Lélekerősítő: útmutató az önértékelés helyreállításához

Klisének tűnhet, de valóban önmagunk szeretete a kiegyensúlyozott élet alapja. Ez nem csak annyit jelent, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben, hanem stabilabbá teszi a hangulatunkat, segít egészséges kapcsolatokat kialakítani, és lehetővé teszi, hogy valóban kiaknázzuk a bennünk rejlő lehetőségeket. Sok mindennapi nehézség gyökere abban rejlik, hogy nem figyelünk az önértékelésünk „karbantartására”. Akiknek alacsony az önértékelésük, gyakran észre sem veszik, hogy egyik belső krízisből sodródnak a másikba, és ez mennyire meghatározza az életüket. Alacsony önértékeléssel élni olyan, mintha mi magunk állnánk az utunkba – csak későn vesszük észre, hogy mindvégig mi akadályoztuk saját előrehaladásunkat.

Vegyünk egy példát: ha alacsony az önértékelésünk, könnyebben gondoljuk azt, hogy a főnökünk rossz hangulata a mi munkánkról szól. Emiatt lehet, hogy egész nap azon tépelődünk, hogy miért nem sikerül semmit jól csinálnunk. Mire hazaérünk, a felgyülemlett feszültség eluralkodik rajtunk, és gyakran a szeretteinken csattan, hiszen bármilyen apróság képes kihozni a sodrunkból. Ha a párunk véletlenül odaégeti a vacsorát, könnyen lehet, hogy megszégyenítően reagálunk rá, ami valójában a saját negatív önértékelésünkből fakad. Ez persze csak tovább mélyíti a bűntudatot, a szégyent és a már jól ismert gondolatkört: „Nem vagyunk elég jó emberek.”

Cikkünkből kiderül:

1. Miért alakítja ennyire a sorsunkat az, hogy hogyan vélekedünk magunkról?
2. Életünk mely területeire van hatással az alacsony önértékelés?
3. Mely 10 lépés segíthet a kiegyensúlyozottabb önértékelés felé vezető úton?

Honnan ered a negatív énkép?

Az alacsony önértékelés többféleképpen is megmutatkozhat, de az biztos, hogy többen szenvedünk benne, mint gondolnánk. Sőt, akár azt is mondhatjuk, hogy generációkon keresztül hordozzuk a szüleink saját kisebbségi érzéséből ránk osztott mintákat. Sokan hozzuk az örökös megfelelési kényszert és bizonyítási vágyat, vagy akár a leblokkoló bizonytalanságot a gyerekkori tapasztalatainkból.

Ha sok kritikát kapunk, vagy nem lelünk elég elfogadásra a közvetlen környezetünkben - legyen az akár a család, az iskolai közeg, vagy a baráti körünk - természetes, hogy nem fogjok túl jól érezni magunkat a bőrünkben.

Ha mások azt tükrözik vissza, hogy nem vagyunk elég jók, sajnos könnyen internalizáljuk, vagyis beépítjük azt az énképünkbe.

Amikor kialakul egy ilyen negatív énkép, egyre könnyebben és egyre több helyzetben fogunk úgy gondolni magunkra, mint akik hibázhatnak, akik nem elég ügyesek, okosak, vagy éppen szerethetőek. Ez nagyban befolyásolja, hogy viszonyulunk a személyes kapcsolatainkhoz, a munkánkhoz, vagy a teljesítményünkhöz, ami persze a hangulatunkat is érinti, és ugyancsak visszahat az önértékelésünkre, egyfajta megerősítési torzítást okozva.

Hogyan szabotáljuk az alacsony önértékeléssel az életünket?

1. Kapcsolatok: a bizonytalanság kivetítése

Az alacsony önértékelés megnehezíti a kapcsolódást: nehezen hisszük el, hogy szerethetnek minket, ezért bizalmatlanok vagyunk, túlérezékenyen reagálunk vagy az is lehet, hogy képtelenek vagyunk határokat húzni. Így könnyen alakulnak ki félreértések és toxikus dinamikák - gyakran nem is a másik miatt, hanem mert a saját bizonytalanságunkat vetítjük ki rá. Ez pedig bármilyen kapcsolatban könnyen okozhat vitákat.

2. Munka és teljesítmény

Ha negatív érzéseink vannak magunkkal kapcsolatban, könnyen lehet, hogy szeretnénk kompenzálni: több feladatot, munkát, felelősséget vállalunk magunkra. Lehet bennünk egyfajta bizonyítási vágy, ami nagyfokú lelkiismeretességben nyilvánul meg. Ez akár jól is hangozhat, de könnyen vezethet kiégéshez és egyenlőtlen munkakapcsolatokhoz, ahol mi vállaljuk a munka nagyobb részét. Nehezen húzhatjuk meg a határainkat és kizsákmányoljuk önmagunkat, ami egy ördögi kört hoz létre, hiszen ennek ellenére belülről fakadóan sosem érezzük majd magunkat eléggé megbecsülve.

3. Az öröm elvesztése és hangulati problémák

Mindezekből fakadóan az alacsony önértékelés gyakran jár együtt depresszióval és szorongással. Aki önértékelési krízisek között él, ritkán engedi meg magának, hogy lazítson. A figyelem mindig a teljesítményen, bizonyításon, vagy az önkritikán van. Az apró örömök – egy jó beszélgetés, egy szép pillanat, egy hétköznapi sikerélmény – nem feltétlenül érnek célt. A test és az elme feszített üzemmódban működik, így az élet szépségei szinte észrevétlenül suhannak el mellettünk.

Miért képes ennyire meghatározni az életünket az, ahogyan vélekedünk magunkról?

Az önértékelés hiánya nem csak hosszú távon okoz kellemetlenséget, hanem egyfajta folyamatos félelemben is tart. Az önértékelésünket fenyegető kiváltó "trigger" lehet egy apró visszajelzés, egy balszerencsés helyzet, önmagunk másokkal való összehasonlítása vagy bármilyen az adott pillanatban átélt "kudarc". Bármi, ami miatt hirtelen kevesebbnek látjuk magunkat. Ilyenkor a testünk és az elménk is reagál: szégyen, feszültség, szorongás, „lebukás” érzete jelenik meg bennünk – mintha bármelyik pillanatban kiderülhetne, hogy rosszak, alkalmatlanok vagyunk.

Ilyenkor a szégyen érzése annyira gyorsan és intenzíven eláraszthat, hogy nehéz lehet bármit is tenni magunkért. Elkezdjük túlagyalni a helyzetet, túlérzékennyé válhatunk és saját magunk ellen fordulhatunk. Szerencsére ezeket a helyzeteket megtanulhatjuk kezelni.

Hogyan találjunk vissza lépésről lépésre az egészséges önértékeléshez?

1. Figyeljük meg a testi reakciókat

Amikor valamilyen "trigger" bekapcsolja az önleértékelő narratíváink, legelőször a testünk reagál. Ahogy elönt a szégyen és a düh, lehet , hogy hirtelen megmerevedünk földbe gyökerezik a lábunk, vagy felmegy a pulzusunk. De többféleképpen is megjelenhet a testünkben az érzés. Figyeljük meg, milyen testi érzeteket vált ki belőlünk önmagunk leértékelése: görcsöl a gyomrunk, felgyorsul a szívverésünk, megfeszül az állkapcsunk, túlmozgásosak leszünk vagy teljesen lefagyunk? Ha felismerjük ezeket a testi érzeteket, sokkal gyorsabban tudjuk csillapítani őket.

2. Nevezzük nevén az érzéseinket és a testi reakcióinkat

Azzal, hogy tudatosítjuk, mi zajlik bennünk, máris picit jobban érezhetjük azt, hogy a kezünkben van az irányítás. Próbáljuk meg tárgyilagosan a nevén nevezni, amit átélünk. Például:

1. „Gyorsabban ver a szívem.”
2. „Most a szégyen érzése jelent meg a testemben.”
3. „Éppen úgy érzem, mintha elhagyna minden erőm.”
4. „Az a gondolat jön fel bennem, hogy lebuktam, és nem vagyok elég jó.”

Az, hogy képesek vagyunk megnevezni, ami bennünk zajlik segít eltávolodni a túlzott érzelmi intenzitástól és az érzéssel vagy gondolattal való túlzott azonosulástól.

3. Gyakoroljuk az önszeretetet és önegyüttérzést

Az önmagunkkal való együttérzés hatékony eszköz, amit kutatások is alátámasztanak.

Emlékeztessük magunkat arra, hogy bármi is történt vagy történik, az is része az emberi tapasztalatok széles skálájának. Mindenki hibázik, és senki sincs egyedül ezekben a helyzetekben.

Ha így gondolunk erre akkor a mondhatjuk, hogy az esendőségünk hasonlóvá tesz minket egymáshoz, nem pedig elszigetel. Próbáljuk meg ezt ki is mondani magunkban: „elfogadom magam ebben a pillanatban, pontosan úgy, ahogy vagyok.”

4. Próbáljuk magunkat kevesebbszer összehasonlítani másokkal

Akár jobbnak, akár rosszabbnak látjuk éppen magunkat másokhoz képest, az összehasonlítgatás mindig tovább rombolja az önértékelést. Fogadjuk el, hogy az élet hullámzó, egyszer lent, míg máskor fent találhatjuk magunkat és ez így van mindenki mással is. A tartós béke nem abból fakad, ha jobbak leszünk másoknál, hanem abból, hogy elfogadjuk önmagunkat.

5. Emlékeztessük magunkat arra, milyen érzést szeretnénk másokban kelteni

Az emberek ritkán emlékeznek arra, hogy pontosan mit csináltunk jól vagy rosszul. Inkább az marad meg bennük, hogyan érezték magukat mellettük: mennyire voltunk jelen és mennyire voltunk kapcsolódóak. Ezeket viszont úgy tudjuk gyakorolni, hogy nem próbálunk elvárásoknak megfelelni.

6. Próbáljuk tudatosan csökkenteni az önkritikus gondolatainkat és a perfekcionista elvárásainkat

Ha alacsony az önbizalmunk nagyon valószínű, hogy fekete-fehér, azaz szélsőséges elvárásaink vannak magunkkal szemben. Igyekszünk mindenben tökéletesek lenni és ha ez nem jön össze, azt rögtön kudarcnak élhetjük meg. Amikor rajtakapjuk magunkat, hogy így gondolkodunk, törekedjünk a helyzet tudatos átkeretezésére és az elfogadásra: „Most ez van. Nem biztos, hogy ez tetszik, de elfogadom, hogy így alakult.” Ez az elfogadás békét hoz, anélkül, hogy fel kéne adnunk a fejlődésre való motivációnkat.

7. Használjunk kognitív átkeretezést

Ha alacsony az önértékelésünk, könnyű automatikusan azt hinni, hogy mi okozzuk a problémákat. A kognitív átkeretezés segít tudatosítani, hogy általában több tényező is szerepet játszik egy-egy kimenetelben. Például, ha a főnökünk nem reagál lelkesen a munkánkra, könnyen azt gondolhatjuk: „biztos más megoldást várt volna és nem tetszik neki, ahogy elvégeztem a feladatot.” Ahelyett azonban, hogy ezt tényként kezelnénk, érdemes más lehetséges magyarázatokat is számba venni: „lehet, hogy csak fáradt… lehet, hogy időnyomás alatt van… vagy egyszerűen csak még nem volt ideje átnézni a munkát.” Ha higgadtak maradunk, lesz időnk ténylegesen felmérni a helyzetet - nem az automatikus szégyenreakciónk fog vezetni.

8. Maradjunk benne a nehéz helyzetekben is

A szégyen egyik legerősebb hatása, hogy kedvünk lenne eltűnni, elbújni, elmenekülni. Próbáljunk ennek ellenére valahogy benne maradni a helyzetben: mozgassuk meg magunkat, szólaljunk meg, tartsuk a szemkontaktust. Ezzel időt adunk magadnak, hogy több információt gyűjtsünk, ami akár meg is megnyugtatásul is szolgálhat - vagy egyszerűen eltereli a figyelmünket a szégyen debilitizáló érzéséről.

A kapcsolódás és a jelenlét a szégyen egyik legerősebb ellenszere.

9. Idézzünk fel nyugtató hatású képeket és szavakat

Válasszunk ki egy szót vagy képet, amely segít megnyugodni, amikor beindulnak az önértékelést érintő triggerek. Elképzelhetjük például a végtelen tengert, miközben magunkban kimondjuk, hogy "nyugalom". Vagy felidézhetjük, ahogy egy számunkra kedves helyen sétálunk valakivel, akinek a jelenléte biztonságot ad, akár biztonság kifejezés elképzelésével párosítva. Ezek a gyors belső asszociációk segítenek visszatalálni a jelenbe, oldani a feszültséget, és valamivel több békét hozni a testünkbe.

10. Legyünk büszkék magunkra, ha sikerül valamit máshogy csinálni

Egy nehéz helyzet után érdemes végiggondolni, miben reagáltunk most okosabban vagy kíméletesebben, mint korábban. Nem kell tökéletesen kezelnünk ezeket a pillanatokat - már az is nagy előrelépés, ha például sikerült megállnunk, és nem estünk bele a felesleges önkritikába. Értékeljük ezt magunkban, és próbáljuk tudatosan észrevenni legközelebb is, amikor hasonlóan semlegesen, vagy együttérzően tudunk a "hibáinkra" nézni.