„Csak akkor vagyok értékes, ha teljesítek" – A toxikus hatékonyság csapdájában

Mit jelent a siker számunkra? Azok közé tartozunk, akiknek kifejezetten fontos a munkájuk, az előrelépés lehetősége, és hogy minél jobb teljesítményt nyújtsanak? Hogyan befolyásolja ezt, hogy hogyan látjuk önmagunkat? Az önértékelés meghatározza, hogyan pozicionáljuk magunkat az életünkben: önmagunk pozitív szemlélete fontos erőforrás lehet, és védelmi faktorként szolgálhat a felbukkanó nehézségekkel és a különböző mentális problémákkal szemben, míg a negatív önképnek számos káros következménye lehet.

Viszonylag kevesen rendelkeznek a külső körülményektől független, stabil önértékeléssel. Társas lényként általában fontos számunkra, hogy mit gondolnak rólunk mások, és milyen benyomást alakítunk ki önmagunkról. Sokan viszont már végletekbe esnek, és az önértékelésük egészségtelen mértékben függ külső tényezőktől. Ez akadályozhatja őket egészséges kapcsolatok kialakításában, az önszeretetben, és olyan kellemetlen érzelmekhez vezethet, mint a szégyen, bűntudat, szerethetetlenség érzése, emellett számos negatív következménnyel járhat a mentális egészségre és az életminőségre nézve.

Cikkünkből kiderül:

1. Az önértékelésnek számos formája van, amelyek közül egyesek támogatják a mentális egészséget, mások azonban problémákhoz vezethetnek.
2. A teljesítményalapú önértékelés összefüggésbe hozható a kiégéssel, érzelmi kimerüléssel, a munka és magánélet konfliktusával.
3. A perspektívaváltás, önmagunk elfogadása, a teljesítményen, sikeren kívüli értékek hangsúlyozása segíthet.

Az önértékelés típusai

Az önértékelést jellemzően három dimenzió mentén vizsgálják. Szintjét illetően lehet magas vagy alacsony, ez a leggyakrabban vizsgált dimenzió. Emellett lehet stabil vagy instabil, amikor is különböző események hatására változik, illetve lehet feltétel nélküli (igaz) vagy feltételekhez kötött. A feltétel nélküli önértékelés stabil, nincs szükség folyamatos megerősítésre. Az ezzel jellemezhető személyek szeretik és elfogadják önmagukat a hibáikkal együtt, tisztában vannak az értékességükkel, aminek nincs külső feltétele. Nem várják el maguktól, hogy tökéletesek legyenek, és nem akarnak másoknál jobbak lenni, másokat mindenáron felülmúlni.

A feltételhez kötött önértékelésnek több modelljét is kidolgozták már. Ezek alapján a feltételhez kötött önértékelés kapcsolódhat többek között a megjelenéshez, az anyagi helyzethez, az interperszonális kapcsolatokhoz, a teljesítményhez, mások jóváhagyásához vagy a család támogatásához.

A személy akkor érzi magát értékesnek, szerethetőnek, ha a feltételek, amelyeket valamilyen okból internalizált, teljesülnek, és kifejezett erőfeszítést tesz ennek érdekében.

Erre az erőfeszítésre szükség is van, hiszen az értékességet újra és újra bizonyítani kell. Az ilyen önértékelés emiatt instabil, sérülékeny. Bár a magas önértékelés többnyire erőforrásnak bizonyul, amennyiben instabil, külső feltételekhez kötött magas önértékelésről van szó, a sérülékenység megmarad. Kellemetlen szituációkkal, például mások visszautasításával vagy egy feladat elbukásával való szembesítéskor azok, akik ugyan magas, ám feltételhez kötött önértékeléssel jellemezhetők, erősebb negatív reakcióra számítanak, mint azok, akiknek az önértékelése feltétel nélküli.

Fontos a belső és külső feltételek közötti különbségtétel. Előbbiek jellemzően nem jelentenek problémát, mi több, egészségesnek tekinthetők. A külső feltételek által meghatározott önértékelés azonban könnyen változik pozitív, illetve negatív események hatására. Ebben az esetben a negatív események önértékelésre gyakorolt hatása akár depresszió tüneteit is eredményezheti.

A teljesítményalapú önértékelés hatásai

A teljesítményalapú önértékelés, lévén feltételhez kötött, sérülékeny és hullámzó. A külső események nagymértékben befolyásolhatják, így siker esetén magasabb, kudarc hatására pedig alacsonyabb. Egy kutatásban a teljesítményalapú önértékelés bizonyult a legmegbízhatóbb tényezőnek, ami előrevetítette a kiégést. A kiégés és a teljesítményalapú önértékelés között a nőknél erősebb kapcsolat volt, mint a férfiaknál.

Azok az emberek, akik teljesítményalapú önértékeléssel jellemezhetők, gyakrabban tapasztalnak konfliktust a munkát és a magánéletet illetően.

Hajlamosabbak betegen is dolgozni, és a fizikai és szellemi teljesítőképességüket túllépni – a túlvállalás pedig hosszú távon hozzájárulhat a kiégéshez és az érzelmi kimerüléshez.

Azt eredményezheti, hogy a személy a végsőkig felhasználja erőforrásait, energiatartalékait, majd amikor már nem tud lépést tartani a feladatokkal, a teljesítés képtelensége tovább ront a helyzeten, hiszen ez határozza meg saját értékességét számára.

A toxikus hatékonyság okai

A teljesítményalapú önértékelés gyakori következménye a toxikus hatékonyság. A háttérben sokszor a szeretet feltételhez kötése áll gyermekkorban, de mára társadalmi szinten is elvárássá vált, hogy minél jobban teljesítsünk. Számos helyen követelmény a folyamatos tanulás, továbbképzéseken való részvétel, kevesebb dolgozóval vagy rövidebb idő alatt ugyanannyi munka elvégzése.

A munkába való menekülés szolgálhat megküzdési eszközként, például hogy elkerüljük a kellemetlen negatív érzelmeket, mint amilyen a gyász, szorongás, szégyen vagy bűntudat. A negatív érzelem lehet a munkától független, vagy amennyiben a munkával kapcsolatos, könnyen okozhatja éppen a teljesítményalapú önértékelés, például amikor kevesebbet teljesítünk, mint amennyit szerintünk kellene.

Toxikus hatékonysághoz vezethet továbbá, hogy amikor összehasonlítjuk magunkat másokkal, gyakran érzünk nyomást, hogy úgy tegyünk, illetve olyanokká váljunk, mint ők. A környezetünkben is láthatjuk mások sikerét, azonban a közösségi oldalak az összehasonlítás lehetőségének új dimenzióit nyitották meg. Az összehasonlítás szinte elkerülhetetlen, hiszen az embernek nagyon erős a motivációja, hogy másokhoz képest lássa önmagát. A kérdés, hogy a közösségi médiában történő összehasonlítás károsabb-e vagy az azon kívül történő, egyelőre nyitott. Fontos különbséget jelenthetnek az online felületeken megjelenő túlzások, tökéletes(nek tűnő) életek. A feltöltött tartalmak gyakran szerkesztettek, és a valóságnál pozitívabb, vagy akár a valóságnak egyáltalán nem megfelelő képet festenek az emberek életéről, így az azokból eredő elvárások nagyobb eséllyel lehetnek irreálisak.

A teljesítményalapú önértékelés és a toxikus hatékonyság jelei

Milyen jelek utalhatnak arra, hogy teljesítményalapú önértékelésünk van, vagy hogy a toxikus hatékonyság csapdájába estünk? Bizonyos esetekben nehéz észrevenni a jeleket. Teljesítményünk minél régebb óta határozza meg az önértékelésünket, annál természetesebb számunkra, és minél természetesebb, annál kisebb az esélye, hogy valaha megkérdőjeleztük.

Gyakori jelek:

1. Gyakran érzünk szorongást vagy szégyent, amikor pihenünk vagy szünetet tartunk, és ezeknek az érzelmeknek látszólag nincs oka.
2. Feladatok befejezésénél, teljesítésénél ürességet vagy csak kismértékű elégedettséget érzünk.
3. A munkamentes időszakok – például hétvége vagy nyaralás – alatt frusztrációt vagy akár pánikot is érezhetünk.
4. Nem vagyunk képesek válaszolni arra a kérdésre, hogy miért vállalunk annyi feladatot, és miért van tele mindig a naptárunk.
5. Saját értékünket elsősorban az alapján határozzuk meg, hogy mennyi feladatot végeztünk el egy adott napon.

Megküzdés a teljesítményalapú önértékeléssel

Mit tehetünk, ha leginkább akkor érezzük magunkat értékesnek, ha sokat és jól teljesítünk?

1. Határozzuk meg, miért fontos számunkra, hogy jól teljesítsünk! Mi történik, ha egy adott nap kevesebb feladatot végzünk el, ha kevesebbet vállalunk? Honnan eredhet teljesítményalapú önértékelésünk?
2. Vizsgáljuk meg az érzéseinket! Mit érzünk, amikor elvégzünk egy feladatot? Mit érzünk, amikor kudarcot vallunk? Ezek az érzések vajon mire vezethetőek vissza?
3. Vizsgáljuk meg, mennyire vagyunk szigorúak önmagunkkal! Mit jelent számunkra a kudarc? Ugyanazt a teljesítményt várjuk el a környezetünktől, vagy elsősorban önmagunkra vonatkoznak az elvárásaink?
4. Gondoljuk át, szokásunk-e gyakran összehasonlítani az életünket, képességeinket, teljesítményünket másokéval! Mit érzünk mások sikere láttán? Hogyan reagálunk? Szerepet játszik abban, hogy keményebben dolgozzunk?
5. Keretezzük át a kudarccal kapcsolatos negatív gondolatainkat! Emlékeztessük magunkat, hogy akkor is értékesek vagyunk, ha bármilyen okból nem tudunk úgy teljesíteni, ahogyan szeretnénk. Ez akkor is igaz, ha érzelmeink ennek látszólag ellentmondanak.
6. Határozzuk meg azokat az értékeket, amik a munkánkon kívül fontosak számunkra! Emeljük ki azt a 2-3 legfontosabb értéket, amire szeretnénk több időt fordítani, és ami mentén szeretnénk élni az életünket (pl. őszinteség, kíváncsiság, kaland, autonómia, növekedés stb.).
7. Minden héten vizsgáljuk meg, hogy a tervezett programok tükrözik-e értékskálánkat! Amennyiben nem, illesszünk be a napirendünkbe ilyen programokat, szükség esetén pedig helyettesítsük azokat, amik nem kapcsolódnak az említett értékekhez.

Ha eddig a teljesítményünk meghatározó feltétele volt annak, hogy értékesnek lássuk önmagunkat, nem fogunk tudni egyik napról a másikra változást elérni. Fontos az önreflexió, az önelfogadás. Segít, ha megtanulunk együttérezni önmagunkkal, és megtaláljuk a háttérben rejlő okokat. Nem utolsósorban pedig emlékeztetjük magunkat mindazokra az értékekre, amik a teljesítményen kívül fontosak számunkra, és igyekszünk ezek mentén élni mindennapjainkat.