Túl sok, túl kevés, túl hirtelen – Az érzelemszabályozás zavaráról

A felnőttség egyik legfontosabb aspektusa az, hogy megtanuljuk kezelni az érzéseinket. Nem másoktól várjuk, hogy megnyugtassanak, ha idegesek vagyunk, vagy hogy táplálják a jókedvünket, ha boldogságra vágyunk. Gyermekkorban még természetes, hogy a szüleink elfogadják, tükrözik, és segítenek a megfelelő módon és intenzitással megélni az érzéseinket, de idővel elengedhetetlenné válik, hogy mi magunk vegyük kézbe ezt a feladatot. Ha ez nem történik meg, könnyen elakadásokat okozhat: számos lelki nehézség és pszichológiai zavar hátterében az érzelemszabályozás hiányosságai húzódnak meg.

Biztosan te is ismersz olyan embert, aki a legfinomabban megfogalmazott kritikára is sértődötten reagál. Csapkod, bevágja maga mögött az ajtót, vagy egyszerűen kivonul a szobából. Vannak olyanok is, akik percekig dühöngenek a dugóban ülve, vagy órákon át rágódnak azon, ha a párjuk az utolsó pillanatban lemondja a közös programot. Van, akiből a legkisebb változás, akár egy program elmaradása is heves érzelmi reakciókat vált ki. És olyan is akad, aki felfokozott jókedvében teljesen figyelmen kívül hagyja a környezetét.

Ugyanakkor létezik ennek az ellentéte is: sokan soha nem engedik meg maguknak, hogy kimutassák a dühüket, a szomorúságukat vagy akár a szeretetüket. Ők érzelmi helyzetekben többnyire nyugodtnak tűnnek, de ez a nyugalom gyakran ridegséggel és gátoltsággal, zárkózottsággal párosul.

Természetesen vannak, akik alaptermészetükből fakadóan hevesebbek, és olyanok is, akikben lassabban és kevésbé látványosan alakulnak ki az érzelmek, azonban az érzelemszabályozás zavarához nem elég „temperamentumosabbnak" vagy „kevésbé temperamentumosnak” lenni:

akkor beszélhetünk róla, ha valaki rendszeresen küzd azzal, hogy kontrollálja érzéseit, és emiatt újra meg újra aránytalanul reagál olyan helyzetekre, amelyekben mások higgadtak tudnak maradni.

Cikkünkből kiderül:

1. Milyen jelekből ismerhető fel az érzelemszabályozási nehézség?
2. Milyen pszichológiai diagnózisokhoz köthető?
3. Milyen praktikák segíthetnek a mindennapi érzelemszabályozásban?

Hogyan nézhet ki az érzelemszabályozási zavar?

Az Amerikai Pszichológiai Társaság (APA) meghatározása szerint az érzelemszabályozási zavar „bármely túlzott vagy más módon rosszul kezelt érzelmi válasz vagy mechanizmus”. Ez azt jelenti, hogy a nehézségek nemcsak akkor jelennek meg, ha valaki túl intenzíven, aránytalanul reagál egy helyzetre, hanem akkor is, ha az érzelmeit túlzottan elnyomja vagy elkerüli. Előfordulhat, hogy valaki „rápörög” egy érzésre, és jóval tovább cipeli magával a feszültséget, mint mások; máskor hirtelen és túlzó reakciók törnek ki belőle, amelyek nem illenek a helyzethez. Ugyanígy a túlszabályozás is problémát jelenthet, amikor valaki mereven kordában tartja, elfojtja az érzéseit, és emiatt nem tudja hitelesen megélni vagy kifejezni azokat.

Az érintettek gyakran úgy érzik, mintha nem lenne „hangerőszabályozójuk” az érzelmeikhez: egy kisebb kudarc is óriási csalódásnak tűnhet számukra – vagy éppen fordítva: teljesen „lekapcsolják” az érzéseiket, még akkor is, amikor helyénvaló lenne kimutatni őket.

A mindennapokban ez többféle formában is megjelenhet:

1. hirtelen hangulatingadozásokban;
2. impulzív, meggondolatlan cselekedetekben;
3. apróságok miatti túl intenzív reakciókban, vagy épp fordítva: intenzív helyzetekben túlzottan gátolt érzelemkifejezésben;
4. tartós ingerlékenységben és feszültségben;
5. visszatérő kapcsolati konfliktusokban, az intimitás fenntartásával kapcsolatos nehézségekben;
6. szélsőséges perfekcionizmusban, amely irreális elvárásokkal és állandó belső nyomással jár;
7. szorongásos és depressziós tünetekben, amelyek összefüggésben állnak a hullámzó érzelmekkel;
8. intenzív szégyen- vagy bűntudatérzésben;
9. erős haragban vagy nehezen kontrollálható dühben;
10. önkárosító magatartásban (pl. falcolás, túlzott alkohol- vagy droghasználat, illetve más addiktív viselkedésekben);
11. étkezési zavarokban, mint az érzelmi evés vagy az étkezés rigid kontrollálásában.

Nem ritka, hogy az érintettek maguk sem tudják pontosan beazonosítani, mit éreznek. Zavartság, bűntudat vagy az érzelmek által való „elárasztottság” jellemzi őket, ami megnehezíti az érzelemkifejezés, a viselkedés kontrollálását, például a döntéshozatalt. Sokszor képtelenek úgy cselekedni, ahogy valójában autentikusnak éreznék.

Ha az érzelmek kontrollálatlansága tartósan fennáll, az nemcsak belső feszültséget okoz, hanem súlyosan megzavarhatja a mindennapi életet, a társas kapcsolatokat és a munkát is. A súlyosabb következmények közé tartozhatnak a heves szóbeli kitörések (kiabálás, ordítozás, sírás), az agresszív vagy erőszakos viselkedés, valamint a baráti, párkapcsolati és más társas kötelékek megromlása. Gyakran vezethet elkerülő viselkedéshez is, amikor valaki inkább kerüli a helyzeteket, mintsem hogy szembenézzen a túl intenzív érzelmekkel.

Milyen állapotokban gyakori az érzelemszabályozás zavara?

Fontos tisztázni, hogy az érzelemszabályozási zavar önmagában nem egy önálló mentális betegség, de komoly kockázati tényező lehet. Ha gyermekkorban tartósan fennáll, az később növeli a különböző pszichés zavarok kialakulásának esélyét. Emellett több mentális állapotban és betegségben is gyakran előfordul kísérő tünetként.

Az érzelemszabályozási zavar leggyakrabban a következő állapotokban jelenik meg:

1. Figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (ADHD)
2. Autizmus spektrum zavar (ASD)
3. Bipoláris zavar
4. Borderline személyiségzavar
5. Komplex poszttraumás stressz zavar (komplex PTSD)
6. Diszruptív hangulatszabályozási zavar, magatartászavar vagy oppozíciós zavar (gyermek- és serdülőkorban)
7. Magzati alkohol szindróma

Ezekben az állapotokban közös, hogy az érintettek fokozott érzelmi érzékenységet mutatnak, és nehezebben képesek „visszatalálni” egy nyugodtabb, kiegyensúlyozott érzelmi állapothoz. Ez nemcsak belső szenvedést okozhat, hanem a környezettel való kapcsolatot is jelentősen megterhelheti.

Hogyan fejleszthető az érzelemszabályozás képessége?

Az önszabályozás fejlesztése elsősorban az önismerettel kezdődik. Érdemes tudatosan megfigyelni, hogy milyen helyzetek vagy emberek váltanak ki belőlünk intenzív érzelmi reakciót. Ha észrevesszük, hogy valójában nem is a jelen szituációra reagálunk, hanem egy múltbeli tapasztalat aktiválódik, már tettünk egy lépést a jobb önkontroll felé. Ugyanilyen fontos előre átgondolni, hogy döntéseinknek milyen rövid és hosszú távú következményei lehetnek – így nemcsak ösztönösen reagálunk, hanem igyekszünk tudatosabban dönteni a viselkedésünk kapcsán.

A mindfulness gyakorlása szintén hatékony eszköz lehet. Ez nem feltétlenül csak ülő meditáció formájában gyakorolható: elég, ha néhány percig a légzésünkre figyelünk, vagy séta közben tudatosan pásztázzuk a környezetünket. Ha megtanulunk jelen lenni a pillanatban, könnyebben észrevesszük a stressz jeleit, és nem sodornak el az érzelmeink. A mindfulness lényege, hogy az összes érzést megtanuljuk „szívesen" fogadni, vagy legalábbis elfogadni, majd elengedni. A rendszeres gyakorlás hosszú távon kiegyensúlyozottabb viselkedéses reakciókhoz vezethet.

A CBT (kognitív viselkedésterápia) alapú stratégiák is erős támaszt nyújthatnak. Már az is sokat segít, ha nevén nevezzük az érzéseinket – például kimondjuk, hogy „most dühös vagyok.” Ezáltal kisebb eséllyel sodornak el az érzelmek. Ha ezután megvizsgáljuk a negatív gondolatokat, rájöhetünk, hogy nem mindig akkora a probléma, mint amilyennek tűnik. A kognitív torzítások tudatosítása lehetővé teszi a reálisabb reakciókat.

A mindennapokban jól használható a STOP-módszer is. Ha kezdjük azt érezni, hogy elborítanak az érzések, először álljunk meg, és vegyünk egy mély lélegzetet, majd gondoljuk át, mi is az, amit érzünk, és mi válthatta ki. Csak akkor reagáljunk, ha már kicsit lehiggadtunk, és képesek vagyunk tudatosabban, konstruktívabban reagálni. Kiegészíthetjük ezt tudatos, rövid szünetekkel is – például egy rövid sétával, vízivással vagy egy gyors nyújtózással.

Ezeken kívül sokat segíthet, ha van valaki, akivel meg tudjuk osztani az érzéseinket és gondolatainkat. Egy barát, családtag vagy akár egy terapeuta nemcsak abban lehet támasz, hogy meghallgat, hanem abban is, hogy más nézőpontot kínál, segít átlátni a helyzetet, és közösen átkeretezni a „megrekedt" gondolatokat. Ez nem feltétlenül arról szól, hogy azonnal megoldást találjunk – sokszor már önmagában az is enyhíti a terhet, ha nem maradunk egyedül az érzelmeinkkel.

Idővel ezek az apró lépések összeadódva stabilabb, kiegyensúlyozottabb belső állapothoz vezetnek, és megkönnyítik a mindennapi érzelmi kihívások kezelését.