Még egy óra és abbahagyom – A hiperfixáció jelensége

Mindannyian tapasztaljuk néha, hogy úgy elmerülünk egy feladatban, hobbiban, érdeklődési körben, hogy az idő és a külvilág megszűnik létezni számunkra. Bár a hiperfixáció okozta problémáról, negatív hatásairól gyakrabban esik szó, eredménye lehet kiváló teljesítmény is, hiszen az adott feladat elvégzésére erős motivációnk van, figyelmünk pedig osztatlan.

Míg egyeseknek a koncentráció hiánya, a feladataikban való elmerülés okoz nehézséget, másoknak egy-egy tevékenység abbahagyása, akár rövid időre is. E kettő persze nem zárja ki egymást: előfordulhat, hogy miközben valamilyen tevékenységnek szinte a rabjaivá válunk, másokra alig tudunk odafigyelni, koncentrálni.

A hiperfixáció nem minden esetben válik problémássá. Maga a jelenség leggyakrabban egy pozitív tapasztalat, hiszen a személy olyan dologgal foglalkozik, amit élvez, ami örömet okoz neki. Elérhet azonban egy olyan szintet, amikor már akadályt jelent az életvezetésben; a mindennapi feladatok, illetve a kapcsolatok és önmagunk elhanyagolásához vezet.

Cikkünkből kiderül:

1. Mi a hiperfixáció, milyen jelei vannak, és kiknél fordul elő nagyobb valószínűséggel?
2. Mi a különbség a hiperfixáció, a hiperfókusz és a flow állapota között?
3. Hogyan nyerhetjük vissza az irányítást, ha a hiperfixáció súlyossá válik?

A hiperfixáció fogalma és jelei

Hiperfixáció alatt egy mentális állapotot értünk, amikor intenzív fókusszal elmerülünk egy adott érdeklődési körben vagy tevékenységben, szenvedélyben – gyakran kifejezetten hosszú időre –, miközben minden mást figyelmen kívül hagyunk a környezetünkben. A hiperfixáció tárgya lehet bármilyen hobbi, sport, tévésorozat, könyv, projekt. A hiperfixáció jelei:

1. Intenzív koncentráció
2. A figyelem más tevékenységre való irányításának nehézsége
3. Olyan mértékű elmerülés egy adott tevékenységben, feladatban, hogy elveszítjük időérzékünket
4. Nem hagyjuk ott az adott tevékenységet még alapvető szükségleteink ellátása miatt sem (pl. evés, ivás)
5. Egyéb feladataink, felelősségeink elhanyagolása
6. Heves érzelmi reakció, amikor elmerülünk az adott tevékenységben (pl. öröm, izgatottság)
7. A környezet figyelmen kívül hagyása, mások válasz nélkül hagyása, amikor beszélgetést próbálnak kezdeményezni

A hiperfixáció gyakoribb neurodivergens személyeknél

A hiperfixáció jellemzőbb azokra, akik kényszerbetegséggel, figyelemhiányos hiperaktivitás-zavarral vagy autizmus spektrumzavarral élnek, de megjelenhet bárkinél, így olyan személyeknél is, akiknek az agyi működése nem tér el a tipikustól.

Nagyobb valószínűséggel fordul elő, amikor az emberek stresszt, szorongást tapasztalnak, valamint trauma és gyász átélése esetén is gyakoribb.

Bár első hallásra a kényszerbetegség egyes tünetei és a hiperfixáció hasonlónak tűnhetnek, lényeges különbség, hogy a hiperfixációval kellemes érzések járnak, míg a kényszerbetegségben megjelenő képzetek, gondolatok és cselekedetek erős szorongást és distresszt okoznak az érintetteknek.

A figyelemhiányos hiperaktivitás-zavarnál jellemzően olyan tevékenységeknél jelenik meg a hiperfixáció, amelyek más tevékenységeknél jutalmazóbbak, hamarabb jutalommal járnak, illetve amelyek egyéb feladatokhoz képest könnyebbek.

Autizmusnál gyakori a különleges érdeklődési körök jelenléte, bár ez önmagában nem feltétlenül jelent hiperfixációt is. A kettő kapcsolatáról kevesebbet tudunk. Az egyik lehetséges magyarázat, hogy a hiperfixáció a biztonság és a stabilitás érzését nyújtja, és ezzel segíti az érzelmek szabályozását, illetve az érzékszervi túlterhelés kezelését (amivel az autisták gyakran küzdenek).

Hiperfixáció, hiperfókusz és flow

A hiperfixáció és a hiperfókusz fogalmakat gyakran használják szinonimaként, és bár hasonló jelenségek, nem azonosak.

Az ADHD-val élők közel 80%-a számol be arról, hogy élete során legalább egyszer tapasztalt már hiperfókuszt.

E jelenség nem csak a személy számára érdekes, élvezetes tevékenységeknél jelenhet meg. A hangsúly nem annyira egy hobbin, érdeklődési körön van, hanem a folyamaton, az elmerülésen – egy olyan mentális állapoton, amikor az összes kognitív kapacitás egy feladatra fordítódik. Ennek ellenére az emberek leggyakrabban olyankor számolnak be hiperfókusz megtapasztalásáról, amikor számukra örömet okozó feladatot végeznek. Jellemzően világos célok kísérik. A hiperfixációval közös vonások:

1. Intenzív, nagyfokú koncentráció
2. A külső környezet figyelmen kívül hagyása, a környezeti ingerek tudatos észlelése szinte megszűnik
3. A tevékenység, feladat kellemes, érdekes, örömérzetet okoz
4. Pozitív hatással van a teljesítményre és a kreativitásra
5. Megnehezíti az érintetteknek az idő menedzselését, a feladatok priorizálását

Az ADHD-val és autizmus spektrumzavarral élőknél is megjelenhet hiperfókusz esetén a tökéletességre törekvés. Többen számolnak be a késztetésről, vágyról, hogy valamilyen feladat vagy annak egy apróbb részlete pont jó, tökéletes legyen.

A flow szintén egy olyan állapot, amelynek vannak közös jellemzői mind a hiperfixációval, mind a hiperfókusszal:

1. Intenzív, nagyfokú koncentráció
2. A külső környezet figyelmen kívül hagyása, időérzék elvesztése
3. Pozitív hatással van a teljesítményre és a kreativitásra

Egyes szakemberek szerint nem szükséges különbséget tenni a flow és a hiperfókusz között. Felmerült, hogy a hiperfókuszra egy nagyon mély flow-állapotként tekinthetünk, ami így a flow spektrumának egyik véglete lenne. Több kutatásban azonban a korreláció a hiperfókusz és a flow értékek között nem létezik, gyenge vagy negatív. Jelenleg a szakemberek között sincs egyetértés a hiperfókusz fogalmát illetően.

Tippek a hiperfixáció menedzseléséhez

Függetlenül attól, hogy a hiperfixáció az agy működésének valamilyen eltérése mellett vagy anélkül jelenik meg, negatív hatásai ugyanazok. Hogyan vehetjük vissza az irányítást, ha a hiperfixáció kezd kicsúszni a kezünkből?

1. Gondolkodjunk el a hiperfixáció okán. Milyen helyzetekben jellemző? Milyen motiváció állhat a háttérben? Sok esetben nincs szó problémáról, máskor azonbon fontos megvizsgálni az okokat. Elmerülünk a számunkra kellemes tevékenységben, hogy elkerüljünk nehéz érzelmeket, hogy féken tartsuk a szorongásunkat, vagy hogy ne kelljen foglalkoznunk olyan feladatokkal, amelyek stresszt és szorongást okoznak? Vizsgáljuk meg a szokásainkat a hiperfixáción kívül is. Jellemző ránk a halogatás? Milyen helyzetekben, feladatok kapcsán? Érdemes ezeket átgondolni, mert előfordulhat, hogy a hiperfixáció nem a fő probléma, hanem „csak" tünet. Ha például a hiperfixáció az erős szorongásunkkal való megküzdés módja, akkor a mögöttes szorongással is érdemes foglalkoznunk.
2. Figyeljük meg hiperfixációs szokásainkat. Milyen tevékenységeknél jellemző? Mennyi időt töltünk ezekkel? Elhanyagoljuk miattuk önmagunkat, kapcsolatainkat? Hogyan reagálunk, amikor a környezetünk megzavar minket? Mennyi időt foglalkozunk apró részletekkel? Milyen gondolatok kísérik a hiperfixációt? Ezek az információk segíthetnek abban, hogy megállapítsuk, mennyire súlyos a probléma, illetve hogy célzottabb tervet készítsünk a kezelésére.
3. Tervezzük meg a napunkat. A legjobb, ha leülünk, az egész hetet megtervezzük előre, és minden napnál eldöntjük, hogy az esedékes feladatokra mennyi időt szánunk.Lehetőség szerint az elhanyagolt, unalmas, nehezebb stb. tevékenységeket vegyük előre, hogy biztosan elvégezzük őket.
4. Tartsuk számon, milyen tevékenységek akadályoznak feladataink teljesítésében. Ezeknek legyen külön helye napirendünkben, meghatározott időtartammal. Szabjunk meg konkrét időtartamot ahhoz a tevékenységhez is, amelynél jellemző ránk a hiperfixáció.
5. Ha napjaink megtervezése kihívás számunkra, haladjunk kisebb lépésekben. Ne próbáljunk meg minden elhanyagolt feladatot egy napra besűríteni. Kezdetben érdemes kevesebb feladatot vállalni, mint amire biztosan jutna idő, így nagyobb eséllyel teljesítjük őket. Amikor bizonyos mennyiségű feladattal már sikereket érünk el, vállalhatunk többet is, de emlékezzünk, hogy hajlamosak vagyunk alábecsülni, mennyi időnket veszi igénybe egy adott feladat (ez az úgynevezett tervezési tévedés, vagyis planning fallacy jelensége), és bármikor szembesülhetünk váratlan helyzetekkel.
6. Figyeljük a hatást és a javulást. A nap végén ellenőrizzük, mennyit sikerült a vállalt feladatokból elvégezni. Ha nem értük el a várt sikert, reflektáljunk, milyen akadályokba ütköztünk, a feladatok teljesítése helyett mivel foglalkoztunk? Esetleg rosszul határoztuk meg, mennyi időre lett volna szükségünk? A visszajelzésből származó információt felhasználhatjuk a hatékonyabb tervezésre.
7. Próbáljuk kihasználni a hiperfixáció pozitív hatásait. Ha tudunk, alakítsunk élvezetesebbé, érdekesebbé olyan feladatokat, amelyekkel korábban meggyűlt a bajunk. Így meg tudják ragadni a figyelmünket, és motiváltabbak leszünk az elvégzésükre.

A hiperfixáció többnyire kellemes tapasztalat, amely során pozitív érzelmeket élünk át. Nem érdemes megtiltani magunknak a tevékenységeket, amelyeknél jellemző ránk – még akkor sem, ha frusztráltak vagyunk önmagunkkal –, hiszen örömforrást jelentenek az életünkben, és jól használva a hiperfixáció növelheti a teljesítményünket és a kreativitást. Ha elér egy olyan szintet, ahol akadályoz minket a mindennapokban: feladataink priorizálása, időtartam szabása szeretett tevékenységeinkhez, szokásaink megfigyelése, a hiperfixáció okának megtalálása és megértése, az önreflexió, illetve a visszajelzés előrehaladásunkról segít visszaszerezni az irányítást.