Reális és elérhető célok kitűzése
„Ha az ember a maximumot tűzi ki maga elé célként, az még természetesen nem jelenti azt, hogy biztosan el is fogja érni, de nagyon kicsi az esély kihozni valakiből a potenciális maximumot, ha kevesebbel is beéri.”
Polgár Judit nemzetközi sakknagymester nyilatkozata lényeglátóan tükrözi a sportpszichológia célokkal kapcsolatos álláspontját. Olyan még nem igazán történt, hogy valaki úgy lett olimpiai bajnok, hogy ez volt a B-terve. Olimpiára kijutni egy élet fókuszált és tudatos munkáját jelenti. A tartós és kiemelkedő teljesítmények mögött általában jól körülhatárolt, specifikus, mérhető, elérhető, reális és időkorlátos (SMART) célok állnak, melyek mind egy hosszú távú vízióra épülnek. De mindez nem elég, hiszen olyan közép- és rövid távú célokra is szükségünk van, amelyek nap mint nap motiválnak bennünket.
Fontos az is, hogy ne csak eredményekre vonatkozó célokat tűzzünk ki – például hogy előléptessenek a munkahelyünkön, hogy legyen saját házunk vagy egy jól működő párkapcsolatunk –, főleg, ha ezek nem csupán rajtunk múlnak. Érdemes mindennapos teljesítménycélokat is felállítani, amikre csak nekünk van hatásunk, és teljesítésüket is csak magunkon kérhetjük számon.
Pozitív belső beszéd: Az önbizalom és a motiváció fenntartása
Az élsportolók gyakran említik a pozitív önbeszéd fontosságát. Ilyen kiélezett helyzetekben gyakori, hogy az ember fejében megindul egy negatív gondolati áramlat, amit nehéz megfékezni. „Nem vagyok elég jó, nem fog sikerülni, kevés vagyok ehhez, nem vagyok idevaló… “stb. Ennek ellenszereként hat, ha már teret sem hagyunk az efféle negatív hiedelmeknek, és pozitív megerősítéseket fogalmazunk meg, amiket majd téthelyzetben mantrázhatunk, mint például: "Képes vagyok rá" vagy "Meg tudom csinálni". Ez a technika segít a negatív gondolatok és az önbizalomhiány leküzdésében is.
Szilágyi Áron például elmondta, hogy a tokiói olimpia asszói előtt 5, számára fontos és erőt sugárzó szót ismételgetett: lendület, biztonság, türelem, felszabadultság, uralom. Novak Djokovic szerb teniszező, aki a 2024-es párizsi olimpián szintén emberfeletti teljesítményt nyújtott azzal, hogy 37 évesen sikerült megkoronáznia pályafutását egy olimpiai arannyal is, többször nyilatkozott arról, hogy a pozitív önbeszéd milyen nagy szerepet játszott a sikerében. Djokovic gyakran használta a "Maradj nyugodt, fókuszált és erős!" mantrát, amely segítette őt abban, hogy a nehéz helyzetekben is megőrizze higgadtságát.
Pihenés és regeneráció: A teljesítmény kulcsa
Végül, de nem utolsósorban: sportolók, edzők, fizioterapeuták, gyógytornászok, masszőrök, orvosok és pszichológusok mind-mind hangsúlyozzák a megfelelő alvás, pihenés és regeneráció fontosságát. Az intenzív fizikai és mentális megterhelés után a pihenés kulcsfontosságú a teljesítmény fenntartásához és a sérülések elkerüléséhez. Márton Viviana mondta, hogy az olimpiai versenynapján két meccs között is aludt egy-egy rövidet, ami a testi regeneráción kívül abban is segít, hogy megelőzze a negatív gondolati spirált, amibe esetlegesen bekerül egy sportoló az egyre nehezedő és egyre nagyobb téttel bíró meccseket megelőző órákban.
De nem csak a versenynapon fontos a pihenés! Lényeges az is, hogy fel tudjuk ismerni a határainkat, ha már fizikailag vagy mentálisan annyira túlhajtottuk magunkat, hogy innen folytatni súlyos negatív következményekkel járhat. Az önismeret és az öngondoskodás kiváló példája Simone Biles, aki a mentális egészségére hivatkozva kihagyta a 2021-ben rendezett tokiói olimpiát, majd hosszú pihenő után a tőle megszokott erőbedobással tért vissza.
A teljesítmény terhe mindannyiunkat érint, hiszen mindannyian teljesítünk nap mint nap az élet különböző területein (munkahelyen, családi életben stb.). Nem kell élsportolónak lenni ahhoz, hogy az adottságainkat ki akarjuk használni, vagy hogy a legtöbbet akarjuk kihozni magunkból.
A pszichológiának az utóbbi években körvonalazódó új irányzata, a teljesítménypszichológia a sportpszichológia, illetve a munka- és szervezetpszichológia eszköztárával segíti a társadalom széles rétegét abban, hogy kiegyensúlyozottan, a mentális egészségének megőrzésével érjen el sikereket az életében.
