A kiégés 3 típusa – találkoztál már valamelyikkel?

A kiégés vagy „burnout” korunk egyik meghatározó jelensége, amelynek tudatosítása és kezelése társadalmi szinten is figyelmet igényel. Általában a munkával hozzuk összefüggésbe, és bár a kezdeti szakaszban valóban főként a munka területét érinti, fokozatosan átterjedhet az élet egyéb területeire is. A kiégés több mint egyszerű fáradtság, és különbözőképpen nyilvánulhat meg az érintettek életében – a vezető tünetek alapján a kutatók azonosítottak néhány gyakori altípust is. 

A kiégés ugyan nem hivatalosan elismert fogalom az orvosi terminológiában és gyakorlatban, a köznyelvben a krónikus fáradtság és kimerültség állapotaként utalunk rá. Valójában egy összetett tünetegyüttessel jellemezhető, megterhelő egészségügyi állapotról van szó, amelynek tüneti és hangulati skálája rendkívül széles spektrumon mozog a lehangoltságtól a kedvetlenségen át a teljes érdektelenségig, és legrosszabb esetben akár depresszió és krónikus szorongás kialakulásába is torkollhat. 

A kimerültség jelzésértékű 

Bár a felvezetőben fontosnak tartottuk megemlíteni, hogy a kiégést nem azonosíthatjuk a fáradtsággal, hozzá kell tennünk azt is, hogy a kimerültség nélkülözhetetlen tünet a jelenség felismerése szempontjából. (Vagyis szükséges, de nem elégséges feltétele a kiégés diagnózisának.) A kimerültségnek más-más szintjeit különböztetjük meg – ezek személyes síkon általában nem különülnek el, hanem szoros kölcsönhatásban léteznek, és rétegződnek egymásra.  

Érzelmi kimerülést jelez, amikor az egyén érzelmi erőforrások hiányában úgy érzi, túltelítődött, nincs energiája gondoskodni önmagáról és másokról, nem akar kapcsolódni, közömbössé válik a környezetével szemben. 

Fizikai kimerülés állapotában az egyént általános testi erőtlenség jellemzi, és a – szintén a kiégés vezető tüneteként ismert – kialvatlanságból származó fásultság keríti hatalmába. Az ébredés, a munkához való előkészületek egyre több időt vesznek igénybe.  

Mentális kimerülés esetén az egyén számára kihívást jelent a figyelem összpontosítása, így a korábban könnyedén elvégzett feladatok megoldása is nehézségekbe ütközhet, szellemi teherbírása alacsony. 

A kiégés árnyalatai

Sokáig élt az a tévhit, hogy a krónikus munkahelyi stresszre azonos módon reagálunk, de a kutatások cáfolták ezt, és kimutatták, hogy a kiégés a munkakörnyezet jellegzetességei és a belső egyéni erőforrások függvényében különbözőképpen nyilvánulhat meg. Továbbá az sem törvényszerű, hogy ezek élesen elkülönülnének egymástól: sokszor az egyén egyszerre többféle kiégést is tapasztalhat, valamint az is gyakran előfordul, hogy a kiégés egyik formájából átcsúszik egy másikba. 

A domináns tünetek alapján a szakértők a kiégés több típusát határozták meg. 

1. A túlhajszolt típus 

A kiégés leggyakoribb formájánál egy elkötelezett és céltudatos munkavállaló képe körvonalazódik, aki hajlamos túlhajszolni magát a siker érdekében. Olyan keményen dolgozik, és olyan szédületes munkatempót diktál, ami hosszú távon tarthatatlan, így könnyen a teljes mentális és fizikai kimerülés állapotába taszítja önmagát. Minden lehetséges fennakadásnál problémamegoldó üzemmódba kapcsol át, és személyes felelősségének érzi, hogy megoldást találjon a helyzetekre.  

Milyen jelekre figyelj? 

• Túlterhelt vagy. 
• A munka területén túlteljesítesz, míg más életterületeidet (pl. magánélet) elhanyagolod. 
• Munkaigényed nem ismer határokat: az egészséged és mentális jólléted kárára vállalsz egyre több feladatot. 

Hogyan kezeld? 

• Fejleszd az érzelemszabályozó képességedet! Tudatosítsd és tanuld meg feldolgozni az érzéseidet, és keretezd át a negatív belső énbeszédedet! Például ahelyett, hogy azt erősítenéd magadban, hogy a pihenés nem fér bele, hiszen egyre többet kell dolgoznod a teljesítménymutatóid növeléséhez, tekints úgy a pihenésre mint teljesítményfokozó tényezőre. Ha azt ismétled, hogy a pihenés nem a siker jutalma, hanem szükséges előfeltétele, segíthet elfogadtatni magaddal, hogy a feltöltődésre szánt idő nem hiábavaló. 
• Válaszd el az önértékelésedet a munkádtól! Nem egészséges, ha a munkában elért eredményeid válnak az önértékelésed kizárólagos meghatározóivá. Ha megtanulsz bizonyos távolságot tartani a munkádtól, az segít az identitásod és szerepköreid sokszínűsítésében, így kiteljesedhetsz az élet más területein is. 

2. A kihíváshiányos típus 

Meglepő lehet, de kiégéshez vezethet az is, ha valakit egyáltalán nem állít kihívások elé a munkája. Ez a túlhajszolt típus ellentéte. Az ingerszegény környezet és a stimuláció hiánya a munkavégzés során előbb-utóbb a motiváció elvesztéséhez vezet. A munkavállaló ilyenkor gyakran frusztrálódik, hiszen azt érzi, hogy nem a képességeinek megfelelő feladatokat kap, nem becsülik eléggé, valamint hiányolja a munkahelyén elérhető fejlődési és előrelépési lehetőségeket. 

Milyen jelekre figyelj? 

• Unatkozol munka közben, túlnyomórészt ismétlődő feladatokat végzel. 
• Olyan feladatokról fantáziálsz, amelyek kihívást jelentenének számodra. 
• Úgy érzed, hogy a jelenlegi munkád nem kínál lehetőséget az előrelépésre, valamint akadályozza a képességeid fejlesztését és a tehetséged kibontakoztatását. 
• A munkához való hozzáállásod cinikussá válik, motivációhiánnyal küzdesz, és rendszeresen meg kell győznöd magad arról, hogy van még értelme a munkádnak. 

Hogyan kezeld? 

• Keress új kihívásokat! A lehangoltság állapotában nehéz motiváltnak maradni. Ilyenkor segít, ha elvonatkoztatsz a munkahelyi feladatköreidtől, és olyan új kihívásokat keresel, amelyek felébresztik a szenvedélyedet és a kíváncsiságodat. Határozz meg egy célt, és szabj időkeretet, amíg teljesíteni fogod! Sokat lendíthetsz a motivációdon akkor is, ha elsajátítasz egy új készséget, vagy nyelvet tanulsz heti néhány órában. 
• Hangold a munkádat önmagadra! Figyeld meg, milyen munkafolyamatok motiválnak, és mikor kerülsz leginkább flow-ba! Ha nyitott szemléletű munkahelyen dolgozol, próbálkozhatsz azzal, hogy a felettesed bevonásával átalakítod vagy bővíted a munkakörödet. Ez segíthet új célokat kitűzni, ami újra felébresztheti a motivációdat és a munka iránti szenvedélyedet, vagy inspirálhat arra is, hogy új irányba mozdítsd a karriered. 

3. Az elhanyagolt típus 

Az elhanyagolt kiégés állapota a kihívásokkal szembeni tehetetlenség érzéséből következik. Ilyenkor az egyén nem kap világos iránymutatást és utasításokat a munkahelyén a feladatok megoldására vonatkozóan, így képtelen megfelelni a követelményeknek, ami idővel frusztrációval és bizonytalansággal tölti el. Megküzdési stratégiája sokszor a tanult tehetetlenség, ami abban nyilvánul meg, hogy képtelen megoldást találni a nehéz helyzetekre, és az első kudarc után hajlamos feladni, passzívvá válik. 

Milyen jelekre figyelj? 

• Felhagysz a próbálkozással, ha a helyzetek nem a tervezettnek megfelelően alakulnak.
• Ha nehézségekbe ütközöl, hamar feladod. 
• Már reggel kimerültnek érzed magad, és semmi kedved a feladataidhoz. 

Hogyan kezeld? 

• Nyerd vissza az irányítást! Határozd meg azokat a feladatokat, amiket átruházhatsz másokra, vagy amelyeket kihúzhatsz a listáról! Húzd meg a határaidat, ne vállalj olyat, ami nem a te kompetenciádnak megfelelő, vagy amihez nem kapsz kellő iránymutatást! 
• Beszélj a főnököddel a munkaterhelésedről! Beavathatod őt a napi rutinodba, és párbeszédet kezdeményezhetsz, amely során a relevancia szempontjából együtt rangsoroljátok a projekteket, és kidolgozzátok a számodra optimális munkarendet. 
• Fókuszálj arra, amit befolyásolni tudsz! A munkaidőn kívül szánj időt az öngondoskodásra, és alakíts ki olyan rituálékat (pl. napi séta, naplóvezetés), amik lecsendesítik a mindennapi robogást, és támaszaid a feltöltődésben, valamint segítenek visszanyerni a kontrollt az életed felett. 

Kivezető a kiégés útvesztőjéből 

A kiégés esetében is érvényes, hogy egyszerűbb megelőzni, mint kezelni, így már az első tüneteknél érdemes valami gyors „elsősegélyt” alkalmaznod. De akkor sincs semmi veszve, ha már a „kész” állapottal állsz szemben, hiszen kellő körültekintéssel és megfelelő módszerekkel ez is hatékonyan visszafordítható. 

Nézzük, mire érdemes odafigyelned, ha a kiégés jeleit tapasztalod! 

• Azonosítsd, hogy milyen típusú kiégést tapasztalsz! Légy magaddal teljesen őszinte, hiszen az önreflexió elengedhetetlen ahhoz, hogy a munkához való viszonyodat új alapokra helyezd! 
• Vizsgáld meg, hogy feltehetően mely személyiségjellemzőid vezettek a kiégéshez! Egy haladó megközelítés szerint a személyiségjegyeik alapján néhányan veszélyeztetettebbek a kimerülés szempontjából, mint mások. Például a Big Five személyiségteszt-modelljében szereplő Érzelmi stabilitás (Neuroticism) magas és a Készségesség/Együttműködés (Agreeableness) alacsonyabb szintjét jelölték meg kockázati faktorként. A megelőzésben segíthet, ha olyan karrierutat választasz, ami összhangban van a személyiségprofiloddal. 
• Beszélj a feletteseiddel! Ha támogató munkakörnyezetben dolgozol, ahol megoszthatod a problémáidat, és teret kap a véleményed, akkor ragadd meg az alkalmat, és egyeztess a főnököddel! Találjátok meg közösen azokat a feladatokat, amelyek összhangban vannak a céljaiddal, személyes értékrendeddel, és hosszú távon támogatják a szakmai fejlődésedet! 
• Fordulj pályaorientációs tanácsadóhoz! Ha nem érzed már jól magad a munkahelyeden, sőt mi több, váltáson gondolkodsz, hasznos lehet kikérni egy pályaorientációs tanácsadó véleményét, aki tapasztalataira alapozva segít eligazodni a pályamódosítás világában, és tágítja a szakmai nézőpontodat, ami számodra alkalmas, új karrierlehetőségek irányába terelhet. 
• Ha mélyebb, önismereti vizekre eveznél, egy megfelelő szakember segítségével vezetett terápia segíthet feltárni a munkahelyi helyzeted és a magánéletedben előforduló kapcsolati dinamikák lehetséges összefonódásait. Könnyen lehet ugyanis, hogy a személyes történetedből, „sorskönyvedből” ismert helyzeteket, forgatókönyveket keresed és ismétled meg a munkahelyen. Egy krónikus stresszel terhelt, kiszámíthatatlan környezetben nevelkedett egyén hajlamosabb olyan munkakörben vagy pozícióban elhelyezkedni, ami előhívja a múltban gyökerező érzelmi és kognitív válaszait. 
• Helyezd a mennyiség elé a minőséget! Sokan hajlamosak mennyiségi szempontok alapján megítélni munkavégzésüket, vagyis a munkaórák számának növelésétől várják a jobb teljesítményt. Ez egy tévhit, amit a kutatások sem támasztottak alá. Azt viszont megállapították, hogy az akár rövidebb, de produktívan töltött munkaidő, a rendszeresen beiktatott szünetek, valamint a munka és a magánélet egyensúlya növeli a hatékonyságot, támogatja az általános jóllétet, és csökkenti a kimerülés veszélyét. 
• Tarts egy kis szünetet! Ha a kiégés határán vagy, de van valamennyi félretett pénzed, választhatod azt is, hogy egy időre kiszállsz a mókuskerékből, és a feltöltődésnek szenteled magad: kiszellőzteted a fejed, utazgatsz, elmélyülsz az önismereti munkában, bekapcsolódsz közösségi tevékenységekbe. Mindez inspiráló módon hathat rád, és segít új irányokat találni a karrieredben és a fejlődésedben. Hallgass a belső hangodra!