„Manapság már önmagában az is egy bátor döntés, ha megengedem magamnak, hogy érezzem az érzéseim” – véli Márky Ádám. A Longevity Project orvosigazgatójával, pszichológia iskolánk oktatójával közelgő előadása kapcsán beszélgettünk pszichológiai rugalmasságról, értékalapú döntésekről, mindfulnessről és mindezek kapcsolatáról. A mindfulness tréner szerint jól azonosítható készségek döntik el, ki tud értékek mentén működni nehéz helyzetekben is. Ezek a készségek fejleszthetők. Léteznek ugyanis olyan, tudományosan bizonyított gyakorlatok, amelyek segítségével azokban a bizonyos „lefagyós pillanatokban” visszaszerezhetjük a kontrollt magatartásunk felett. Interjúnk.
Eredetileg szívsebésznek készültél, mellette évekig dolgoztál mentőápolóként, a legtöbben mégis mindfulness és ACT trénerként, vezetői tanácsadóként ismerhetnek téged. Egészen egyedi életpályát jártál be, életmód orvostani szemléleted úttörőnek számít a hazai egészségügyben. Hogyan alakult, hogy a klasszikus orvoslás helyett, leginkább a pszichológiai rugalmasság fejlesztésével foglalkozol manapság?
Hat évig dolgoztam mentőápolóként, ami számomra nagyon fontos tapasztalat volt, több szempontból is. Láttam, hogy bármelyik kórházi osztályra viszünk is beteget, az általános nagy közös út az ott dolgozók számára a kiégés. Akkoriban az orvosi egyetem mellett főállásban dolgoztam, TDK-ztam és még rengeteg dolgot csináltam egyszerre. A pszichológiával akkor fertőződtem meg, mikor a SOTE-n részt vettem egy autogén tréning saját élményen, ami személy szerint nekem nagyon sokat segített. Felszabadító élmény volt megtapasztalni, hogy ki tudtam lépni a folyamatos gondolkodó, elemző, rágódó üzemmódból és csak egyszerűen lenni. Ezt követően 4 évig tanultam szimbólumterápiás képzésben Dr. Németh Mariettánál, ahol szinte mindenki pszichológus volt, és az egész folyamat áthatott engem is. Onnantól kezdve nehezen tudtam klasszikus orvosként tekinteni a betegekre. Az életmód orvostani képzésnek pedig az volt számomra a nagy konklúziója, hogy általában nem az okozza a problémákat, hogy nem tudjuk hogyan kellene egészségesen élnünk, az a valódi probléma, hogy tudjuk, de mégsem tesszük.
Tehát a magatartástudományokban találtad meg végül a helyed?
Abszolút, a kontextuális viselkedéstudományt nagyon magaménak érzem, valamint az elfogadás és elköteleződés terápiát, illetve a jelenlétalapú intervenciókat is szeretem alkalmazni. Rendszeresen dolgozom magas terheltségű, vezető beosztású személyekkel, akiknek a stresszhez való hozzáállásuk fejlesztésében szoktam segíteni. Ugyanis az a tapasztalatom, hogy egészségtelen cselekvéseink mögött nagyon sokszor valamilyen stresszkezelési próbálkozás húzódik meg. Belső feszültségünket olyan élményelkerülő cselekvésekkel igyekszünk csökkenteni, melyek általában nem feltétlenül egészségesek. Például amikor azért eszünk egészségtelenül, mert túlterheltek vagyunk a munkában, és emiatt nem szánunk időt a vacsora elkészítésére.
Az a filozófiám, hogy egy döntés vagy fontos, vagy könnyű.
Ha hozunk egy döntést, az általában nehéz. Ha pedig könnyű, az már nem fontos döntés.
Az utóbbi időben mindannyiunk életét teljesen átformálta a koronavírus-járvánnyal való küzdelem és az azzal járó szociális távolságtartás. Évek óta foglalkozol a pszichológiai rugalmasság vagy reziliencia fejlesztési lehetőségeivel. Min múlik az, hogy van, aki a kedvezőtlen körülmények ellenére is képes megőrizni stabilitását, míg mások ugyanekkor tehetetlenségbe süllyednek?
Régóta tudjuk, hogy a klasszikus rizikótényezők, mint az általános bizonytalanságérzés, az információhiány és a kontrollvesztés minden élőlény számára nagymértékű szorongást és feszültséget generálnak. Mindannyian szenvedünk a vírushelyzet kapcsán felmerülő nehéz érzéseink miatt, de a nagy kérdés inkább az, hogy ezekkel mit tudunk kezdeni. Képesek vagyunk-e érzelmeinket, gondolatainkat tudatosítani, megfigyelni és az elfogadáson keresztül azokkal összhangban vagy éppen azok ellenére, a személyesen választott értékeink mentén cselekedni, vagy pedig összeolvadunk ezekkel a megterhelő érzetekkel és a magatartásunkat abba az irányba kezdjük el szervezni, hogy valamilyen úton-módon megváltoztassuk, esetleg elkerüljük ezeket.
A pszichológiai rugalmasság és a pszichológiai rugalmasságot adó készségek döntik el, hogy ki, hogyan tud alkalmazkodni, azaz ki tud értékek mentén működni a nehéz helyzetekben is.
Az a tapasztalatom, hogy az emberek többsége sokkal inkább szeretne megszabadulni nehéz érzéseitől, mintsem figyelemmel kísérni azokat, legszívesebben negatív gondolatainkat is karanténba zárnánk.
Ez egy teljesen érthető magatartás, csakhogy általában nem működik, ráadásul nagy az ára. Általában büszkék vagyunk rendkívül hatékony problémamegoldó készségeinkre, ami a külvilágban valóban hasznos tud lenni. A koronavírus hatására iskolákat, munkahelyeket szerveztünk át az online térbe, vagy amikor úgy érezzük, hogy szinte eláraszt bennünket a nyomasztó hírek halmaza, egyszerűen csak kikapcsoljuk a tévét vagy a telefont. A baj ott kezdődik, amikor ugyanezzel a problémamegoldó attitűddel állunk a saját belső világunkhoz is, és gondolatainkat, érzéseinket is szeretnénk kikapcsolni. A másik lehetőség, hogy megpróbáljuk ezeket „megszerelni”, ami ugyancsak lehetetlen. Minél inkább kezelni, kontrollálni akarjuk érzéseinket, annál nagyobb lesz az életünkre gyakorolt hatásuk, mivel velük kezdünk el foglalkozni. Ebben az értelemben a hatékony érzelemkezelés soha nem azt jelenti, hogy az érzéseknek, gondolatoknak a tartalmát kellene kezelni vagy megváltoztatni, sokkal inkább a saját viszonyomat kellene átformálni, ami köztem és a belső tartalmaim között van.
A járványhelyzet idején számos nehéz érzést kellett önmagunkban tartalmaznunk. Problémamegoldó agyunk számára logikusnak tűnő stratégia, hogy megtanuljuk nem érezni ezeket a belső tartalmakat. Csakhogy hosszútávon nagy ára van a lelki robotpilóta üzemmódnak. Ugyanis az eltávolodással nem csak a rossz érzésekről mondunk le, de a jó érzéseket sem fogjuk tudni megélni a maguk teljességében. Amikor megengedem magamnak, hogy lehetnek negatív érzéseim, egyúttal teret nyitok a pozitív érzéseim felé is, tehát a kettő kéz a kézben jár egymással. Külön nehézség, hogy negatív élményeink tabusítva lettek a 21. században.
Segíts nekünk, mégis hogyan tudjuk a legjobban „kezelni” nehéz érzéseinket kihívást jelentő helyzetekben?
Erre alkalmasak a jelenlétalapú készségek, miszerint képes vagyok elfogadóan jelen lenni és kíváncsian, szeretettel szemlélni saját belső világomat. Ezáltal elbírom azokat a nehézségeket, amelyek aktuálisan bennem vannak, és végül így tudom meghozni a fontos döntéseket. Például ha éhes vagyok és úgy döntök, hogy nem eszem, mert ez az egészségemet szolgálja, ami számomra jelentős értékkel bír, mivel nem eszem, éhes maradok. Tehát továbbra is jelen van bennem egy nehéz érzés, mégsem akarom kontrollálni. Valójában mindig ez a kérdés, hogy együtt tudok-e lenni ezekkel az érzésekkel. Ha ez sikerül, akkor megadom a lehetőségét annak, hogy az érzéseim változhassanak.
A tudomány jelenlegi állása szerint a pszichológiai jóllét erősen korrelál az értékalapú döntésekkel.
Minél több döntést tudok hozni a személyesen választott értékeim mentén, annál jobban érzem magam hosszútávon. Ha én úgy döntök, hogy nekem fontos másokkal találkozni, ugyanakkor szociális fóbiával küzdök, akkor tudom, hogy a találkozónak, mint fontos értéknek az az ára, hogy együtt vagyok a szorongásommal. Fontos tudatosítani, hogy ez a szorongás nem azonos velem, és nem nagyobb nálam, hanem ez a szorongás bennem van, én tartalmazom. Ezt a nézőpontváltást a különböző jelenlétalapú technikákkal lehet a leginkább megtapasztalni.
Többször is jelenlétalapú, nem pedig mindfulness gyakorlatokat említettél. Mit jelent neked a mindfulness?
Nem feltétlenül szeretem ezt a kifejezést, mert a mindfulness nagyon sok történetet bekapcsol az emberek fantáziájában. Nekem a mindfulness a jelen pillanat kíváncsi, elfogadó megélését, tudatosítását jelenti, amikor tisztában vagyok azzal, mi zajlik itt és most. Alapvetően a pszichológiai rugalmasságnál is az első legfontosabb tényező, a jelen pillanat tudatossága, hogy egyáltalán észreveszem-e mi van bennem. Ez gyakran nagyon nehéz tud lenni, mert általában a nyomasztó érzéseink, a feszültség, szorongás, düh a leghangosabbak bennünk. Evolúciós szempontból a túlélés érdekében rendkívül hasznos volt, mikor kardfogú tigrisekkel vagy idegen törzs harcosaival kellett megküzdeni és bekapcsoltak agyunkban a támadásra vagy a menekülésre felszólító jelzések. Manapság, mikor benne vagyunk egy hasonlóan fenyegető helyzetben automatikusan előjönnek ezek a nehéz érzések, és amint észleljük ezeket, problémamegoldó agyunk azonnal működésbe lép. Megpróbáljuk ezeket elnyomni, szeretnénk elmenekülni a negatív gondolatok elől, de ehelyett annál mélyebben elmerülünk az érzésben.
Mit tudunk tenni, amikor egyszerre több, számunkra fontos érték harcol a figyelmünkért?
Apukaként sokszor megélem azt a dilemmát, melyben az öngondoskodás és a család egyaránt fontos értékek számomra, de csak az egyik mellett tudok dönteni. Például, ha azt választom, hogy elmegyek futni, azzal egyidejűleg nem tudok a gyerekeimmel is együtt lenni. Ha összeolvadok azzal a gondolatommal, miszerint önző vagyok, ha elmegyek futni, az önzőség gondolata kezd el belülről emészteni és megeshet, hogy inkább úgy döntök, mégsem megyek el futni. Nem azért nem megyek el futni, mert az számomra érték, hanem inkább azért, mert nem akarok ezzel az önzőséggel együtt lenni és ez fordítva is igaz lehet.
Három lélektani készség szükséges a pszichológiai rugalmas viselkedéshez: jelenlét, elfogadás és értékalapú döntéshozás.
Minden helyzetben meg kell hoznunk egy értékalapú döntést. Belső vívódásainkat nem tudjuk megúszni, ezért kapaszkodok mindig abba a gondolatba, hogy egy döntés vagy fontos vagy könnyű. Érdemes szem előtt tartani, hogy amikor értékalapon választunk, akkor a belső helyzet rövidtávon nem feltétlenül fog megváltozni.
Mit tanácsolnál azoknak, akik fejleszteni szeretnék lelki állóképességüket?
A legfontosabb instant szabály mikor észreveszünk magunkban egy nehéz érzést, hogy kitágítsuk a figyelmünk perspektíváját. Tudatosítom, hogy oké, van bennem egy szorongás, de mit érzékelek még? Ahhoz tudnám hasonlítani, mikor egy sziklafal előtt állunk és semmi mást nem látunk azon kívül. Ha képesek vagyunk ilyenkor egy kicsit hátra lépni, meglátjuk, hogy a falon kívül van más is. Ugyanez történik akkor, amikor összeolvadunk a feszültséggel, ráfókuszálunk és automatikusan megpróbáljuk elnyomni. Munkám során gyakorta élek azzal a kérdéssel, hogy vajon mit kell csinálni a kísértéssel. Általában azt válaszolják, hogy le kell győzni. Nagyon fontos tudatosítani, hogy nem a kísértés fogja megfogni a vágyott szelet sütit vagy a pohár bort, hanem én. Tehát a kísértést nem legyőzni kell, hanem megfigyelni. Ezáltal lehetőség van rá, hogy az érzés ne legyen hatással a magatartásunkra. A pszichológiai rugalmasság kontextusában muszáj tisztában lennünk a személyesen választott értékeinkkel. Ez nem egy pop-pszichológiai történet, arról szól, hogy az életben sokszor értékalapú, nehéz döntéseket kell vállalnunk, melyek rövid távon nem feltétlenül járnak együtt boldogság érzéssel, de hosszútávon nagyon is megérik.
Hogyan tudsz nehéz helyzetekben is rugalmasan reagálni és hogyan segít neked az alkalmazkodásban a mindfulness? A Mindset Pszichológia június 3-án Dr. Márky Ádám tart online előadást a pszichológiai rugalmasságot meghatározó evolúciós mintákról, amelyben arra keressük a választ, hogy a különböző jelenlétalapú gyakorlatokkal hogyan tudunk visszahatni agyunk automatikus működésére. Előadónk olyan tudományosan bizonyított gyakorlatokat fog bemutatni, amelyek segítségével nehéz pillanatokban is visszaszerezhetjük a kontrollt magatartásunk fölött. Foglald le most a helyedet!
Források:
Borítókép: Krulik Marcell
Kép: https://www.longevity-project.org/markyadam
