Pörgéstől a kiégésig — hogyan járatjuk csúcsra a stresszhormonjainkat?

Ismerős az érzés, amikor egy perc üresjárat is luxusnak tűnik? Folyamatos pörgés az életed, és még így sem érzed magad elég produktívnak? Gyakran zsonglőrködsz a feladatokkal, miközben még egy podcast is szól a háttérben, hogy véletlenül se maradjon kihasználatlan a pillanat? Ha ismerősek ezek a helyzetek, könnyen lehet, hogy téged is elkapott a kortizolmaximalizálás csapdája. Ebben a cikkben arról lesz szó, hogyan vált a hétköznapjaink alapélményévé a kortizolmaximalizálás, hogy miért érezzük csábítónak ezt az állandó pörgést, és hogy milyen következményei lehetnek. Tudd meg, hogyan veheted észre magadon a jeleket, és mit tehetsz azért, hogy visszatalálj egy emberibb, egészségesebb ritmushoz!

Mint sok más pszichológiai jelenségnek, a kortizolmaximalizálásnak a hátterében is a felgyorsult, folyamatosan mozgásban lévő világ áll. Minden percben történik valami, amiről lemaradhatunk. A hustle culture, vagyis a túlhajszoltság kultúrája, a munkahelyi verseny, a folyamatos önfejlesztésre irányuló trendek azt sulykolják, hogy akkor vagyunk értékesek, ha mindig produktívak vagyunk. Ez tehát egy túlpörgetett, állandóan stimulált üzemmódban tart minket.

Reggeltől estig elárasztanak az értesítések, a kékfényes képernyők, az elvégzendő feladatok és a végtelen internetes tartalmak. Mindez úgy pörgeti fel a stresszhormonjainkat, hogy a szervezetünk alig kap lehetőséget a pihenésre. Rövid távon ez a hiperéber állapot akár hasznos is lehet, de ha állandósul, az a test és az idegrendszer fokozatos kimerüléséhez vezet. Kortizolmaximalizálásnak tehát azt nevezzük, amikor a stresszhormonunk, a kortizol szintje a nap nagy részében magasan marad, mert a környezetünk és a saját belső elvárásaink folyamatos készenléti állapotban tartanak.

Cikkünkből kiderül:

1. Miben segít bennünket a kortizol?
2. Milyen problémákat okozhat a kortizol magas szintje?
3. Hogyan állíthatjuk vissza testünk kortizolegyensúlyát?

Mi a kortizol szerepe az életünkben?

A kortizol a szervezet egyik legfontosabb hormonja, egészen pontosan egy stresszhormon, amit a mellékvesekéreg termel. De ne tévesszen meg minket a „stresszhormon” címke – a kortizol alapvetően nem rossz. Normális esetben ez a hormon segít minket abban, hogy reggel felébredjünk, energikusan legyünk jelen a nap során, szabályozza a vércukorszintet, az immunrendszert, a vérnyomást, és segíti a memóriaműködést is.

Rövid távon támogatja a túlélést stresszhelyzetekben, segít döntéseket hozni, figyelni, fókuszálni. A probléma akkor kezdődik, ha túl sokáig túl magas szinten van jelen a szervezetben.

Hasonló a helyzet magával a stresszel is: önmagában nem rossz, sőt, bizonyos formában kifejezetten hasznos lehet. Két típusa van: a distressz és az eustressz – míg az előbbi frusztrálttá és szorongóvá tesz, az utóbbi motivál és energiával tölt fel. A kortizolmaximalizálás során éppen ezeket a természetesen termelődő stresszhormonokat próbáljuk meg kihasználni, hogy ezt a pozitív pörgető érzést generáljuk magunkban.

Honnan tudhatjuk, hogy maximalizáljuk kortizolszintünket?

A kortizolmaximalizálás szélsőséges esetei lehetnek például a dopaminböjtölés, a hidegzuhany vagy jégfürdő alkalmazása, az intenzív edzés, a hajnali kelés, és alapvetően minden, ami a „rise and grind” mentalitáshoz kapcsolódik. Ezek mind olyan eszközök, amelyek felnyomják a kortizolszintet. Adrenalinnal kombinálva pedig azt a jól ismert energikus, fókuszált állapotot hozzák létre, amit a modern világ jutalmaz. De ezeken túl a folyamatos tartalompörgetés, videók nézése, agyunk podcast hallgatással vagy zenével való stimulációja és alapvetően a multitasking mind hozzájárulnak ahhoz, hogy megemelkedjen a kortizolszintünk.

Nincs is feltétlenül szükségünk rendkívül stresszes életesemények átélésére ahhoz, hogy a kortizolszintünk a plafont verdesse, elég ha a hétköznapok során mániásan igyekszünk fenntartani a produktivitásunkat.

De mi ezzel a probléma?

Az, hogy senki nem tanítja meg, mikor és hogyan kell megállni. Márpedig a szervezet nem egy kifogyhatatlan energiaforrás. Ha nem kap időt a regenerálódásra, a tartósan magas kortizolszint előbb-utóbb kiégéshez, alvászavarhoz, szorongáshoz és testi tünetekhez vezet.

Rövid távon a kortizol segít fókuszáltnak és ébernek maradni — de ha ez az állapot állandósul, komoly ára lesz. Felborul a hormonális egyensúly, és a krónikus stressz hatására vércukor-ingadozás, izomtónus-csökkenés, magas vérnyomás, memóriazavarok, immunrendszeri gyengülés, szorongás, depresszió és alvásproblémák jelentkezhetnek. A tartós pörgés előbb a testet, majd a lelket is kimeríti.

Ezért van szükség arra, hogy a hustle, vagyis a produktivitás mellett gyakoroljuk a pihenést és a relaxációt is.

Hosszú távon nem az nyer, aki mindig a maximumon pörög, hanem az, aki tudja, mikor kell lassítani.

Hogyan tudnánk visszaszorítani a minket érő ingereket?

A világot nem tudjuk kikapcsolni, de tudatosan csökkenthetjük, hogy mennyit engedünk be belőle. Haladhatunk apránként: például kezdhetjük egy-két applikáció értesítéseinek kikapcsolásával vagy telefonmentes sétákkal, folytathatjuk légző- vagy egyéb relaxációs gyakorlatokkal, és néhány perces csendeket is beiktathatunk magunkért a nap során. Fontos, hogy ne a telefonos videónézés legyen a pihenés, hanem olyan tevékenységek, amelyek valóban segítik az idegrendszerünk regenerálódását. Az interneten elterjedt a „go touch grass!” („menj és érints füvet!”) tanács, amit – bár komikusan hangozhat – valójában érdemes megfogadnunk.

Ez a mentalitás azt üzeni: állj meg egy pillanatra, szakadj ki a mesterséges ingerek közül, és kapcsolódj vissza a valódi világhoz – az emberekhez, a természethez vagy a saját testedhez.

A lényeg nem az, hogy minden ingert kizárjunk, hanem hogy tudatosan döntsünk arról, mennyit és mikor engedünk be. A cél egy fenntartható, egészséges egyensúly megteremtése.