Amikor minden a vizsgákról szól – Hogyan gondoskodj magadról a vizsgaidőszakban?

A vizsgaidőszak sok diák számára nem csupán a tanulásról szól. Ez egy olyan megterhelő periódus, amikor úgy érezhetjük, hogy az értékünk, a jövőnk és a sikerességünk múlik néhány jegyen vagy pontszámon. Mintha a híres descartes-i gondolat – „Gondolkodom, tehát vagyok” – a vizsgaidőszakban átfordulna valamiféle „Tanulok, tehát vagyok” szemléletté. Ilyenkor könnyen túlélő üzemmódba kapcsolunk: háttérbe szorul a pihenés, az étkezés, a kapcsolataink, és sokszor saját magunkról is megfeledkezünk a teljesítmény érdekében. De vajon valóban a folyamatos hajtás vezet jobb eredményekhez? És hogyan tudunk úgy helytállni a vizsgaidőszakban, hogy közben ne veszítsük el önmagunkat sem?

A vizsgaidőszak közeledtével a diákokra hatalmas nyomás kezd nehezedni. A vizsgákat hajlamosak vagyunk „mindent eldöntő” pillanatként értelmezni, ezért úgy is állunk hozzá, mintha legalábbis az életünk múlna rajta. Ehhez a gondolkodáshoz nagyban hozzájárulnak azok a közvetett vagy közvetlen üzenetek – amelyeket például

a családunk vagy közösségeink közvetítenek felénk –, miszerint a pontszámaink, a jegyeink határozzák meg az értékünket és a jövőbeli sikereinket.

Cikkünkből kiderül:

1. Hogyan hat a vizsgaidőszak világszerte a hallgatók mentális egészségére?
2. Mi kell ahhoz, hogy kialakuljon a stressz?
3. Milyen káros szokások jelenhetnek meg a vizsgaidőszakban?
4. Milyen öngondoskodási módokra lenne érdemes koncentrálnunk?

Ennek hatására sok családban már egészen fiatal kortól „élet-halál kérdéssé” válik a jó teljesítmény, és a környezet is olykor a gyermek eredményei alapján alkot véleményt a szülőkről. Tehát a vizsgák nemcsak a tudásfelmérés, hanem az intelligencia, a potenciál és az emberi érték fő mércéjévé is váltak. Kutatási eredmények alátámasztják azonban, hogy

az a hozzáállás, amely a vizsgateljesítményt mindenek fölé helyezi, világszerte hozzájárul a fiatalok mentális egészségének romlásához.

Mindezt az is mutatja, hogy a segélyvonal-használat és a sürgősségi pszichiátriai felvételek jelentősen megugranak a vizsgaidőszakokban, majd csökkennek a vizsgák befejezése után. Ez a mintázat mind középiskolásoknál, mind egyetemi hallgatók esetén megfigyelhető.

A vizsgaidőszak jelentős kognitív megterheléssel jár, hiszen ilyenkor fokozott koncentrációra, tartós figyelemre, hatékony memóriaműködésre és gyors problémamegoldásra van szükség. Az agynak egyszerre kell nagy mennyiségű információt feldolgoznia, rendszereznie és előhívnia. Ez alapján

a vizsgaidőszak nemcsak a tudásszintről fog eredményt mutatni, hanem főként arról tanúskodik,hogy mekkora a teherbírásunk és mennyire hatékony megküzdési mechanizmusokat használunk.

Nem véletlen, hogy ebben az időszakban sokaknál felerősödnek a pszichés tünetek: tartósan magas terhelés esetén felvetődik a pszichológiai vagy – súlyosabb esetben – a pszichiátriai segítség igénybevétele.

Stresszreakció a vizsgaidőszakban

Már önmagában az is stresszt válthat ki sok diákból, amikor végiggondolja, hány vizsga áll még előtte, és még mennyi tanulnivalót kell elsajátítania egy-egy tárgyból.

A stressz állapota ugyanis akkor alakul ki, amikor szervezetünk olyan helyzettel találkozik, amely megítélésünk szerint meghaladja az erőforrásainkat.

Vagyis ilyenkor úgy érezzük, hogy több feladattal kell megküzdenünk, mint amennyit az időnk, képességünk vagy lelki teherbírásunk lehetővé tesz. Stresszreakció esetén a szervezet aktiválja az „üss vagy fuss” (harcolj vagy menekülj) típusú mechanizmust, amely régen például valódi fizikai veszélyeknél segített. Ma viszont már nemcsak életveszélyes helyzetekben jelenik meg, hanem például vizsgák, határidők közeledtével, teljesítményhelyzetek vagy erős szorongás esetén is. Ilyenkor gyakran felgyorsul a szívverés, megemelkedik a stresszhormonok szintje, feszültebbé válunk, nehezebben alszunk, beszűkül a figyelmünk és folyamatos készenléti állapotba kerülünk. A készenléti állapot miatt pedig éppen azokat az alapvető öngondoskodási szokásokat hanyagoljuk el, amelyekre a legnagyobb szükségünk lenne.

Az öngondoskodás útjai stresszes élethelyzetben

A vizsgaidőszakban azért érdemes külön figyelni az öngondoskodásra, mert ilyenkor a stressz és a terhelés könnyen felborítja a megszokott mindennapi egyensúlyt, és ha a főbb életterületeket nem tartjuk tudatosan rendben, akkor gyorsabban romlik a közérzetünk és a teljesítményünk is.

A stressz ugyanis nem attól csökken a vizsgák idején, ha mindent tökéletesen sikerül átnéznünk és elsajátítanunk,

hanem attól, ahogyan önmagunkkal bánunk, amiket önmagunknak mondunk ebben a megterhelt helyzetben. Az öngondoskodás minden olyan tudatos tevékenységet magába foglal, amellyel figyelünk testi és lelki szükségleteinkre, hogy megőrizzük az egyensúlyunkat és hatékonyabban tudjunk működni a mindennapokban.

Az öngondoskodás tehát a vizsgaidőszakban sem luxus, hanem alapvető szükséglet.

1. Fizikai öngondoskodás: magában foglalja az alvást, táplálkozást, mozgást, valamint a személyes és környezeti higiénét. Vizsgaidőszakban gyakori maladaptív viselkedés: hajnalig való tanulás, majd mindössze 3-4 órás alvás; koffeinre épített ébren maradás; nappal és éjszaka felcserélése; étkezések kihagyása („nincs idő enni”); gyors, tápanyagszegény ételek fogyasztása (chips, energiaital, instant kaják); koffeines italok fogyasztása főétkezések helyett; teljes inaktivitás napokon át (csak ülés a tanulás miatt); „majd ha vége a vizsgáknak” halogatott mozgás; ritkább zuhanyzás, fogmosás „időhiány miatt”; pizsamában, otthoni ruhában több napig maradás; saját testi jelzések figyelmen kívül hagyása (fáradtság, fejfájás); szemét, mosatlan edények felhalmozása; „tanulok, ezért nem takarítok” gondolkodás stb. Ahelyett, hogy a vizsgaidőszakban ezeket a területeket háttérbe szorítanánk,

érdemes tudatosan beépíteni a napirendbe az alvást, a rendszeres és tápláló étkezést, a rövid mozgásokat, valamint a személyes és környezeti higiéné fenntartását is,

mert ezek nem elvesznek az időből, hanem éppen segítik a hatékonyabb tanulást és a jobb mentális állapotot. 

2. Szociális öngondoskodás: a kapcsolatokhoz való viszonyt jelenti. Maladaptívnak számítanak a következő példák vizsgaidőszak során: tanulás miatti bűntudatból minden meghívás visszautasítása, bármilyen rövid program is lenne; túlzott társasági élet a tanulás rovására (folyamatos programok a halogatás miatt); családdal, barátokkal való beszélgetések teljes megszakítása („nincs időm beszélni”); felszínes online kapcsolódás valódi beszélgetések helyett; egész nap közösségi média görgetése tanulás helyett „csak 5 perc pihenő” címen; barátok üzeneteinek halogatása, majd teljes ignorálása („majd válaszolok, ha vége a vizsgáknak”) stb. Ezek azért maladaptívak, mert nem ténylegesen feltöltenek, hanem inkább elszigetelnek vagy elviszik az időt és a figyelmet. A szociális öngondoskodás vizsgaidőszakban akkor válik adaptívvá, ha nem megszakítjuk, hanem

tudatosan fenntartjuk a kapcsolatainkat: rövid, feltöltő beszélgetésekkel, időnkénti találkozásokkal és a támogatás elfogadásával.

Ez azért előnyös, mert csökkenti az elszigeteltség érzését, érzelmi támaszt ad, és bizonyítottan segíti a stressz kezelését, így hosszabb távon a tanulás hatékonyságát is javítja. 

3. Mentális öngondoskodás: olyan tevékenységek folytatása, amelyekkel pallérozzuk az elménket. Maladaptív példái: hobbik és minden örömteli tevékenység teljes elengedése, mert „most nincs idő erre”; új hobbik vagy tevékenységek keresése a vizsgaidőszak közepén, ami inkább szétszórja a figyelmet; állandó agyalás és rágódás ahelyett, hogy valódi mentális levezetés történne (pl. séta, relaxáció); folyamatos összehasonlítás másokkal, ami rontja az önértékelést; irreális elvárások önmagunkkal szemben (pl. minden új tananyag azonnali elsajátítása) stb.

Adaptívnak akkor mondható ez a terület, amennyiben az örömet szerző tevékenységeket nem szüntetjük meg ebben a nehéz időszakban sem, hiszen ezek nyújtanak energiát és feltöltődést.

4. Pszichológiai öngondoskodás: ez a terület az érzelmi öngondoskodást foglalja magába – amikor megéljük és elfogadjuk azt, ahogy éppen érzünk. Maladaptívnak számítanak a következő példák: feszültség magunkban tartása napokig, miközben senkinek nem beszélünk róla; sírás vagy érzelmi kimerültség után a tanulás azonnali folytatása; önmagunk folyamatos túlterhelése, mert nem merünk segítséget kérni baráttól, családtagtól vagy szakembertől; az énidő és minden olyan tevékenység teljes háttérbe szorítása, amely érzelmileg megnyugtatna stb. Ennek

adaptív formája az érzelmi terhek levezetése relaxációs, meditációs gyakorlatokkal, továbbá a gondolatok, érzések naplóba való kiírása.

Ne féljünk megosztani a vizsgaidőszakkal kapcsolatos feszültségeinket az évfolyamtársainkkal sem, hiszen sokszor ők is hasonló nehézségekkel küzdenek, ami önmagában megnyugtató lehet, emellett pedig a segítségkérés – akár egy tananyag közös átbeszélése vagy magyarázata formájában – nem gyengeség, hanem támogató erőforrás. 

A vizsgaidőszakban sokat segíthetnek az önerősítő gondolatok és mantrák is, mert a saját belső hangunk nagy hatással van arra, hogyan kezeljük a stresszt és a nehéz helyzeteket.

A támogató, megnyugtató gondolatok segíthetnek csökkenteni a szorongást, reálisabban látni a helyzetünket,

valamint kevésbé szigorúan és kritikusan viszonyulni önmagunkhoz. Ez különösen fontos vizsgaidőszakban, amikor sokaknál felerősödnek a negatív, teljesítményközpontú belső monológok. Néhány mantra, amivel kedvesebbek lehetünk magunkhoz:

1. „A pihenés is a felkészülés része.”
2. „Nem a tökéletesség, hanem a haladás számít.”
3. „Egy vizsga nem határozza meg az egész jövőmet.”
4. „A segítségkérés nem gyengeség.”
5. „Hibázni emberi dolog.”

A vizsgaidőszakban érdemes emlékeztetni magunkat arra, hogy a kihívások nem végleges állapotok, hanem tanulási helyzetek. Winston Churchill szavaival élve: „A siker nem végleges; a kudarc nem végzetes: a folytatáshoz való bátorság számít.” Öngondoskodásban gazdag vizsgaidőszakot kívánunk minden hallgatónak!