Hogyan változzunk a körülményeink megváltoztatása nélkül?

Sokszor érezzük úgy, hogy túl sok a stressz, a baj az életünkben – de mi van akkor, ha ezeknek a problémáknak a nagy része valójában bennünk születik meg? Ha nem is a helyzetek, hanem az ezekhez kapcsolt történeteink tartják életben őket? Az idősebb generációtól gyakran megkapják a fiatalok, hogy ők „mindenen problémáznak”. Könnyű ezt egy legyintéssel elintézni, de érdemes elgondolkodni rajta: lehet benne igazság? Tényleg sokszor mi magunk teszünk egy helyzetet nehézzé azzal, hogy problémaként tekintünk rá, és újra meg újra ugyanazzal a félelemmel, szorongással vagy ellenállással közelítünk hozzá?

Háborúk, gazdasági bizonytalanság, klímaválság, egyre mélyülő társadalmi egyenlőtlenségek – olyan globális fenyegetések vesznek körül minket, amelyekre szinte semmilyen közvetlen ráhatásunk nincs, mégis nap mint nap együtt kell élnünk a tudattal, hogy nagyon is jelen vannak. Ez önmagában elég ahhoz, hogy állandó frusztrációt és feszültséget keltsen bennünk. Ilyen körülmények között hogyan is hihetnénk el, hogy mindezek ellenére lehet belső békében élni?

Pedig személyes tapasztalataink sok esetben alátámasztják ezt. Valószínűleg mindenkinek volt már olyan időszaka, amikor több fronton is széthullani látszott az élete, ő mégis tudott nyugalmat, sőt örömöt megélni. És olyan is, amikor látszólag minden rendben volt, mégis szorongó, zaklatott állapotba került. Hogyan lehetséges, hogy a legnagyobb káoszban is maradhatunk viszonylag nyugodtak – miközben minden látszólagos külső ok nélkül is képesek vagyunk feszültek lenni?

A kulcs feltehetően abban rejlik, hogy az érzéseinket nemcsak a külvilág eseményei határozzák meg, hanem az a belső értelmezési rendszer, amelyen keresztül ezeket az eseményeket látjuk. Ez azt is jelenti, hogy a mindennapokban sem maga a helyzet „érezteti velünk” az érzéseinket, hanem az, amit gondolunk róla.

Egy belső narratíva, amely sokkal gyorsabban aktiválódik, mint ahogy tudatosítanánk.

Ha ezt nem látjuk át, könnyen előfordulhat, hogy a kisebb feszültségek ugyanúgy megterhelnek bennünket, mint a nagyok — csak azért, mert mi magunk tesszük ezeket problémává. A következő lépés az, hogy közelebbről megvizsgáljuk: milyen módon gyártja, tartja fenn vagy erősíti az agyunk a saját nehézségeinket, még akkor is, amikor a külső körülmények nem indokolnák.

Cikkünkből kiderül:

1. Miért van szükségünk arra, hogy mindent külső tényezőkkel magyarázzunk?
2. Hogyan gyártunk tudat alatt még több problémát magunknak?
3. Hogyan találhatunk valódi belső nyugalmat a körülményeink megváltoztatása nélkül is?

A történetgyártás csapdája: amikor a valóság helyett a narratívánkat éljük meg

Az érzelmeket gyakran úgy képzeljük el, mintha automatikus reflexek lennének: történik valami „kívül”, és mi attól érzünk valamit „belül”. Dühöt, ha átlépik a határainkat; szomorúságot, ha megbántanak; és szorongást, ha nem tudjuk, mire számíthatunk egy helyzetben.

Csakhogy Lisa Feldman Barrett idegtudós-pszichológus konstruált érzelemelmélete egészen más képet tár elénk. Bár akadnak kritikusai, e szerint az elmélet szerint az agyunk nem feltétlenül a külső történésekre reagál, amikor érzéseket kelt bennünk életre.

Barrett szerint az agyunk elsősorban megjósolja az érzéseket ahelyett, hogy külső ingerekre reagálva képezné azokat.

Azt állítja: az agyunk folyamatosan próbálja kitalálni, mi fog történni a következő pillanatban, és ezeknek a jóslatoknak megfelelően szervezi a testállapotainkat és az érzelmeinket, illetve próbál minket felkészíteni a következő dologra. És persze miből másból tudna az agyunk előre jósolni, mint az eddig tanultakból, ergó a múltbeli tapasztalatainkból.

Amikor tehát szorongást, félelmet vagy zaklatottságot élünk át, az sokkal inkább egy múltbeli tapasztalat újrafelidézése és az aktuális helyzetre való ráhúzása, mintsem a jelenbeli szituáció pontos lenyomata bennünk.

Az érzésekkel járó testérzeteket – gyorsabb szívverés, izomfeszülés, torokszorítás – az agyunk a korábbi élményeink alapján értelmezi: „Ha ez a szituáció régen veszélyt jelentett, akkor most is veszélyben vagyok.” A jelen pillanat így egy régi történettel kapcsolódik össze, és a testünk máris automatikusan reagál – gyakran anélkül, hogy a helyzet valóban indokolná azt.

Miért keressük „kívül” a problémák okát, és mi lehet ezzel a baj?

Vegyünk egy egyszerű példát: találkozunk valakivel, akit épphogy csak megismertünk, mégis azonnal antipatikusnak érezzük. Lehet, hogy emlékeztet valakire a múltból, lehet, hogy csak egy mozdulata vagy hangsúlya vált ki bennünk ellenszenvet – a lényeg, hogy a testünk máris jelez. Mielőtt még bármit tett volna, amire racionálisan alapozhatnánk, megjelenik bennünk a „nem kedvelem” érzés.

Mit teszünk ilyenkor? Természetesen: magyarázatot gyártunk. Elkezdjük mondogatni magunknak, hogy túl barátságtalan, idegesítően beszél, furcsán viselkedik – bármit, ami igazolja az első benyomást. A történet összeáll, mi pedig ennek megfelelően viselkedünk vele: távolságtartóbbak, hidegebbek leszünk, amire nyilván ő is hasonlóképpen fog reagálni. Így válik egy elsődleges érzetből „bizonyíték”.

A testünk nem hazudik – legalábbis mi így érezzük. Ha szorongunk, görcsöl a gyomrunk, zakatol a szívünk, az nagyon is valóságos élmény. Mivel azonban a fizikai érzet sokkal erősebb, mint a tudatos felismerés arról, mi váltotta ki, reflexből azt gondoljuk: biztos történt valami, ami ezt előidézte. Ha feszültnek érezzük magunkat, rögtön a párunk viselkedésére, a főnökünk hangnemére, a barátunk reakciójára fogjuk. És bár néha valóban szerepet játszanak ezek a tényezők a belső feszültség kialakulásában, sokszor egyszerűen könnyebb rájuk hivatkozni, mint szembenézni a lehetőséggel, hogy az érzésnek valójában semmi köze a valósághoz.

És hogy miért működünk így? Mert az agyunk utálja a bizonytalanságot. Ha nem tudja pontosan, miért érzünk valamit, gyorsan gyárt egy könnyű, jól érthető magyarázatot: „biztos elrontottam valamit”, „biztos a másik haragszik rám”, „biztos ő a hülye”. Ez a legkevesebb energiát igénylő út.

Sokkal könnyebb a környezetünket hibáztatni, mint elfogadni, hogy a belső reakcióink nagy része nem a jelen helyzetről, hanem a múltból eredő tapasztalatainkról, asszociációinkról és félelmeinkről szól.

Amikor mi teszünk problémává egy problémát

Azt, hogy mit élünk meg problémaként, nagyrészt az határozza meg, milyen jelentést ad neki az agyunk. Ha valaki arra számít, hogy zavarban lesz egy társas helyzetben, már a gondolat is elég a testi feszültség kiváltásához. A testérzetet pedig könnyű a helyzetből eredeztetni – még akkor is, ha valójában a jóslat volt az első láncszem.

Ezután szinte automatikus a következő lépés: az agy a jelen eseményeket a saját jóslataihoz igazítja, és ami kezdetben csak feltételezés volt, hamar bizonyítékká válik. Például a szociálisan szorongó személy – mivel előre retteg mások értékelésétől – gyakran rosszabbul teljesít, ezzel megerősítve saját félelmét. Így a régi élményből új „probléma” születik – annak ellenére, hogy aktuális külső körülmény nem indokolná ezt.

Ráadásul gyakran mi magunk tartjuk életben ezeket a problémákat. Ha valamit bajnak, nehéznek, szorongatónak címkézünk, ösztönösen megpróbáljuk megoldani – sokszor ugyanazzal a stratégiával, ami eddig sem működött. Ilyenkor éppen a kontroll, a túlzott elemzés vagy a visszahúzódás tartja fenn a nehézséget.

Minél inkább próbáljuk elfojtani, visszaszorítani vagy „menedzselni” az érzést, annál inkább felerősödik.

Ha túlzott kontrollra törekszünk, a test sosem lazul el, ami kimerüléshez vezet. Olyan ez, mintha egyre erősebben próbálnánk relaxálni – elég ellentmondásos, nem igaz?

A folyamat végül beszűkíti a világot: több helyzet válik fenyegetővé, több helyzetet címkézünk nehéznek, és a múltbeli történeteink egyre inkább meghatározzák, hogyan éljük meg a jelent.

Hogyan tudunk kitörni ebből?

Ha az agyunk a múlt tapasztalatai alapján jósolja meg az érzelmeinket, akkor a változás kulcsa nem a külvilág manipulálásában, hanem a saját hozzáállásunkban rejlik. A történetet mi magunk alkottuk, és csak mi tudjuk átírni – mások viselkedését nem. Amikor próbáljuk a körülöttünk lévő környezetet megváltoztatni, a frusztráció, szorongás és negatív érzések tovább erősödnek, és távolságot teremthetünk a kapcsolatainkban. Próbáljuk ki inkább ezeket helyette:

1. Gyakoroljuk az elfogadást: fogadjuk el a saját érzéseinket, a testünk jelzéseit és mások viselkedését úgy, ahogy vannak. Ne próbáljuk azonnal „megoldani” vagy megváltoztatni a helyzetet. Az elfogadás nem passzivitás, hanem tudatos figyelem.
2. Nézzünk rá „távolabbról" a helyzetre: figyeljük meg kívülről a saját szerepünket. Ez segít rálátni, hogyan alakítják a múltból hozott minták a reakcióinkat.
3. Érzések megfigyelése és tudatos feldolgozása: figyeljük meg a testi érzeteinket, és engedjük meg magunknak, hogy érezzük ezeket anélkül, hogy azonnal történetet gyártanánk hozzájuk.
4. A fókusz áthelyezése: helyezzük a figyelmünket a belső folyamatainkra és ne a külső személyekre vagy eseményekre. Vegyük észre, hogy a helyzetek önmagukban ritkán okoznak bajt – a „probléma” legtöbbször a reakciónkból születik.
5. Új szokások kialakítása: válasszunk tudatosan más stratégiát, mint amikor a múltban automatikusan reagáltunk (pl. ne rágódjunk rajta, ne próbáljuk mindenáron megoldani). Idővel az idegrendszer újrahuzalozódik, és a belső nyugalom természetesebbé válik.
6. Értsük meg, hogy milyen sztorikat mesélünk magunknak: azzal, hogy megértjük, honnan jön egy-egy ilyen narratíva, talán könnyebben el is tudjuk fogadni azt.

Bár ezek a tippek egyszerűnek hangzanak, alkalmazásuk sokak számára nehézséget jelent, és folyamatos gyakorlást igényel. Ha úgy érzed, hogy egyedül nem boldogulsz, érdemes a megfelelő szakember útmutatásával felgöngyölítened és átírnod a múltbeli történeteidet.