Megéri-e vajon értékes perceket vagy órákat tölteni meditációval? Egyre többen gondolják úgy, hogy igen, de még mindig akadnak szkeptikusok, akiknek egy spirituális humbugnak vagy szimpla időpazarlásnak tűnhet a dolog. Mit szólnál, ha azt mondanánk, hogy a meditációval ténylegesen nyugodtabbá és élesebbé teheted az elmédet? Hogy tudományos kutatások igazolják a rendszeres meditáció hatását az agy struktúrájának és működésének megváltoztatására? Olvass tovább, ha kíváncsi vagy, mi történhet az agyaddal a mindennapos meditáció hatására!
„A meditáció ténylegesen strukturális változásokat hozhat létre az agyban. Kimutatták, hogy növeli a szürkeállományt, különösen azokon a területeken, amelyek a tanuláshoz, memóriához, érzelemszabályozáshoz és perspektívaalkotáshoz kapcsolódnak” – állítja Dr. Mirela Loftus, a Newport Healthcare orvosi igazgatója. A szakértő szerint, ha a meditáció gyógyszer lenne, az orvosok mindenkinek felírnák a számos tudományos bizonyítékra alapozva.
Cikkünkből kiderül:
- Milyen agyi változásokat indíthat el a rendszeres meditáció?
- Hogyan könnyítheted meg a mindennapi gyakorlást?
- Milyen meditációs technikákkal kísérletezhetsz?
Nézzük meg közelebbről, hogy a rendszeres meditáció hogyan is hat az agyra!
Bár a meditáció ősidők óta használt technika, csak az utóbbi időben kezdték el tudományosan kutatni az agyra és testre mért hatását. EEG és fMRI agyi képalkotó vizsgálatokkal kimutatták, hogy a meditáció mind az agyi struktúrára, mind az agyi funkciókra hatással van.
Növeli a szürkeállományt
A meditáció növeli az agy szürkeállományát, különösen a tanulással, memóriával, érzelemszabályozással és perspektívaváltással kapcsolatos területeken. Az agyi képalkotó vizsgálatok segítségével kimutatható, hogy a meditáció fokozza a szürkeállomány koncentrációját, ami azt jelenti, hogy az agyunk nagyobb részét lehetünk képesek hasznosítani általa.
Növeli az agy neuroplaszticitását
A neuroplaszticitás az agy azon képessége, hogy új információk és élmények hatására rugalmasan változhat a szerkezete és működése azáltal, hogy új szinaptikus kapcsolatokat hoz létre. A meditáció növeli a neuroplaszticitást azáltal, hogy javítja az idegi kapcsolódási mintázatokat az agy különböző területei között. A különböző agyi területek közötti kapcsolat erősítésével a meditáció javíthatja a kognitív funkciókat, az információfeldolgozást és az érzelemszabályozást.
Erősíti a prefrontális kérget
A rendszeres meditáció összefüggésbe hozható a prefrontális kéreg megvastagodásával. Az MRI vizsgálatok azt mutatták, hogy a meditáció egyrészt növeli a prefrontális kéreg szürkeállományát, másrészt javítja az idegi összeköttetést és ezáltal a kognitív funkciókat ezen a területen. A prefrontális kéreg felelős a magasabb rendű agyi funkciókért, mint a tudatosság, a koncentráció, a memória és a döntéshozatal.
Növeli a dopamin és a szerotonin szintjét
A dopamin és a szerotonin neurotranszmitterek, azaz kémiai ingerületátvivő molekulák az agyban, melyek feladata, hogy egyik idegsejttől a másikig, illetve az izom- vagy mirigysejtekig a szinapszison keresztül üzenetet szállítsanak. A kutatások szerint a meditáció nagyobb mennyiségű pozitív neurotranszmitter, például szerotonin és dopamin felszabadulásával hozható összefüggésbe.
Ezek a vegyületek nemcsak olyan funkciókat szabályoznak, mint az alvás, növekedés és anyagcsere, hanem fontos szerepet játszanak érzelmi egyensúlyunk fenntartásában is, elősegítve a pozitív, boldog érzéseket bennünk.
Módosítja az agyhullámokat
A meditáció nemcsak a vérnyomást, a légzésszámot és a pulzust csökkenti, hanem az agyhullámokat is módosítja. Ez segíti a relaxációt, a koncentrációt és az impulzusok feldolgozását. A rendszeresen meditálók gyakran magasabb gamma agyhullámszinteket mutatnak, amelyek elősegíthetik a fokozott észlelést, problémamegoldást és tudatosságot.
Csökkenti az amigdala méretét
Az amigdala az agy félelemközpontja, amely az „üss vagy fuss” reakcióért felelős. Ez az agyi terület hajlamos összezsugorodni azoknál, akik rendszeresen meditálnak. Ezzel párhuzamosan, mivel kevésbé aktiválódik ez a félelemközpont, a stressz-szint is csökkenthető a meditáció által.
Röviden összefoglalva a rendszeres meditáció többféleképpen is befolyással lehet az agyra: módosítja az agyhullámokat, növeli a szürkeállományt, és javítja az agyon belüli idegi kapcsolatokat. És ha ez nem lenne elég, serkenti a boldogsághormonok, mint a dopamin és a szerotonin termelődését is. Ezek az összetett változások boldogabbá, nyugodtabbá és tudatosabbá tesznek bennünket.
Ennek eredményeként jobban kezelhetjük a stresszt, fókuszáltabbak lehetünk, és elégedettebbnek érezhetjük magunkat a mindennapokban.
A meditáció előnyei
Az agyban bekövetkező változásoknak köszönhetően a meditáció számos mentális, érzelmi és kognitív előnyt nyújthat. A meditáció nemcsak bizonyos mentális egészségi állapotokon segíthet, de egyúttal jótékony hatással van az ideg- és immunrendszerünkre is.
Kutatások szerint a meditáció elősegítheti a következők javulását:
- Hangulat
- Érzelemszabályozás
- Önismeret
- Figyelem és koncentráció
- Memória
- Térbeli képességek
- Végrehajtó funkciók, mint a gondolkodás, tervezés, döntéshozatal
- Konfliktuskezeléshez szükséges skillek
- Tudatosság
- Relaxáció
- Önmagunkkal való együttérzés
- Stressz
- Alvás
- Akut és krónikus fájdalom
- Szorongás
- Depresszió
- Álmatlanság
- Poszttraumás stressz zavar tünetek
Hogyan meditálj minden nap?
A meditáció előnyeinek maximális kihasználásához érdemes beépíteni azt a napi rutinodba, és rendszeresen gyakorolni. A kulcs a kitartás a meditáció előnyeinek megtapasztalásához.
Néhány tipp, hogyan teheted a napi meditációt szokássá:
Kezdj kicsiben: eleinte elég csak néhány percet meditálni naponta. Még öt perc is sokat segíthet. Ahogy egyre könnyebbé válik, fokozatosan növelheted az időtartamot.
Találd meg a megfelelő időpontot: válassz egy olyan napszakot, ami a legjobban megfelel neked, legyen az reggel, ebédszünetben vagy lefekvés előtt. A következetesség segít a szokások kialakításában.
Válassz egy nyugodt helyet: keress egy helyet, ahol kényelmesen leülhetsz és nem zavar senki. Ez lehet egy hintaszék a verandán, egy kényelmes fotel a szobádban vagy egy csendes sarok az irodában.
Alakítsd ki a légkört: teremts kellemes környezetet a meditációhoz! Gyújts meg pár illatgyertyát, és indíts el egy nyugis lejátszási listát a háttérben.
Tűzz ki egy célt: mielőtt elkezdenéd, határozz meg egy célt vagy egy szándékot a meditációhoz. Ez lehet a stressz vagy szorongás csökkentése, a fókusz növelése, vagy egyszerűen egy kis szünet a napi teendőkről való gondolkodásban.
Használj irányított meditációs programot: ha még új vagy a meditációban, és nem tudod, hogyan kezdj hozzá, könnyebb lehet egy irányított meditációs programmal kezdeni, ami lépésről lépésre vezet. Számos ingyenes program elérhető online, így kiválaszthatod azt, amelyik a legjobban megfelel az igényeidnek és ízlésednek.
Fókuszálj a légzésedre: használd a légzésedet, hogy a jelen pillanathoz kapcsolódj. Ha az elméd elkalandozik, gyengéden hozd vissza a figyelmedet a légzésre.
Reflektálj az élményeidre: miután befejezted a meditációt, szánj egy percet az élmény átgondolására. Mit éreztél és tanultál belőle? Ha szeretnéd, vezethetsz gondolatnaplót a tapasztalataidról.
Légy türelmes magaddal: egy új szokás kialakítása időt igényel. Légy türelmes magaddal ezen az úton. Ne bosszankodj, ha elkalandozik az elméd, vagy ha kihagysz egy napot. Lesznek könnyebb és nehezebb napok is.
Meditációs technikák
Légzés meditáció
A légzés meditáció lényege, hogy a figyelmedet a légzésedre irányítod. Így csináld:
Ülj kényelmesen, egyenes háttal, és csukd be a szemed.
Mély lélegzeteket véve figyeld meg a légzésed útját. Érezd, ahogy a levegő az orrodon keresztül beáramlik, megtölti a hasad, majd újra az orrodon keresztül távozik.
Ha a figyelmed elkalandozik, gyengéden hozd vissza a légzésedhez.
Folytasd ezt addig, amíg szeretnéd. Amikor végeztél, lassan mozgasd meg a végtagjaidat, és nyisd ki a szemed.
Testérzetek megfigyelése meditációval
A testpásztázó meditáció során figyelmedet a tested különböző részeire irányítod, és tudatosan ellazítod őket egyesével. Így végezd:
Feküdj a hátadra, és csukd be a szemed.
Figyelmedet irányítsd a lábujjaidra, lélegezz be mélyen, és lazítsd el őket. Hagyd, hogy elnehezüljenek, csak figyeld meg az érzést.
Lassan haladj felfelé: lazítsd el a lábfejed, a bokád, a vádlid, a térded, a combod, és így tovább, egészen a fejed tetejéig.
Amikor az egész tested végigpásztáztad, vegyél néhány mély lélegzetet, lassan mozgasd meg az ujjaid, lábujjaid, és nyisd ki a szemed.
Szerető-kedvesség (metta) meditáció
A metta meditáció során kedves gondolatokat küldhetsz magadnak, szeretteidnek és a körülötted lévő világnak. Így csináld:
Helyezkedj el kényelmesen, csukd be a szemed, és vegyél néhány mély lélegzetet.
Küldj kedvességet magadnak. Ismételgesd csendben: „Legyek boldog. Legyek egészséges. Legyek biztonságban.”
Továbbíts kedvességet a szeretteidnek. Gondolj valakire, akit szeretsz, és ismételd: „Légy boldog. Légy egészséges. Légy biztonságban.”
A mantrát kiegészítheted a saját, személyre szabott jókívánságaiddal.
Kiterjesztheted a kedvességet másokra is. Fokozatosan küldd ezeket a jókívánságokat egy semleges személynek, valaki olyannak, akivel nehezen jössz ki, végül minden élőlénynek.
Ha nehezen ülsz egy helyben, és jobban szeretsz a mozgás közben elmélyülni, a sétáló meditáció lehet számodra a megfelelő. Így csináld:
Keress egy csendes helyet, ahol kényelmesen sétálhatsz.
Sétálj lassan, figyelve a talpad érzékelésére, ahogy a földhöz ér.
Hangold össze a légzésed a lépteiddel, lépésenként be- és kilélegezve .
Vedd észre a megjelenő gondolatokat, hagyd tovaszállni őket, és figyelmed tereld vissza a sétára.
Amikor végeztél, állj meg, vegyél néhány mély lélegzetet, és reflektálj az élményre.
https://www.verywellmind.com/what-meditating-every-day-does-to-your-brain-8656065
