Dübörög a nyár és a forróság, azonban a nyaralás óhatatlanul felszínre hozhat régi fájdalmas emlékeket, nyomasztó emlékbetöréseket, ezek pedig megakadályozhatnak abban, hogy a maga teljességében kiélvezzük vakációnkat. Az Elfogadás és Elköteleződés terápia megközelítése szerint akkor van a legjobb esélyünk egy felszabadult, kielégítő nyaralásban részesülni, ha a figyelmünket a jelen pillanatra irányítjuk és viselkedésünket pedig a saját értékeinkhez igazítjuk. Hogyan gyakoroljuk a pszichológiai rugalmasságot a nyári vakáció alatt? Mit tegyünk, hogy a nyaralás minél felszabadultabb élmény, és ne szorongás tárgya legyen? Cikkünkből kiderül.

Habár a nyári vakációról elsőre a vízpart melletti napozás, a naptej édeskés illata, a hűsítő fagylalt vagy akár az egzotikus külhoni városi séták juthatnak eszünkbe, a nyaralás szinte sosem mentes a stressztől. Az utazás kapcsán megélhetünk például anyagi szorongást, hiszen a megszokottnál mélyebbre nyúlunk a zsebünkben, vagy legalábbis nyomást érzünk arra, hogy többet költekezzünk. A családdal vagy barátokkal való vakáció szintén stresszkeltő lehet, ugyanis az eltérő igények összehangolása, valamint a közösen eltöltött idő az új helyzetekben sok felületet teremthet a konfliktusokra. Idegen környezetben való tartózkodás, nyelvi nehézségek és a helyi szokásokhoz való alkalmazkodás szintén kihívást jelenthetnek. Végül, az időjárás vagy egyéb előre nem látható események (pl. betegség, baleset) is növelhetik a stressz szintjét.

A stresszkeltő eseményeket, valamint a szorongást keltő gondolatainkat pusztán akarattal nem tudjuk befolyásolni, azonban a pszichológiai rugalmasság gyakorlásával visszaszerezhetjük a nyaralás örömét.

A cikkünkből kiderül:

  • Mi a baj a stresszt keltő gondolatok elnyomásával, és miért nem segít tartósan?
  • Hogyan őrizhetjük meg pszichológiai rugalmasságunkat a nyaralás idején?
  • Mi a leghatékonyabb technika, ami segít megküzdeni a nyaraláshoz kapcsolódó szorongással?

Az agyunk és a stressz

Az evolúció folyamán az agyunk arra lett „kalibrálva”, hogy megvédjen minket a veszélyt jelentő helyzetektől. A fizikailag fenyegető események elől az agyunk a menekülésre késztet bennünket. Azonban vannak olyan nyomasztó gondolatok, belső élmények – például  „Baleset ér minket a vakációnk alatt” vagy  „A gyerekek mindig olyan lassan készülnek el, hogy majd miattuk fogjuk lekésni a repülőnket” –, amelyek az agy számára épp olyan ijesztőek lehetnek, mint egy fizikai veszély. Ilyenkor tipikusan kétféle reakciónk lehet. Először is megpróbálhatunk harcba szállni az érzelmeinkkel és gondolatainkkal, például megpróbálhatjuk szándékosan kizárni azokat. 

A baj ezzel a technikával az, hogy minél inkább el szeretnénk nyomni egy gondolatot, annál több figyelmet szentelünk neki, így végül csak felerősítjük azt.

A gondolat elnyomására tett kísérlet egy ördögi körbe torkollik, így megállapítható, hogy nem előnyös stratégia a gondolatok kontrollálására. Az esetek többségében nem eredményez sikert, sőt, az elnyomásra ítélt gondolatok újult erővel, intenzívebben térhetnek vissza! 

A másik tipikus reakciónk a stresszt kiváltó esemény elkerülése. Keresünk valami  „remek” kifogást, és lemondjuk a nyaralást, csak hogy ne kelljen átélnünk az ahhoz kapcsolódó szorongást. Ezt a stratégiát olyankor vetjük be, amikor annyira úrrá lesznek felettünk az aggodalmaink, hogy megakadályoznak abban, hogy a saját személyesen választott értékeinknek megfelelően töltsük nyári szabadságunkat. 

Ezeket a hosszú távon nem túl hasznos stratégiákat az Elfogadás és Elköteleződés Terápiában élményelkerülésnek nevezzük. Ez tulajdonképpen maga a pszichológiai rugalmatlanság, azaz az a folyamat, amikor belső negatív élményeinkkel összeolvadva viselkedünk ahelyett, hogy a számunkra fontos értékek mentén élnénk életünket. Tehát például régi vágyunk, hogy egy hosszabb gyalogtúrát tegyünk meg, azonban túlságosan félünk, hogy kirándul a bokánk, így sosem vágunk bele.

Hogyan nyerjük vissza a nyaralás örömét?

A vakációnk minél teljesebb megéléséhez szükség van a pszichológiai rugalmasságra, avagy a tudatos jelenlétre, az érzelmek és gondolatok elfogadására, valamint a személyesen választott értékekkel összhangban álló cselekedetekre. Az Elfogadás és Elköteleződés terápia megközelítése szerint akkor van a legjobb esélyünk egy felszabadult, kielégítő nyaralásban részesülni, ha a figyelmünket a jelen pillanatra irányítjuk, a nehéz érzelmeinket és a nyomasztó gondolatainkat elfogadjuk, és viselkedésünket pedig a saját értékeinkhez igazítjuk. 

Az értékeid tisztázása

Első lépésként fontos tisztázni, hogy milyen értékek azok, amelyek valóban fontosak ahhoz, hogy olyan legyen a nyaralásod, amilyet igazán szeretnél. Ezek szolgálnak majd az iránytűdként, és segítségedre lesznek, amikor úgy érzed, túlságosan megterhelő a nyárhoz kötődő stressz. 


A nyári (önismereti) utazásod alatt az értékeid szolgálhatnak iránytűként egy felszabadultabb nyaralás felé.

Mielőtt megtervezed az üdülésedet, ülj le magaddal és gondold végig: milyen értékek fontosak számodra egy ideális nyaraláshoz? Írd le egy papírra a következő mondatot, és a kipontozott részt annyi alternatívával helyettesítsd be, amennyivel csak tudod! Bátran legyél őszinte magaddal, hiszen nincs jó vagy rossz megoldás. 

 „Amit igazán értékelek a nyári vakációban, az a(z) …”

A kipontozott rész helyén sokféle érték helyet kaphat: családdal töltött minőségi idő, új országok/városok felfedezése, rekreáció, intellektuális feltöltődés, öngondoskodás… Miután kitaláltad a saját válaszodat, állítsd fontossági sorrendbe az imént beazonosított értékeidet! Következőleg tűzz ki magadnak reális célokat, amelyek az értékeiddel összhangban álló nyaraláshoz fűződnek. A célok megfogalmazásakor ügyelj arra, hogy választ adj a következőkre: „Ki, mennyit és mit fog csinálni, mikor?”

Példa #1:
Fő érték: családdal töltött minőségi idő

Cél: A kéthetes szabadságomból egy teljes napot együtt töltök a családommal. Elmegyünk fagyizni és kirándulunk a jó időben.

Példa #2:
Fő érték: Intellektuális feltöltődés

Cél: A kéthetes szabadságom alatt kiolvasom azt a könyvet, ami már régóta szerepel az olvasói bakancslistámon. Azokon a napokon, amikor nincs más programom, rászánom a teljes szabadidőmet.

Fogadd el a nyaraláshoz kapcsolódó stresszt és szorongást!

A nyári vakációk óhatatlanul felszínre hozhatnak régi fájdalmas emlékeket, nyomasztó emlékbetöréseket, ezek pedig aktiválhatnak bennünk nehéz érzéseket és gondolatokat. Az Elfogadás és Elköteleződés Terápia alapján a legrosszabb stratégia, amit ilyenkor alkalmazhatunk a megküzdésre, az az, ha megpróbálunk harcba szállni a nehéz belső élményekkel. Hosszú távon nem válik segítségünkre, ha kísérletet teszünk azok kontrollálására vagy elnyomására, mivel azáltal, hogy rájuk irányítjuk a figyelmünket, felerősödnek. A legjobb módja a nyaraláshoz kapcsolódó stresszel való megküzdésnek, ha elfogadjuk a nehéz érzéseinket.

Az érzelmeinket és gondolatainkat, emlékbetöréseinket nem mi választjuk, és nem vagyunk képesek szándékosan, pusztán akarattal irányítani őket. Azonban, amint elfogadjuk létezésüket, máris könnyebbé válhat ezeknek a terheknek a cipelése. 

A fenti példánál maradva, ha a család az alapvető értéked, mondd magadnak:  „Hajlandó vagyok együtt élni ezekkel a fájdalmas gondolatokkal és érzésekkel annak érdekében, hogy időt tölthessek a családommal (alapvető értékem).”

Ne hagyd, hogy a viselkedésedet a stressz és a szorongás uralja!

Számos kutatás mutatott rá, hogy az élettel való elégedettség és a mentális jóllét szoros összefüggésben áll a személyesen választott értékekkel összhangban élt élettel. Ha az értékeid mentén köteleződsz el, és a viselkedésedet is ehhez igazítod, segíthet elfogadni az élet szükséges velejárójaként hozzád érkező nehéz élményeket.

Az idei nyaralásod nem csupán a kikapcsolódás lehetőségét hordozza magában, de akár egy mély és gyümölcsöző önismereti út kezdete is lehet! A nyaralás kiváló lehetőség a pszichológiai rugalmasság gyakorlására.

Miután tisztáztad magadban a nyaraláshoz kötődő, számodra fontos értékeket, az Elfogadás és Elköteleződés Terápia mátrix segíthet abban, hogy elköteleződj az értékeid mentén, és a stressz és szorongás helyett a maga teljességében élhesd meg vakációdat. A mátrix alapján kérdezd meg magadtól:

Mit csinálok, amikor a nehéz érzések és gondolatok rám törnek? Ha szeretnél, keress olyan tipikus helyzeteket, vagy olyan nem túl segítségedre való gondolatokat, amik gyakran  „meglátogatnak” a nyaralás idején.

Onnan ismerheted fel, ha épp belegabalyodtál egy töprengő spirálba, ha olyan gondolataid vannak, amelyek tipikusan  „mindig” vagy  „soha” állításokat tartalmaznak.

 „A gyerekek mindig hisztiznek a hosszú túrák alatt, és ez el fogja rontani az idei nyaralás örömét is.”

 „A légitársaságok járatai sosem pontosak, ne is menjünk külföldre utazni, nincs kedvem a reptéren várakozni.”

 „Múltkor is lerobbant  az autónk, amikor a Balaton felé tartottunk – nyaraláskor mindig történik valami baj!”

Nagyon résen kell lenned, hogy észrevedd ezeket az igazán meggyőző történeteket! Az agyad annak érdekében, hogy megvédjen az esetleges rossz tapasztalatoktól, bizonyítékot keres majd, hogy igazolja az értékeidtől távolító gondolataidat. (Érdekes módon, amikor minden zökkenőmentesen megy, hajlamosak vagyunk nem észrevenni…)

Tedd fel a kérdést: Mit tehetnék, hogy a számomra fontos értékek mentén nyaraljak? Milyen készségekre lesz ehhez szükségem?

Habár a nyaraláshoz kötődő stresszt nem tudjuk kizárni, se befolyásolni, a kellemetlen élmények elfogadása segíthet abban, hogy a stressz és a szorongás veszítsen az intenzitásából. Vakációnkat akkor tölthetjük a legértékesebben, ha tisztázzuk magunkban, mi az, ami számunkra igazán fontos, és viselkedésünket pedig ehhez igazítjuk. Így gyakorolhatunk pszichológiai rugalmasságot a vakációnk alatt.

Eisenbeck, N., Schlosser, K. K., Szondy, M., & Szabó-Bartha, A. (2016). Acceptance and Commitment Therapy: Theoretical background and practice. Psychiatria Hungarica: A Magyar Pszichiatriai Tarsasag Tudomanyos Folyoirata, 31(3), 239-247.

 

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour research and therapy, 44(1), 1-25.

 

naghan, K. (2019, October 17). Rethinking holiday stress using Acceptance and Commitment therapy (ACT) - a healthy career. A Healthy Career. https://ahealthycareer.com/rethinking-holiday-stress-using-acceptance-and-commitment-therapy-act/