Te hogyan bánsz a testeddel? – Ítéletek elengedése mindfulness segítségével

Az utóbbi egy évben szokásos kikapcsolódási lehetőségeink egy jó részével – noha sokszor szükségünk lett volna rájuk – a járványhelyzet miatt nem tudtunk élni. Le kellett például mondanunk egy baráti beszélgetésről a kedvenc kávézónkban, egy szombat esti moziról, vagy az edzésről a legközelebbi konditeremben. Időközben talán találhattunk más módokat is a feszültség levezetésére; ráakadhattunk új hobbikra, szenvedélyekre. Észrevettük-e azonban azt az eszközt, amely bármikor rendelkezésünkre áll, ha egy kis kikapcsolódásra vágyunk? Ez ugyanis nem más, mint a saját testünk. 

A mindfulness, azaz jelentudatosság szerepe a stresszcsökkentésben sokunk számára ismert lehet. Hogyan használhatjuk azonban a mindfulness technikáit és a testi tudatosságunkat arra, hogy feszültségeinket oldjuk, és önmagunkat is jobban megismerjük? Nézzünk néhány gyakorlatot, melyek segíthetnek testérzeteink tudatosításában, elfogadásában, és egy nyugodtabb életszemlélet elsajátításában. 

Segítség, elveszett a testem!

Először is lépjünk vissza néhányat, és képzeljük el, milyen lenne, ha agyunk nem érzékelné folyamatosan testünket és annak helyzetét! Oliver Sacks neurológus A férfi, aki kalapnak nézte a feleségét című könyvében ír egy esetről, melyben egy korábban teljesen egészséges személynél egyszer csak a testérzékelés hiánya lép fel. A tüneteket egy többszörös, szenzoros ideggyulladás okozza, melynek hatására a 27 éves nő központi idegrendszerébe semmilyen információ nem jut el izmai, ízületei aktuális helyzetéről. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy állandó vizuális inputra van szüksége ahhoz, hogy bármilyen mozgást végrehajtson. Ha például sétálni szeretne, folyamatosan néznie kell a két lábát, különben könnyen egyensúlyát veszti, és elesik. Testhelyzetünk érzékelése tehát olyannyira hozzátartozik mindennapi, automatikus működéseinkhez, hogy Charles Scott Sherrington neuropszichológus egyenesen a hatodik érzékszervünknek nevezte ezt a képességet. Szerencsére a fenti példához hasonló eset nagyon ritkán történik meg, segítségével azonban könnyebben el tudjuk képzelni, milyen fontos szerepet töltenek be életünkben a testi érzeteinknek.

Testről és lélekről – a kölcsönös hatás

Testérzetünk alapvetően három összetevőből áll: az izmokból, ízületekből érkező információból, az egyensúly-érzékelési rendszerből és a látásból. Mivel főként automatikus folyamatokról beszélünk, ezek nagy részére a hétköznapjaink során ritkán fordítunk külön figyelmet. Olykor-olykor feltűnhet azonban, hogy a testből érkező információk tudatosítása mennyi mindent elárulhat aktuális mentális állapotunkról. Egy teljesítményhelyzetben például azon kaphatjuk magunkat, hogy szorosan összeszorítjuk állkapcsunkat, megfeszítjük az arcizmainkat, vagy éppen folyamatosan mozgatjuk kezünket, lábunkat. Pszichés állapotunk hatása a testünkre azonban nem egyirányú:

testhelyzetünk, izmaink állapotának csupán a megfigyelésével is hatást gyakorolhatunk hangulatunkra, érzelmeinkre.

Nézzük meg, hogyan!

Ne ítélj első érzésre! – A testpásztázás technikája

A tudatos jelenléten, azaz mindfulnessen alapuló stresszcsökkentő tréningek egyik első lépése a testpásztázás. Ennek fontos eleme, hogy testünket, valamint a benne keletkező érzeteket képesek legyünk folyamatos ítélkezés és címkézés nélkül megfigyelni. Ez az értékmentes attitűd általában nem jellemzi a mindennapjainkat. Ha például egy adott helyzetben kimerültnek érezzük a testünket, vagy esetleg fáj valamink, akkor hajlamosak vagyunk egyből minősíteni is az érzetet. „Ez borzasztó, most nem lehetek ennyire fáradt, még rengeteg elintéznivalóm van!" vagy „Szörnyű ez a fejfájás, egyszerűen az őrületbe kerget!” 

A jelentudatosság lényege, hogy anélkül figyeljük meg aktuális állapotunkat, érzeteinket, hogy ehhez az előbbiekhez hasonló, értékelő címkéket társítanánk.

Ez kezdetben nem is olyan egyszerű, hiszen az értékítéletek sokszor annyira hozzátartoznak egy-egy érzéshez, hogy úgy tűnhet, szinte automatikusan, vele együtt keletkeznek. Ha azonban sikerül a testünk és a benne keletkező érzetek megfigyelését leválasztani ezekről az értékelő, sokszor katasztrofizáló címkékről, az merőben új perspektívát adhat saját testi tudatosságunkhoz, akár önismeretünkhöz is. 

Hogyan csináld?

A John Kabat-Zhin által kifejlesztett jelentudatos testpásztázás egyfajta aktív meditációnak tekinthető. Helyezkedj el kényelmesen, lehetőleg a hátadon fekve, a lábfejek kifelé fordulnak, a kezek pedig a test mellett pihennek, tenyérrel felfelé. A szemed csukva és nyitva is lehet, fontos azonban, hogy becsukott szem mellett is próbáld a figyelmed végig fenntartani, hiszen a cél az aktív meditáció és nem az elalvás. Bármilyen gondolat merül fel a gyakorlat közben, csak tudatosítsd, aztán engedd el, finoman tereld vissza figyelmed a jelenbe.

Figyeld meg először az egész testhelyzeted: ahogyan a felület, amin fekszel, hozzáér a hátadhoz, ahogyan a levegő körülvesz. Majd fordítsd a figyelmed a légzésedre: kövesd végig, ahogy a levegő beáramlik az orrnyílásaidon keresztül a tüdődig, majd kilégzéskor távozik. Ezután figyeld meg a testrészeidet: a bal lábujjaktól kezdve, a lábfejen és a bokán át a lábszárat, combot, majd ugyanezt a jobb lábon is. Érezd meg a medencédet, csípődet, a hátad alsó majd felső részét, a test mellett pihenő karjaidat. Figyeld meg a hasadat, mellkasod, ahogyan a légzésed ütemére mozdulnak. Majd vidd át a figyelmet a nyakadra, arcizmaidra, homlokodra, szemeidre, a fejbőrre. Tudatosítsd, milyen érzetek keletkeznek az egyes testrészeidben a megfigyelés során.

Ne akarj semmilyen más állapotot elérni, mint amiben aktuálisan vagy, csak figyeld meg, milyen érzések, gondolatok jelennek meg benned!

Ez bármi lehet, akár egy semleges érzés, vagy egy kellemetlen, türelmetlen gondolat is. Csak nézd meg, mi zajlik most benned, aztán engedd el a felmerülő érzéseket, gondolatokat. Érdemes ezt a feladatot vezetett meditációval, hanganyag segítségével végezni (ezek közül több is szabadon elérhető interneten).

Testpásztázással a nyugodtabb életért

A jelentudatosság alapú stresszcsökkentő tréningeknek nem véletlenül a kezdő gyakorlata a testpásztázás. Ennek elsajátításával ugyanis sokkal könnyebbé válik az értékelésmentes, befogadó attitűd alkalmazása más élethelyzetekben is. A gyakorlat során ugyanis megtanulhatjuk, hogyan legyünk jelen minél inkább az adott pillanatban, és figyeljük meg a minket érő ingereket anélkül, hogy egyből minősítenénk őket, aggódnánk rajtuk, összekötve esetleg múltbeli eseményekkel vagy jövőbeli teendőkkel.

Nézzünk egy rendkívül egyszerű példát, mondjuk a sétálást! Munkából hazafelé, vagy esetleg némi friss levegő reményében kiszabadulva a home office-ból, tegyünk egy sétát. Hogyan zajlik ez a séta? Anélkül, hogy alaposabban szétnéznénk, gyors tempóban megyünk, mert még be kell fejeznünk egy beadandót, el kell küldenünk egy e-mailt, vagy esetleg meg kell főznünk a vacsorát? Próbáljuk ki, milyen, ha figyelmünket a teendőkön való gondolkodás helyett aktívan a séta felé fordítjuk! Mi az, ami körülvesz minket? Hogyan változik folyamatosan a körülöttünk lévő világ, mi zajlik a környezetünkben? Majd fordítsuk figyelmünket magunkra: milyen érzéseket kelt bennem a séta, hogy mozgok én ebben a környezetben? Ez a fajta aktív, befogadó megfigyelés az alapja többek között a jelentudatos evésnek, de számos mozgásformának, például a hatha jógának is.

A körülöttünk zajló, folyamatos fejlődés és változás közepette gyakran megtörténik, hogy egyszerűen elfeledkezünk saját testünkről. Szerencsénkre azonban, a cikk elején említett hölggyel ellentétben nekünk

lehetőségünk van arra, hogy időről-időre visszataláljunk magunkhoz, és biztosítsunk egy kis időt testérzeteink megfigyelésére.

Egy egyedül, önmagunkra koncentrálva eltöltött fél óra sokat tud segíteni abban, hogy nyugodtabban álljunk a későbbiekben elvégzendő feladatainkhoz, teendőinkhez is. Az aktív, befogadó és ítélkezésmentes attitűd pedig, érvényesülve az élet más területein, fejlődést hozhat önismeretünkben, pszichés jóllétünkben, és társas kapcsolatainkban egyaránt.